16 entrenamientos HIIT

HIIT: entrenamiento con intervalos de alta intensidad,
máxima intensidad en el mínimo tiempo

El HIIT (entrenamiento con intervalos de alta intensidad) se centra sobre todo en intervalos cortos y muy intensos de fases de esfuerzo y recuperación. El entrenamiento HIIT se lleva a cabo principalmente en el ámbito de la resistencia: en la bicicleta, la cinta de correr, la bicicleta elíptica o la piscina.

Idea básica del entrenamiento con intervalos de alta intensidad

La idea principal del entrenamiento HIIT es llevara al cuerpo a sus límites de rendimiento en la fase breve de esfuerzo. En el HIIT se establecen intervalos determinados (por ejemplo, una fase de esfuerzo de 60 segundos) en los que se entrena con la mayor intensidad posible a una frecuencia cardíaca máxima. A continuación, se realiza un pequeño esfuerzo en una fase de recuperación (por ejemplo, 120 segundos).

Al cambiar constantemente entre picos de intensidad y ciclos cortos de recuperación, con este método el entrenamiento de resistencia se vuelve mucho más efectivo y corto: se puede hacer en 15-20 minutos. La cantidad de intervalos puede variar entre 4 (principiantes) hasta 12 fases de alta intensidad para profesionales.

Algunos estudios recientes demuestran que, a la hora de reducir la grasa corporal, el entrenamiento HIIT es muy superior al clásico entrenamiento de musculación, con volúmenes mayores y varias series de ejercicios.

Un entrenamiento fitness sobre la base de un entrenamiento con intervalos de alta intensidad resulta excelente para deportistas aficionados: la intensidad de los intervalos se puede adaptar según el rendimiento.

El HIIT es especialmente adecuado para las siguientes disciplinas:

  • Correr en la cinta a intervalos
  • Clases de spinning
  • Sprints en exteriores

Ventajas del entrenamiento con intervalos de alta intensidad

El HIIT ahorra tiempo

La rápida alternancia de 30-60 segundos de máximo esfuerzo y de al menos 90 segundos de recuperación activa reduce la duración total del tiempo de entrenamiento hasta entre 15 y 20 minutos. Por tanto, el entrenamiento HIIT es muy adecuado para todos aquellos que dispongan de poco tiempo para largas sesiones de entrenamiento en el gimnasio o para salir a correr por el parque. Sin olvidar la fase de calentamiento y de enfriamiento, basta con realizar el entrenamiento con intervalos de alta intensidad dos o tres veces a la semana.

El HIIT aumenta la resistencia más rápido que el entrenamiento de resistencia

El cuerpo alcanza sus límites con la alternancia de fases de esfuerzo intenso y fases activas de recuperación; para ello, necesita muchísimo más oxigeno y el metabolismo se estimula. Como consecuencia de las fases de alta intensidad, se incrementa la absorción máxima de oxígeno y esto mejora el procesamiento del oxígeno al someter el cuerpo a un esfuerzo. Un entrenamiento con intervalos de alta intensidad mejora la resistencia de tres a cuatro veces más rápido en comparación con un entrenamiento de resistencia de 30 a 60 minutos a una intensidad similar.

El HIIT sigue quemando horas después del entrenamiento

Si el cuerpo acelera varias veces el metabolismo y aumenta la necesidad de oxígeno durante un esfuerzo, tiene que volver a usar energía después de entrenar para recuperar el estado normal, de modo que el cuerpo sigue consumiendo energía y calorías muchas horas tras el entrenamiento y quema grasa corporal. Este «trabajo posterior» se conoce como efecto de postcombustión.

Máxima quema de grasa con HIIT

Varias investigaciones científicas revelan que el entrenamiento HIIT maximiza la quema de grasa a pesar de los intervalos de tiempo reducidos de 15-30 minutos. Esta quema de grasa también se ve favorecida por la elevada liberación de hormonas, como la adrenalina y la noradrenalina, provocada por el esfuerzo físico. En especial se reduce notablemente el tejido adiposo subcutáneo (grasa del abdomen), debido a los numerosos receptores de adrenalina que se encuentran en el tejido adiposo del abdomen.

Un nivel de hormonas más elevado favorece el aumento de masa muscular

Si el metabolismo funciona a pleno rendimiento, aumenta el nivel de hormonas. En especial la producción de hormonas del crecimiento, como la adrenalina, la noradrenalina y la dopamina, ayuda a aumentar y a mantener la masa muscular a la vez que se elimina grasa de forma constante. Gracias a los esfuerzos breves y extremos se trabajan las fibras musculares responsables del desarrollo muscular.

Desarrollo del entrenamiento con intervalos de alta intensidad

El entrenamiento HIIT se puede realizar cómodamente en las máquinas de resistencia disponibles en los gimnasios o también al aire libre. Son importantes los ciclos de esfuerzo: el entrenamiento comienza con una breve fase de calentamiento para preparar la musculatura y el cuerpo para el esfuerzo que se va a realizar.

Fase de calentamiento: 5-10 minutos

Fase de esfuerzo: esfuerzo de 30-60 segundos al límite

Fase de recuperación: seguidamente, un descanso activo del doble o triple de duración que el esfuerzo anterior y a una intensidad moderada, antes de iniciar la siguiente fase de esfuerzo. La duración de la recuperación se rige por el principio del «descanso provechoso»: el descanso se da por terminado cuando el cuerpo vuelve a estar preparado para el esfuerzo anterior.

Duración total: el objetivo del entrenamiento HIIT es conseguir llevar a cabo tantos intervalos como sea posible en un total de 15-20 minutos.

¿Para quién es apropiado el HIIT?

La duración y la intensidad de los intervalos de esfuerzo y recuperación se pueden adaptar en función del nivel de entrenamiento: tanto los deportistas principiantes como los deportistas en buena forma pueden beneficiarse del entrenamiento con intervalos de alta intensidad. El rendimiento se ve incrementado y los resultados rápidos aumentan la diversión al hacer deporte y la motivación para no decaer.

En especial, los deportistas que entrenen desde hace años

puede optimizar y mejorar aún más sus resultados gracias al HIIT.

El HIIT también es perfecto para deportistas de resistencia que deseen mejorar su resistencia básica pero no tienen tiempo para largas sesiones de entrenamiento varias veces a la semana.

Pero cuidado: dado que no solo el sistema cardiovascular se tiene que acostumbrar al elevado esfuerzo de los entrenamientos de resistencia, sino también el aparato locomotor pasivo (huesos, articulaciones, tendones, ligamentos), el HIIT no puede sustituir por completo las largas sesiones del ámbito de la resistencia básica.
hiit high intensity interval training

Ejemplo de sesión de entrenamiento HIIT

El entrenamiento comienza tras una breve fase de calentamiento de poca intensidad de 5 minutos en la máquina de resistencia de tu elección; después comienza el entrenamiento HIIT propiamente dicho. Al final de la sesión de HIIT, se recomienda un enfriamiento lento y tranquilo para volver a bajar las pulsaciones lentamente.

HIIT para principiantes

Fase de calentamiento: 5-10 minutos
Fase de esfuerzo: 15 segundos de alta intensidad
Fase de recuperación: 45 segundos de esfuerzo de intensidad moderada
Duración total: 20 minutos

Si se pretende realizar un entrenamiento con intervalos de alta intensidad de 20 minutos, con esta sesión de HIIT se conseguirán 10 intervalos.

HIIT para avanzados

Fase de calentamiento: 5-10 minutos
Fase de esfuerzo: 45 segundos de alta intensidad
Fase de recuperación: 90 segundos de esfuerzo de intensidad moderada
Duración total: 20 minutos

Si se pretende realizar un entrenamiento con intervalos de alta intensidad de 20 minutos, con esta sesión de HIIT se conseguirán 8 intervalos.

El cuerpo se acostumbra a los esfuerzos del HIIT en muy poco tiempo, de manera que el plan de entrenamiento cambia con rapidez y se puede adaptar a la creciente capacidad de rendimiento.

¿No es el método de entrenamiento adecuado para ti? ¿Te gusta más entrenar en casa o prefieres entrenar menos veces a la semana? Tenemos otros métodos de entrenamiento que seguro que se adaptan mejor a ti:

PLAN DE ENTRENAMIENTO TABATA

Consejo de alimentación

En el caso del entrenamiento HIIT, el factor nutrición tiene un papel tan importante como la intensidad y la frecuencia de entrenamiento. La clave decisiva del éxito es la proteína, junto con los carbohidratos de alta calidad y las grasas saludables. Los batidos de proteínas te ofrecen un complemento rápido y sencillo para una alimentación equilibrada: proporcionan a tu cuerpo los nutrientes que más necesita con urgencia tras el entrenamiento.

Recomendamos llevar a cabo un entrenamiento de resistencia con intervalos de alta intensidad después del entrenamiento de fuerza, dos o tres días a la semana. Durante el resto de días, el cuerpo necesita tiempo suficiente para regenerarse por completo con el fin de favorecer los procesos de reparación que estimulan la quema de grasas y ayudan a aumentar masa muscular.