Tu Plank Challenge de 30 días – Workout Wednesday

Redactor fitness
Dominic es periodista deportivo y entrenador personal, y se encarga de nuestros artículos sobre fitness. Además, produce nuestros planes de entrenamiento gratuitos.

La plancha es uno de los mejores ejercicios básicos del entrenamiento con peso corporal. En el artículo de hoy te explicamos por qué resulta tan beneficiosa, qué debes tener en cuenta cuando la realices y cómo lograr hacer planchas de 120 segundos en 30 días.  

Índice

  1. ¿Qué es la plancha?
  2. Ventajas de la plancha
  3. Dentajas de la plancha
  4. 4 variantes de la plancha
  5. Tu Plank Challenge de 30 días
  6. Conclusión

1. ¿Qué es la plancha?

La plancha es uno de los ejercicios más antiguos y efectivos del entrenamiento con peso corporal. Este tipo de ejercicio es denominado en la actualidad plancha, puente abdominal o “plank”, por su nombre en inglés.

Este ejercicio sirve sobre todo para estabilizar y fortalecer todos tus músculos del tronco. En la variante normal de la plancha deberás apoyar tus antebrazos y los dedos de los pies sobre el suelo y estirar bien tu cuerpo.

Estarás entonces formando una línea recta de la cabeza a los pies. Prueba a hacer el ejercicio ante un espejo cuando estés empezando para poder realizarlo a la perfección, ya que muchas personas creen estar formando una línea recta a pesar de que sus glúteos se encuentren a una altura demasiado baja o elevada. Si tus glúteos están demasiados elevados, el ejercicio te resultará demasiado fácil y no producirá el efecto deseado. Si dejas por el contrario que tu trasero esté a una altura demasiado baja, la parte baja de tu columna vertebral se verá sometida a un esfuerzo innecesariamente elevado. Esto podría además provocar problemas de espalda.

Cuando hayas encontrado la altura ideal, concéntrate en contraer tu abdomen deliberadamente. De ese modo evitarás que tu trasero descienda demasiado, incluso cuando el ejercicio te resulte demasiado cansado.

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2. Ventajas de la plancha

La plancha ofrece ciertas ventajas que hacen de ella un ejercicio imprescindible para tu plan de entrenamiento.

  • La plancha es un ejercicio ideal para los deportistas principiantes, ya que su grado de dificultad puede ser modificado sin complicaciones.
  • Realizar planchas con regularidad es una garantía de óptimos resultados en un espacio de tiempo limitado.
  • No implica riesgo de lesiones si no se padecen problemas en los codos ni en los hombros.
  • La plancha te ayuda a fortalecer tu torso y a familiarizarte con tus sensaciones corporales.
  • Es un ejercicio perfecto para calentar antes de un entrenamiento con peso corporal o una sesión de yoga.
  • Practicar la plancha regularmente fortalece tu espalda, lo que te ayuda a combatir y a prevenir lesiones lumbares.

3. Desventajas de la plancha

A pesar de que la plancha constituye un ejercicio muy completo para el entrenamiento con peso corporal, puede tener ciertas desventajas dependiendo del objetivo que persigas.

  • Practicar la plancha con regularidad no sirve ni para desarrollar tu musculatura rápidamente ni para reducir tu porcentaje de grasa corporal de manera efectiva.
  • Una vez logres hacer planchas de más de 2 minutos, te resultará prácticamente imposible elevar el nivel de dificultad del ejercicio.
  • Por todo ello conviene practicar otros tipos de plancha.

4. 4 variantes de la plancha

Plancha clásica

©foodspring
Dificultad: baja
Ejercita: estabilidad del tronco
Ten en cuenta: contrae el abdomen para evitar la lordosis.

 

Plancha lateral

©foodspring
Dificultad: media
Ejercita: estabilidad del tronco + coordinación
Ten en cuenta: apoya el antebrazo libre delante de ti en el suelo si el ejercicio te resulta demasiado complejo.

 

Plancha militar

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Dificultad: media
Ejercita: estabilidad del tronco + tríceps y pectorales
Ten en cuenta: contrae el abdomen para evitar la lordosis y coloca los brazos como si fueras a hacer flexiones.

 

Mountain Climbers

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Dificultad: media
Ejercita: estabilidad del tronco + resistencia
Ten en cuenta: contrae el abdomen para evitar la lordosis y eleva tu trasero durante el ejercicio.

5. Tu Plank Challenge de 30 días

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6. Conclusión

  • La plancha es un ejercicio básico perfecto para el entrenamiento de peso corporal.
  • Contribuye a estabilizar y a fortalecer tus músculos del core.
  • Practicar este ejercicio con regularidad te ayudará a mejorar tus posturas y a familiarizarte con tus sensaciones corporales.
  • La plancha es asimismo un ejercicio especialmente útil para aliviar dolores de espalda.
Fuentes del artículo
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