Ejercicios para mejorar la movilidad

Entrenamiento de movilidad – ¡Es hora de usarlo!

El entrenamiento de movilidad, o mobility training, es una de esas modalidades de entreno que cada vez más deportistas incluyen en la lista de imprescindibles. Aquí te lo explicamos a fondo.

Contenidos:

  1. ¿Qué entendemos por movilidad?
  2. Entrenamiento de movilidad, flexibilidad y más
  3. ¿Por qué es tan importante la movilidad?
  4. Entrenamiento de movilidad y entrenamiento de fuerza
  5. El entrenamiento
  6. Conclusiones

Al realizar los clásicos estiramientos estáticos no contribuimos demasiado ni a mejorar nuestra movilidad ni a aliviar el dolor en las articulaciones. Tampoco es la forma más eficaz para volvernos más fuertes y ágiles. Si lo que buscas es mejorar estos aspectos de tu rendimiento, ¿sabes cuál es la solución ideal? Efectivamente: el entrenamiento de movilidad.

Runners haciendo ejercicios de movilidad
©Maskot

1. ¿Qué entendemos por movilidad?

Pero ¿qué es exactamente, en este contexto, la movilidad? Cuando hablamos de “movilidad” nos referimos al ejercicio de la fuerza muscular para un lograr un movimiento controlado de las articulaciones. Una buena movilidad nos permitirá, a la larga, abarcar un mayor rango de movimientos sin sufrir molestias.

2. ENTRENAMIENTO DE MOVILIDAD, FLEXIBILIDAD Y MÁS

El proceso de movilidad en el cuerpo humano se compone de diferentes pasos:

  1. Cerebro (¡todo movimiento comienza en nuestra cabeza!)
  2. Sistema nervioso central (los nervios)
  3. Músculos
  4. Articulaciones
  5. Tendones
  6. Ligamentos
  7. Fascia (tejido que se extiende por todo el cuerpo)

Los ejercicios de estiramientos estáticos han sido indicados tradicionalmente para aquellas personas que acostumbran a adoptar malas posturas o que sufren ciertos dolores. La idea de flexibilidad suele ir asociada a la longitud de los músculos y al rango de movilidad de las articulaciones.

Cuando estiramos, ejercemos sobre el músculo cierta tensión, ya sea estirando o comprimiéndolo. Realizando estos ejercicios por nosotros mismos únicamente estaremos focalizando la acción en una pequeña parte del sistema: la musculatura, dejando de lado otras partes igualmente importantes.

Mujer haciendo ejercicio de movilidad con el brazo
@Youngoldman

Si realmente deseamos combatir los dolores articulares, corregir la postura y evitar la restricción de ciertos movimientos, deberemos incluir todos los factores que intervienen en el proceso de movimiento, y no centrarnos únicamente en los músculos.

El entrenamiento de movilidad nos proporciona un enfoque mucho más amplio, con movimientos dinámicos que involucran a las articulaciones y todos sus componentes, como los tendones y los ligamentos.

Por medio de un entrenamiento regular y de una repetición de los ejercicios, las secuencias de movimientos que realizamos se van almacenando en el cerebro. El entrenamiento de movilidad combina la flexibilidad de los ejercicios de estiramientos con el dominio del control motor de nuestro cuerpo (la fuerza).

3. ¿Por qué es tan importante la movilidad?

Un nivel de movilidad deficiente afecta a todo el cuerpo. Si no podemos mover las articulaciones de forma correcta se acabará resintiendo el cartílago articular, que no recibirá los suministros adecuados y se puede acabar secando. Todo esto puede conducir a diversos dolores y a displasia.

Salto de parkour
©aluxum

Si contamos en el sistema musculoesquelético con algún punto con el cartel de “cerrado por reformas” todos los demás factores involucrados en el proceso de movimiento se verán en mayor o menor medida afectados. La musculatura acaba por endurecerse, el tejido de la fascia pierde su elasticidad y nuestra fuerza, resistencia, así como la coordinación y el equilibrio se ven resentidos.

El cuerpo busca, como es lógico, evitar el dolor, lo cual suele conducir a una mala postura, aumentando con ello el riesgo de lesiones. En casos más graves existe incluso riesgo de artrosis. Si la movilidad se ve tan limitada que el desgaste ya no puede corregirse se hace necesario recurrir a una articulación artificial.

Un entrenamiento de movilidad, practicado de manera regular no sólo reduce la tensión muscular y mejora la coordinación, sino que también minimiza la restricción de movimiento en articulaciones y ligamentos. Todo ello favorecería una mejora general en nuestra postura.

Mujer haciendo ejercicios de movilidad
©Alexandra Iakovleva

A través del entrenamiento, los músculos y las articulaciones que van conectadas a estos son utilizados al máximo (concepto que en inglés se conoce como Full Range of Motion). El cuerpo se vuelve más resistente a cualquier estímulo externo y lo que es más importante, menos propenso a las lesiones.

Resumen: ¿para que sirve un entrenamiento de movilidad?

  1. Mejora tu capacidad de movimientos
  2. Mejora la condición de tus articulaciones
  3. Mejora la capacidad de deslizamientos de tus tejidos de conexión (fascia)
  4. Amplia tus radios de movimiento
  5. Corrige y previene posturas poco adecuadas
  6. Tu entrenamiento pasa a ser más efectivo
  7. La ejecución de tus ejercicios pasa a ser más limpia y, por tanto, eficiente
  8. Aumenta tu bienestar
  9. Ejerce de perfecto contrapunto a las tensiones del día a día

4. Entrenamiento de movilidad y entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de movilidad o Mobility Training debería figurar en todo plan de entrenamiento que se precie. ¿Por qué? Por la sencilla razón de que los ejercicios de movilidad no sólo mejoran este aspecto de nuestro rendimiento.

Sin movilidad no puede darse un entrenamiento de fuerza óptimo; y sin fuerza, no hay entrenamiento de movilidad que valga. Sólo con un mínimo de fuerza podemos controlar realmente nuestra movilidad.

Lugar para hacer ejercicios de movilidad
@luza-studios

De hecho, si tu movilidad se encuentra limitada no podrás realizar un entrenamiento de fuerza de forma correcta.

Si entrenas con total capacidad de movimiento, o lo que es lo mismo, con un Full Range of Motion, harás uso de un mayor número de fibras musculares, lo que implica un entrenamiento más efectivo y eficiente.

Los ejercicios de movilidad dotan a tu entrenamiento de fuerza y a tu musculatura de los siguientes beneficios:

  • Tu musculatura estará mejor aprovechada
Ejercicios de movilidad con un rodillo
©alvarez

En un contexto de entrenamiento de movilidad, también se trabaja con la fascia, ese tejido de conexión que recurre todo el cuerpo y mantiene unidos los músculos.

El tejido de la fascia cumple con varios cometidos. Uno de ellos es el transporte de nutrientes. A través de los ejercicios de movilidad se trabaja la fascia, lo cual facilita en gran medida un correcto suministro de nutrientes a la musculatura.

Mehr über Faszien erfahren
  • Mejora el desarrollo de la fuerza

Cuanto mayor es el radio de movimiento de tus articulaciones, más efectivo es tu entrenamiento de fuerza. Si consigues llevar a cabo estos ejercicios con una capacidad total de movimiento el número de fibras de los músculos que te interesan verán su efectividad incrementada.

  • Coordinación muscular y efectividad de movimiento

Los ejercicios de movilidad contribuyen al mejor funcionamiento conjunto de los músculos, es decir, a una mejor coordinación intermuscular. Por decirlo de otro modo, tu esfuerzo muscular tiene a economizarse. Para un mismo movimiento empleamos una cantidad de energía menor. Cuentas, en definitiva, con más fuerza en tus entrenamientos.

Ejercicios de movilidad con una barra
@sanjeri
  • Corregir y evitar malas posturas

Los músculos y las articulaciones que no ejercitamos merman considerablemente nuestra capacidad de movimiento. Esto puede llevar a malas posturas, desequilibrios musculares, tensiones y dolor.

La movilidad te ayuda a tener más estabilidad corporal, o a recuperarla, en el caso de que la hubieras perdido. Tu cuerpo aprende a moverse de forma correcta, deshaciéndose de hábitos erróneos.

  • Menor riesgo de lesión

Una buena movilidad en tus articulaciones te protege en gran medida de lesiones y desequilibrios musculares.

  • Regeneración – Tarda menos en recuperarte

Muchos de los ejercicios de movilidad favorecen la degradación de productos resultantes del metabolismo que se generan durante el entrenamiento. El resultado: facilitamos el proceso de regeneración, con lo que nos recuperamos antes.

5. El entrenamiento

Un entrenamiento de movilidad satisfactorio involucra a todos aquellos factores que intervienen en la capacidad de movimiento. A través del entrenamiento, los músculos y las articulaciones implicadas funcionan a pleno rendimiento.

En concreto, nos estaremos concentrando principalmente en las articulaciones y su mecánica, así como en la capacidad de desplazamiento de los tejidos, como es el caso de la fascia.

Algunos de los ejercicios de movilidad más conocidos incluyen elementos como balones, cilindros de gomaespuma.

Bola para ejercicios de movilidad
©Branimir76

6. Conclusiones

  • Los estiramientos estáticos no bastan para mejorar nuestra movilidad o para evitar ciertos dolores.
  • Cada movimiento consta de un complejo proceso que comienza en el cerebro y continúa por los nervios, tendones, músculos, ligamentos, articulaciones y fascia.
  • Un entrenamiento de movilidad ofrece un entrenamiento completo para nuestro cuerpo.
  • Los ejercicios de movilidad aumentan el control que ejerces sobre tus articulaciones.
  • Los entrenamientos de movilidad corrigen la postura corporal y nos ayudan a evitar lesiones, manteniéndonos en forma.

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