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Todo lo que necesitas saber sobre las vitaminas

Redactora de contenidos y nutricionista fitness
Undine es nutricionista deportiva y entrenadora personal y se encarga de publicar artículos sobre fitness y alimentación. Además, produce nuestros planes nutricionales gratuitos.

Desde muy pequeñitos nos meten en la cabeza que las frutas y verduras son importantísimas para nuestra salud, ya que en ellas se encuentran gran cantidad de vitaminas. Pero, ¿por qué son tan importantes las vitaminas? Aquí te explicamos por qué no podrías vivir sin ellas.

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas pertenecen al grupo de los micronutrientes y son compuestos orgánicos que están involucrados en prácticamente todos los procesos vitales de tu cuerpo. Sin ir más lejos, intervienen en la construcción de los músculos o en la interacción diaria entre músculos, ligamentos y tendones. Además, se ocupan de que el sistema nervioso funcione correctamente y de que haya un cierto equilibrio energético en nuestro organismo. La mayoría de las vitaminas resultan esenciales: nuestro cuerpo no es capaz de producirlas en una cantidad suficiente. Por ello debemos procurarnos una buena ingesta de estas a través de nuestra alimentación. Lo más recomendable, en este sentido, es tomar 5 piezas diarias de frutas y verduras cada día.

Vitaminas esenciales

Las vitaminas y los minerales son imprescindibles para nosotros. Nuestro organismo puede producir solamente una pequeña parte de las vitaminas esenciales. Por este motivo, estas, así como sus precursoras, las provitaminas, han de ser obtenidas a través de los alimentos. Actualmente se conocen hasta 13 vitaminas esenciales diferentes. Estas se dividen según sean solubles en agua o solubles en grasa. Se diferencian en su recepción, transporte, almacenamiento y excreción.

Consejo: en nuestro ajetreado día a día puede ocurrir que no siempre tengamos a mano tantas frutas y verduras como se nos recomienda tomar. Precisamente para días como esos está pensado nuestro suplemento Daily Vitamins. Con sólo 2 cápsulas al día te procurarás todas las vitaminas esenciales y los minerales que necesitas. Sin químicos de por medio y con ingredientes 100% naturales.

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Vitaminas solubles en grasa

Estas vitaminas pueden ser almacenadas en nuestro organismo, siendo excretadas por medio del sistema intestinal. Precisamente debido al hecho de que pueden ser almacenadas, no precisamos de una ingesta constante de las mismas. De hecho, si ingerimos demasiadas vitaminas de este tipo, a través de, por ejemplo, un preparado vitamínico, podemos sufrir una sobredosis. Por ello te recomendamos ingerir estos preparados únicamente bajo la indicación de un especialista médico.

Vitaminas solubles en agua

Las vitaminas solubles en agua, por su parte, apenas pueden ser almacenadas por el organismo. Por ello, deben ser constantemente ingeridas a través de los alimentos. Como su propio nombre indica, estas vitaminas se disuelven en agua y se excretan por medio de los riñones. En este caso, en caso de tener un organismo sano no deberíamos de temer ningún riesgo de sobredosis vitamínico. ¿Tomas de manera habitual algún preparado de vitaminas solubles en agua? En el hipotético caso de que te sintieras mal al tomarlo te recomendamos que acudas a tu médico de confianza.

Funciones de las vitaminas

En líneas generales, las vitaminas participan en el proceso de formación de los tejidos. Algunas tienen también funciones antioxidantes, por lo que ayudan a proteger las células contra los denominados agentes radicales, los cuales son los causantes de diferentes enfermedades.

Cada una de las diferentes vitaminas cumple en nuestro organismo con una función específica. Por ejemplo, la vitamina A interviene en el sentido de la vista. La vitamina D regula el metabolismo óseo y regula el fosfato de calcio. La vitamina B12 está involucrada en el proceso de división de las células, la formación de la sangre, el material genético y la descomposición de los ácidos grasos y los aminoácidos.

Visión general de las vitaminas que necesitas

En la siguiente tabla obtendrás una visión esquemática de aquellos alimentos que puedes tomar diariamente para cubrir tus necesidades vitamínicas. Ten en cuenta que las cifras son aproximadas y que las necesidades reales están influenciadas por el sexo, la edad, altura, estado de forma, etc.

VITAMINA Alimentos
Vitamina A 1 zanahoria
140 g col rizada
140 g espinacas
Vitamina B6 1 Plátano
125 g pechuga de pollo
40 g nueces
Vitamina B12 150 g salmón
1 loncha queso Emmental
Vitamin B12 foodspring
Vitamina C 1 naranja
1 kiwi
200 g fresas
Vitamina D (en casos de falta de luz solar) 150 g arenques
160 g salmón
Vitamin D3K2 foodspring
Vitamina E 10 avellanas
1 rebanada de pan integral
1 ración de espinacas
Vitamina K 140 g col rizada
1 ración de espinacas
1 ración de coliflor

Alimentos ricos en vitaminas

©foodspring

Mediante una alimentación sana y equilibrada conseguirás una buena base para obtener el máximo de vitaminas posible. Se recomienda comer de 5 a 7 piezas diarias de fruta y verdura cada día. ¿Pero dónde encontramos exactamente las vitaminas? ¡Aquí te lo contamos con detalle! Además, te recomendamos recetas como esta, que te aportan las vitaminas que tu cuerpo necesita.

  • Vitamina A

    Como retinol, la vitamina A se encuentra en alimentos de origen animal, como el hígado, la mantequilla o los huevos. Como carotenoides, la encontramos en alimentos vegetales como zanahorias, calabazas, espinacas y coles.

  • Vitamina B6

    Los cereales integrales, las avellanas, nueces, pimientos rojos, la caballa o las sardinas son alimentos ricos en vitamina B6. Los zumos de frutas, por su parte, así como otros frutos secos representan también una buena fuente de vitamina B.

  • Vitamina B12

    Esta vitamina la encontramos únicamente en alimentos de origen animal. Principalmente en productos lácteos, así como en huevos, pescados y mariscos y carne de ave.

    Nuestro consejo: Con nuestras gotas de Vitamina B12 recibirás las cantidades diarias que tu cuerpo necesita. Se trata, además, de un producto 100% vegano.

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  • Vitamina C

    Algunos buenos suministradores de vitamina C son diversas frutas y verduras, así como zumos y smoothies derivados de las mismas. Algunos de los productos que cuentan con una mayor cantidad de vitamina C por cada 100 g son el zumo de algunas bayas, el pimentón, las grosellas negras o el perejil. Por supuesto, también los cítricos, así como las patatas, la col, las espinacas y el tomate.

  • Vitamina D

    Al contrario de lo que ocurre con otras vitaminas, sólo unos pocos alimentos nos proporcionan un buen suministro de vitamina D. Es el caso de algunos pescados grasos, como el salmón, el arenque o la caballa. También otros alimentos de origen animal, como el hígado, la yema de huevo y algunos hongos. Sin embargo, las proporciones que se dan en ellos son más bien bajas.

    Nuestro consejo: sobre todo para los meses de invierno, caracterizados por el frío y la escasez de horas de sol, es recomendable tomar suplementos como nuestras gotas de Vitamina D3K2, que te ayudarán a completar tus necesidades vitamínicas.

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  • Vitamina E

    La vitamina E la solemos encontrar en aceites vegetales, como el aceite de oliva. También en algunas bayas, cacahuetes, almendras o avellanas.

  • Vitamina K

    Sobre todo, la encontramos en verduras verdes como el brócoli o las espinacas. Otras fuentes de vitamina K bastante recomendables son la leche y otros productos lácteos, así como en pescados magros, los huevos y algunos productos derivados de los cereales.

Posibles consecuencias de una falta de vitaminas

Las consecuencias de un déficit vitamínico pueden dejarse notar de diferentes maneras. En general, suelen depender del tipo de vitamina que nos falta. Por ejemplo, en caso de que se produzca un déficit de vitamina B12, los síntomas pueden ser: cansancio, fatiga y limitación de algunas capacidades. En el caso de los adultos, si no se toma una cantidad suficiente de vitamina D, pueden experimentarse trastornos en el metabolismo óseo. En cualquier caso, siempre que cuentes con una buena base vitamínica, no tienes de qué preocuparte. La clásica falta de vitamina C, tradicionalmente identificada con la enfermedad del escorbuto, es un fenómeno muy infrecuente en países desarrollados como el nuestro. En cualquier caso, si sospecharas que es tu caso y que tienes déficit de esta vitamina, no dudes en acudir al médico.

Nuestras conclusiones

  • Las vitaminas son necesarias en incontables procesos de nuestro organismo.
  • Obtenemos la mayoría de vitaminas a través de los alimentos.
  • Las vitaminas más importantes son la vitamina A, B6, B12, C, D, E y K.
  • Las podemos dividir en vitaminas solubles en agua y solubles en grasa.
  • Si sospechas que padeces un déficit de vitaminas, acude a tu médico de confianza para salir de dudas.
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