Dale duro al core para unos resultados a prueba de bombas

Esculpe tu six pack con este entrenamiento para core. No necesitas más que un par de metros cuadrados y mucha energía.
Redactora fitness
Deborah es nutricionista deportiva y entrenadora personal y se encarga de nuestros artículos sobre fitness. Además de eso, es la responsable de nuestros planes de entrenamiento gratuitos.
Quick Info
Weight Loss
Core
max. 30 min
Advanced
Equipment
Mat

Muscles used

Workout Phoenix II Muskeln Front
Workout Phoenix II Muskeln Back

Description

Este entrenamiento fortalece el core y pone en forma tus abdominales.

En este plan encontrarás 5 ejercicios, cada uno compuesto por 5 tandas de 30 repeticiones cada una. Realiza una pausa de 60 segundos después de cada repetición y un descanso de hasta 90 segundos cada vez que completes una tanda. No pases al siguiente ejercicio hasta que no hayas completado todas las tandas del anterior.

Trata siempre de hacer los ejercicios de forma limpia y controlada, manteniendo el cuerpo en tensión.

Intenta calentar un poco antes de iniciar este entrenamiento. ¡A por ello!

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Dale duro al core para unos resultados a prueba de bombas
1. Crunches
30 Rep.
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Crunches. Hierbei wird insbesondere die gerade Bauchmuskulatur trainiert. Crunches sind gut für Anfänger geeignet. Achte darauf, dass nur deine Schulterblätter vom Boden abheben. Der untere Rücken bleibt auf dem Boden. Dein Hals bleibt in einer neutralen Position.
2. Scissors Kicks (Patadas de tijera)
30 Rep.
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Sicssors Kicks (Patadas de tijera): foodspring te explica en este vídeo cómo realizar el ejercicio correctamente. Este ejercicio abdominal se centra, principalmente, en la musculatura del bajo vientre. Acuéstate boca arriba, con ambas manos situadas a lo largo del cuerpo. Las piernas se encuentran extendidas. Crúzalas en el aire de forma alternativa, a modo de tijera. Trata de no ahuecar la espalda al realizar este ejercicio.
3. Leg Raises (Elevación de piernas)
30 Rep.
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Leg Raises (Elevación de piernas): foodspring te explica en este vídeo cómo realizar el ejercicio correctamente. Este ejercicio se centra en tus abdominales, y más específicamente en los músculos del bajo vientre. Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas. Levante las piernas hacia arriba hasta que queden de forma perpendicular con respecto a la cadera. Ten cuidado de no arquear la columna al hacer el ejercicio. Si esto no te resulta sencillo, coloca las dos manos por debajo de las nalgas.
4. Squat Bicycle Crunches
30 Rep.
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Squat Bicycle Crunches. Squat Bicycle Crunches sind Kombinationsübungen. Bein- und Bauchtraining in einem. Stelle dich etwas breiter als hüftbreit, deine Fingerspitzen befinden sich an deinen Schläfen. Mache eine Kniebeuge. Nachdem du aus der Kniebeuge nach oben gekommen bist, der linke Ellenbogen und des rechte Knie vor dem Körper zusammengeführt. Danach geht es wieder in den Squat und anschließend erfolgt im Wechsel der rechte Ellenbogen zum linken Knie.
5. Superman Plank
90 Seg.
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Superman Plank: foodspring te explica en este vídeo cómo realizar el ejercicio correctamente. Comienza en posición alta de plank, apoyándote sobre las manos, que estarán situadas por debajo de los hombros. El abdomen y los glúteos quedan en tensión para que el cuerpo forme una línea recta. Ahora levanta, sin caerte, uno de los brazos y la pierna opuesta a éste. Necesitarás lograr una tensión extra en el core para mantener el equilibrio y no inclinarte hacia ninguno de los lados. Mantén esta posición durante unos segundos y, acto seguido, cambia de lado.
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