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Tu reto Booty Challenge de 30 días para unos glúteos bien fuertes

Frau steht auf einem Bein und bringt den Oberkörper parallel zum Boden
By: Kristina Lauer

¿Eres de los/as que piensa que el trasero es mucho más que la parte del cuerpo sobre la que nos sentamos durante una buena parte del día? Y, ya que estamos, ¿te apetece embarcarte en un nuevo reto? Entonces, has llegado al lugar indicado. Hemos preparado para ti un programa de entrenamiento para glúteos de 30 días que puedes realizar en casa o en el gimnasio. Todo lo que necesitas son dos mancuernas.

¿Por qué merece la pena aceptar este reto? Un trasero bonito no se queda simplemente en eso, sino que también tiene muchos beneficios para la salud. Si los músculos de los glúteos son demasiado débiles, suelen ser otros músculos los que se encargan de compensar esta falta de fuerza. En determinadas circunstancias, esto puede provocar tensiones innecesarias, lesiones o el desarrollo de una mala postura. Por ejemplo, un estudio publicado en el European Spine Journal descubrió que en los sujetos que sufrían de dolor lumbar crónico, el músculo glúteo medio era más débil en comparación con el del grupo de control sano.

Los glúteos también desempeñan un papel importante en tu vida cotidiana y te sirven de apoyo al caminar, ponerte de pie o subir escaleras. Todas ellas buenas razones para querer fortalecer los glúteos. Así que ponte la ropa de deporte, procúrate una ración de nuestro Energy Aminos y ¡al lío!

Programa de entrenamiento de 30 días para glúteos: así funciona 

Lo mejor de nuestro entreno para glúteos: ¡en solo 30 días serás una persona más fuerte! Somos conscientes de que no todo el mundo dispone de un juego completo de mancuernas en casa para ir aumentando las cargas de forma progresiva. Pero en este caso, como en tantos otros, todos los caminos conducen a Roma. Con nuestro plan de entrenamiento irás aumentando el número de repeticiones con el tiempo y podrás introducir variaciones más exigentes para los diferentes ejercicios. De este modo, no tendrás que recurrir forzosamente a tirar de mancuernas más pesadas y podrás igualmente seguir aumentando la exigencia cada vez más.

Descarga el reto de 30 días en PDF

Así es como se sigue nuestro plan de entrenamiento:

  • Cantidad de repeticiones y de tandas: 3×10 de puentes de glúteos significa que realizas un total de 3 tandas de 10 repeticiones cada una. Entre tanda y tanda, realizas una pausa de entre 60 y 90 segundos.
  • Días de descanso: Como su propio nombre indica, estos días son para que descanses. Tus músculos necesitan un tiempo de regeneración después del esfuerzo realizado para poder volver más fuertes. No obstante, durante tus días de descanso puedes mantenerte activo/a y optar por ejercicios para el tren superior, cardio o, simplemente, un par de ejercicios de movilidad.
  • Una correcta ejecución: Para cada uno de los ejercicios encontrarás en nuestro PDF su correspondiente imagen. Al hacer clic en ella podrás reproducir el ejercicio en vídeo junto con una descripción del mismo.
  • Entrenamiento adaptado a cada persona: ¿Eres más bien principiante en esto del fitness? Emplea entonces un par de mancuernas bien ligeras o un par de botellas llenas de agua, o bien prescinde directamente de cualquier peso y ve introduciendo las cargas a medida que vayas progresando. ¿Has pasado ya al siguiente nivel? Introduce entonces algo más de peso, o completa 4 tandas de cada ejercicio, en lugar de 3.
  • ¡No te olvides del calentamiento!: Antes de cada entrenamiento, dedica por lo menos 10 minutos a calentar. Descubre aquí cómo realizar un buen calentamiento, ya sea en casa o en el gimnasio. 
  • Ten a mano algo para beber: Es muy importante hidratarse correctamente durante el entrenamiento. Nosotros te recomendamos beber o bien agua o bien nuestro Workout Aminos, que además de estar buenísimo, cuenta con aminoácidos esenciales para tus músculos*.

Booty Challenge de 30 días: Estos son los ejercicios que te esperan

Como ya has aprendido, nuestros glúteos se encargan de desempeñar diferentes tareas. Por eso hemos elegido aquí una serie de ejercicios que trabajan tanto la extensión de cadera como abducción (separando la pierna del resto del cuerpo), así como otros que trabajan con cargas verticales (peso muerto, zancadas) u horizontales (puentes de glúteos, hip thrusts). De esta forma nos aseguramos centrarnos en la musculatura adecuada y ejecutar un entrenamiento de glúteos realmente eficaz.

¿Te has decidido a empezar nuestro Booty Challenge de 30 días? ¡Claro que sí! Aquí encontrarás una vista general de todos los ejercicios que tienes por delante en los próximos 30 días. Los correspondientes vídeos, descripciones y variantes vienen incluídas. ¡A por todas!

Alternating Reverse Lunges

(Zancadas invertidas alternando)

 

Las zancadas son un ejercicio complejo que no sólo requiere poner a trabajar la parte inferior del cuerpo, sino también la estabilidad del core. Aquí se alterna entre pasos hacia atrás con una pierna y paso adelante con la otra.

Músculos: Muslos, glúteos

Versión sencilla: Prescinde de pesos.

Versión exigente: Incrementa el número de repeticiones.

Importante: La parte superior del cuerpo permanece erguida y la rodilla delantera queda a la altura del pie adelantado

Reverse Lunges

(Zancadas invertidas)

 

Al contrario de lo que ocurre con las zancadas invertida alternando, las zancadas invertidas ejercitan primero todas las repeticiones con la misma pierna, para después hacer lo propio con la otra pierna. De esta forma se aumenta el nivel de tensión en cada pierna y el ejercicio en su conjunto resulta más intensivo.

Bulgarian Split Squats

(Sentadillas búlgaras)

 

Las sentadillas búlgaras son una variante más exigente de las sentadillas clásicas. Coloca la pierna de atrás sobre un punto elevado. Esto aumenta la amplitud del movimiento.

 

Músculos: Muslos, glúteos

Versión sencilla: Prescinde de pesos u opta por ejecutar sentadillas clásicas.

Versión exigente: Aumenta la duración del tiempo de tensión. Primero baja del todo, sube sólo hasta la mitad, luego baja de nuevo hasta abajo del todo y sólo entonces sube hasta arriba del todo.

Importante: Las caderas permanecen rectas y la rodilla delantera permanece alineada con el pie adelantado.

Glute Bridge

(Puente de glúteos)

 

Los puentes de glúteos son un ejercicio ideal para principiantes. Coloca una o ambas mancuernas sobre la pelvis y sujétalas con ambas manos durante el ejercicio. Eleva las caderas hacia arriba y tensiona los glúteos.

Músculos: Glúteos, parte posterior de los muslos, extensor de la espalda

Versión sencilla: Prescinde de pesos.

Versión exigente: Realiza más repeticiones o ejecuta el ejercicio con una sola pierna.

Importante: La espalda permanece recta y los talones no se despegan del suelo.

Single Leg Glute Bridge

(Puente de glúteos sobre una pierna)

 

 

En la versión de los puentes de glúteos a una sola pierna es ésta la que soporta todo el peso. Además, requiere una mayor capacidad de equilibrio.

Músculos: Glúteos, extensor de la espalda, parte posterior de los muslos

Versión sencilla: Prescinde de pesos o apoya la pierna superior sobre la rodilla de la pierna que queda apoyada.

Versión exigente: Realiza más repeticiones.

Importante: La espalda permanece recta y los talones no se despegan del suelo.

Hip Thrust

 

Con los hip thrusts, al igual que con los puentes de glúteos, el foco se pone en la extensión de la cadera. Coloca los omóplatos sobre una elevación. Esto aumenta la amplitud del movimiento y aumenta la intensidad del ejercicio.

Músculos: Glúteos, parte posterior de los muslos, extensor de la espalda

Versión sencilla: Prescinde de pesos.

Versión exigente: Realiza más repeticiones o ejecuta el ejercicio con una sola pierna.

Importante: Extiende completamente las caderas e inclina la pelvis hacia atrás.

Nuestro secreto: Coloca la barbilla sobre el pecho y mira hacia delante en lugar de hacia arriba. Esto facilita la inclinación de la pelvis hacia atrás y que la espalda permanezca recta.

Single Leg Hip Thrust

(Hip Thrust sobre una pierna)

 

Versión sencilla: Opta por la variante menos exigente. Coloca la pierna derecha ligeramente adelantada sobre el talón. El pie izquierdo queda completamente plantado. Trabaja desde la pierna izquierda de pie mientras la pierna derecha sólo sirve para estabilizar. A continuación, cambia de lado.

Versión exigente: Realiza más repeticiones.

Importante: Para esta versión de hip thrusts sobre una sola pierna, coloca los pies más juntos y en el centro.

Romanian Deadlift

(Peso muerto rumano)

 

El peso muerto rumano consiste básicamente en una flexión de cadera con pesas. Se diferencia del peso muerto clásico en que las rodillas no se doblan sino que permanecen semi extendidas todo el tiempo.

Músculos: Extensor de la espalda, glúteos, parte posterior de los muslos

Versión sencilla: Realiza menos repeticiones.

Versión exigente: Realiza más repeticiones o ejecuta el ejercicio sobre una sola pierna.

Importante: Inicia el movimiento empujando las caderas hacia atrás. La espalda permanece recta y las mancuernas se deslizan por los muslos hacia las espinillas.

Single Leg Romanian Deadlift

(Peso muerto rumano sobre una pierna)

 

 

Quedando de pie sobre una pierna es ésta la que soporta todo el peso. Además, se trabaja el equilibrio y la musculatura profunda.

Músculos: Extensor de la espalda, glúteos, parte posterior de los muslos

Versión sencilla: Apóyate en una silla robusta con una mano para mantener el equilibrio. En la otra mano sostén una mancuerna.

Versión exigente: Completa más repeticiones o tandas.

Importante: Inicia el movimiento empujando las caderas hacia atrás. La espalda permanece recta y las mancuernas se deslizan por los muslos hacia las espinillas.

Side Lying Hip Abduction

(Abducciones de cadera laterales)

 

Los ejercicios de abducción de cadera se dirigen principalmente a la parte superior de los músculos de los glúteos. Un músculo glúteo mediano fuerte tiene muchos beneficios para la salud y, a nivel visual, hace que la parte superior de las nalgas sobresalga de las caderas.

 

Músculos: Abductores (músculo glúteo medio y pequeño, M. Piriformis)

Versión sencilla: Prescinde de pesos.

Versión exigente: Aumenta la amplitud de movimiento. Túmbate en el extremo de un banco o un sofá para que la pierna superior tenga total libertad de movimiento y puedas bajar con la pierna.

Importante: Apunta con la punta del pie hacia el suelo y mantén la pelvis recta.

Clamshells

 

Músculos: Abductores

Versión sencilla: Prescinde de pesos.

Versión exigente: Haz más repeticiones o utiliza una banda de resistencia.

Importante: Los huesos de la cadera quedan uno encima del otro y los pies juntos.

Side Lying Hip Raise

(Elevaciones de cadera laterales)

Músculos: Abductores

Versión sencilla: Sustituye este ejercicio por clamshells.

Versión exigente: Haz más repeticiones o utiliza una banda de resistencia.

Importante: Estira las caderas hacia delante mientras subes y al mismo tiempo realiza un movimiento de abducción (extensión) con las piernas.

Acuérdate de, una vez completado tu entrenamiento, culminarlo con una buena sesión de cool down o enfriamiento, además de tomarte una ración de nuestro Recovery Aminos. ¡De esta forma podrás volver al 100% en tu próximo entreno!

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