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Reforzar el sistema inmunológico: consejos de alimentación y remedios caseros

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Redactora fitness
Julia es entrenadora fitness. Ella se encarga de redactar nuestros artículos sobre fitness y nutrición. Además, diseña nuestros planes de entrenamiento gratuitos.

Tener un sistema inmunológico fuerte te protege de contraer enfermedades. Si tienes los conocimientos adecuados y sigues una dieta sana y equilibrada, puedes reforzarlo al máximo.

El sistema inmunológico es muy complejo e implica varios mecanismos de defensa. Es la defensa natural de nuestro organismo frente a infecciones, bacterias y virus. Cuando nuestro organismo nota una amenaza, se produce una reacción bien organizada en la que nuestro organismo ataca para destruir a los invasores externos.

Es posible desarrollar una capacidad fuerte de respuesta inmunológica siguiendo una dieta equilibrada, no sometiendo a nuestro organismo a demasiado estrés y adoptando hábitos saludables

Reforzar el sistema inmunológico: vitaminas y minerales 

Nuestro sistema inmunitario necesita diferentes nutrientes para funcionar de manera normal. Todos los micronutrientes (es decir, vitaminas, minerales y oligoelementos) ayudan a fortalecer nuestras defensas, las cuales no funcionarán si nuestro cuerpo no cuenta con los siguientes:

Atención: La cantidad adecuada de cada nutriente depende de cada persona. Los valores que incluimos en este artículo son solo una guía. Si no estás seguro de la cantidad de micronutrientes que tu organismo necesita, te recomendamos que visites a tu médico. 

Vitaminas indispensables 

Las vitaminas son sustancias necesarias para que el cuerpo crezca, se desarrolle y funcione de forma normal. Cada vitamina tiene funciones específicas. Las vitaminas esenciales son las que nuestro organismo no puede producir por sí solo, es decir, que las tenemos que ingerir con la alimentación. Nuestro sistema inmunitario necesita sobre todo vitamina A, B, C, D y E. 

Existen dos tipos de vitaminas. Por un lado, las liposolubles (A, D y E), las cuales se almacenan en el tejido graso del cuerpo y se absorben más fácilmente en la presencia de grasa alimentaria (es decir, que debes comer grasas cuando tomes alimentos con estas vitaminas para que se absorban bien). Por el otro, las vitaminas hidrosolubles (B y C), las cuales no se quedan almacenadas en nuestro organismo: todas las vitaminas hidrosoluble sobrantes salen del cuerpo a través de la orina.

©egal

Vitamina A

La vitamina A ayuda, entre otras cosas, al metabolismo del hierro y a la formación de la piel y las membranas mucosas, las cuales participan en nuestra respuesta inmunitaria e impiden que los virus y las bacterias entren en el cuerpo. La vitamina A contribuye a la función normal del organismo. Cantidad necesaria:  0,8 – 1 mg al día.

Alimentos que contienen vitamina A

Hay dos tipos de vitamina A: la vitamina A en sí que se puede encontrar solo en alimentos de origen animal (carne de ternera, pescado, productos lácteos, etc.) y el betacaroteno, el cual se encuentra en alimentos de origen vegetal y que es el precursor de la vitamina A (es decir, nuestro organismo convierte el betacaroteno en esta vitamina). Los siguientes alimentos contienen el suficiente betacaroteno para cubrir tus necesidades diarias:

  • Una zanahoria de tamaño medio 
  • 150 g de canónigos 
  • 150 g de espinacas

Vitaminas del complejo B

Los vitaminas del complejo B son el tipo más importante de vitaminas, ya que participan en casi todos los procesos metabólicos de nuestro cuerpo. Sobre todo la vitamina B2, B6 y B9 juegan un papel muy importante en el fortalecimiento de nuestras defensas.  

Al igual que la vitamina A, la B2 (riboflavina) también contribuye al funcionamiento normal de las membranas mucosas y al metabolismo del hierro. Además, ayuda a las células a protegerse contra el estrés oxidativo.

Por su parte, la vitamina B6 ayuda a la reducción de la fatiga y al metabolismo de las proteínas. La vitamina B9 (ácido fólico) ayuda a la producción normal de la sangre y a la función normal del sistema inmunológico al igual que hace la vitamina B12

Alimentos que contienen vitaminas del complejo B

La vitamina B12 solo se encuentra en productos de origen animal. Por lo tanto, si eres vegetariano o vegano, necesitas tomar suplementos de esta vitamina. Si no lo eres, te recomendamos:

  • Para conseguir vitamina B2: 100 g de almendras, 140 g de soja, 300 g de champiñones
  • Para conseguir vitamina B6: 150 g de nueces, 250 g de garbanzos, 1 plátano
  • Para conseguir vitamina B9: 100 g de garbanzos, 200 g de canónigos, 180 g de lentejas
  • Para conseguir vitamina B12: 150 g de queso emmentaler, 150 g de queso camembert, gotas de vitamina B12

Consejo: Prueba nuestras gotas de vitamina B12. Son muy fáciles de dosificar, fortalecen los nervios, reducen el cansancio y ayudan a la función normal del sistema inmune. Producidas en Alemania y 100% veganas.

©foodspring
Prueba nuestras gotas de Vitamina B12

Vitamina C

La vitamina C tiene diversas funciones muy importantes. El papel principal que tiene en el funcionamiento normal del sistema inmunológico es el de proteger a las células del estrés oxidativo y aumentar la absorción de hierro, así como ayudar directamente a nuestra respuesta inmunitaria. Cantidad necesaria: aproximadamente 110 mg al día.

Alimentos que contienen Vitamina C

En Occidente, es muy raro que alguien tenga un déficit de vitamina C, ya que se puede encontrar en casi todas las frutas y verduras.

  • 80 g de pimiento
  • 100 g de brócoli
  • 110 g de patatas

Vitamin D

Esta vitamina también interviene en los procesos del sistema inmunológico, aunque su principal función es la de ayudar a nuestro organismo a absorber el calcio, un mineral esencial para la formación normal de los huesos. También  desempeña un papel muy importante en el mantenimiento de los órganos. Cantidad necesaria: aproximadamente 20 µg al día.

Alimentos que contienen vitamina D 

El organismo obtiene por sí mismo vitamina D gracias a los rayos del sol. Por lo tanto, te recomendamos que tomes suplementos de vitamina D durante los meses más fríos del año en los que el sol escasea. 

Esta vitamina se encuentra solo en alimentos de origen animal. Sin embargo, el contenido de la conocida como “vitamina del sol” varía según el tipo de alimentos. 

Nuestras gotas combinan la vitamina D3 con la vitamina K2, lo que las hace perfectas para reforzar tus defensas y ayudar al buen mantenimiento de tus huesos. Tan fáciles de dosificar que ya no querrás volver a tomar suplementos en pastillas. Pruébalas y termina de convencerte.

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Vitamina E

La vitamina E protege a las células del estrés oxidativo, el cual provoca que se liberen radicales libres que, si no son neutralizados, provocan que tengamos una respuesta inmunitaria débil. Además, si hay demasiados radicales libres en tu organismo, tu rendimiento deportivo cae en picado. Cantidad necesaria: aproximadamente 10 – 15 mg al día.  

Alimentos que contienen vitamina E

  • 80 g de semillas de lino
  • 300 g de batata
  • 50 g de avellanas

Minerales indispensables  

Los minerales no le suministran energía a tu organismo, pero son esenciales para tu rendimiento físico y para la función normal del sistema inmunitario. Los deportistas, sobre todo los atletas de rendimiento, suelen tener una necesidad mayor de minerales. Sin embargo, te decimos lo mismo que en el caso de las vitaminas: ¿Sospechas que puedes tener una deficiencia o falta de minerales? Entonces, hazle una visita a tu médico.

Hierro, zinc y selenio

Estos tres minerales intervienen en los procesos del sistema inmunitario. El hierro es muy importante sobre todo para mujeres, vegetarianos, veganos y personas que no lo asimilan bien. Los preparados de zinc también son muy populares entre los deportistas para mejorar la defensa inmunológica. 

Alimentos que contienen hierro, zinc y selenio:

 

Mineral  Cantidad diaria Alimento
Hierro 10-15 mg 200 – 250 g amaranto
200 – 250 g quinoa, 200 – 350 g lentejas
Zinc 7 – 16 mg 300 – 400 g copos de avena, 400 – 500 g lentejas, 300 – 400 g pan integral (trigo)
Selenio 60 – 70 µg 60 – 70 g nueces del Brasil
60 – 70 g arroz, 50 – 60 g judías blancas

9 consejos de nutrición para aumentar las defensas

Si quieres tener una buena defensa inmunológica, debes seguir una dieta equilibrada. Los alimentos que elijas, la calidad que tengan y la forma en la que los prepares es clave para conseguir que te ayuden a mejorar tus defensas. En España estamos de suerte, ya que  nuestra dieta mediterránea con su aceite de oliva y su variedad de legumbres, frutos secos, pescado, carnes, hortalizas y un largo etcétera nos lo pone muy fácil. 

1. Ayuda a tu intestino 

¿Quieres fortalecer tu sistema inmunitario gracias a la alimentación? Entonces, tienes que comer alimentos que no le hagan daño a tu intestino. Este órgano es el núcleo de nuestro sistema inmunológico: allí es donde se encuentra la mayoría de nuestras células inmunitarias.

Según varios estudios científicos, las proteínas vegetales (que se pueden encontrar en varias legumbres) y los ácidos grasos insaturados (como el omega 3 y el omega 6 o los que se pueden encontrar en productos como el aceite de oliva) tienen efectos positivos sobre la producción de bacterias intestinales, las cuales juegan un papel clave en el fortalecimiento de nuestra defensa inmune.

La fibra también es buena para nuestro intestino al ser el alimento de las “bacterias buenas”. Sin embargo, no está claro si esto se debe a las propiedades de la fibra o al hecho de que los alimentos que la contienen suelen ser siempre saludables.

Buddha Bowl mit Avocado
©foodspring

Nota importante: El azúcar no es solo mala para los dientes y la figura. También desequilibra la flora intestinal, provocando que el sistema inmune se debilite. Es hora de decirle adiós al azúcar de una vez por todas. ¿Estás preparado?

¿Te atreves a comer 5 días sin azúcar?

2. Come de manera variada

Cuanto más variada sea tu comida, más vitaminas, minerales y metabolitos secundarios contendrá. Seguro que cuentas con una lista de alimentos básicos que sueles usar para cocinar. Eso no es malo, la rutina nos ayuda a alimentarnos de forma saludable. Sin embargo, también es bueno probar algo nuevo de vez en cuando.

Asegúrate de variar también el ingrediente principal: pasta integral, arroz salvaje, quinoa, cuscús, patatas y todos sus derivados. Cada alimento contiene unos nutrientes diferentes. 

Te retamos: busca todas las semanas una verdura regional y de temporada con la que nunca hayas cocinado. Así, conseguirás conocer más alimentos que aportarán variedad a tu dieta.

¿Necesitas un poco de inspiración para tus recetas? ¡Nosotros te ayudamos! Tenemos recetas para todos los gustos y objetivos: vegetarianas, paleo, sin azúcar, sin gluten o sin lactosa. Y, sobre todo, ¡super ricas!

Salat mit Süßkartoffeln
©foodspring
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3. La regla de oro

Es la regla de oro que llevamos escuchando desde que somos pequeños: hay que tomar 5 piezas de fruta y verdura al día. Nuestra recomendación: 1-2 piezas de fruta y 2-3 de verduras. Por lo general, la verdura contiene más fibra y menos fructosa, lo que beneficia al intestino y al nivel de azúcar en la sangre.

Consejo: Si no consigues ingerir las 5 piezas de fruta y verdura recomendadas al día, prueba nuestras Daily Vitamins, producidas en Alemania con la verdura y la fruta más fresca.*

*Los suplementos alimenticios nunca deben ser el sustituto de una dieta equilibrada.

©Daily Vitamins

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*Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung

4. Granos integrales en lugar de harina blanca

Todos los tipos de cereales tienen su versión refinada y su versión integral. Los cereales integrales son aquellos que conservan todas las partes originales del grano. En el caso de la pasta o la harina blancas, al procesar el grano se les quita la cáscara. Sin embargo, es ahí donde se encuentra la mayoría de micronutrientes y la fibra que nos ayuda a tener una buena flora intestinal. Y, si recuerdas lo que hemos dicho anteriormente, una buena flora intestinal es clave para fortalecer el sistema inmune. 

5. Cuanto más frescos, mejor

Los alimentos frescos contienen más cantidad de vitaminas y nutrientes. Justo después de cosecharlos es cuando los alimentos vegetales tienen la mayor cantidad de nutrientes. 

Si tienes un huerto, estás de suerte. Si no es el caso, lo mejor es consumir verduras y frutas regionales y de temporada. Los alimentos que vienen importados de países lejanos no solo tienen una gran huella de carbono, sino que, además, los suelen recoger cuando aún no están maduros y los almacenan durante mucho tiempo.  

6. Come más alimentos de origen vegetal

Los alimentos de origen vegetal contienen metabolitos secundarios de las plantas, a los que se les atribuye muchas propiedades beneficiosas para la salud, ya que luchan contra los radicales libres ayudando a fortalecer nuestras defensas.

schüssel mit früchten
claudia totir

Sin embargo, es muy difícil investigar sobre los efectos en el sistema inmune de estos metabolitos, por lo que los estudios que existen no son muy fiables. Es posible que, simplemente, los productos vegetales sean saludables por sí mismos.

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7. No te olvides de beber lo suficiente

Especialmente, agua y té. Si nuestro organismo contiene el suficiente líquido, ayudamos a mantener las membranas mucosas húmedas y facilitamos el trabajo de nuestras defensas. Tener las mucosas secas se puede considerar casi una invitación para los virus, las bacterias y, por tanto, las infecciones. Lo recomendable es beber dos litros de agua al día + un litro por cada hora de actividad física que practiques. Aquí te contamos lo que puedes hacer para conseguir beber más agua durante el día.

8. Aminoácidos: los aliados de los deportistas

Durante y después de realizar sesiones intensas de ejercicio físico nuestro sistema inmune está bajo estrés. Esto le lleva a crear anticuerpos, proceso para el que necesita L-glutamina. Dado que la L-glutamina es uno de los principales componentes de los músculos, las reservas de nuestro cuerpo de este aminoácido disminuyen al realizar actividad física. 

Para garantizar que nuestro organismo cuente con la L-glutamina suficiente para formar anticuerpos (y, por lo tanto, tener una respuesta inmunitaria fuerte), ingerir L-glutamina después de nuestra sesión de entrenamiento puede tener un efecto muy positivo.

9. Hierbas y especias

Se dice que la lavanda calma la mente, la salvia tiene un efecto antibacteriano, la manzanilla calma el estómago y el jengibre, la cúrcuma, el ajo y la miel tienen efectos antiinflamatorios. Todas estas características que se les achacan a estos alimentos no han sido científicamente probadas. Por lo tanto, no podemos afirmar que estos remedios naturales ayudan a fortalecer nuestro sistema inmune. 

©Aamulya

Sin embargo, es poco probable que un té de jengibre sea perjudicial para nuestra salud. Si sientes que estos remedios naturales le hacen bien a tu organismo, ¿por qué no usarlos?

Remedios caseros para aumentar las defensas

¿Podemos conseguir una defensa inmune más fuerte usando remedios caseros? ¡Claro que sí!

1. No te saltes tus días de descanso

Al igual que el cuerpo, el sistema inmune necesita tiempo para recuperarse y fortalecerse. La falta de descansos altera las hormonas: la producción de testosterona se reduce y la de cortisol aumenta. Si los niveles de cortisol son elevados durante mucho tiempo, el sistema inmune se debilita. 

2. Sal a pasear 

Estar al aire libre ayuda a descargar estrés, le da un descanso a tu cerebro y le proporciona oxígeno. Además, si sales a pasear de día y con sol, le estarás regalando un extra de vitamina D a tu organismo.

3. Reduce tus niveles de estrés

El estrés aumenta el nivel de cortisol, el cual, si se mantiene demasiado alto, hará sufrir al sistema inmune. Puedes reducir tu nivel de estrés, por ejemplo, haciendo ejercicio al aire libre, meditación, entrenamiento autógeno, respiración consciente o cualquier tipo de deporte. Darte una noche de descanso y no hacer nada aparte de sentarte en el sofá también puede valer. Descubre qué es lo que te sienta mejor. 

4. Duerme bien

Dormir bien es, junto con una alimentación equilibrada, la clave para que tu sistema inmune esté fuerte. Tener una buena rutina de sueño te ayuda a recuperar fuerzas. Duerme las mismas horas y levántate a una hora similar todos los días; incluso los fines de semana.

Schlafende Frau
©Daly and Newton

Averigua las horas de sueño que necesitas para funcionar bien y planifica tu día para conseguir dormir ese tiempo todos los días. ¿Tienes problemas para dormir? Consulta nuestro artículo sobre los 10 consejos que te ayudarán a dormir bien.

5. Ventila tu casa con regularidad

La ventilación ayuda a expulsar el aire viciado, incluidos virus y bacterias, y lo reemplaza con oxígeno nuevo y aire fresco. 

6. Duchas alternas de agua fría y caliente 

Existen estudios que demuestran que las duchas en las que alternamos el agua caliente con la fría ayudan a fortalecer el sistema inmune, por lo que las personas que las utilizan enferman menos. Un estudio de la Universidad de Jena (Alemania) ha demostrado, incluso, que las duchas alternas aumentan los niveles de linfocitos (los glóbulos blancos que nos defienden de las bacterias, virus e infecciones). 

7. Límpiate la lengua

De acuerdo con la ayurveda (la medicina tradicional de la India), hay que lavarse la lengua de la misma forma que los dientes. En la lengua se acumulan toxinas y bacterias por la noche y, por la mañana, nos las encontramos formando una capa blanquecina. Si te limpias la lengua antes de cepillarte los dientes, eliminas estas toxinas de tu cuerpo. 

Todavía no se ha probado científicamente que esta práctica tenga algún efecto positivo sobre el sistema inmune y la salud dental. Sin embargo, en lo que sí están de acuerdo los médicos occidentales es en que no hace daño alguno.

8. Sonríe (¡ya!)

Sonreír libera la hormona de la felicidad y reduce las hormonas causantes del estrés, así que no es nada extraño que nos relajemos al sonreír. Aunque sonrías por obligación, el simple movimiento de los músculos faciales ya te hará sentirte más feliz y relajado, lo que también sirve para fortalecer tus defensas.

9. Entrena tu sistema inmunológico

Si queremos hacernos más fuertes, tenemos que enfrentarnos a la adversidad, tenemos que entrenar para saber cómo reaccionar. Eso lo sabe todo el mundo. Si tu sistema inmunológico se expone a virus y bacterias de forma regular, estará entrenado para saber cómo enfrentarse a los invasores. 

Y si te estás preguntando cómo puedes exponerte a virus y bacterias de forma segura, te contamos que lo haces constantemente: si haces un picnic en el parque, difícilmente te lavarás las manos antes de tocar la comida. Incluso al besarte con tu pareja lo estás haciendo.

Razones por las que nuestras defensas se debilitan

Si tienes problemas crónicos relacionados con tu sistema inmunológico y se encuentra siempre débil, deberías consultar con tu médico, ya que hay muchas causas posibles que lo puedan estar causando. A continuación, te contamos algunas causas comunes y cómo evitarlas:

Mucha azúcar y pocos nutrientes

Al principio de este artículo, ya te hemos contado cuáles son los nutrientes que sirven para fortalecer nuestra defensa inmunológica y que pueden ayudar a su función normal. En el caso de que tengas una deficiencia muy grande de esos nutrientes durante mucho tiempo, ocurrirá lo inevitable.

©Fascinadora

El exceso de azúcar provoca inflamaciones. Además, el azúcar es el alimento favorito de las bacterias y parásitos que alteran la flora intestinal. Por último, la estructura química del azúcar se parece mucho a la de la vitamina C, por lo que ambas se procesan de forma muy similar. Esto significa que cuanta más azúcar comas, menos vitamina C absorberás, la cual es clave para contar con una respuesta inmunológica fuerte.

Falta de movimiento y sobreentrenamiento

El ejercicio físico nos ayuda a fortalecer nuestra defensa inmunitaria. Encontrar el equilibrio perfecto entre los días de entrenamiento y los de descanso tiene grandes beneficios. Por otro lado, entrenar demasiado o no moverte en absoluto tiene el efecto contrario. 

Estrés crónico y falta de sueño

Estos dos problemas provocan un aumento de cortisol, lo que hace que tu organismo esté constantemente alerta. Llega un momento en el que el sistema inmune soporta tanto esfuerzo que termina debilitándose. 

Alcohol y nicotina

El alcohol priva a tu organismo de líquidos y nutrientes. La falta de líquidos hace que el trabajo de la respuesta inmune de nuestro organismo sea más difícil, ya que dificulta la descomposición de sustancias nocivas y la absorción de nutrientes, aumenta los niveles de cortisol y hace que durmamos peor.

La nicotina ralentiza los glóbulos blancos, que son los responsables de la formación de los anticuerpos que atacan a los agentes invasores que llegan a nuestro organismo.

Aire seco y falta de líquidos

Ambos secan las membranas mucosas, lo que provoca que los virus y las bacterias entren en nuestro organismo. La deshidratación, al igual que el alcohol, dificulta la descomposición de sustancias nocivas.

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©Foxys_forest_manufacture

¿Cómo funciona el sistema inmunitario? 

El funcionamiento del sistema inmunológico es complejo y sigue siendo objeto de investigación científica. De forma muy simple, lo podemos dividir en dos áreas: el sistema inmunológico específico y el inespecífico. 

El sistema inmunológico inespecífico está formado por varios mecanismos encargados de combatir contra invasores externos para intentar impedir que entren en el organismo o para acabar con ellos una vez están dentro. Entre esos mecanismos, se encuentran las mucosas, los ácidos estomacales y las lágrimas.

El sistema inmunológico específico se desarrolla por primera vez cuando nuestro organismo tiene contacto directo con un determinado agente patógeno. Ese es el momento en el que se desencadena un proceso de aprendizaje y nuestro organismo desarrolla mecanismos de defensa especiales diseñados para enfrentarse a esos agentes patógenos determinados. Por ejemplo: si tus compañeros de trabajo pillan un virus y tú ya lo has cogido antes, ya cuentas con los anticuerpos necesarios para luchar contra él, es decir, que tienes inmunidad.

Conclusiones

  • El sistema inmune se puede fortalecer llevando una dieta sana y equilibrada. 
  • También gracias al movimiento, el aire libre y sabiendo gestionar el estrés. 
  • Hay micronutrientes que son indispensables para contar con una respuesta inmunitaria fuerte.
Fuentes del artículo
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