Lee en 12 min

Plan nutricional para perder peso y ganar confianza

Redactora de contenidos y nutricionista fitness
Undine es nutricionista deportiva y entrenadora personal y se encarga de publicar artículos sobre fitness y alimentación. Además, produce nuestros planes nutricionales gratuitos.

Cuando queremos adelgazar, la clave está en seguir un plan alimenticio. Bajar de peso de forma sana implica comer bien, eso sí, así que ¡nada de dietas drásticas! En este artículo te enseñamos a estructurar una dieta para adelgazar y te contamos lo más importante que tener en cuenta.

¿Con qué tipo de dieta se adelgaza?

Existen un sinfín de consejos y trucos para perder peso, pero la clave del éxito resulta ser bastante simple: comer bien y moverse. En un principio, las mejores dietas son aquellas con las que se come de todo. Para mantener tu nuevo peso a largo plazo y no caer en el temido efecto yoyo, es mejor que no te prohibas nada. 

Seguro que, por un lado, hay productos que te encantan y te niegas renunciar a ellos y, por otro, existen algunas comidas que no quieres ver ni en pintura. Precisamente por eso, los planes de nutrición elaborados por profesionales varían mucho según las personas para quienes están diseñados, y se adaptan a las preferencias y los hábitos de alimentación de cada cual. Tiene su lógica, ¿no?

Una dieta personalizada te puede ayudar a ser más feliz y llevar una vida más sana según tus gustos, y perder peso será la consecuencia de una vida saludable. 

Hay algunos alimentos en concreto que promueven la pérdida de peso. Te mostramos varios ejemplos:

Alimentos ricos en proteínas

Como sacian durante mucho rato, te recomendamos incluir proteínas en cada comida. Existen varias fuentes de proteína y se dividen en dos tipos: proteínas animales y vegetales.

  • La proteína animal se encuentra en la carne, el pescado y los productos lácteos. Para fomentar la pérdida de peso, es bueno comer carne magra, como pechuga de pollo, y pescado, como filete de panga. El requesón bajo en grasas, el huevo y el queso magro (como el emmental) también son deliciosas fuentes de proteínas.
  • En cuanto a las fuentes de proteína vegetal, destacan especialmente las legumbres, sobre todo los guisantes, la soja, el maíz y las lentejas. Hoy en día, hay varios tipos de leche o yogur de origen vegetal.

Los cereales integrales

A pesar de todos los beneficios que presentan las proteínas y las verduras, hay que incluir más alimentos en la dieta. Casi nadie quiere renunciar a los carbohidratos, porque la pasta, el pan, el arroz y las patatas están de muerte. Además de complicadísimo, dejar de consumirlos por completo no sirve de mucho. Eso sí, para perder peso, lo mejor suele ser optar por sus variantes más sanas:

  •       Pasta integral en lugar de pasta de trigo.
  •       Arroz integral (también llamado arroz cargo, arroz pardo o arroz moreno) en lugar de arroz blanco.
  •       Pan integral en lugar de pan hecho con harina de trigo.
  •       Batatas en lugar de patatas.

Frutas y verduras

Quieras perder peso o no, siempre tienes que comer suficientes frutas y verduras, ya que ofrecen un importante aporte de vitaminas y fibra. Pero ¿cuáles son las mejores verduras y frutas? En realidad, da igual. Simplemente ten en cuenta que, cuanto más colorido sea tu plato, mejor.

Consejo de nuestra redacción: Algunos días estamos tan hasta arriba, que muchas veces dejamos las frutas y verduras de lado, porque requieren más trabajo que otros alimentos (cortar, pelar, etc.). Si quieres asegurarte de que consumes las vitaminas que necesitas a diario, prueba nuestras Daily Vitamins, con lo mejor de las frutas y verduras en cápsulas. Sin aditivos químicos.

Descubre nuestras Daily Vitamins

Las grasas insaturadas

Aunque no lo creas, la ingesta de grasas también es muy importante, y debes consumirlas incluso si deseas reducir la grasa corporal. Es verdad que contienen muchas calorías, pero no renuncies a ellas si quieres perder peso. Distinguimos entre grasas saturadas e insaturadas. 

Los ácidos grasos insaturados son esenciales para el organismo y se encuentran principalmente en los aguacates, los frutos secos, el aceite de oliva u otro tipo de aceite, las semillas y los pescados (en especial en los pescados grasos, como el salmón o la trucha, por ejemplo). Normalmente, con una pequeña cantidad diaria, se cubren las necesidades de grasa diarias.

¿Cuál es el mejor desayuno para la pérdida de peso?

Hemos de cuidar todas las comidas, especialmente el desayuno, la comida y la cena, porque la alimentación regular forma parte de todo plan de nutrición bueno para la salud. Cada comida debe incluir siempre una ración de proteína, una de carbohidratos y una de fruta o verdura.

Para crear una buena base alimentaria desde el principio del día, prepárate un desayuno sano y equilibrado. Las opiniones difieren en cuanto a cuál es el desayuno más saludable. Hay quienes prefieren el dulce y a quienes les va más el salado. Sea cual sea tu caso, intenta que el desayuno te dé una sensación de saciedad.

Aquí te traemos tres recetas de desayunos ideales para bajar de peso y que encajan en cualquier dieta.

Boles variados

Desde hace algún tiempo, uno de los desayunos más de moda son los smoothie bowls. Y, a decir verdad, nosotros también hemos caído en sus redes, porque, además de su maravillosa variedad, da gusto verlos, porque ¡son muy bonitos! Encima, los que recomendamos se preparan en unos minutos, así que son perfectos para saborearlos antes de ir al trabajo.

smoothie bowl de mango
©foodspring
Ir a la receta

Huevos picantes con salsa de tomate

Si eres de esos que comen salado por la mañana temprano, tenemos una receta sencilla y deliciosa para ti: huevos picantes con tomate, pimiento rojo, cebolla y especias. A nosotros nos encanta acompañarlos con pan, especialmente si se trata de una rebanadita de nuestro crujiente pan proteico. Y es que nos encanta regalarnos una ración extra de proteínas y carbohidratos.

plato de shakshuka
©foodspring
Ir a la receta

Porridge con chocolate

¿Tú eres más de desayunos dulces? Entonces te encantará esta receta de porridge con chocolate. No hay nada mejor que una buena cantidad de avena y de proteínas de alta calidad para comenzar la mañana con energía y satisfacción. Nuestra crema proteica, les da a las gachas un rico sabor a chocolate y una textura súper cremosa.

smoothie bowl de chocolate
©foodspring
Ir a la receta

¿No te convencen demasiado estas recetas? ¡Tenemos muchísimas más! Descubre nuestra sección de recetas e incorpora las que más te gusten a tu dieta. Da igual cuál sea tu objetivo (perder peso, ganar músculo o simplemente cocinar sano): tenemos recetas sencillas, rápidas y saludables… ¡Para todos los gustos y con mucho sabor!

Encuentra tus recetas preferidas

¿Qué hay que comer para perder peso cuando hacemos deporte?

Si quieres diseñar un plan de nutrición a tu medida para adelgazar, has de tener en cuenta qué deporte practicas y cada cuánto lo haces. 

Hay una cosa clara: cuanto más ejercicio practiques, más podrás comer, porque, cuanto más te muevas a diario, mayores serán tus necesidades calóricas. La cantidad de calorías gastadas al hacer deporte dependerá de la cantidad de ejercicios que hagas y su dificultad. Además, al comer correctamente, mejorarás el rendimiento deportivo, porque, por ejemplo, el consumo de proteínas favorece el crecimiento muscular.

Hagas o no ejercicio, siempre has de llevar una dieta sana y equilibrada. Así, para gozar de buena salud, es importante consumir proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos, frutas y verduras suficientes y grasas buenas. Para evitar la flacidez y el cansancio, es importante alimentarse lo suficiente. Si haces ejercicio, puedes consumir más calorías a la semana. Es normal, ¿no?: cuanto más te muevas, más energía gastará tu cuerpo.

Cuándo consumir carbohidratos

Si haces deportes, consumir carbohidratos de cuando en cuanto puede ayudarte a perder peso, especialmente si los tomas antes o después del entrenamiento.

Ingerir carbohidratos rápidos antes de hacer ejercicio te ayudará a continuar si te da hambre, y tu cuerpo los asimilará y aprovechará más rápido, porque proporcionan suficiente energía a los músculos durante el entrenamiento. Un picoteo sano a media mañana o por la tarde, como un plátano o una tostada con crema de almendras, puede darte el chute de energía que necesitas antes del entrenamiento.

Después de practicar deporte, se recomienda consumir carbohidratos complejos para reponer energía, porque aportan un buen suministro a las reservas de energía vacías y ayudan a que los músculos se regeneren más rápido. Es el momento perfecto para regalarte una dosis de carbohidratos beneficiosa para la salud. Una comida típica posterior al entrenamiento es el arroz integral con pollo y guarnición de verduras. Para cuidarte los músculos al máximo, te recomendamos que siempre combines carbohidratos complejos y proteínas cuando picotees o comas después del entrenamiento.

¿Cómo crear tu propio plan nutricional?

Después de haber tratado algunos de los temas básicos, te vamos a enseñar a diseñar un programa nutricional para perder peso en tres sencillos pasos.

Consejo de nuestra redacción: En nuestra Guía Shape, explicamos en detalle todo lo relacionado con la pérdida de peso y con la alimentación sana. También viene con un plan de entrenamiento y nutricional para hacerlos en casa fácilmente, así como con deliciosas recetas.

Ir a la Guía Shape

1. Fijarse un objetivo y precisar las necesidades calóricas

Lo primero que tienes que hacer es definir tu objetivo, siempre con la idea en mente de perder peso de forma saludable. La clave radica en consumir menos calorías de las que se gastan durante el día. Te recomendamos no sobrepasar un déficit calórico de 300 a 500 kcal diarias como mucho

Si no sabes cuáles son tus necesidades calóricas, las puedes calcular de forma gratuita en nuestra web. También puedes descubrir cuál es la distribución de macros que más te conviene, es decir, cuántos carbohidratos, grasas y proteínas debes consumir a diario.

Por ejemplo, si normalmente consumes 2000 calorías diariamente y quieres adelgazar, has de ingerir por lo menos 1500 calorías diarias, pero mantenerte por debajo de las 2000 calorías. Si este fuera tu caso, te recomendamos un consumo de unas 1700 kcal. Así, no te limitarás demasiado, pero obtendrás resultados rápidos. ¡Ya verás qué dieta más eficaz!

Necesidades calóricas diarias y semanales

También es importante distinguir entre las necesidades calóricas diarias y semanales. Para explicártelo, vamos a seguir con nuestro ejemplo de las 2000 kcal diarias.

Las necesidades calóricas diarias se calculan a partir del consumo calórico diario (2000 kcal) y del déficit diario (al menos 300 kcal, en este caso). Así, el resultado sería una ingesta calórica diaria de 1700 kcal.

A la semana, eso equivaldría a 11.900 kcal. La importancia de conocer tus necesidades calóricas semanales te otorga el poder de sobrepasar las necesidades calóricas diarias cuando te apetezca o te surja. Luego puedes compensar a lo largo de la semana consumiendo algunas calorías menos otros días, para así no exceder las necesidades calóricas semanales. Esto te brinda la posibilidad de alcanzar tu objetivo con bastante flexibilidad en tu dieta.

2. Crear un plan nutricional

El segundo paso es comprobar qué alimentos hay en tu casa: ¿carne?, ¿pescado?, ¿queso blanco? Has de analizar qué tienes y qué te falta.

Para organizarte bien, dibuja una tabla que represente la semana. En la columna de la izquierda, has de poner tres comidas principales (desayuno, comida, cena) y dos secundarias (el almuerzo a media mañana y la merienda por la tarde), tal que así:

  •        Desayuno
  •        Almuerzo
  •        Comida
  •        Merienda
  •        Cena

Las cabeceras de las columnas corresponden a los diferentes días de la semana de lunes a domingo. Justo debajo, deja una fila en blanco para ir poniendo las calorías consumidas cada día. En total, con las cabeceras Incluidas, la tabla ha de tener 7 columnas y 6 filas. 

Si no te apetece liarte a hacer manualidades, también puedes descargar gratis nuestra plantilla de plan nutricional en PDF, donde anotar además detalles como objetivos, necesidades calóricas y actividades deportivas.

Si apuntar el aporte de macronutrientes te resulta demasiado complicado, no te preocupes. Al principio, no es necesario que dividas los alimentos en macronutrientes individuales, porque perderás peso de todas formas si te ciñes a cumplir con las necesidades calóricas. 

Importantísimo: procura consumir una ración de proteínas (como carne o pescado), una de carbohidratos y una de frutas y verduras con cada comida principal, no tanto en las secundarias. 

¿Quieres saber cómo calcular los macronutrientes que consumes? Puedes leer nuestro artículo sobre el cálculo de macronutrientes para aprender a dividir los macroelementos y calcularlos de la forma correcta.

3. Rellenar el plan nutricional

El último paso es rellenar la lista todos los días con todas y cada una de las comidas que hagas, desde el desayuno hasta la cena. Quizás te lleve un buen rato, sobre todo al principio. Pero, si lo haces con esmero y calculas las calorías de cada alimento que consumes, vas a ser capaz de hacerte una idea de lo que comes y, en consecuencia, adelgazarás.

El sistema más eficaz para llevar las cuentas consiste en pesar los diferentes alimentos y calcular las calorías por cada 100 g. Lo más normal es que repitas menú en casa con frecuencia, así que al final lo apuntarás automáticamente, sin tener que hacer tanto cálculo. Para ahorrarte el trabajo, en las recetas de foodspring siempre incluimos las calorías y los macronutrientes. Además, ponemos a tu disposición una tabla calórica, con diferentes alimentos y sus calorías totales.

Te recomendamos tomar un picoteo rico en proteínas, tanto a media mañana como por la tarde, porque supone la mejor forma de aguantar bien entre comidas. Las proteínas nos sacian durante mucho rato. Algunos de los snacks ricos en proteínas más típicos son las barritas de proteína, el huevo duro, el queso fresco, el requesón, los batidos de proteínas, las tortitas de arroz y la pechuga de pollo.

Día típico con un plan nutricional de pérdida de peso

¿Cómo funciona una dieta para adelgazar? Vamos a ponerte como ejemplo un día típico para mostrarte fácilmente cómo seguir una dieta de adelgazamiento. Desde el desayuno hasta la cena, vamos apuntando cada comida. También apuntaremos los distintos macronutrientes.

Sigamos con el mismo ejemplo: buscamos un aporte calórico de aproximadamente 1700 calorías diarias.

Desayuno Bol de yogur con muesli  427 kcal
24 g proteínas
18 g grasa
40 g carbohidratos
Snack/picoteo Barrita de proteínas foodspring 193 kcal
20 g proteínas
5 g grasa
11 g carbohidratos
Comida  Pasta alla norma 554 kcal
52 g proteínas
21 g grasa
33 g carbohidratos
Snack/picoteo  1 manzana 52 kcal
0 g proteínas
0 g grasa
14 g carbohidratos
Cena Pizza margarita proteica 489 kcal
38 g proteínas
18 g grasa
25 g carbohidratos
Total de macronutrientes 1.715 kcal
134 g proteínas
62 g grasa
123 g carbohidratos

Descargar gratis planes alimenticios

Si planear minuciosamente la dieta te parece demasiado, puedes elegir uno de nuestros planes de alimentación gratuitos para descargar. Adapta el que más te atraiga a tu gusto y a tu dieta o, simplemente, úsalo como referencia para prepararte comidas sanas o para apuntarte la distribución de macros. ¡Son todo tuyos!

Plan nutricional bajo en carbohidratos

La dieta baja en carbohidratos o dieta low carb consiste en reducir los carbohidratos y aumentar las proteínas (carne, pescado…) y las grasas (aceite, aguacate…). Esta dieta propone intentar comer menos carbohidratos durante una semana para adelgazar. El aporte energético total en este programa corresponde a una media de 1600 calorías diarias. Por supuesto, puedes adaptarlo a tu ritmo de vida y a tus necesidades.

Plan nutricional bajo en carbohidratos

Plan nutricional vegano

¿Te gustaría consumir solo alimentos de origen vegetal? ¡Ningún problema! Nuestro programa de nutrición vegano consiste en un modelo de siete días con una ingesta media de 2000 calorías diarias. También lo puedes adaptar a tu ritmo de vida y a tus necesidades.

Plan nutricional vegano

Plan dietético para una alimentación sin azúcar

A lo mejor prefieres planes de nutrición con menos lío. Muchas veces, se consigue adelgazar simplemente reduciendo la ingesta de azúcar. Este plan de alimentación de 5 días te inicia en las maravillas de llevar una dieta sin azúcar. Aprende a preparar recetas sencillas, saludables y sin azúcar en solo unos días.

Plan nutricional sin azúcar

Plan nutricional para perder peso: conclusiones

  • Seguir un plan de alimentación es una de las mejores formas para adelgazar, porque consiste en alimentarse teniendo en cuenta principalmente la salud.
  • Hay conceptos básicos para adelgazar con este sistema, como el déficit calórico, es decir, comer menos calorías de las que se gastan. Recomendamos no superar un déficit calórico de 500 kcal diarias como máximo.
  • Hay que seguir unos sencillos pasos: determinar el gasto de calorías, calcular las necesidades calóricas y rellenar la lista de comidas que se van consumiendo. Tenemos plantillas gratuitas disponibles para facilitarte la tarea.
  • Es conveniente que todas las comidas cuenten con una ración de proteínas, una de carbohidratos complejos y una de verduras o frutas.
Fuentes del artículo
En foodspring nos servimos únicamente de fuentes contrastadas y de calidad a la hora de redactar nuestros artículos, así como de estudios avalados científicamente. Descubre nuestras líneas editoriales y conoce de qué forma contrastamos los datos para ofrecerte sólo los contenidos más fiables.

Artículos relacionados