Ejercicio de zancadas: técnica de ejecución y variaciones

Redactora de contenidos y nutricionista fitness
Undine es nutricionista deportiva y entrenadora personal y se encarga de publicar artículos sobre fitness y alimentación. Además, produce nuestros planes nutricionales gratuitos.

Las zancadas, también conocidas como lunges, son todo un clásico de las sesiones deportivas centradas en piernas y glúteos. Este ejercicio aparentemente simple es muy eficaz y perfecto para principiantes. En este artículo, te enseñamos a hacer las zancadas de maravilla.

¿Qué son las zancadas?

Piernas y glúteos duros asegurados… ¿dónde hay que firmar? Las zancadas son perfectas para fortalecer el tren inferior. Muchos de nosotros las conocemos de sobra desde pequeños, pero no todo el mundo valora la eficacia de este ejercicio que parece tan simple. En realidad, cuando lo hagas durante un rato, tus muslos echarán fuego y fortalecerás al máximo los glúteos. Puedes practicarlo tanto en el gimnasio como en casa, ya que no necesitas materiales ni equipamiento especial. Tu mayor herramienta para dominar la técnica de ejecución será la motivación.


¿Qué músculos se trabajan con las zancadas?

Para trabajar los glúteos y definir los músculos de las piernas, existe un fantástico ejercicio: zancadas o lunges, como tú quieras llamarlo. Se emplean especialmente los muslos y la parte trasera de las piernas.

©foodspring – En azul oscuro, los músculos más trabajados y, en azul claro, los músculos secundarios.

Los músculos primarios que se trabajan con las zancadas son:

  •     el músculo glúteo mayor (musculus gluteus maximus)
  •     el cuádriceps (músculo cuádriceps femoral)

Los músculos secundarios que se trabajan son:

  •     el músculo bíceps femoral (o bíceps crural),
  •     el músculo semimembranoso (musculus semimembranosus),
  •     el músculo semitendinoso (musculus semitendinosus) y los músculos de la pantorrilla

Sin duda, si estás buscando un ejercicio efectivo para trabajar los glúteos, ya lo has encontrado. Ten en cuenta que te resultará más fácil hacerlo si tienes el tronco y los abdominales fuertes, porque así no arquearás la espalda al realizar los movimientos. 

Gasto calórico de las zancadas 

¿Quieres saber cuáles son los mejores ejercicios de fitness para adelgazar? Desde luego, este es uno de los ejercicios más dinámicos que existen y te hará sudar la gota gorda: en un entrenamiento con zancadas durante 15 a 20 minutos, quemarás unas 100 calorías aproximadamente. Este es solo un valor indicativo, porque la cantidad de calorías quemadas depende de varios factores, como la altura, el peso, la edad e incluso la condición física

¿Quieres descubrir otros ejercicios para quemar el máximo de calorías? Échale un vistazo a nuestra tabla de gasto calórico, donde encontrarás diferentes ejercicios acompañados de su gasto calórico (siempre como valor indicativo).

grupo haciendo ejercicio de zancadas en el gimnasio
©PeopleImages

Técnica de ejecución de las zancadas

Incluso los mejores ejercicios para piernas no sirven de mucho si no se realizan de la manera correcta. Para poder aprovechar el entrenamiento a largo plazo y reducir el riesgo de lesiones, la técnica es esencial. Para asegurarnos de que haces las zancadas lo mejor posible, queremos mostrarte paso a paso cómo realizarlas correctamente.

Primer paso: posición inicial

Para empezar, lo único que necesitas es motivación y un buen calzado (aunque, si lo prefieres, siempre puedes hacer el ejercicio descalza/o). Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, y mira al frente. Los brazos quedan a los lados del cuerpo.

Segundo paso: movimiento hacia arriba y hacia abajo

Da un gran paso al frente con una pierna, dejando el otro pie atrás y fijo en el suelo. Baja hasta que la rodilla delantera quede justo encima del tobillo, en un ángulo de 90 grados. Las rodillas siempre han de tender a tirar hacia afuera, para evitar así llevarlas inconscientemente hacia adentro y caer en una mala postura. Baja todo lo que puedas y controla que la parte superior del cuerpo esté en todo momento firme y erguida. Con el impulso de la pierna delantera, vuelve hacia atrás para regresar a la postura de inicio.

Puedes mover los brazos para realizar el ejercicio de una forma más dinámica. Cuando lleves un pie al frente, levanta el brazo contrario doblando el codo a 90 grados. También tienes que doblar el otro brazo en ángulo recto, pero procura que quede junto al tronco. Cuando la pierna delantera regrese junto a la trasera, extiende ambos brazos a ambos lados del cuerpo. Repite con el brazo y pierna contrarios.

posicion en ejercicio de zancadas
©foodspring

El tronco ha de permanecer en posición vertical durante todo el ejercicio, así que procura no inclinarte hacia delante o hacia atrás. Contrae los músculos del torso y los abdominales para que no se arquee la espalda. Si te cuesta mantener el equilibrio, apoya la rodilla trasera en el suelo cuando bajes.

Tercer paso: Repeticiones

Una vez regreses a la postura de inicio, repite la actividad con el lado contrario. También puedes hacer una serie completa realizando los movimientos varias veces con un lado y luego con el otro. Con cualquier modalidad, es importante que realices la misma cantidad de repeticiones para cada lado.

El número de series y de repeticiones depende del objetivo de tu entrenamiento personal. Si quieres ganar masa muscular, realiza entre 3 y 4 series de 8 a 12 repeticiones. Para trabajar la resistencia y quemar más calorías, realiza entre 15 y 20 repeticiones.


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Variaciones de la zancada

Ya que controlas el movimiento básico, es hora de darle un poco de variedad a esos entrenamientos. Además de hacer que los entrenamientos sean más dinámicos, las distintas variaciones harán que trabajes diferentes partes de los muslos y los glúteos. Si quieres aumentar la dificultad del entrenamiento, siempre puedes hacer zancadas con mancuernas. Eso sí, antes de tirarte a la piscina, asegúrate de aprender bien cómo hacerlo y dominar la técnica básica. 

Te traemos las 6 variaciones de zancadas más populares:

Zancada inversa (Reverse Lunges)

Esta variante empieza de la misma forma que el ejercicio básico, pero has de dar un paso hacia atrás desde la posición inicial y no al frente (de ahí su nombre). La zancada debe ser lo suficientemente amplia como para que, al doblar las rodillas, la pierna delantera forme un ángulo de 90 grados. Procura no apoyar por completo la rodilla trasera en el suelo y mueve los brazos si te apetece.

Zancada lateral (Side Lunges)

Colócate en la postura de inicio normal. Luego, en lugar de ir hacia el frente, da un paso hacia un lado, con los pies en paralelo. Tanto los dedos de los pies como la mirada apuntan hacia el frente. Cuando dobles la pierna, la rodilla ha de quedar en un ángulo de 90 grados. Con esta variación, cruza las manos delante del pecho al dar la zancada o extiéndelas al frente para mantener el equilibrio. Luego, impúlsate con la pierna doblada y regresa a la posición de inicio y coloca los brazos a los lados del cuerpo.

Side Lunge/Seitlicher Ausfallschritt - Endposition
©foodspring

Zancadas Around The World

Esta variación consiste en dar una serie de pasos grandes: primero hacia delante, luego hacia un lado, después hacia atrás y finalmente de nuevo hacia atrás pero en forma oblicua. Empieza en la posición inicial y da un paso adelante. Luego regresa a la postura de inicio, apoya el pie brevemente y da una zancada lateral. Impúlsate con la pierna doblada y vuelve una vez más a la posición inicial. De ahí realiza una inversa y vuelve a la posición de inicio otra vez. Termina con una zancada cruzada hacia atrás. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con el otro lado. Los brazos acompañan los movimientos de las piernas adaptándose a cada posición para hacer el ejercicio más dinámico.

Zancada con salto (Jumping Lunges)

Prepárate para que las piernas te echen fuego más aún con esta variante. Empieza en la postura de inicio, da una zancada frontal con salto y cambia de lado saltando. Sírvete de los brazos para que los movimientos sean más dinámicos. En esta ocasión ten también cuidado de no apoyar las rodillas del todo en el suelo.

Zancada con rebote (Pulse Lunges)

El inicio de esta variante es idéntico al del ejercicio básico: desde la posición inicial, da un paso al frente y, esta vez, dobla y estira la pierna trasera varias veces seguidas para dar pequeños rebotes y luego regresa a la postura de inicio. Pon las manos en las caderas durante todo el ejercicio.

Zancada caminando (Walking Lunges)

El nombre de este ejercicio lo dice todo. Da una zancada normal hacia delante. Luego, impúlsate desde la pierna trasera para avanzar hacia la otra, pero no apoyes el pie, sino que da un gran paso al frente directamente. Avanza alternando una zancada con la derecha y otra con la izquierda. Si te parece demasiado difícil, apoya un momento el pie trasero en el suelo junto al delantero antes de realizar la siguiente zancada frontal. De nuevo, puedes volver a acompañar el ejercicio con los brazos de forma dinámica o puedes apoyarlos en las caderas.

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Las zancadas: cuáles son los errores más comunes y cómo evitarlos

Incluso si te ciñes a la modalidad clásica, es fácil caer en ciertos errores, que conviene evitar para reducir el riesgo de lesión y progresar correctamente. Si además practicas este ejercicio en casa, sin un entrenador que te supervise, tienes que prestarles especial atención a los siguientes consejos para evitar los errores más habituales.

Consejo n.° 1: Mantén la espalda recta

En cualquier variación de la zancada, la espalda debe permanecer erguida en todo momento. Para evitar encorvarla, contrae los músculos del torso y los abdominales durante todo el ejercicio. Además, procura inclinar demasiado el tren superior hacia delante o hacia atrás.

Consejo n.° 2 : Respira correctamente

Como es habitual cuando entrenas, has de exhalar durante la fase concéntrica del movimiento, es decir, cuando el esfuerzo es más intenso, e inhalar durante la fase excéntrica, cuando es más fácil moverse. Así, para la zancada, inhala cuando dobles la pierna y exhala al enderezarte.

Siempre tienes que evitar aguantar la respiración. Cuando realizamos movimientos difíciles, a veces tendemos a aguantar la respiración. Esto provoca que la sangre se acumule en el cerebro, lo cual puede desembocar en mareos. Por eso, es muy importante que le prestes atención a la respiración en todo momento.

deportista haciendo zancadas
©PeopleImages

Consejo n.° 3: Coloca las rodillas justo encima de los tobillos

En la zancada, la rodilla doblada siempre debe estar justo por encima del tobillo. Evita que sobrepase los dedos de los pies. Para conseguirlo, mantén la parte superior del cuerpo recta durante todo el ejercicio. La tibia queda, pues, perpendicular al suelo.

Consejo n.° 4: No metas las rodillas

Cada vez que flexiones las piernas, asegúrate de que las rodillas nunca se meten hacia adentro. Si te pasa, rota la rodilla hacia el exterior u orienta el pie ligeramente hacia fuera al comienzo del ejercicio. Las rodillas tienden a meterse especialmente en el caso de las zancadas con salto y las zancadas caminando, debido al movimiento dinámico.

Si tienes alguna duda sobre cómo hacerlo, pídele a un entrenador que analice tu técnica de ejecución. Y, si haces deporte en casa, te puedes grabar durante la sesión para observarte desde varios ángulos y asegurarte de que lo haces correctamente. 


¿Zancadas o sentadillas?

Al igual que las zancadas, las sentadillas se encuentran entre los entrenamientos más populares para ejercitar las piernas. Por lo general, se trabajan los mismos músculos que con las zancadas y también se pueden hacer con el propio peso corporal y en casa. Sin embargo, la zancada ofrece muchas más variantes que la sentadilla, con lo que ejercitarás músculos de maneras diferentes con cada variación de zancada con el propio peso corporal. Con las sentadillas, sin embargo, necesitarás usar pesas para lograr el mismo efecto.


Las zancadas: conclusiones

  • La zancada es un ejercicio de fitness maravilloso para trabajar los músculos de muslos y glúteos.
  • Es ideal tanto para principiantes como para deportistas avanzados
  • Existen muchas variantes, y todas ellas trabajan los músculos de diferentes maneras y hacen sudar mucho.
  • Se puede entrenar tanto en casa como en el gimnasio.
  • Aprende a realizar muy bien la técnica para aprovechar cada zancada al máximo. Esto reducirá el riesgo de lesión y te ayudará a progresar.
Fuentes del artículo
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