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Puentes de glúteos: técnica y ejecución correctas

Redactora de contenidos y nutricionista fitness
Undine es nutricionista deportiva y entrenadora personal y se encarga de publicar artículos sobre fitness y alimentación. Además, produce nuestros planes nutricionales gratuitos.

¿Quieres tonificar las piernas y los glúteos? Entonces, los puentes de glúteos tienen que estar en tu rutina de entrenamientos sí o sí. Lo mejor es que los puedes hacer en casa sin problema, ya que no necesitas ningún tipo de máquina ni accesorio. ¿A qué estás esperando?

¿Qué es el puente de glúteos?

El puente de glúteos (o glute bridge, por su nombre en inglés) es un ejercicio con el que se trabajan los glúteos y la parte trasera de las piernas; también ayuda a fortalecer toda la musculatura del tronco. A pesar de que no se necesita ninguna máquina para hacerlo, es un ejercicio muy efectivo y especialmente adecuado para principiantes, ya que es muy fácil de ejecutar.  Puedes hacerlo en casa usando una esterilla o en el gimnasio si lo prefieres. Después de tan solo un par de repeticiones, ya notarás que tus músculos están bien activados. Si estás buscando un ejercicio que te haga sudar, no dudes en probarlo.

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¿Qué músculos se trabajan con el puente de glúteos?

Mapa muscular para gluteos

©foodspring – En azul oscuro, los músculos más trabajados y, en azul claro, los músculos secundarios.

Al igual que las sentadillas, el ejercicio puente de glúteos sirve para entrenar la parte posterior de las piernas y los glúteos. En concreto, se trabajan:

  • el músculo bíceps femoral, 
  • el músculo semitendinoso,
  • el músculo glúteo mayor.

 Además, este ejercicio es del tipo compuesto, por lo que al hacerlo se entrenan otros grupos musculares. En concreto, se entrena la musculatura del tronco, el abdomen y los gemelos.

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Puente de glúteos: técnica y ejecución correctas

Te contamos cuál es la forma correcta de hacer un puente de glúteos. Todo lo que necesitas para hacer este ejercicio es una esterilla y un poquito de motivación. Si quieres subir un poco el nivel de dificultad, usa algo que te ayude a añadir peso, como una pesa, una mancuerna, una botella de agua o un libro. Dale rienda suelta a tu creatividad. 

Paso 1: posición inicial

Túmbate boca arriba con la espalda completamente pegada a la esterilla. Con las rodillas dobladas, coloca los pies a la altura de la cadera, de forma que los gemelos queden perpendiculares al suelo. La cabeza queda pegada a la esterilla, la vista se mantiene hacia el techo. El cuello es una prolongación de la columna vertebral. Los brazos, a ambos lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia el suelo. 

Paso 2: hacia arriba

Levanta las caderas del suelo asegurándote de que la espalda, los glúteos y los muslos forman una línea recta. Para conseguir entrenar completamente el músculo erector de la columna, eleva ligeramente los omóplatos. Las rodillas no deben tocarse al hacer el movimiento, pero tampoco deberían alejarse demasiado; lo mejor es que dejes un espacio como el ancho de un puño entre ellas. Asegúrate de que empujas la pelvis hacia arriba usando los músculos de las piernas, no los brazos.

Paso 3: hacia abajo

Mantén la posición durante un segundo. Después, vuelve a bajar la pelvis de nuevo hasta que casi toques el suelo con el trasero, pero no lo llegues a tocar (¡muy importante!). Una vez en esa posición, vuelve a elevarte hacia arriba. Pon especial atención a que los glúteos siempre estén contraídos. Para evitar que arquees o dobles la espalda, debes hacer lo mismo con los músculos del abdomen.

Paso 4: repetición

Haz una pausa corta después de hacer varias repeticiones. ¿Crees que puedes ponértelo un poco más difícil? Echa mano de un peso. La ejecución es exactamente la misma, lo único que tienes que hacer es colocar el peso en cuestión sobre el abdomen o sobre las caderas y agarrarlo con las manos. 

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Errores comunes al hacer el puente de glúteos y cómo evitarlos

Al igual que en cualquier otro ejercicio, también hay cosas a tener en cuenta cuando hacemos puentes de glúteos. Aunque se necesita un poco de tiempo para aprender a hacer la técnica correctamente, siempre deberías prestar atención a que tu ejecución sea la correcta. Solo de esta forma te puedes asegurar de que no te lesionas y de que estás aprovechando todo el potencial del ejercicio. Para que todo vaya bien, te contamos cuáles son los errores más comunes y cómo puedes evitar hacerlos: 

#1 Respira correctamente

Respirar correctamente mientras entrenamos es clave para tener éxito. En general, funciona de esta forma para todo tipo de ejercicios: en el momento en el que haces el mayor esfuerzo, exhalas; una vez el esfuerzo es menor, vuelves a inhalar.

En el caso de los puentes de glúteos, tienes que exhalar al levantar la cadera e inhalar a la vez que la vayas bajando. Te darás cuenta de que eres capaz de hacerlo automáticamente al cabo de un par de repeticiones. 

#2 Evita contener la respiración 

Esto se aplica a todo tipo de ejercicios. A veces, tendemos a contener la respiración cuando estamos haciendo ejercicios complicados que requieren un gran esfuerzo. Lo único que conseguimos con esto es que la sangre se nos acumule en la cabeza, lo que puede hacer que nos mareemos rápidamente. Además, si contienes la respiración, el oxígeno no llegará de forma óptima a tus fibras musculares. Por esta razón, es muy importante que te asegures de respirar siempre que estés haciendo cualquier ejercicio. 

#3 Mantén la espalda recta 

Para hacer un puente de glúteos correctamente, los músculos del abdomen deben estar siempre contraídos. De lo contrario, es muy posible que termines arqueando la espalda. Si quieres saber si estás cometiendo este fallo, lo mejor es que te grabes y veas si tu cuerpo está formando una línea recta o no. 

foodspring Athlet macht einen Beckenlift
©foodspring

#4 Mantén la cabeza siempre pegada a la esterilla

Cuando un ejercicio es complicado, tendemos a levantar la cabeza de la esterilla, pero es algo que debemos evitar. Mantén siempre la vista hacia el techo y, de esta forma, te puedes imaginar que tu cuello es una prolongación de tu columna vertebral. Solo así evitarás lesiones.

#5 Mantén las rodillas a la altura de la cadera 

Tener las rodillas dobladas correctamente durante todo la ejecución es muy importante. Un error que mucha gente comete es juntarlas sin darse cuenta al elevar la pelvis. Si giras los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, las rodillas también seguirán la misma dirección. Presta atención a que tus rodillas estén a la altura de las caderas cuando estés en la posición inicial y que siempre se mantengan a una distancia equivalente a un puño. Si te resulta muy difícil, puedes usar una pelota de tenis o algo similar para mantenerlas a una distancia adecuada.

#6 Haz fuerza con los pies 

Mucha gente siente el puente en los muslos en lugar de en la parte posterior de las piernas o en los glúteos. Si este es tu caso, intenta hacer fuerza con los talones presionando sobre el suelo. Como ayuda, puedes levantar los dedos gordos del pie un poco en el aire. Además, no deberías hacer ninguna fuerza con los brazos. Si sientes que estás haciendo fuerza con ellos, flexiónalos 90 grados. Así, reduces la superficie de contacto y solucionarás el problema.


Series y repeticiones

La cantidad de series y repeticiones que es recomendable que hagas depende del objetivo que te propongas. Si tu rutina de entrenamientos está diseñada para ganar masa muscular, lo que trabajas es la hipertrofia. Esto significa que debes hacer entre 8 y 12 repeticiones y 3 o 4 series

Por el contrario, si lo quieres es ganar fuerza muscular, es suficiente con que hagas entre 3 y 5 repeticiones. En este caso, lo más importante es que vayas hasta el límite de tu cuerpo. Para mejorar tu fuerza muscular haciendo puentes de glúteos, debes usar un peso adicional. 


Variantes del puente de glúteos

Consejo número 1 para ganar masa muscular rápidamente: no importa lo exigente que sea un ejercicio, después de hacerlo durante un tiempo, los músculos se terminan acostumbrando a ese esfuerzo. Te darás cuenta de que has llegado a ese punto cuando el entrenamiento se antoje menos duro para tu cuerpo. 

¿Por qué te contamos esto? Grábatelo a fuego: antes de que te quedes dormido haciendo puentes de glúteos, tienes que llevar el ejercicio al siguiente nivel. Aquí tienes tres opciones:

Variante 1: puente de glúteos con peso

Si has empezado a hacer puentes de glúteos solo usando tu peso corporal, es hora de poner un poco más de peso. En el caso de que entrenes en el gimnasio, tienes la oportunidad de elegir entre una mancuerna, una pesa o un disco de pesas. Si entrenas en casa y no tienes pesas, tendrás que ser un poco más creativo: una botella llena de agua, una mochila con libros y una caja que pese lo bastante pueden ser la solución.

Pon el peso sobre el abdomen o las caderas. Al principio, es posible que te cause molestias. Si es el caso, pon una toalla entre el peso y tu cuerpo. Si usas una pesa, te aconsejamos colocar un cojín o una almohada para el cuello debajo de la barra para no hacerte daño. La ejecución es exactamente igual a la que ya te hemos contado: boca arriba, rodillas dobladas, músculos tensos, en línea recta. Eleva la pelvis hacia arriba y sujeta el peso con las manos.

Variante 2: puente de glúteos con una pierna

Otra opción para aumentar la dificultad es usar solo una pierna. Para ello, tienes que doblar la pierna que no quieras usar y dejarla debajo del muslo o, si lo prefieres, elevarla en el aire. La otra pierna tiene que estar en la posición normal que tendría si estuvieras haciendo un puente de glúteos clásico. Presta atención a que tu cadera esté siempre alineada en el centro y que no se incline hacia un lado. Ten en cuenta que para hacer esta variante se necesita mucha fuerza en el abdomen y el tronco. 

Variante 3: puente de glúteos con step

Para hacer esta variante, puedes usar un step o cualquier otra cosa con la que puedas colocar los pies con un poco de altura. Si entrenas en casa y no tienes un step, puedes usar una caja o simplemente poner los pies contra la cama o contra el filo del sofá. El resto de la ejecución sigue siendo igual: brazos a ambos lados del cuerpo, músculos del abdomen y glúteos bien tensos.

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¿Cuándo es el momento adecuado para subir el nivel de dificultad?

Recuerda que solo es recomendable que subas de nivel de dificultad una vez estés seguro que de que estás ejecutando el ejercicio correctamente. Tener una buena técnica es el éxito de cualquier entrenamiento. Si no estás seguro de si estás haciendo el movimiento bien, grábate. 

Además, independientemente de tu nivel de entrenamiento, siempre recomendamos hacer primero unos cuantos ejercicios de calentamiento solo con tu peso corporal o con un poquito de peso extra. Con 1 o 2 series de entre 15 y 20 repeticiones es suficiente. El calentamiento es extremadamente importante, ya que se encarga de llevar la sangre a todas las fibras musculares y pone en movimiento las articulaciones. También sirve para activar el sistema nervioso central, el cual se puede preparar de esta forma para soportar el esfuerzo que viene después.


Conclusiones

  • Los puentes de glúteos son buenos para entrenar la parte posterior de las piernas, los glúteos, los músculos del abdomen y los gemelos.
  • Puedes realizar este ejercicio tanto en el gimnasio como en casa. Solo necesitas una esterilla o una colchoneta y mucha motivación.
  • Asegúrate de formar siempre una línea recta y de que tu abdomen esté bien contraído. Así evitarás arquear la espalda. 
  • El ejercicio es muy versátil y se puede modificar fácilmente para añadirle dificultad. Por ejemplo, puedes hacerlo con una sola pierna o con peso extra. 
Fuentes del artículo
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