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La sorprendente razón por la que tu fuerza no aumenta

Mujer concentrándose en el trabajo
Redactora de contenidos y entrenadora fitness
Lisa es, además de periodista cualificada, coach de fitness y meditación. En los últimos años ha trabajado para diversas publicaciones en el ámbito de la salud (física y mental), el lifestyle y el fitness, publicando gran cantidad de artículos sobre estos temas.

Lo estás haciendo bien: llevas una dieta equilibrada y haces ejercicio con regularidad, todo para encontrarte mejor en general. Pero no notas un cambio en consonancia con la cantidad de tiempo que estás invirtiendo. ¿Qué es lo que falla? Puede ser que tus niveles de estrés sean tan altos que estén minando tus esfuerzos. Para reducir el estrés, tendrás que hacer otro tipo de trabajo.

¿Qué sucede con el cuerpo cuando estás estresado? Todo depende del cortisol

El cortisol se llama «hormona del estrés», porque se libera cuando el cuerpo está en situaciones estresantes. El ejercicio es un factor de estrés para el cuerpo, al igual que preparar en el último momento una presentación importante o tratar de controlar la rabieta de un niño pequeño en el supermercado. Junto con los neurotransmisores norepinefrina y adrenalina, las glándulas suprarrenales, que se encuentran encima de los riñones, liberan cortisol; este envía una señal al cerebro para que «se prepare para la lucha». ¿Qué sucede entonces? Te aumenta la presión arterial, el corazón te bombea más rápido, se libera glucosa en el torrente sanguíneo y se inhiben las reacciones inflamatorias en el cuerpo.

«El cortisol también afecta a las funciones que no serían esenciales ni dañinas en una situación de enfrentamiento o huida», escriben los expertos de Mayo Clinic. «Modifica las respuestas del sistema inmunológico y suprime el sistema digestivo, el sistema reproductivo y los procesos de crecimiento. Este complejo sistema de alerta natural también se comunica con las regiones cerebrales que controlan el estado de ánimo, la motivación y el miedo». Como resultado, estás más concentrado y te sientes más fuerte. La liberación de cortisol es, por lo tanto, un proceso completamente natural y vital cuando experimentas estrés a corto plazo.

Estas reacciones fisiológicas están diseñadas para la autodefensa. Si te persiguiera un animal, te permitirían correr más rápido y maximizar la concentración para salvar el pellejo. Sin embargo, nos encontramos en una época de preocupación y estrés sin precedentes. «Había cerca de 53 millones de adultos más lo bastante preocupados en cualquier día de finales de marzo/principios de abril de 2020 que allá por julio/agosto», muestra una encuesta de Gallup. No es de extrañar que la pandemia de la COVID-19 haya empeorado el problema. El 78 % de los adultos afirmó que la pandemia es «una fuente importante de estrés en su vida», y el 67 % dijo que se había sentido más estresado durante esa época, según la American Psychological Association.

Y eso se suma al estrés habitual de la gente por motivos económicos, familiares y de relaciones, por el trabajo, en momentos de problemas médicos… La lista es interminable.

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¿Cómo afecta el estrés al desarrollo muscular?

El estrés a corto plazo, como el que experimentamos durante un intenso entrenamiento de HIIT, no es malo. La liberación de la hormona del estrés es la razón por la que pasamos de 0 a 100 cuando lo necesitamos. Ser capaz de llegar a un nivel de actividad elevado y reducirlo rápidamente es señal de buena forma física. El problema es cuando ese estrés es constante (o crónico). El estrés crónico perjudica al entrenamiento de fuerza, ya que inhibe la regeneración y el desarrollo muscular. El aumento de cortisol inhibe la liberación de testosterona, que es una importante hormona de crecimiento para desarrollar músculo. ¿Recuerdas que la cortisona introduce en el torrente sanguíneo una gran cantidad de glucosa, que es una forma de energía rápida y fácil de usar? Es genial para huir del peligro, pero el cortisol extrae la glucosa de los músculos, así que el desarrollo muscular se ralentiza.

No solo eso: el exceso de cortisol puede fomentar la aparición de depósitos de grasa y cambiar la proporción entre masa muscular y tejidos grasos. Asimismo, puede causar problemas para dormir, lo que también retrasa la regeneración muscular. Más allá de ralentizar los resultados de tus horas en el gimnasio, el estrés crónico puede elevarte la presión arterial, lo que aumenta tus probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular. Y los estudios sugieren que el estrés puede ser un factor de peligro para el cáncer. En conclusión: el estrés no es malo, pero el estrés crónico sí.

¿Cómo puedes reducir el estrés y sentirte mejor con tu cuerpo?

Para empezar, si se te ocurre cómo reducir conscientemente el estrés en tu vida, hazlo. Podría consistir en ir a terapia individual/de pareja/familiar, reunirte con un asesor financiero que te asesore sobre tus deudas (hay organizaciones sin ánimo de lucro que ofrecen ayuda, como la Foundation for Financial Planning) e incluso cambiar de trabajo, si estás en condiciones de hacerlo. Por supuesto, reducir el estrés es más fácil para los que tienen más privilegios, pero hay algunas acciones que puedes tomar y que son universales:

Analiza de nuevo cómo te alimentas

Existe una correlación entre la liberación de cortisol y los alimentos que generalmente consideramos poco saludables: el azúcar refinado en cantidades moderadas, el alcohol y las grasas trans, como las que se encuentran en los alimentos fritos. Si puedes añadir más verduras de hoja verde, hongos, frutas y cereales integrales, tu cuerpo podría tener niveles más bajos de cortisol en reposo.

No entrenes en exceso

Si quieres ver resultados y tienes la motivación para ir al gimnasio o hacer ejercicio en casa, ¡estupendo! Pero no te pases. Y es que entrenar demasiado hace que tus niveles de cortisol aumenten rápidamente. Para ti, eso significa que una sesión de entrenamiento no debe durar más de 60 minutos, y que tres o cuatro sesiones por semana son suficientes, según cómo repartas los ejercicios y tu experiencia con el entrenamiento. Haz una sesión de yoga entre entrenamientos o sal a caminar como forma de regeneración activa. Relájate y recarga las pilas. El descanso es importante, sobre todo si quieres desarrollar músculos.

Duerme lo suficiente

El sueño es importantísimo para la salud y el desarrollo de los músculos. Mientras descansas, permites que tengan lugar varios procesos de reparación y crecimiento importantes, y que los niveles de cortisol se regulen. Así que recuerda dormir bien. Por cierto, no importa tanto la cantidad como la calidad. Lee aquí cómo mejorar tu sueño.

Relaja la mente

Uno de los factores más importantes para reducir el cortisol es ¡desconectar! Es más fácil decirlo que hacerlo, lo sabemos, pero intenta no estresarte demasiado con un entrenamiento óptimo y una dieta adecuada. Ambos deben ser divertidos, no suponerte una presión increíble. Prueba la meditación y los ejercicios de respiración que puedes utilizar a lo largo del día, cuando tengas momentos de estrés o estés listo para irte a la cama y quieras que las tuercas dejen de girar en tu cerebro. Este tipo de entrenamiento de relajación puede ser especialmente beneficioso para los deportistas. ¡Todos ganamos!

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Fuentes del artículo
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  • Kim, E. J.; Pellman, B; Kim, J. J. (2015): Stress effects on the hippocampus: a critical review, in: Learning Memory, 22 (9), 411 – 416.