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6 ejercicios que puedes hacer directamente en el sofá

Mountain Climbers Foodspring
By: Kristina Lauer

¿Por la tarde no hay nada que te guste más que tirarte en el sofá y ver tu serie favorita? ¡Nos pasa a muchos! ¿Pero sabes qué? Resulta que tu sofá sirve para mucho más que para eso: también puedes hacer ejercicio sin moverte de él. ¡Sí, has leído bien! Puedes entrenar todo el cuerpo desde casa sin necesidad de alejarte del sofá. ¿Suena demasiado bien para ser verdad? ¡Déjanos convencerte con este Couch Workout que hemos preparado!

Antes de empezar, ponte tu ropa de deporte favorita y saca tus Energy Aminos. Te darán toda la energía que necesitas en un abrir y cerrar de ojos para que nada se interponga entre tú y tu entrenamiento en casa. Recuerda que tienes calentar al menos 10 minutos antes de ponerte manos a la obra. Aquí te contamos cuál es el calentamiento perfecto para entrenar en casa.

¿Todo listo? Tu sofá te está esperando. ¡Diviértete con nuestro Couch Workout!

#1 Sentadillas búlgaras

Las sentadillas búlgaras o Bulgarian split squats son una variación de las zancadas clásicas. Lo único que tienes que hacer es colocar la pierna trasera en el sofá. De esta forma, consigues aumentar la amplitud de movimiento y la intensidad del ejercicio.

  • Músculos entrenados: muslos, glúteos, tronco
  • Variación fácil: zancada clásica sin usar el sofá 
  • Variación difícil: aumenta el tiempo en el que estás bajo tensión. Primero, baja hasta abajo del todo, luego sube hasta la mitad, vuelve abajo y termina subiendo hasta arriba del todo.

Cuidado: mantén la cadera recta y la rodilla de la pierna delantera en línea con el pie.

#2 Flexiones con elevación de pies

Las flexiones son un ejercicio de calistenia que no puede faltar en ningún plan de entrenamiento y que se puede practicar en casa sin ningún problema. Una vez que lo de hacer flexiones sea pan comido para ti, puedes pasar a hacer una de sus variaciones: colocar los pies en algún sitio elevado (¡como tu sofá!) para añadirle algo de intensidad al ejercicio. Son las llamadas decline push ups o flexiones declinadas. ¿No sabes cómo hacer flexiones normales? Te lo contamos en este artículo.

  • Músculos entrenados: pecho, tríceps, parte delantera de los hombros, tronco
  • Variación fácil: en lugar de los pies, apoya las manos sobre el sofá.
  • Variación difícil: levanta una pierna de manera alterna a la vez que flexionas los brazos.

Cuidado: en la posición inicial, asegúrate de que los codos están debajo de los hombros. Cuando bajes, presta atención a que los codos queden cerca del cuerpo.

#3 Sentadilla a una pierna

Las sentadillas a una pierna requieren tener mucha fuerza en las piernas, una buena flexibilidad y mucha estabilidad. Cuanto más bajo sea el sofá, más difícil será el ejercicio. 

  • Músculos entrenados: muslos, glúteos, tronco 
  • Variación fácil: utiliza una silla que sea más alta que el sofá o prueba a hacerla con ambas piernas.
  • Variación difícil: intenta hacer una pistol squat sin utilizar el sofá.

Cuidado: estira los brazos hacia delante para tener más equilibrio.

#4 Escalador con elevación de pies

Todos conocemos los escaladores o mountain climbers, ¿verdad? Pues esta variación conocida como escalador declinado o elevated side mountain climbers hará que el core te eche fuego y te ayudará a quemar muchísimas calorías. 

  • Músculos entrenados: tronco, hombros
  • Versión fácil: en lugar de colocar los pies en el sofá, apoya las manos.
  • Versión difícil: haz una flexión mientras llevas la rodilla hacia el lado.

Cuidado: asegúrate de tener la rodilla a la altura del torso.

#5 Dips de tríceps

¿Quieres tonificar los brazos? Con este ejercicio de calistenia entrenarás específicamente los tríceps.

  • Músculos entrenados: tríceps
  • Variación fácil: dobla las piernas.
  • Variación difícil: colócate un libro pesado en las caderas.

Cuidado: mantén los glúteos cerca del sofá. En el punto más bajo los codos deben formar un ángulo de 90 grados.

#6 Plancha lateral con elevación de pies

La plancha lateral es un ejercicio estático que mejora la estabilidad del tronco y de los hombros. Esta variación, conocida en inglés como elevated side plank hold, tiene múltiples beneficios. Importante: recuerda hacer siempre este ejercicio con ambos lados. 

  • Músculos entrenados: tronco, hombros
  • Variación fácil: coloca el codo sobre el sofá. 
  • Variación difícil: levanta también la parte superior de la pierna.
  • Cuidado: presta atención a que el codo está justo debajo del hombro.

Más información: ¿No te cansas de hacer planchas? Aquí puedes ver qué otras variaciones de la plancha puedes incorporar a tus sesiones.

Nuestro Couch Workout se puede adaptar a cualquier nivel. En todas las descripciones, te hemos dado una alternativa fácil y otra difícil, por lo que si ya tienes experiencia con este tipo de ejercicios, puedes optar por la variación más avanzada.

Estos ejercicios están diseñados para complementar tu entrenamiento de cuerpo completo. Prueba a ver cuántas repeticiones puedes completar sin que la técnica se resienta y ve subiendo el número y la intensidad a medida que tengas más experiencia.

Couch Workout: resumen

Ejercicio Repeticiones Descanso Series por ejercicio
Sentadillas búlgaras De 10 a 15 60-90 seg. 3
Flexiones con elevación de pies De 8 a 12 60-90 seg. 3
Sentadilla a una pierna De 8 a 12 60-90 seg. 3
Escalador con elevación de pies 10 por cada lado 60 seg. 3
Dips de tríceps  De 12 a 15 60 seg. 3
Plancha lateral con elevación de pies Entre 45 seg. y 1 min. por cada lado 60 seg. 3

¿Has conseguido completar toda la rutina? ¡Buen trabajo! ¡Comparte esta victoria con nosotros en nuestro perfil de Instagram @foodspring!

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