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Gasto calórico: tablas para el deporte y la vida cotidiana

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Leonie es nutricionista y escribe artículos sobre alimentación y estulos de vida saludables. Además, encarga de coordinar nuestros planes nutricionales gratuitos.

El verano está a la vuelta de la esquina y, con él, la temporada de la operación bikini. Poco importa que estés bajando de peso o que quieras definir tu musculatura, el gasto calórico tiene siempre una influencia determinante en tu camino a la figura soñada. Esto no quiere sin embargo decir que debas pasar el día contando calorías. Contar con una visión general de la quema de calorías con el deporte o en la vida cotidiana te ayudará a hacerte una idea de hasta qué punto es necesario modificar tu dieta. De este modo nada se interpondrá en tu camino hacia tus objetivos. 

Alcanza el déficit calórico con la alimentación adecuada

Del entrenamiento no podrás librarte, pero nosotros podemos ayudarte a conseguir lo que te hayas propuesto. Al fin y al cabo, la alimentación adecuada juega un papel decisivo en el gasto calórico. La comida rápida, los dulces y compañía son muy tentadores, pero harán que tu consumo calórico se dispare en cero coma.

El consumo de suficientes proteínas juega asimismo un papel determinante tanto para tu éxito en el entrenamiento de desarrollo muscular como en de la tonificación de tu figura. Nuestras proteínas de calidad están hechas para ti. ¿Te apetece un crujiente muesli proteico para desayunar? ¿O quizá un cremoso batido de proteínas después del entrenamiento? Sin problema: con nuestros productos fitness de primera calidad, la operación bikini te resultará un juego de niños.

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Tabla de gasto calórico por actividad

Al hacer deporte quemas calorías, eso está claro. Pero… ¿cuántas calorías quemas cuando sales a correr o cuando limpias tu casa? En la tabla siguiente verás los valores de referencia medios para diferentes tipos de deporte y actividades de la vida cotidiana. Tu gasto calórico es evidentemente individual y depende de factores tales como la edad, el peso, el sexo y el estado de salud. Por este motivo el consumo calórico varía considerablemente de una persona a otra.

Los datos siguientes corresponden a una persona con un peso de 70 kg que realice una actividad física de 30 minutos.

Mujeres haciendo gimnasia
©gettyimages/Cecilie_Arcurs

Tabla de gasto calórico: deporte 

Actividad Kcal
Aerobic 70-90 kcal
Badminton 214 kcal
Baloncesto 244 kcal
Cros-training (lento) 225 kcal
Cros-training (rápido) 325 kcal
Croquet 101 kcal 
Patines en línea 245 kcal
Entrenamiento de intervalos 183 kcal
Carrera a pie (lenta) 280 kcal 
Carrera a pie (rápida) 448 kcal
Judo 162 kcal
Entrenamiento de fuerza 238 kcal
Caminata 200 kcal
Atletismo 184 kcal
Flexiones 107 kcal
Remo 43 kcal
Natación 281 kcal
Equitación 32 kcal
Salto a la comba 107 kcal
Natación 50 kcal
Abdominales 107 kcal
Stepper 74 kcal
Spinning 162 kcal
Esquí 249 kcal
Baile 80 kcal
Trampolín 50 kcal
Ping-pong 186 kcal
Senderismo 66 kcal
Marcha 50 kcal
Gimnasia acuática 162 kcal
Yoga 62 kcal
Zumba 97 kcal

 

Tabla de gasto calórico: vida cotidiana

Conducir 61 kcal
Labores de jardinería (suaves) 122 kcal 
Labores de jardinería (exigentes) 183 kcal 
Ver la televisión 40  kcal
Cocinar 79 kcal
Tocar el piano 85 kcal
Limpiar 48 kcal 
Dormir 54 kcal
Hacer la compra 125 kcal
Senderismo 66 kcal
Subir escaleras 51 kcal

¿Te gustaría saber cuántas calorías contiene el croissant de tu desayuno? Con nuestra tabla calórica gratuita podrás averiguar cuántas calorías están presentes en los alimentos.

Gasto calórico medio diario

El metabolismo funciona diferentemente de una persona a otra, lo que implica que el consumo calórico es también individual. Los factores más determinantes son, tal y como hemos mencionado precedentemente, la edad, la altura y la condición física.

Con nuestra calculadora de calorías gratuita podrás calcular tu gasto calórico diario sin complicaciones. Te explicaremos además todo lo que necesitas saber sobre el metabolismo basal y el gasto energético por actividad física.

Hombre y mujer haciendo deporte en el parque
©gettyimages/Nikada

A continuación, encontrarás una visión general del gasto de calorías medio durante actividades predominantemente sedentarias en función de la edad.

Gasto calórico en mujeres (en función de la edad) 

15 – 19 años 2000 kcal
19 – 25 años 1900 kcal
25 – 51 años 1900 kcal
51 – 65 años 1800 kcal
65 años o más 1600 kcal

 

Gasto calórico en hombres (en función de la edad) 

15 – 19 años 2500 kcal
19 – 25 años 2500 kcal
25 – 51 años 2400 kcal
51 – 65 años 2200 kcal
65 años o más 2000 kcal

Cómo elevar el consumo calórico

Si quieres bajar de peso, alcanzar un déficit calórico saludable de 400-500 kcal es esencial. Para lograrlo podrás seguir una dieta apropiada y/o moverte más. De ese modo tu gasto calórico aumentará de forma automática.

La manera más simple de lograr ese déficit calórico consiste en desarrollar tu musculatura, ya que los músculos queman calorías incluso en caso de reposo absoluto (si pasas por ejemplo la tarde vagueando en el sofá). Desarrollar tus músculos te permite por lo tanto estimular tu consumo calórico. Si haces una sesión de entrenamiento de cardio intensa de media hora, estarás evidentemente quemando también una buena cantidad de calorías. Dependiendo del tipo de deporte y de la intensidad del ejercicio estarás quemando hasta 400 kcal y más. 

Posicion de las manos al hacer flexiones
©gettyimages/oatawa

Nuestra conclusión

La cantidad de calorías quemadas cada día depende naturalmente del ejercicio que hagas y de lo que comas. Existen sin embargo otros factores determinantes como la edad, el peso, el sexo y la constitución física. Si algo está claro es que cuanto más te muevas, más calorías quemarás. El entrenamiento de desarrollo muscular es particularmente adecuado para estimular el gasto, ya que los músculos queman calorías incluso en caso de reposo absoluto. Nuestra tabla de gasto calórico con los diferentes deportes te ayudará a familiarizarte con el gasto de energía y te muestra qué entrenamientos te ayudan a quemar la mayor cantidad de calorías.

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Fuentes del artículo
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