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Hábitos saludables: el camino hacia una vida sana

Redactora fitness
Julia es entrenadora fitness. Ella se encarga de redactar nuestros artículos sobre fitness y nutrición. Además, diseña nuestros planes de entrenamiento gratuitos.

Si queremos cuidar de nuestro organismo y de nuestra salud y ser felices, adoptar hábitos saludables es una pieza clave para que nuestro objetivo tenga éxito. Descubre cómo puedes desarrollar nuevos hábitos saludables para tu cuerpo y cambiar de forma efectiva los hábitos perjudiciales que ya tienes. 

Adopta hábitos saludables y compártelos con nuestra comunidad online. No importa de qué se trate o de cuáles sean tus objetivos individuales; nosotros te ayudamos a conseguirlo. #mynewnormal te trae todos los consejos y la inspiración que necesitas para encontrar el camino hacia un estilo de vida saludable. ¡No te los pierdas!

Son las 5:30 de la mañana. Suena el despertador. Irradiando motivación, te levantas de un salto de la cama y te pones a entrenar. Después, llega la hora de tomarte tu merecido smoothie verde antes de comenzar tu superproductivo día lleno de energía. Tras disfrutar de una cena cargada de proteínas y verduras frescas, y de hacer una corta sesión de meditación, te vas a dormir tus 8 horas y no te despiertas ni una sola vez durante toda la noche.

Vale, igual esta historia es un poco ambiciosa. Pero conseguir adoptar aunque sea un par de estos hábitos saludables no puede ser tan difícil, ¿verdad? ¡Claro que no! Lo cierto es que cambiar malos hábitos requiere de mucha fuerza de voluntad, pero si realmente quieres hacerlo, te prometemos que tendrás éxito. De verdad.

Antes de meterte de lleno en este proyecto, respira hondo y piensa bien cómo vas a llevarlo a cabo. La clave para adoptar hábitos saludables y conseguir que se queden contigo durante mucho tiempo es ser capaz de ver el valor que suponen para tu vida, tu cuerpo y tu salud. Para ello, primero tienes que entender cómo se pueden adoptar y cómo funcionan. ¿Estás listo? ¡Empezamos!

 

¿Qué es un hábito?

Los hábitos son costumbres o prácticas que se adquieren tras repetirlas con frecuencia y que se convierten en automáticas; se desarrollan según la situación de cada persona y tienen su origen en situaciones externas.

En otras palabras, un hábito es una acción que haces de forma automática cuando te encuentras siempre en una situación determinada, ya sea el que coge un trozo de chocolate automáticamente o el que sale a correr por la mañana cuando todavía está medio dormido. Todo lo que haces sin pararte a pensar cuando te encuentras en situaciones que vives de forma regular es un hábito.

Según el psicólogo Bas Verplanken entre el 30 y el 50% de las acciones que hacemos durante el día son hábitos. Y es algo muy inteligente, ya que el desarrollo de los hábitos le ahorra a nuestro cerebro muchos recursos neurológicos y cognitivos. Se podría decir que gracias a ellos, el cerebro funciona en modo de ahorro de energía.

¿Por qué es bueno tener hábitos? 

Porque nos ayudan a estructurar nuestra vida cotidiana y nos ofrecen seguridad. Su función es facilitarnos la vida: cualquier cosa que hagamos porque está bien interiorizada en nuestro día a día nos ahorra energía y tiempo. Imagínate que tuvieras que decidir todos los días si te duchas o si te lavas los dientes o, incluso, recordar lo que hay que hacer para colocar un pie delante del otro. No tendría sentido, ¿verdad? 

Sin embargo, esto tiene una pequeña trampa: el cerebro no hace diferencia entre hábitos buenos y malos, y, según las acciones que vayas internalizando, irás adoptando hábitos buenos o malos a lo largo de toda tu vida. 

Si has adoptado hábitos saludables, no tendrás problemas para realizar actividad física y alimentarte siguiendo una dieta sana. Lo haces sin pensar en ello; es fácil porque es algo rutinario. Pero si estás acostumbrado a comer comida rápida o a echar mano de un poke bowl a la primera de cambio, es porque tu cerebro ha almacenado estas acciones como “buenas”. Que tu conciencia piense que estas acciones son buenas para tu cuerpo y tu salud o no, es harina de otro costal.

Seguir hábitos saludables nos hace felices, porque, por definición, van asociados a nuestra personalidad y a la imagen que proyectamos de nosotros mismos. Nos comportamos de acuerdo a nuestros principios y valores. Esto crea una sensación de equilibrio interno, lo que hace que nos sintamos más felices.

Sin embargo, los hábitos poco saludables tienen el efecto contrario. Nos crean una desarmonía interna que entra en conflicto con nuestros principios y contra la que debemos luchar. En el campo de la psicología, esta condición es conocida como disonancia cognitiva.

Hábitos en bucle: ¿cómo desarrollamos un hábito?

En modo „piloto automático“; así es como funcionamos, según el autor James Clear en su libro “Hábitos Atómicos”, tanto en los buenos como en los malos hábitos, de acuerdo a un determinado proceso neurológico que se repite una y otra vez. Dentro de este contexto, los hábitos presentan 4 propiedades o características.

Señal (detonante), deseo, respuesta (acción) y recompensa.

Señal: Suena el despertador

Esta señal desencadena un determinado comportamiento, normalmente inconsciente. Dicho comportamiento puede ser de naturaleza espacial, emocional, temporal, mental o externa.

Deseo: Después de 8 horas de sueño profundo, estamos deseando reactivar la circulación y ponernos en movimiento. Estamos buscando esa recompensa.

El deseo es la base de la motivación que nos hace buscar la siguiente acción. Muchas veces de forma inconsciente, se trata de un importante impulso de un hábito real.

Respuesta (acción): Te atas las zapatillas y te echas a la calle a correr por la zona donde vives.

La acción es tu hábito y puede tratarse de un comportamiento activo o de un pensamiento.

Recompensa: Un generoso desayuno después de haber practicado la acción de hacer deporte (en este caso, correr).

La recompensa genera un sentimiento positivo, lo que sustenta el concepto de hábito.

Estas 4 propiedades contribuyen a crear el conocido como “bucle de hábitos” en nuestro cerebro. Cuanto mayor sea la frecuencia con que estos hábitos se suceden, mayor es la unión entre las señales y las acciones. Los hábitos están automatizados de una manera tan fuerte que no percibimos conscientemente la señal o detonante y las acciones se producen sin que apenas nos demos cuenta.

Para construir nuevos hábitos es importante comprender estas estructuras e interiorizarlas dentro de nosotros mismos. Si conseguimos romper el arriba mencionado ciclo, podemos ahorrarnos nuestros malos hábitos de forma efectiva y continuada en el tiempo.

En este sentido, el paso más importante para cambiar nuestros hábitos sería identificar las señales y desarrollar nuevos hábitos a través de un nuevo deseo o motivación interna.

Un ejemplo: todos hemos sufrido lo que se denomina un “atracón” de chocolate después de una comida abundante.

¿Te gustaría evitar en el futuro acudir a postres dulces nada más terminar de comer? El hecho de simplemente prohibirte a ti misma/o una cierta acción no significa que vayas a adquirir ese hábito a largo plazo.

En lugar de ello, lo que nosotros te recomendamos es concentrar tu mente en la señal o detonante en cuestión, así como en tu recompensa. A partir de este momento puedes establecer como recompensa darte un paseo al aire libre y tomar un poco el fresco. Si consigues concentrar tu atención en mover un poco el cuerpo te resultará de aquí en adelante mucho más fácil reaccionar a la señal con otro tipo de acción mucho más beneficiosa. Cuantas más veces reacciones de esta determinada manera, mayor será tu deseo por alcanzar la nueva recompensa (un sentimiento positivo), con lo que tu motivación aumentará. De extenderse en el tiempo este proceso, el hábito acabará por convertirse en una rutina. Hasta llegar a ese punto necesitarás, eso sí, una cierta dosis de disciplina.

¿Por qué es tan difícil adoptar hábitos saludables? 

La respuesta es muy sencilla: porque estamos programados para quedarnos en nuestra zona de confort. Es un lugar conocido, cómodo y en el que nos sentimos seguros. ¿Por qué deberíamos salir de ahí? Es un mecanismo muy complejo: los investigadores han descubierto que los hábitos están tan grabados en nuestro cerebro, que es muy difícil luchar para cambiarlos solo con nuestra fuerza de voluntad. Lo que hay que hacer es reprogramar todo nuestro cerebro y esto es algo que necesita tiempo, paciencia y disciplina. 

Los 10 mejores hábitos saludables

Desgraciadamente, no existe una regla todopoderosa para saber cuáles son los mejores hábitos que una persona puede adoptar para llevar una vida saludable. Pero sí que tenemos una lista que incluye algunos hábitos de vida que muchas personas encuentran enriquecedores para su cuerpo y su mente.

 

#1 Camina entre 7.500 y 15.000 pasos al día

Todos los días. Puedes contarlo como actividad deportiva. Existen aplicaciones de monitorización de pasos, smartwatches o pulseras inteligentes de fitness que te ayudan a hacer un recuento de lo que te mueves durante el día. Incorporar a tu rutina la actividad física ayuda a tu salud física y mental, y a desconectar y concentrarte en ti mismo.

Según la OMS, 10.000 pasos corresponden a una media hora de movimiento físico. Varios estudios apuntan a que dar 7.500 pasos al día podría tener efectos positivos para la salud, mientras que otros estudios sugieren que la cifra mágica es 15.000. ¿Nuestro consejo? Descubre por ti mismo lo que te funciona mejor.

 

#2 Entrena tres veces a la semana

Con tres sesiones de entrenamiento a la semana puedes trabajar en tu objetivo deportivo y ver progresos. Ese número también es óptimo para que tus músculos tengan el tiempo que necesitan para regenerarse.

#3 Acostúmbrate a comer de forma saludable 

Olvídate de la comida rápida. Acostúmbrate a seguir una dieta basada en alimentos sanos todos los días. En cuanto consigas desarrollar este hábito, los atracones de comida y los antojos de azúcar se convertirán en cosa del pasado, cosa que tu salud te agradecerá muchísimo.

Consejo: te dejamos 5 simples trucos que te ayudarán a cambiar tus alimentos no saludables por otros que sí lo son. Para que puedas comer sano todos los días.

Descubre los snacks saludables

#4 Bebe suficiente agua

Es fácil decirlo, pero no tan fácil hacerlo. ¿Cuál es la cantidad de agua recomendada que debemos beber al día? Pues bien, depende de nuestro nivel de actividad, la temperatura exterior, nuestra alimentación y otros factores. Como media, la recomendación es beber entre 2 y 3 litros de agua al día. 

#5 Relájate a diario 

Date un descanso, no tienes que estar todo el día haciendo cosas. Disfruta de un par de ratos de relajación al día o incluso puedes optar por disfrutar de una reconfortante siesta. Sin duda, seguir cualquier método que te ayude a relajarte hará que vuelvas a encontrar la energía que descargas durante el día y a reducir los efectos negativos sobre tu cuerpo asociados a los grandes niveles de estrés. Definitivamente, un plus para nuestra salud.

#6 Sigue una rutina de sueño

Disfrutar de un sueño reparador es clave para tener una buena salud. Sin embargo, contrariamente a la información que siempre hemos manejado, no todo el mundo tiene que dormir ocho horas. Nich Littlehales, un famoso entrenador del sueño que trabaja con atletas de élite, explica que el sueño funciona en ciclos de 90 minutos y que lo ideal es pasar por ese ciclo entre cuatro y seis veces cada noche.

Consejo: seguir una alimentación saludable también nos ayuda a dormir mejor. Con estos 10 alimentos disfrutarás de un profundo sueño reparador.

#7 Haz meditación todos los días

Los efectos positivos de la meditación han conseguido colocar la espiritualidad en el centro de la sociedad. Tanto directores generales y jefes responsables de empresas como deportistas de élite usan la meditación para concentrarse mejor en su sus objetivos. Pero también para encontrar una manera productiva de lidiar con el estrés y para vivir una vida más relajada. 

Y estas son solo algunas de las ventajas que la meditación puede llevar a tu organismo y a tu vida en general. Puedes aprender a meditar por ti mismo usando aplicaciones de meditación o ir a una sesión de meditación con un instructor.

#8 Establece una rutina para hacer por la mañana

La manera en la que empiece tu mañana determina cómo irá el resto de tu día. Así que es muy importante que durante las primeras horas del día hagas algo que te ayude a sentirte bien y a enfrentarte a los retos que se te presenten durante el día con energía. Busca inspiración con nuestros 6 consejos para establecer una rutina productiva por la mañana.

# 9 Apártate un rato de la pantalla

Una hora sin estar delante de la pantalla (y aquí incluimos el móvil y el smartwatch) es una cura para el alma y, además, te da la oportunidad de viajar atrás en el tiempo y de estar presente en tu entorno. Busca un rato cada día para apagar todas las pantallas y centrarte en otros menesteres, ya sea preparar la comida para el trabajo, leer, pintar, hacer algún tipo de manualidad o simplemente mirar por la ventana. Tu salud mental y la de tus ojos te lo agradecerá.

#10 Mantente positivo

Esto no quiere decir que tengas que decir solo cosas buenas aunque algo vaya mal. Al contrario, los fracasos forman parte de la vida y, como tales, se deben aceptar y hablar sobre ellos. Pero agradecer las pequeñas cosas que te ocurren durante el día te ayuda a centrarte en el lado bueno de la vida.

Consejo: para no perder el foco sobre el lado bueno de las cosas, escribe todos los días durante tres meses tres cosas buenas que te hayan pasado o por las que te sientas agradecido. 

 

11 consejos para adoptar hábitos saludables

Sobre el papel todos los hábitos sobre los que te hemos hablado suenan estupendamente, pero ponerlos en práctica es un poquito más difícil. Te dejamos 11 consejos para que te sea más fácil tener éxito en tu camino hacia una vida saludable:

#1 Paso a paso 

No intentes cambiar todo tu comportamiento de la noche a la mañana. Elige dos o tres hábitos que quieras desarrollar y concéntrate en ellos durante tres meses. 

Cuanto más compleja sea una acción, más difícil será integrarla en tu rutina diaria. Por ejemplo, es más difícil empezar a hacer deporte tres veces a la semana que proponerte beber más agua durante el día. Sin mencionar que la motivación que necesitas para hacer cada una de estas acciones es completamente diferente.

Te recomendamos que leas nuestro artículo 12 consejos sobre cómo dejar atrás al vago que llevamos dentro para conseguir hacer deporte repleto de información útil para poner tu cuerpo en marcha.

#2 Ponle ganas

No intentes adoptar un hábito saludable. No debes intentarlo, debes hacerlo. El lenguaje da forma a nuestros pensamientos y a nuestra percepción. La manera en la que formulas algo es clave para su realización. No intentes comer alimentos más saludables; sigue una dieta más saludable de inmediato. Punto.

Por supuesto, también debemos formular nuestros objetivos de forma positiva. No digas lo que no quieres hacer, sino lo que sí quieres hacer. No hacer algo o dejar de hacerlo no es ningún hábito.

#3 Saca provecho de las conexiones 

Nuestros hábitos están siempre conectados con una situación determinada. Saca provecho de estas conexiones y haz que una situación rutinaria para ti vaya de la mano de uno de los hábitos saludables que intentas adoptar. 

Por ejemplo, ¿quieres beber más agua? Pues entonces puedes optar por beberte un vaso de agua cada vez que te tomas un café o un té. O usa siempre la misma música cuando quieras concentrarte en el trabajo o cuando te preparas para tu sesión de entrenamiento.

#4 Observa tu entorno 

Tus rutinas diarias deben dejar espacio para los hábitos saludables que quieres adoptar. ¿Hay personas, situaciones o estructuras que suponen una barrera para que tengas éxito? Entonces, cámbialas para que se adapten a lo que quieres conseguir.

#5 Sé realista

¿Pasar de no moverte en todo el día a convertirte en un pro del fitness? No te vamos a mentir: mucha gente lo ha conseguido, pero mucha otra, no. Es mejor que te propongas algo en lo que puedas empezar a trabajar de inmediato y que puedas alcanzar de verdad.

¿Tu objetivo a largo plazo es perder 10 kilos y mantenerte en ese peso? Entonces, intenta ponerte como objetivo comer ensalada todos los días en lugar de dejar de comer chocolate de repente, porque hacer lo segundo será mucho más difícil y no te ayudará en tu objetivo de perder peso.

Seguir una dieta sana y equilibrada a diario es mucho más fácil de lo que crees. Lo único que necesitas es un poco de disciplina y preparar recetas que estén en sintonía con tu estilo de vida y tus objetivos. No podemos darte más disciplina, pero recetas sí que tenemos.

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#6 Define tu objetivo de forma clara 

Define de forma clara los hábitos saludables que quieres adoptar. La ventaja que tienen en tu vida es clara: te ayudan a llevar un estilo de vida saludable. Sin embargo, el problema reside en que el concepto de “saludable” es muy abstracto y no ayuda a encontrar la motivación necesaria para hacer frente al cambio.

Por lo tanto, es muy importante que definas exactamente lo que esperas conseguir con tu nueva rutina y por qué quieres establecerla. Por ejemplo:

“Quiero salir a pasear 15 minutos todos los días después de comer porque de este modo evito trabajar justo después del almuerzo, que es cuando más cansado y desmotivado me encuentro. Así, puedo ser más productivo, tener más éxito en mi trabajo y estar más contento”.

Piensa siempre en esta motivación cuando pienses que no tienes 15 minutos para pasear o cuando esté lloviendo después de comer y no quieras salir, por ejemplo. Te ayudará a concentrarte en lo que de verdad importa. 

#7 Date alguna recompensa

Recuerda que los hábitos se construyen a partir de la regla de las tres erres (3R): recordatorio + rutina + recompensa. Así que si quieres tener éxito, debes recompensarte de alguna manera. 

Elige una recompensa concreta. Que quieras perder o ganar 10 kilos de peso es una motivación enorme que te ayuda a seguir adelante con tu objetivo. Sin embargo, a corto plazo solo con esto no es suficiente para conseguir reprogramar tu cerebro. Para que el proceso sea completo, debes darte una recompensa directa.

A veces, las buenas sensaciones que experimentamos después de hacer actividad física son suficientes como recompensa. Si no puedes recompensarte justo después de cada acción, piensa en un sistema de recompensas. Por ejemplo, podrías juntar todas las ensaladas diarias que te comes y cuando llegues a diez, podrías recompensarte yendo a tu restaurante favorito. Registrar tus progresos en aplicaciones o productos similares también puede actuar como recompensa y motivación.

#8 La disciplina es clave

Para un estudio, investigadores británicos les dieron a varios participantes en su estudio la tarea de seguir una dieta sana, beber de manera saludable (es decir, evitar el consumo de alcohol, refrescos, etc.) y hacer ejercicio de manera regular durante tres meses para descubrir en qué punto estas acciones se convertían en un hábito.

Después de analizar los cuestionarios, los investigadores resolvieron que se necesita una media de 66 días para que una actividad se convierta en hábito. Pero esto es solo un promedio; algunos participantes, necesitaron menos días y otros, muchos más. Así que recuerda: no tires la toalla, todo llega.

#9 ¿Todo o nada? ¡No te rindas!

Sí, debes tener disciplina y hacer una actividad o acción tantas veces como sea posible para que se quede grabada en tu cerebro. Sin embargo, es importante que no eches por la borda todo el trabajo que hayas hecho hasta el momento solo porque hayas fallado un día o una semana. ¡Respira profundo y sigue con tu objetivo! Nadie dijo que sería fácil, pero puedes lograrlo.

#10 Piensa en tu estilo de vida y los principios que lo rigen

Nunca has sido deportista, así que eso de correr una media maratón no va contigo, ¿verdad? Si quieres adoptar nuevos hábitos saludables, tienes que plantearte primero cómo es tu estilo de vida y cuáles son los principios por los que te riges día a día.

¿Tienes algún principio que se interpone entre tú y tu nueva rutina? Entonces, hazte las siguientes preguntas y respóndelas mejor por escrito para no olvidarlas:

  1. ¿De dónde viene ese principio y cuándo se originó?
  2. ¿Qué cosas te ha impedido hacer hasta ahora?
  3. ¿Cómo sería tu vida si no lo tuvieras?

#11 Comparte tu progreso

Un poco de presión social no le hace daño a nadie: cuéntale a tus amigos cómo va tu progreso. A lo mejor incluso encuentras a alguien que quiere compartirlo contigo. Intercambia experiencias, encuentra personas con ideas similares a las tuyas, inspira a los demás y deja que los demás te inspiren a ti. 

Cambiar hábitos perjudiciales 

Nadie lo diría, pero la realidad es que esto es más difícil que desarrollar hábitos saludables desde cero. La forma más eficaz de cambiar tus malos hábitos es sustituyéndolos por otros saludables. Es más fácil sustituir una acción por otra que eliminarla por completo.

Estos pasos te podrían ayudar si tienes este tipo de reto por delante:

#1 Entiende el hábito perjudicial que quieres cambiar. ¿De dónde viene y por qué lo haces? ¿Cuál es la (supuesta) recompensa que recibes al hacerlo? ¿Cómo sería tu vida si no lo tuvieras? Intenta entenderlo desde la raíz; todo hábito perjudicial se origina por una razón, aunque esta sea algo tan básico como la conveniencia.

#2 Identifica la situación en la que realizas ese hábito perjudicial y relaciónala con un nuevo hábito. Utiliza para ello la regla de las tres erres (3R).

#3 Decide si puedes cambiar tu hábito por ti mismo o si necesitas ayuda. El límite entre adicción y hábito es muy fino. ¿Fumas cada vez que estás esperando el tren porque es un hábito o porque es una adicción? Si crees que no puedes ponerle fin a un hábito no deseado por tus propios medios, lo mejor es que busques ayuda profesional. 

Conclusiones

  • Los hábitos le dan estructura a nuestro día a día y nos ofrecen seguridad.
  • Entre el 30 y el 50% de las acciones que realizamos durante el día son hábitos.
  • Siempre van acompañados de situaciones y recompensas.
  • Tanto los hábitos saludables como los perjudiciales están grabados en nuestro cerebro.
  • Si queremos cambiarlos, necesitamos disciplina.
  • Adoptar hábitos saludables que estén en línea con tus valores y la imagen que proyectas de ti a los demás te hacen feliz a largo plazo.
Fuentes del artículo
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  • Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W. and Wardle, J: How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol., 40: 998–1009.Published 2011. doi:10.1002/ejsp.674

  • Littlehales, Nick: Sleep: Schlafen wie die Profis – Das Buch vom Schlaf-Coach internationaler Spitzensportler. München 2018.

  • Neumeir, Christian: Stress bewältigen. München 2010.

  • Nilsen P, Roback K, Broström A, Ellström PE. Creatures of habit: accounting for the role of habit in implementation research on clinical behaviour change. Implement Sci. 2012;7:53. Published 2012 Jun 9. doi:10.1186/1748-5908-7-53.

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  • W. W. Tigbe, M. H. Granat, N. Sattar, M. E. J. Lean: Time spent in sedentary posture is associated with waist circumference and cardiovascular risk. Int J Obes (Lond) 2017 Jan 31 Published online 2017 Jan 31. doi: 10.1038/ijo.2017.30

  • Clear, James (2018). Atomic Habits. 2018. New York : Avery, an imprint of Penguin Random House.

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