Entrenar en casa: ejercicios y planes de entrenamiento

Redactora de contenidos y entrenadora fitness
Lisa es, además de periodista cualificada, coach de fitness y meditación. En los últimos años ha trabajado para diversas publicaciones en el ámbito de la salud (física y mental), el lifestyle y el fitness, publicando gran cantidad de artículos sobre estos temas.

¿Quieres estar en forma, pero no tienes ni tiempo ni ganas ni presupuesto para ir gimnasio? No hay problema: entrenar en casa también es entretenido y da resultados. Te vamos a enseñar qué necesitas para hacer deporte en casa. Además, te traemos los mejores ejercicios de fitness y planes de entrenamiento.

Entrenar en casa o en el gimnasio: ventajas e inconvenientes

¿Es mejor entrenar en casa o en el gimnasio? Mucha gente se lo pregunta cuando está intentando mejorar sus hábitos. ¿Cuáles son los argumentos a favor y en contra? Analicemos los datos.

¿Por qué entrenar en el gimnasio?

Casi todo el mundo se ha apuntado alguna vez en la vida al gimnasio. El precio de inscripción a veces puede suponer un obstáculo, pero quizás sirva también como motivación para no abandonar. El gimnasio ofrece una gran variedad de máquinas, materiales y clases. Puedes hacer de todo: desde cardio hasta yoga y boxeo, pasando por ejercicios de fuerza. En este sentido, no hay excusa que valga. 

Asimismo, el gimnasio cuenta con una gran variedad de equipamiento, como pesas, máquinas, etc, lo cual es, desde luego, un argumento de peso para aquellos a quienes les gusta la halterofilia. Además, el ambiente del gimnasio ayuda a picarse con los demás y, así, motivarse. Los entrenadores, por su parte, dan consejos útiles y ayudan seguir progresando.

¿Por qué hacer ejercicio en casa?

Young athlete resting in gym after hard cross training.
©svetkid

Hay muchos argumentos también para inclinarse por seguir una rutina de entrenamiento en casa. Si bien es cierto que al principio hay que hacer una pequeña inversión para comprar equipamiento deportivo, al final no dependes de ningún contrato y, al no tener ningún pago mensual, acabas ahorrando.

Consejo: ¿Ya conoces nuestros entrenamientos foodspring Workouts? Se trata de planes de entrenamiento gratuitos y sus correspondientes vídeos explicativos, que te ayudarán a alcanzar tus objetivos, tanto si deseas perder peso como si buscas tonificar o desarrollar masa muscular.

Cuando entrenas en casa, tienes total flexibilidad de horarios y todo el tiempo del mundo, porque no hay ninguna hora de apertura que te condicione. El clima y el tráfico tampoco se interpondrán en tu camino, y no habrá nadie que monopolice las máquinas en las horas de más afluencia.

De esta forma, te puedes pergeñar tu propio gimnasio en casa como quieras porque, al fin y al cabo, si te paras a pensarlo, no usas ni la mitad de las máquinas en el gym. Además, en casa solo utilizas tú los materiales, así que los puedes colocar como te plazca y no tendrás que preocuparte de la falta de higiene del resto. Por otro lado, quizás eches de menos estar en contacto con otros deportistas, pero comparar constantemente tu cuerpo con otros también mete mucha presión. Al hacer ejercicio en casa, te concentras totalmente en ti y en la sesión de entrenamiento, aunque no habrá ningún entrenador que te dé consejos útiles ni te corrija la postura.

Eine Gruppe fährt in einer Crossfit Box Assult Bike
©skynesher

Como ves, cada forma de hacer ejercicio tiene sus ventajas y desventajas. En el siguiente cuadro, hay un resumen de los principales criterios de decisión. Tu elección final dependerá de tus necesidades y posibilidades. Y, si tienes tiempo y ganas, siempre puedes combinar ambos y hacer deporte en el gimnasio y en casa.

 

Entrenamiento en casa Entrenamiento en el gimnasio
Flexibilidad *****

Gran flexibilidad, independencia absoluta de los agentes externos

**

Dependencia de los horarios de apertura, del clima, del tráfico, de las horas de más afluencia

Coste ****

Coste único de adquisición de materiales

*

Matrícula, mensualidad, costes adicionales (de ser necesario)

Equipamiento **

Limitado, según las necesidades y el espacio disponible

*****

En general, gran variedad de máquinas y materiales

Variedad ***

Gran abanico de aplicaciones, programas de entrenamiento en línea y tutoriales en YouTube

****

Depende del gimnasio, pero generalmente gran variedad de clases y máquinas

Motivación y contacto social **

Entrenamiento completamente autónomo, sin presión externa

****

El contacto con otros apasionados del deporte y los entrenamientos en grupo motivan, pero también pueden frustrar y ser contraproducentes

Riesgo de lesión **

Relativamente alto, porque no hay entrenadores para corregir la ejecución con aparatos complejos

****

Cuanto más complejas sean las máquinas, mayor es el riesgo de lesionarse, por lo que los ejercicios los supervisan entrenadores.

***** excelente

**** muy bueno

*** bueno

** satisfactorio

* insuficiente

Equipamiento para entrenar en casa

Si optas por hacer ejercicio en casa, necesitarás equipamiento deportivo básico, incluso si haces un entrenamiento con tu peso corporal.

Frau sitzt zuhause auf ihrer Fitnessmatte.
©g-stockstudio

Te vamos a mostrar qué equipamiento facilita las sesiones en casa y ayuda a que el ejercicio sea variado. Además, encontrarás recomendaciones de materiales para las sesiones en casa de resistencia, musculación, yoga y pilates.

Equipamiento base

Esto es lo que necesitas sí o sí (y seguramente ya tengas):

  • Esterilla o colchoneta de fitness
  • Toalla (en lugar de bandas de resistencia)
  • Botellas de agua (en lugar de pesas)
  • Silla (en lugar de un banco de entrenamiento)

Para nuestros Workouts gratuitos, solo necesitas una colchoneta o esterilla, así que puedes animar a probarlos ya mismo.

Accesorios adicionales

Para gozar de una mayor diversidad, he aquí el equipamiento imprescindible en todos los gimnasios caseros:

  • Pesas (por ejemplo, un juego de pesas con barras y discos)
  • Bandas de resistencia, una larga y una corta
  • Comba
  • Barra de tracción

Máquinas para los ejercicios de cardio

Para quienes quieran mejorar la resistencia, vale la pena hacerse con algunas máquinas:

  • Cinta de correr
  • Elíptica
  • Máquina de remo
  • Bicicleta ergométrica

Equipamiento para la musculación

Para quienes quieran mejorar la musculación y estén dispuestos a hacer una inversión un poco mayor, recomendamos lo siguiente:

  • Kettlebell o pesa rusa
  • Juego de pesas
  • Banco de entrenamiento
  • TRX
  • Balón medicinal
  • Saco de arena o saco búlgaro
  • Jaula de musculación o Power Rack con cable de tracción y pesos

Accesorios para yoga y pilates

  • Ladrillo de yoga
  • Cinturón de yoga
  • Pelota de pilates
  • Aro de Pilates
  • Banda elástica
  • Cojín de equilibrio

Entrenamiento con tu peso corporal o entrenamiento con máquinas

¿De verdad necesitamos máquinas para entrenar en casa? Si tienes dudas entre hacer ejercicio con el peso de tu propio cuerpo o con cargas adicionales, has de saber que todo depende de los objetivos y exigencias que te marques.

Para ayudarte a elegir, hemos preparado una tabla comparativa:

Entrenamiento con tu peso corporal Entrenamiento con máquinas
Objetivo del entreno Eliminación de grasa, definición muscular, mejora de la coordinación y la movilidad Desarrollo de la masa muscular, eliminación de grasa, mejora de la resistencia y la fuerza
posibilidades limitadas
Flexibilität Elevada Posibilidades limitadas
Verletzungsrisiko Bajo Medio-alto
Zeitaufwand Bajo Medio-alto
Ausstattung Ninguno. Supone un ahorro Inversión necesaria

Entrenar en casa: frecuencia, recuperación y alimentación

Frecuencia

Está científicamente comprobado que la frecuencia ideal para trabajar todo el cuerpo es de dos o tres sesiones de 45 a 60 minutos semanales.

Ya sea en casa o en el gimnasio, quienes quieran hacer más de cuatro sesiones a la semana, por el contrario, deberán seguir un entrenamiento en etapas, es decir, trabajar dos o tres músculos aislados por sesión e ir alternando el tren superior y el inferior.

Recuperación

patricia kraft recovery
©foodspring

Sabemos que quieres estar en forma ya mismo, pero es importante que, al principio, intentes concederle al cuerpo suficiente tiempo para recuperarse, sobre todo después de sesiones particularmente largas e intensas. La regla básica consiste en dejar 48 horas de descanso entre dos entrenamientos del mismo grupo muscular.

También puedes hacer que tu tiempo de descanso sea activo, con sesiones de baja intensidad, tales como salir a correr a un ritmo lento o hacer una sesión de yoga, un entrenamiento de movilidad o ejercicios de fascia.

Consejo: Puedes mejorar la recuperación al consumir aminoácidos esenciales. Toma nuestros Recovery Aminos después de cada entrenamiento, para ayudar así a los músculos a recuperarse y estar en forma para la próxima sesión.

Alimentación

Además del entrenamiento y la recuperación, una alimentación equilibrada es el otro pilar necesario para alcanzar el éxito. El cuerpo necesita suficiente energía diaria y los glúcidos y las grasas son clave para rendir al máximo en todos los aspectos de tu vida.

Las proteínas son también muy importantes, ya que les permiten a los músculos recuperarse y desarrollarse. Si tienes poco tiempo y quieres darle al cuerpo un buen chute de energía y proteínas, también te puedes preparar un batido de proteínas.

Hüftspeck loswerden - Whey Protein
©foodspring
Descubre la Proteína Whey

Los mejores ejercicios para hacer en casa

Tanto si quieres desarrollar la masa muscular como si buscas mejorar la resistencia, te traemos los mejores ejercicios para ponerte en forma en casa. Excepto unos poquitos, todos se pueden hacer sin necesidad de máquinas. Si lo deseas, siempre puedes intensificar el trabajo con pesas o bandas de resistencia.

Ejercicios cardiovasculares para todo el cuerpo

Ejercicios para piernas y glúteos

  • Sentadillas (opcional: con banda de resistencia y/o pesas)
  • Zancadas en estático (opcional con pesas)
  • Zancadas caminando (opcional con pesas)
  • Zancadas cruzadas (opcional con pesas)
  • Sentadilla búlgara (opcional con pesas)
  • Levantamiento de pelvis / puente (opcional: con banda de resistencia y/o pesas)
  • Elevación de pantorrillas (opcional: con pesas)

Ejercicios para el tren superior

  • Fondos de tríceps
  • Flexiones
  • Hiperextensiones
  • Plancha dinámica con toque de hombro 
  • Superman Plank
  • Remo con una toalla atada al pomo de la puerta, una banda de resistencia o pesas
  • Press de banca con pesas
  • Mariposas inversas con pesas
  • Press de hombros con pesas

Ejercicios para las abdominales

Plan de entrenamiento de 4 semanas para hacer en casa

Preparados, listos… ¡ya! Hemos confeccionado un plan de entrenamiento intensivo de 4 semanas especialmente para ti. Para llevarlo a cabo, solo necesitas tres cosas: una esterilla, ganas de sudar muchísimo y una dosis extra de motivación.

Prepárate para entrenar cinco días a la semana y para darlo todo con cuatro foodspring Workouts. Al quinto día, realizarás una recuperación activa, como yoga, entrenamiento de movilidad o footing a un ritmo lento. Los dos días restantes los dedicarás a descansar como te mereces.

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Lunes Heavens Peak I Pico das Torres I Heavens Peak II Pico das Torres II
Martes Mount Nirvana I Hydra I Mount Nirvana II Hydra II
Miércoles Descanso Descanso Descanso Descanso
Jueves Lions Head I Sculptor I Lions Head II Sculptor II
Viernes Yoga/correr/

Entrenamiento de movilidad

Yoga/correr/

Entrenamiento de movilidad

Yoga/correr/

Entrenamiento de movilidad

Yoga/correr/

Entrenamiento de movilidad

Samstag Tornador I Challenger Point I Tornador II Challenger Point II
Sonntag Descanso Descanso Descanso Descanso

Cuando transcurran las cuatro semanas, no dudes en continuar: en nuestra sección de ejercicios gratuitos encontrarás muchos planes de entrenamiento y vídeos explicativos para las sesiones en casa.

Entrenar en casa: conclusiones

  • Entrenar en casa tiene muchas ventajas: ahorramos, tenemos gran flexibilidad horaria y nos adaptamos a nuestras propias necesidades.
  • Entre los inconvenientes, destacan no estar en contacto con otros deportistas, la gran responsabilidad que supone entrenar por sí misma/o y no contar con los consejos y el control de entrenadores profesionales.
  • Para los ejercicios con tu peso corporal, solo necesitas una colchoneta de fitness. Otros accesorios complementarios podrían ser diferentes pesas, bandas de resistencia, una barra de tracción, un banco de entrenamiento, una comba o máquinas.
  • Dos o tres sesiones de 45 a 60 minutos semanales son perfectas para mejorar la forma física, quemar grasas y desarrollar la masa muscular.
  • Para obtener resultados óptimos con los ejercicios en casa, hay que darle al cuerpo el tiempo de recuperación necesario y llevar una alimentación sana y equilibrada con suficientes proteínas y glúcidos.
Fuentes del artículo
En foodspring nos servimos únicamente de fuentes contrastadas y de calidad a la hora de redactar nuestros artículos, así como de estudios avalados científicamente. Descubre nuestras líneas editoriales y conoce de qué forma contrastamos los datos para ofrecerte sólo los contenidos más fiables.

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