Cómo dormir bien: 8 consejos para empezar el día con buen pie
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JGI Jamie Grill
¿Te encanta el sonido de la alarma por la mañana? Sabemos de sobra cuál es la respuesta… A veces, cuando suena el despertador por la mañana, sientes más cansancio todavía que cuando te acostaste, ¿a que sí? Pero, si has dormido tus ocho horitas, ¿cómo puede ser? Hay muchas más cosas de las que crees que influyen en el sueño. Te traemos unos cuantos consejos para que te despiertes siempre con buen pie.
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Dormir bien: ¿qué es un sueño reparador?
Las fases de sueño y vigilia oscilan en ciclos de 24 horas. No solo ocurre esto con el sueño, sino que muchos procesos importantes en el organismo siguen este ritmo.
La melatonina es una hormona que determina cuándo estamos cansados y el cuerpo la produce en más cantidades en la oscuridad. La producción de melatonina comienza unas dos horas antes de tu hora habitual de dormirte. Esta hormona se descompone gradualmente mientras duermes.
Solemos sentir más cansancio y desmotivación en invierno precisamente porque hay más horas de oscuridad y, en consecuencia, la producción de melatonina es más alta que en verano.
Hay otros factores que también pueden interrumpir la producción de melatonina. Imagínate esta situación: te pasas la noche en vela por una razón u otra (tener que terminar un proyecto, estudiar, sufrir jet lag, etc.). Luego amanece y necesitas echarte una siesta corta para tener algo de energía para afrontar el día, pero al final te despiertas varias horas después. Como resultado, esa noche no puedes conciliar el sueño y, al día siguiente, te invade el agotamiento. Te suena, ¿no?
Cuando sucede esto, se altera el ritmo natural, es decir, el reloj interno. Si no has tenido un sueño reparador, te invadirá el agotamiento, ya hayas dormido 5 horas o 10, y tendrás problemas de concentración.
¿Cuántas horas necesitamos para dormir bien?
De siempre, se dice que hay que dormir 8 horas de media para disfrutar de un sueño reparador. Sin embargo, los estudios actuales apuntan a que vale con 7 horas de sueño.
Por supuesto, esto no significa que tú tengas que dormir un número de horas concreto, porque, al igual que ocurre con la dieta o la rutina, todo el mundo tiene sus propias necesidades y hábitos.
Lo que sí está claro es que es fundamental dormir lo suficiente para activar el proceso de regeneración. No dormir bastante o no tener nunca un sueño profundo, puedes acarrear consecuencias en la salud.
Has oído mil veces eso de no dormir bastante, pero ¿sabías que también se puede dormir demasiado? Para descubrir cuántas horas de sueño necesitas, consulta este artículo.
Te traemos 8 trucos y consejos para dormir bien y tener un sueño reparador: comienza el día de la mejor manera posible. ¡Buenas noches!
8 trucos para dormir bien
#1 Adiós, luz
Procura dormir en un lugar con luz natural y que carezca de demasiada iluminación artificial. Evita a toda costa la exposición a la luz azul, proveniente de las pantallas.
No es solo la luz del sol la que controla tu ciclo de sueño. Cualquier tipo de iluminación puede retrasar la producción de melatonina. Por eso, es mejor no exponer los ojos a demasiada luz antes de acostarse, especialmente a la luz azul del móvil, la tablet u otras pantallas.
La luz retrasa el sueño, lo cual nos puede llevar a despertarnos aún más cansados al día siguiente.
#2 Ni mucho frío ni mucho calor
Asegúrate también de que la temperatura en tu habitación no sea ni demasiado alta ni demasiado baja. Para dormir bien, lo mejor es hacerlo en una habitación bien ventilada e, idealmente, a una temperatura de entre 18 y 21°C.
De hecho, la temperatura corporal también influye en el reloj interno. Mientras dormimos, nuestra temperatura disminuye a niveles mínimos y, al despertarnos, sube. Si tienes demasiado calor o demasiado frío durante la noche, la calidad del sueño se verá afectada y no sentirás que has descansado cuando te despiertes.
#3 Nada de deporte tarde
Hacer deporte siempre es aconsejable… O casi siempre: conviene evitarlo antes de acostarse. Esto es así porque, con el deporte, el cuerpo produce endorfinas y dopamina y cambia la temperatura corporal.
Si quieres mimarte antes de dormir, te recomendamos que disminuyas la velocidad para invitar a tu propio cuerpo a que entre en estado de relajación. Cuando te apetezca hacer alguna actividad al final del día, te recomendamos algo ligero, por ejemplo, una sesión de yoga suave o una pequeña meditación.
#4 Menos café durante el día
También te recomendamos beber menos café al final del día. Está demostrado que el café retrasa la producción de melatonina y, por lo tanto, puede retrasarse también la hora de ir a dormir. Y, claro, si te duermes más tarde, sentirás más cansancio al día siguiente.
#5 Ritual nocturno
Por la noche, es importante dedicar tiempo a relajarse. Deja atrás tu día y no pienses en las tareas pendientes.
¿Te resulta complicado hacerlo? Prueba a anotar 3 cosas que has logrado en el día de hoy y qué tienes que hacer mañana, para que así no te ronde en la cabeza. Esto te ayudará a irte a la cama con tranquilidad y podrás pasar una noche relajada.
#6 Rutina cotidiana
Los seres humanos somos animales de costumbres. Por ese motivo, si nos acostamos y levantamos siempre a la misma hora, nos aseguramos de disfrutar de un sueño reparador. Si haces de tu sueño una rutina, tendrás más papeletas para dormir bien y ya no necesitarás empezar el día con el molesto ruido del despertador.
¿Sabías que inconscientemente asociamos el sonido del despertador con el estrés? Para evitarlo, cambia el tono de llamada de vez en cuando.
#7 Nada de bebidas
Deja de beber (y no solo alcohol) entre 1 y 2 horas antes de acostarte. Esto evitará que te despiertes por la noche para ir al baño, lo cual es una de las causas más comunes de los trastornos del sueño.
En cuanto al alcohol, es mejor no beber nada de nada. El sueño es muy importante para la recuperación y el crecimiento muscular. Si bebes alcohol, seguramente sentirás cansancio, pero disminuirá la calidad del sueño. En consecuencia, te despertarás más a menudo durante la noche, tu ciclo de sueño será irregular y, al final, dormirás menos y peor.
¿Quiere saber más sobre los efectos del alcohol en tus objetivos fitness? En este artículo te hablamos de 7 datos importantes sobre alcohol y musculación.
#8 Cena ligera, sueño pesado
Evita las comidas copiosas y difíciles de digerir antes de irte a dormir. Mejor cena alimentos ligeros, que favorecen un sueño reparador. Descubre qué alimentos son los más recomendables antes de acostarse.
Dormir bien: conclusiones
- El ritmo de las fases de sueño y vigilia oscila en un ciclo de 24 horas.
- Dormir bien depende de cada persona y de varios factores.
- La melatonina controla el cansancio.
- Hay varios consejos básicos para dormir bien: una habitación bien ventilada, luz natural, una temperatura agradable y una rutina nocturna relajante.
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Fuentes del artículo
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