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Cómo hacer sentadillas correctamente

Redactora fitness
Deborah es nutricionista deportiva y entrenadora personal y se encarga de nuestros artículos sobre fitness. Además de eso, es la responsable de nuestros planes de entrenamiento gratuitos.

Las sentadillas, cuclillas o squats (por su nombre en inglés) son uno de los ejercicios más populares y efectivos en el terreno del deporte. Con ellas entrenamos la parte inferior del cuerpo, más concretamente, las piernas y los glúteos. Sin embargo, solo conseguirás que sus efectos sean positivos si aprendes a hacerlas de la forma correcta. 

¿Qué son las sentadillas?

Los niños pequeños son expertos en hacer sentadillas, pero a medida que vamos creciendo y, sobre todo, al pasar de ser una sociedad activa a una sedentaria, perdemos esta capacidad. Para nuestra suerte, hacer sentadillas se ha convertido en un elemento clave de las rutinas fitness y para entrenar el rendimiento.

Al hacer sentadillas entrenamos muchísimos músculos. Además de las piernas y los glúteos, también entrenamos y fortalecemos el tronco. Sin embargo, este ejercicio tan completo no sirve solo para fortalecer músculo, sino que, al poner en marcha una gran cantidad de músculos, nos ayudan también a quemar calorías.

Según el objetivo y el nivel que tengas, el equipo del que dispongas, tu condición corporal y tus preferencias personales, hay muchas formas diferentes de hacer sentadillas. La sentadilla clásica o libre es aquella que se hace solo con nuestro peso corporal y es la más básica que existe.

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¿Qué músculos entrenamos al hacer sentadillas?

Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos que existen, ya que, además de ayudar a fortalecer y tonificar casi todos nuestros músculos, ponen en marcha el sistema cardiovascular, lo que nos hace quemar grasa. Los principales músculos que fortalecemos al hacer sentadillas son las piernas, los glúteos y el tronco. 

 

Eingefärbtes Muskel-Männchen für Kniebeugen ohne Gewicht
©foodspring

Músculos principales:

  • Cuádriceps: la función de este músculo es la de extender nuestras rodillas. Incluso si hacemos sentadillas sin utilizar nada más que nuestro peso corporal, el cuádriceps tiene que trabajar muchísimo para mantener la tensión mientras vamos bajando y aplicar la fuerza necesaria para volver a subir.
  • Músculos isquiotibiales: situados en la zona posterior del muslo, son los responsables de la flexión de las rodillas y la extensión de la cadera. Acompañan al movimiento y nos ayudan a no perder el equilibrio. Los isquiotibiales están formados por los siguientes músculos:
  • Bíceps femoral: flexión de rodilla, extensión de la cadera, rotación de la pierna hacia fuera.
  • Músculo semitendinoso: flexión de rodilla, extensión de la cadera, rotación de la pierna hacia dentro.
  • Músculo semimembranoso: flexión de rodilla, extensión de la cadera, rotación de la parte inferior de la pierna hacia dentro.

En ejercicios de fitness como las sentadillas clásicas, estos tres músculos deben trabajar coordinados. Solo así se puede evitar la rotación simultánea hacia fuera y hacia dentro, y mantener estable la parte inferior de la pierna.

  • Músculo glúteo mayor: su función es estabilizarte y que no lleves el tronco hacia adelante además de hacer que el cuerpo recupere la posición erecta después de agacharse.

Músculos secundarios:

  • Músculo erector de la columna: su función principal es que mantengas la espalda recta mientras haces la sentadilla.
  • Abdominales: tienen un papel importante como estabilizadores de la columna; ayudan a mantener la parte baja de la espalda en una posición estable.
  • Y, por último, los gemelos.

No hay dos sentadillas iguales y pocas son las personas que no consiguen hacerlas sin ningún fallo. Se dice que consigues hacer una sentadilla correctamente cuando consigues que las nalgas lleguen al nivel de los tobillos. La base de una buena sentadilla es desarrollar tensión en las caderas, rodillas y tobillos, y poder mantenerla durante el ejercicio.

 

Posición inicial

  1. De pie, mira hacia adelante con la cabeza alta.
  2. Los pies pueden estar de la forma que encuentres más cómoda. Puedes ponerlos a la anchura de los hombros o de las caderas. Lo más común es ponerlos a la anchura de los hombros.
  3. El peso corporal se deja caer sobre los pies. El arco natural del pie nos hace tener automáticamente tres puntos de apoyo: el talón, el dedo gordo y el dedo meñique. Si el pie no se tiene en la posición correcta, se pierde estabilidad y fuerza.
  4. A algunas personas les ayuda poner los dedos de los pie hacia afuera, pero también se pueden poner en paralelo. Depende la flexibilidad y movilidad de cada uno. Elige la postura en la que estés más cómodo.
  5. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
  6. Los brazos caen junto al cuerpo.
Air Squat Startposition
©foodspring

Ejecución de la sentadilla 

  1. Echa la pelvis para atrás. Antes de empezar a bajar, tienes que tener la cadera y la pelvis hacia atrás, como “sacando culo”.
  2. El pecho apunta hacia delante y no hacia el suelo.
  3. Saca pecho y haz fuerza en la parte abdominal como si te estuvieras preparando porque alguien te va a golpear.
  4. Una vez tengas el cuerpo bien colocado, puedes comenzar el descenso. El movimiento no debe ser hacia abajo, sino hacia atrás. El secreto es tirar hacia atrás a medida que bajas y sentir cómo el peso pasa a tus talones.
  5. Respira mientras empiezas a flexionar las rodillas, lleva los brazos hacia delante y deja los pulgares hacia dentro.
  6. Muy importante: tus rodillas jamás deben pasar la línea vertical marcada por la punta de tus pies. Asegúrate de no meterlas para dentro, deben quedar justo encima de tus pies.
  7. Llega solamente hasta el punto en el que puedas mantener tu cuerpo estable y en equilibrio. Mantén la espalda recta; la parte superior del cuerpo se inclina ligeramente.

Atención: La profundidad a la que puedas llegar con la sentadilla depende no solo de tu flexibilidad, tu movilidad, tu fuerza, el control que tengas sobre tu cuerpo y la movilidad de tus articulaciones, sino también de la antropometría: debido a que no todos tenemos la misma longitud en todas las partes del cuerpo (en este caso, la longitud del muslo), no todos tenemos la misma movilidad en las articulaciones.

  1. Una vez llegues al punto más bajo posible, tira hacia arriba de nuevo con la fuerza de tus piernas para volver a la posición inicial.
  2. No te olvides de respirar mientras lo haces.
  3. Los brazos vuelven también a la posición inicial, es decir, junto a tu cuerpo.
  4. Una vez en la posición inicial, respira y repite el ejercicio.
Air Squat Endposition Seite
©foodspring

Consejos: errores más comunes y cómo evitarlos

#1 Empezar por las rodillas

Quizás el error más común de todos los de nuestra lista. El primer movimiento que suele hacer la gente es doblar las rodillas, lo que provoca que sea imposible realizar la sentadilla correctamente y, además, añade tensión innecesaria a las rodillas.

Nuestro consejo: recuerda que el movimiento es el mismo que haces al sentarte, así que lo único que tienes que hacer es imaginarte que te vas a sentar. Al principio del movimiento repite “¡siéntate!” para no olvidarlo. Si te resulta difícil, puedes practicar con una silla sin llegar a sentarte en ella. Siempre recuerda que el movimiento es hacia atrás, no hacia abajo.

#2 Llevar las rodillas hacia dentro

Es normal sentir que tus rodillas se curvan hacia dentro al ir bajando para hacer la sentadilla. Aunque es cierto que este movimiento ayuda al bajar, supone poner mucha tensión innecesaria sobre las rodillas. Esto puede ocurrir porque estamos aguantando demasiado peso (en el caso de las sentadillas con peso) o por otras razones como que tenemos los abductores muy débiles, hemos separado mucho o muy poco los pies, no tenemos la suficiente concentración o quizá la movilidad de nuestra articulaciones es reducida. Las sentadillas son un ejercicio muy complejo que necesita de mucho trabajo, tiempo y paciencia para poder realizarse sin ningún tipo de error. 

Nuestro consejo: corrige la posición de los pies y lleva los dedos ligeramente hacia fuera; las rodillas siempre tienen que seguir la posición de los dedos. A medida que vas bajando o subiendo, intenta echar las rodillas ligeramente hacia fuera. Intenta calentar y mover los tobillos antes de hacer sentadillas.

 

Mann macht Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
©dusanpetkovic

#3 Doblar la espalda y retroversión pélvica

Cuanto más nos concentramos en la parte inferior de nuestro cuerpo, más fácil es que descuidemos la parte superior. Por lo tanto, muchas veces olvidamos los errores que cometemos en la espalda, el cuello y los hombros, y terminamos doblándolos o llevándolos hacia abajo.

Nuestro consejo: mira recto, hacia delante, nunca hacia abajo. Mantén recta la columna vertebral, abre el pecho y relaja los hombros. Otro truco es juntar las manos y colocarlas justo delante de ti; si ves que bajan hacia las rodillas, es que estás doblando la espalda.

¿Qué es eso de la retroversión pélvica? 

La retroversión pélvica, también llamada comúnmente butt wink en inglés o “guiño del culo” es un error en nuestra postura a la hora de hacer una sentadilla y ocurre principalmente cuando realizamos una sentadilla profunda. Lo que ocurre es que perdemos la curvatura natural de la columna cuando llegamos al punto más profundo de la sentadilla; es entonces cuando la columna se arquea y la pelvis queda presionada debajo del cuerpo.

Las causas y las consecuencias del butt wink son un tema que genera mucha controversia en el mundo del fitness. Entre los motivos que nos llevan a hacer un butt wink, encontramos los siguientes:

Generalmente, se ha echado la culpa del butt wink a la poca flexibilidad de los flexores de la cadera y/o isquiotibiales. Si tenemos estos músculos más cortos y no se pueden estirar, al bajar más de lo que nos permiten terminaremos realizando el butt wink irremediablemente.

Sin embargo, no es el único motivo. La falta de estabilidad y equilibrio es otro de los motivos que producen el butt wink. Para mantener el equilibrio, debemos poner especial atención a mantener los músculos del core activados en todo momento. Recuerda que el core no engloba solo a los abdominales y lumbares, sino también a la musculatura profunda del abdomen.

Otro motivo también muy común suele ser la falta de movilidad en las articulaciones, más concretamente, en los tobillos y su capacidad de dorsiflexión. Si tenemos una buena movilidad en esta articulación, seremos capaces de bajar de forma más profunda en la sentadilla de forma correcta.

Sobre las consecuencias del butt wink, si la sentadilla que hacemos es solo con nuestro peso corporal, no tiene por qué ser perjudicial hacer un poco de butt wink (siempre y cuando no sintamos ninguna molestia o dolor, por supuesto). Sin embargo, en esta posición la columna vertebral es menos estable y su capacidad para soportar tensiones es menor. Si hacemos sentadillas con peso (sentadilla con barra, por ejemplo) ponemos en peligro la integridad de los discos de nuestra columna vertebral, lo que podría provocarnos lesiones muy graves.

Nuestro consejo: si tienes problemas de movilidad en los tobillos, entrénala; si no consigues tener más movilidad, lo puedes arreglar utilizando calzado con alzas en los talones. Ejercita los músculos extensores de la cadera y la espalda de forma regular. No desafíes a tu espalda, haz ejercicio con el peso apropiado y al hacer sentadillas llega tan abajo como tu espalda te lo permita (la anatomía manda y hay personas que solo pueden llegar hasta un cierto punto, lo cual no es malo).

air squat
©foodspring

Como curiosidad: ¿Cómo de profunda tengo que hacer la sentadilla? Las sentadillas clásicas son aquellas que llegan a los 90º (hasta la línea de las rodillas), pero también existen las sentadillas profundas que llegan más allá de esa barrera, concretamente hasta el nivel de los tobillos. Nosotros te hemos enseñado en este artículo a hacer sentadillas profundas, pero siempre puedes empezar por las sentadillas de 90º que son más fáciles. 

Eso sí, ten en cuenta que son dos ejercicios diferentes, ninguno es mejor que otro, sino que son diferentes. Por ejemplo, en la sentadilla clásica se trabajan más los cuádriceps, mientras que en la sentadilla profunda se trabajan más los glúteos.

#4 Levantar los talones del suelo

Nunca deberías elevar los talones al hacer sentadillas, ya que los talones son los que deberían ayudarte a volver a la posición inicial. Al subir, debes hacer presión contra el suelo con los talones para lograr activar los músculos y mantener el equilibrio. 

Nuestro consejo: intenta “tomar impulso” para elevarte. Si no consigues dejar de elevar los talones, debes entrenar la movilidad de tus tobillos. Tómate el tiempo necesario para entrenar esta parte de tu cuerpo antes de empezar a hacer sentadillas. 

 


¿Para qué sirven las sentadillas?

Incluir este tipo de ejercicio en tu rutina puede tener muchos efectos positivos sobre tu cuerpo, como por ejemplo:

  •         Fortalecimiento de los músculos de las piernas y los glúteos.
  •       ¿Siempre has soñado con tener unos abdominales marcados? Las sentadillas fortalecen todo tu tronco y te ayudan a conseguirlo.
  •         Debido a que ponen en funcionamiento numerosos músculos diferentes, son una forma ideal para quemar grasa y calorías.
  •         Mejoran la estabilidad y la coordinación.
  •         Ponen el sistema cardiovascular en funcionamiento y mejoran la condición física.
  •         Sirven para fortalecer las articulaciones de la cadera, las rodillas y los tobillos.
  •         Previenen molestias en las articulaciones (sobre todo, en las rodillas).
  •         Ayudan a la estabilidad de las rodillas.
  •         Mejoran el rendimiento en ejercicios de carrera y salto.

 


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¿Cuántas calorías se queman al hacer sentadillas? 

Como ya te hemos contado, las sentadillas sirven para quemar muchas calorías, ya que ponen en marcha muchos músculos diferentes al mismo tiempo. Sin embargo, no podemos darte un número exacto. La quema de calorías gracias a ejercicios de este tipo depende de muchos factores, como la edad, el peso, el sexo y las veces que entrenas además de la intensidad y la duración del entrenamiento.

 

WIe viele Kalorien verbrennt man bei Kniebeugen?
©puhhha

¿Cuántas sentadillas se deben hacer al día?

En este caso, hay que hacer una distinción entre el tipo de sentadilla y el objetivo que quieres alcanzar al hacerlas. 

Si practicas sentadillas con mucho peso, tienes que darle tiempo a tu cuerpo (y sobre todo, a tus piernas) para regenerarse después de una sesión de entrenamiento. Sin embargo, si haces las sentadillas solo apoyándote en tu peso corporal, es diferente; en este caso, sí que es posible hacerlas todos los días. Recuerda, por supuesto, que tampoco hay que pasarse: si sientes alguna molestia o dolor muscular, date un descanso. 

Hacer un par de sentadillas clásicas todos los días, es beneficioso, pero recuerda que todo hay que hacerlo con mesura. Si haces 300 sentadillas todos los días, aunque sea sin ningún tipo de peso, quizás te estás pasando un poco, ¿no crees?

 


Tipos de sentadillas

Si lo que quieres es hacer ejercicio, pero de forma variada, no te preocupes: hay muchísimos tipos diferentes de sentadillas que puedes probar. 

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Sentadillas de sumo:

Las sentadillas son uno de los métodos de entrenamiento más efectivos para las piernas. Además, reforzaremos también los glúteos, los músculos del tronco y los abductores. Ponte de pie, con los pies colocados en el suelo a la altura de los hombros (o más ancho) y dirige las puntas de los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Mueve la parte posterior de los muslos hacia abajo y hacia atrás, mientras que tus brazos avanzan hacia adelante. Lleva tu cuerpo tan abajo como te permita mantener recta la espalda. Ayúdate de las piernas para hacer fuerza de nuevo hacia arriba.

 

Sentadillas pistola:

Este tipo de sentadillas son de una sola pierna y trabajan mucho la flexión de rodillas. Se trata de un ejercicio exigente que requiere de un alto grado de movilidad, fuerza y coordinación. Estando de pie, estiramos una pierna hacia adelante, manteniendo la espalda recta durante la subida y la bajada. Mantén firme la pierna que queda apoyando en el suelo y utiliza los brazos para mantener el equilibrio.

Sentadillas de cangrejo:

El punto de partida es la flexión normal de rodilla. Cuando la flexión alcance la máxima tensión mantenemos la posición y damos, alternando pierna izquierda y pierna derecha, un paso lateral. El pie y la rodilla que dan el paso han de quedar ligeramente girados hacia afuera. Después, lleva la pierna derecha a su nueva posición.

Crab Squat Walk Links
©foodspring

Squat Bicycle Crunches:

Las Squat Bicycle Crunches son un ejercicio combinado en el que entrenamos al mismo tiempo piernas y abdomen. Ponte de pie, con los pies un poco más allá de la altura de las caderas. Los dedos de las manos apuntando hacia las sienes. Flexiona un poco las rodillas. A medida que las piernas vuelven a subir a la posición original, junta codo derecho con rodilla izquierda por delante de ti. Vuelve ahora a la posición de rodillas flexionadas y repite el procedimiento, esta vez juntando codo izquierdo con rodilla derecha.

Sentadillas con equipamiento deportivo 

Los tipos más populares de sentadillas son aquellas que usan todo tipo de herramientas, pesos y superficies. Por ejemplo, existen sentadillas que usan muchos tipos diferentes de pesas. Entre estos tipos, podemos encontrar:

  •       Sentadillas traseras
  •       Sentadillas frontales
  •       Sentadillas sobre la cabeza
  •       Sentadillas sumo
  •       Sentadillas goblet 
  •       Sentadillas búlgaras
  •       Sentadillas jefferson

 

Fuentes del artículo
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