Lee en 5 min

Cómo dormir bien: 8 consejos para empezar el día con buen pie

Redactora de contenidos & nutricionista
Leyla es nutricionista y escribe artículos relacionados con la alimentación y estilos de vida saludables. Además, se encarga de coordinar nuestros planes nutricionales gratuitos.

¿Te encanta el sonido de la alarma por la mañana? Sabemos de sobra cuál es la respuesta… A veces, cuando suena el despertador por la mañana, sientes más cansancio todavía que cuando te acostaste, ¿a que sí? Pero, si has dormido tus ocho horitas, ¿cómo puede ser? Hay muchas más cosas de las que crees que influyen en el sueño. Te traemos unos cuantos consejos para que te despiertes siempre como una rosa.

Dormir bien es todo un arte… ¡y pura ciencia!

Muchos procesos importantes de nuestro organismo se rigen por ciclos de 24 horas, y entre ellos se encuentran las fases del sueño y la vigilia.

En todo esto juega un papel la melatonina, una hormona que determina el momento en que empiezas a sentir cansancio y que el organismo produce especialmente con la llegada de la oscuridad. La producción de melatonina comienza unas dos horas antes de cuando sueles irte a dormir y se descompone progresivamente mientras duermes.

Precisamente por ese motivo, es muy probable que sientas un mayor cansancio y desmotivación en invierno: las noches son mucho más largas y la producción de melatonina es más alta que en verano.

©Neustockimages

Pero también existen más factores que pueden alterar la producción de melatonina. A todos nos ha pasado alguna vez: nos tiramos toda la noche en vela por una razón u otra (terminar un trabajo, estudiar para un examen, sufrir el desfase horario…)y para compensar, al día siguiente no podemos evitar echarnos una cabezadita a media mañana, momento en el que acabamos durmiendo unas cuantas horas. Y al final entramos en bucle: por la noche no podemos dormirnos pronto y a la mañana siguiente seguimos estando completamente agotados.

Cuando pasa esto, el ritmo natural cambia y tu reloj interno se altera. Si no descansas como deberías, inevitablemente sentirás que te invade el agotamiento, hayas dormido cinco horas o quince. Esto acarrea, entre otras cosas, problemas de concentración.

Si quieres saber cómo dormir mejor, te traemos varios trucos y consejos para disfrutar de un sueño reparador y comenzar el día con las pilas cargadas.

Dormir bien: la duración

Así como hasta hace unos años se solía recomendar el dormir 8 horas, hoy en día la respuesta más extendida son 7 horas de sueño al día. En cualquier caso, la pregunta de cuántas horas hemos de dormir para estar bien descansados no es nada fácil de responder, ya que la duración del sueño influye de manera diferente en cada persona.

No obstante, tanto el sueño como, sobre todo, los procesos de regeneración que se dan durante el mismo son de vital importancia para nuestro organismo. De hecho, si una persona no duerme lo necesario durante un largo periodo de tiempo, puede ver su salud seriamente afectada.

Consejos para dormir bien

#1 Menos sol para dormir mejor

La luz retrasa el sueño, con lo que, al exponerte a demasiados estímulos luminosos, corres el riesgo de despertarte a la mañana siguiente aún más cansado/a.

Además de recomendarte no dormir en una habitación demasiado luminosa, has de saber que siempre conviene no exponerse la luz azul, que es la que proviene de las pantallas.

Efectivamente, no solo controla el ciclo del sueño la luz solar, sino que todos los tipos de luz pueden retrasar la producción de melatonina. Por eso, es mejor no exponer los ojos a demasiada luz antes de acostarte, especialmente si es la luz azul del móvil, el ordenador o la tablet.

#2 Ni frío ni calor

Procura también mantener tu habitación a una buena temperatura y no duermas en un lugar donde haga mucho frío o mucho calor. La temperatura ideal para dormir bien es de entre 18 y 21°C.

Sí, la temperatura corporal también influye en tu reloj interno, porque baja a su nivel mínimo mientras duermes y sube cuando te despiertas. El hecho de tener demasiado calor o demasiado frío por la noche repercute directamente en la calidad del sueño. Por eso, si la temperatura no es la adecuada, no sentirás que has descansado lo suficiente cuando te despiertes.

#3 No al deporte

El deporte es esencial para gozar de buena salud, por supuesto, pero ¡jamás lo practiques antes de irte a dormir! Al hacer deporte, el cuerpo libera endorfinas y dopamina, lo cual también provoca que la temperatura corporal cambie.

Si te gusta hacer alguna actividad física antes de irte a dormir, te aconsejamos que bajes el ritmo para ayudar a que el cuerpo se relaje. Por ejemplo, puedes hacer un poquito yoga o una sesión de 10 o 20 minutos de meditación.

Frau im Meditationssitz auf Yogamatte
©foodspring

#4 Menos café durante el día

Para dormir mejor, también te recomendamos reducir el consumo de café a lo largo del día. Está demostrado que el café retrasa la producción de melatonina, lo que puede posponer la hora de irte a dormir. Y ya sabes que, si te duermes tarde, estarás más cansada/o a la mañana siguiente.

Nuestro consejo: Cambia esa última taza de café por una infusión. Descubre nuestro set de infusiones All-Day Vitality, perfectas para sentir calma después de un día de mucho estrés.

foodspring

#5 Ritual contra la preocupación

Por la noche, es importante dedicarte un rato para descansar la mente. La jornada laboral ya ha terminado, así que cuida tu salud mental y no le des más vueltas a lo que te queda por hacer.

¿Te parece difícil no pensar en el trabajo? Si es así, te puede resultar útil apuntar tres tareas que has completado durante el día y qué tienes planeado para mañana. Esto te ayudará a sentir más tranquilidad para pasar una noche más tranquila.

#6 Rutina diaria

Como somos animales de costumbres, lo más recomendable siempre es acostarse y levantarse a la misma hora para poder disfrutar de un sueño reparador. Si incorporas el sueño a la rutina diaria, te resultará más fácil dormir bien y no necesitarás que te despierte nunca el odioso despertador.

¿Sabías que inconscientemente asociamos el tono del despertador con el estrés? Por eso, te recomendamos cambiar de tono de vez en cuando.

#7 Quienes no beben duermen mejor

Deja de beber 1 o 2 horas antes de irte a la cama (y no solo alcohol), Así evitarás una de las causas principales de dormir mal: despertarte con ganas de ir al baño de madrugada.

En cuanto al alcohol, tenemos información de sobra para saber que es mejor para la salud no beber nada de nada. También nos afecta en concreto cuando dormimos, porque interfiere con funciones del sueño importantísimas, como la regeneración y el crecimiento de los músculos. Es cierto que las bebidas alcohólicas dan sueño, pero también afectan negativamente a la salud y a hábitos saludables como dormir bien, ya que la calidad del sueño empeora. Beber cualquier tipo de licor hace que te despiertes más a menudo por la noche y provoca irregularidades en el ciclo del sueño, con lo que dormirás menos y peor. Y a nadie le gusta estar en vela y dar vueltas y vueltas en la cama, ¿a que no?

¿Quieres obtener más información sobre los efectos de las bebidas alcohólicas en tus objetivos fitness? Échale un vistazo al artículo Alcohol y musculación: 7 datos importantes.

#8 Cena ligera para un sueño profundo

Si una de tus frases más repetidas es “no me puedo dormir”, puedes probar también a evitar los platos pesados y difíciles de digerir antes de irte a la cama. Las comidas ligeritas contribuyen a dormir mucho mejor.

¿Te faltan ideas? Con este artículo, aprenderás que dormir bien es posible gracias a estos 10 alimentos.

vitamin-c
©foodspring

Cómo dormir bien: conclusiones

  • El ritmo de las fases del sueño y la vigilia se da en un ciclo de 24 horas.
  • La melatonina, también conocida como la hormona del sueño, controla el cansancio.
  • Antes de acostarte, intenta evitar la luz, las bebidas alcohólicas y no alcohólicas, los entrenamientos intensivos y las comidas pesadas. Esto te ayudará a dormir a pierna suelta y a disfrutar de un sueño reparador.
Fuentes del artículo
En foodspring nos servimos únicamente de fuentes contrastadas y de calidad a la hora de redactar nuestros artículos, así como de estudios avalados científicamente. Descubre nuestras líneas editoriales y conoce de qué forma contrastamos los datos para ofrecerte sólo los contenidos más fiables.

Artículos relacionados