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Aumentar el NEAT: cómo quemar más calorías en el día a día

Redactora fitness
Julia es entrenadora fitness. Ella se encarga de redactar nuestros artículos sobre fitness y nutrición. Además, diseña nuestros planes de entrenamiento gratuitos.

El NEAT es un término clave para comprender las calorías totales que gastamos al día. Y, además, te sirve como medida para obligarte a estar más activo. ¿Todavía no sabes lo que es? Entonces, ¡sigue leyendo!

¿Qué es el NEAT?

El NEAT se refiere a toda aquella actividad física que no se considera ejercicio deportivo como tal, pero que genera un gasto calórico. NEAT es el acrónimo de “non-exercise activity thermogenesis” y engloba todas las acciones que realizamos en nuestro día a día y que no se consideran actividades deportivas como tal pese a que requieran un esfuerzo físico.

Gechäftsmann trägt sein Fahrrad auf der Schulter
©PeopleImages

Entre estas actividades se incluye, por ejemplo, ir a la oficina caminando, cocinar, hacer la compra, subir escaleras, pasear al perro, las tareas domésticas, etc. A grandes rasgos, son todos esos movimientos que se hacen sin el objetivo de hacer ejercicio, pero que nos mantienen activos.

¿Cómo calcular el NEAT? 

Calcular el NEAT con exactitud es muy complicado, ya que depende de muchos factores, como la genética, el sexo, el peso, el metabolismo y de todo lo que nos movamos durante el día. 

Para hacerte una idea del porcentaje de tu gasto calórico diario que corresponde al NEAT, tendrás que fijarte en tu rutina diaria. ¿Cuántos pasos das en un día normal? ¿Te mueves en bicicleta? ¿Estás mucho tiempo de pie? Cuanto menos tiempo estés sentado, más alto será tu NEAT.

El porcentaje de calorías que gastamos con el NEAT varía entre el 15% y el 30% del total de calorías que quemamos al día, dependiendo del estilo de vida de cada uno.

NEAT vs. tasa metabólica en reposo: ¡no son lo mismo! 

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Cuidado con la confusión. El NEAT no debe confundirse con la tasa metabólica en reposo ni con el efecto de postcombustión o EPOC (“Excess Post-exercise Oxygen Consumption”, lo que significa en español “Exceso de Consumo de Oxígeno Post-ejercicio“). Las calorías que gastamos al día se pueden dividir en:

1. Tasa metabólica en reposo (TMR o RMR en inglés)

La tasa metabólica en reposo es el gasto energético que tu cuerpo necesita para mantener tus funciones vitales sin que te muevas. Esto incluye, por ejemplo, la respiración, el funcionamiento de todos los órganos y el suministro de nutrientes a los músculos. Por eso, cuanto más entrenado estés, mayor será tu TMR.

2. Efecto térmico de los alimentos (ETA o TEF en inglés)

El efecto térmico de los alimentos es la cantidad de energía que nuestro cuerpo necesita para procesar los alimentos que consumimos. Es decir, cuando consumimos un alimento, nuestro cuerpo gasta energía, y por lo tanto quema calorías, para realizar el proceso de digestión, absorción y metabolización de los nutrientes.

Eine Frau steht in einem Supermarkt vor dem Gemüseregal
©Westend61

Importante: El ETA de las proteínas es el más alto de todos. Si quieres perder kilos, presta atención a las proteínas. Al hacer una dieta, son las que evitan la pérdida de músculo.

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3. Gasto calórico no proveniente del ejercicio (Non-Excercise Activity Thermogenesis, NEAT)

Las calorías que quemas a través del NEAT son las que tu cuerpo necesita para realizar actividades cotidianas como subir escaleras, ir del escritorio a la cocina, hacer las tareas domésticas, ir al supermercado y otras actividades similares.

 4. Gasto energético proveniente del ejercicio (Thermic Effect of Activity, TEA)

Hacer ejercicio quema calorías, eso lo sabe todo el mundo. En los días de entrenamiento se queman más calorías que en los de descanso. Y, por ejemplo, en las intensas sesiones HIIT te beneficias, además, del efecto de postcombustión.

¿No entrenas porque no sabes qué ejercicios hacer? Eso no es excusa: en nuestra base de datos de workouts puedes encontrar los ejercicios perfectos para tu objetivo.

Para calcular tus necesidades calóricas diarias, es necesario que sepas tu gasto energético total (GET), que es el número de calorías diarias que tu cuerpo quema. Es decir, es la cantidad de energía o calorías que una persona necesita para garantizar el buen desempeño de las actividades fundamentales del cuerpo, como la respiración, la circulación sanguínea, la digestión de los alimentos y las actividades físicas.

Si quieres medir tus necesidades calóricas fácilmente, te recomendamos que uses nuestra calculadora gratuita.

Calculas tus necesidades calóricas

8 consejos para aumentar el NEAT

Para el NEAT, cada movimiento cuenta. No importa lo pequeño que sea. Todos los movimientos que haces las piernas mientras estás sentado en tu silla de oficina, esa vez que te equivocaste y te bajaste del metro una estación antes o esos 10 minutos que has pasado de pie en lugar de sentado. Todo eso cuenta.

Por sí solos, ninguno de ellos supone una gran diferencia. Pero si los sumamos, todos esos pequeños movimientos aumentan significativamente tu NEAT.

1. Utiliza pequeños trucos para moverte más

¿Cuántas veces al día a) entras en tus redes sociales y b) te levantas para ir a coger algo de la nevera? Si lo haces demasiadas veces al día, ¡enhorabuena! Tenemos una propuesta muy interesante para ti.

Gruppe von jungen Menschen sitzt beim Lunch zusammen
©Westend61

Esta es una oportunidad genial para aprovechar esos pequeños gestos rutinarios y convertirlos en movimiento. Aprovecha y, cada vez que se te pase por la cabeza coger el móvil para mirar tus redes sociales o ir a coger algo de comer, haz una vez el pino, 5 adominales crunch o algún pequeño estiramiento. 

2. Desplázate a pie o en bicicleta

La manera más fácil de moverse más: ve andando o en bicicleta en lugar de usar el transporte público o el coche. Por supuesto, cuanto más te muevas, mejor, pero los pequeños gestos también cuentan: por ejemplo, también puedes bajarte del autobús o el metro una parada antes y hacer ese camino andando. O puedes optar por aparcar tu coche y darle un par de vueltas a tu calle o tu manzana antes de ir a casa.

Consejo: Descubre en este artículo cómo puedes adoptar hábitos saludables a largo plazo.

3. Quédate de pie en vez de sentarte

Zwei Männer arbeiten zusammen an einem Stehschreibtisch
©Hinterhaus Productions

Tanto si estás en el metro, hablando por teléfono, en una reunión o en tu mesa de oficina, acuérdate de quedarte de pie un rato. Estar de pie quema más calorías que estar sentado y aumenta el NEAT. Además, tu sistema cardiovascular y tus músculos te agradecerán el cambio.

4. Di adiós a las escaleras mecánicas

Subir escaleras durante 15 minutos quema unas 120 calorías de media. Piensa en todas las escaleras que te encuentras en tu día a día. Seguro que entre todas suman 15 minutos.

Subir escaleras es un ejercicio fantástico. Si utilizas principalmente la bola del pie, trabajas sobre todo los músculos de la pantorrilla. Si apoyas todo el pie, también entrenas todo el muslo y los músculos de los glúteos.

Geschäftsfrau nimmt die Treppe aus der Ubahn
©Westend61

5. Vuelve andando a casa con las bolsas del supermercado

Cargar con las bolsas de la compra es el mejor entrenamiento funcional que existe. Además, es completamente gratis y no lleva nada de tiempo. Así que carga las bolsas y vuelve a casa andando en lugar de en coche. También puedes usar una mochila. Por cierto, ¡subir las escaleras con una mochila a la espalda es top!

6. Limpia tu casa con frecuencia

Las tareas domésticas, sobre todo pasar la aspiradora, fregar y planchar, te ayudan a aumentar tu NEAT considerablemente. ¡Saca partido de esto y ten siempre tu casa como los chorros del oro!

Mann posiert stolz mit neben seinem Staubsauger in seiner geputzten Wohnung
©Maskot

7. Camina en lugar de esperar

¿Estás esperando al autobús, la persona con la que has quedado llega tarde o tú has llegado demasiado temprano? Entonces, no te quedes parado sin más o busques un sitio donde sentarte. Aprovecha y camina. No solo es bueno para aumentar tu NEAT, sino también para tus discos vertebrales, que te agradecerán el movimiento. 

8. Sal a pasear en vez de sentarte en el sofá

Una charla por teléfono con tu familia, un podcast, un café. Casi todo se puede disfrutar con un paseo en lugar de estar sentado. El ejercicio al aire libre también refuerza el sistema inmunitario y es un descanso para los ojos y la cabeza, que tan cansados están de la pantalla. ¿Se te ocurre alguna excusa para no salir a pasear? A nosotros tampoco.

¿Necesitas más inspiración? Consulta nuestros 10 consejos para adelgazar sin hacer deporte.

Conclusiones

  • El NEAT es el acrónimo de “Non-Excercise Activity Thermogenesis” y se refiere al gasto energético que se produce en nuestro cuerpo al hacer actividades físicas no relacionadas con el deporte.
  • El movimiento aumenta el porcentaje de calorías quemadas a través del NEAT. 
  • La suma de todos los pequeños movimientos que realizamos en el día a día puede marcar una gran diferencia.
  • El porcentaje de calorías quemadas a través del NEAT es diferente en cada persona y depende de muchos factores, pero se sitúa entre el 15% y el 30%.
  • Cuanto mayor sea tu NEAT, mayor será tu consumo total de calorías diarias.
Fuentes del artículo
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