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Los efectos del alcohol en tus objetivos de desarrollo muscular

Redactora fitness
Julia es entrenadora fitness. Ella se encarga de redactar nuestros artículos sobre fitness y nutrición. Además, diseña nuestros planes de entrenamiento gratuitos.

Existen pruebas mínimas y discutibles de que el alcohol pueda considerarse saludable. Algunos se beben una cerveza para restaurar los electrolitos después de entrenar (aunque la cerveza sin alcohol es probablemente mejor), mientras otros descorchan una botella de tinto y brindan por su salud cardiovascular. Sin embargo, si eres deportista, el alcohol tiene más posibilidades de sabotear tus objetivos de aumentar la fuerza y desarrollar músculo. Esto es lo que dice la ciencia.

El alcohol puede ralentizar el desarrollo muscular

Las formas en que el alcohol inhibe el desarrollo y la reparación muscular son complicadas. En pocas palabras, los efectos del alcohol en el organismo y el efecto del levantamiento de pesas son opuestos. «El ejercicio de resistencia y el etanol [es decir, el alcohol] tienen efectos opuestos en las concentraciones de testosterona circulante y en su biodisponibilidad», escriben varios investigadores italianos y británicos.  «El etanol puede perjudicar la función de las glándulas liberadoras de hormonas y de los tejidos objetivo, lo que tendría consecuencias médicas». Básicamente, cuando practicas deporte, el cuerpo sabe que es el momento de hacer un trabajo de reparación: es la forma en que tus músculos se hacen más grandes y fuertes, y ayuda a crear nuevas células y a eliminar las malas. El alcohol altera estos procesos, por lo que todo tu esfuerzo no obtiene la recompensa que debería.

Aquí va un ejemplo: en un estudio de laboratorio con células musculares humanas empapadas en etanol (otro nombre para el alcohol), los investigadores observaron una disminución de entre el 15 % y el 20 % en la síntesis proteica basal (el desarrollo muscular) después de un día completo. Cuando esas mismas células musculares se cultivaron tanto con alcohol como con un factor de crecimiento similar a la insulina, para imitar el cóctel de hormonas que los músculos utilizan para crecer, el crecimiento celular se vio afectado entre un 30 % y un 60 %, según la dosis; este estudio se publicó en Alcoholism: Clinical and Experimental Research. En realidad, los investigadores dieron a las células una cantidad de alcohol equivalente a un contenido de alcohol en sangre de 0,276 y 0,55. Para que te hagas una idea, una persona que pese 45 kg tendría una tasa de alcohol de 0,45 si se bebiera 10 copas en una hora.

Incluso una cantidad relativamente pequeña de alcohol puede alejarte de tus objetivos. Tomemos como ejemplo un estudio realizado en la Massey University de Nueva Zelanda. Los investigadores pidieron a 11 varones sanos voluntarios que hicieran una serie de 300 ejercicios de cuádriceps con una pierna y luego les pidieron que se bebieran un destornillador (vodka y zumo de naranja, para los que no soléis pedir cócteles). Después de 36 y 60 horas, repitieron los mismos ejercicios con la misma pierna y los investigadores hicieron un seguimiento del rendimiento. En otro momento, estos mismos varones realizaron el mismo ejercicio con la otra pierna, pero esta vez se les dio zumo de naranja puro después de la primera serie intensa de ejercicios. Cuando los participantes tomaron alcohol, la pérdida de la fuerza máxima fue considerablemente mayor que cuando no tomaron. Desgraciadamente, esto significa que, después del entrenamiento de los domingos, es mejor beberse con los amigos un batido de proteínas que una cerveza.

Los otros efectos del alcohol en el organismo

Cuando te apetece tomarte una cerveza fría, la tentación parece irresistible. El alcohol es un diurético, lo que significa que provoca un aumento de la micción. Y si eres un deportista entrenando, eso es exactamente lo que no necesitas. Si estás entrenando tu resistencia y sobre todo, si has planeado entrenar una hora o más, lo ideal es comenzar perfectamente hidratado, según un artículo de la University of Sherbrooke de Canadá. Es mejor abstenerte de beber alcohol unos días antes de una carrera u otro esfuerzo deportivo de larga duración.

Cerveza, te presentamos al aperitivo en el bar. Las personas que normalmente comen ensalada y pollo a la plancha terminan volviéndose locos por los platos fritos salados cuando beben. Incluso hay un término para ese fenómeno: el efecto aperitivo. Esto desorientó a los científicos, porque el alcohol es denso en calorías, así que ¿por qué pide el cerebro más comida? Parece que la parte del cerebro que se activa por el hambre y te hace sentir famélico actúa cuando el cuerpo se expone al alcohol (es decir, cuando bebes), sugiere una investigación publicada en Nature Communications. Incluso aunque comas, esa señal cerebral, que se origina en las neuronas AgRP del hipotálamo, no tiene por qué apagarse.

Beber aumenta el cortisol. La hormona del estrés corporal, el cortisol, es importante para avisar al cuerpo en situaciones peligrosas. Sin embargo, la exposición a largo plazo al cortisol no es saludable, ya que va acompañada de efectos como la ansiedad, la presión arterial alta y la inflamación. Las cosas empeoran con el alcohol. Por cada unidad de alcohol que bebe un hombre a la semana, hay asociado un aumento del 3 % del cortisol; las mujeres que bebían mucho alcohol también sufrieron un aumento superior del cortisol, según una investigación en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

El alcohol afecta a tu salud mental. ¿Alguna vez te has despertado después de una noche regada de alcohol y te has sentido de pena? No es solo la resaca. Se trata más bien de sentirte emocionalmente mal, como si tuvieras depresión. Esto se debe a que, de alguna manera, la tienes. El GABA (o ácido gamma-aminobutírico) es un neurotransmisor que ayuda a regular el sistema nervioso. Te espabila si estás poco activo y te tranquiliza cuando estás hiperactivo. El alcohol reduce o elimina la producción de GABA, por lo que beber puede hacer que te sientas estresado, nervioso, asustado y, en general, mal al día siguiente.

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Fuentes del artículo
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  • 1 Virgile Lecoultre, Yves Schutz: Effect of a Small Dose of Alcohol on the Endurance Performance of Trained Cyclists. http://dx.doi.org/10.1093/alcalc/agn108 278-283 First published online: 9 January 2009. 

  • 2 http://www.massey.ac.nz/massey/about-massey/news/article.cfm?mnarticle_uuid=D31E6992-96BF-57FE-A6CF-DA84F7392277 

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