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Relación entre estrés y musculación: causas y soluciones

Mann macht Bankdrücken mit Unterstützung
Redactora de contenidos y entrenadora fitness
Lisa es, además de periodista cualificada, coach de fitness y meditación. En los últimos años ha trabajado para diversas publicaciones en el ámbito de la salud (física y mental), el lifestyle y el fitness, publicando gran cantidad de artículos sobre estos temas.

¿Comes sano y entrenas con regularidad en el gimnasio pero todavía no ves ningún progreso? Es posible que se deba a los altos niveles de cortisol, la hormona del estrés. De hecho, unos niveles altos de estrés durante mucho tiempo pueden tener repercusiones negativas en el entrenamiento de musculación. En este artículo, te contamos lo que necesitas saber sobre la relación entre el estrés y la musculación. Además, te damos los mejores consejos para reducir los niveles de cortisol.

¿Qué pasa en el cuerpo cuando te estresas?

En situaciones de muchísimo estrés, como cuando sientes mucha presión o has entrenado especialmente duro, tu cuerpo puede liberar cortisol, la hormona del estrés. Junto con dos neurotransmisores llamados norepinefrina y adrenalina, el cortisol le indica al cerebro que prepare el organismo para el “combate”. Con ello, la presión arterial aumenta, el corazón bombea sangre a más velocidad, se inicia el metabolismo de los lípidos y se inhiben las reacciones inflamatorias en el organismo. Esto hace que te concentres más y seas más eficiente. La liberación de cortisol es un proceso natural y vital en momentos de estrés.

Sin embargo, cuando el estrés es prolongado a causa de la tensión o por haber entrenado demasiado durante varias semanas, el cortisol puede convertirse en un verdadero problema. Si la hormona del estrés se libera durante un largo período, el cortisol estará permanentemente por encima de sus niveles normales. Esto puede provocar trastornos físicos y mentales y, al mismo tiempo, afectar al entrenamiento de fuerza1

¿Cómo afecta el estrés al desarrollo muscular?

A corto plazo, el estrés que aparece durante una sesión de HIIT o un examen no tiene nada de malo. De lo contrario: nos permite aplicarnos todo lo que podemos. El problema aparece cuando los niveles de estrés están por encima de lo normal durante períodos de tiempo prolongados. Esto también afecta al entrenamiento de fuerza, ya que se bloquean la recuperación y el desarrollo muscular.2

Esto se debe a que los niveles altos de cortisol inhiben la liberación de testosterona, una de las hormonas del crecimiento más importantes para el desarrollo muscular. Por otro lado, la hormona del estrés se asegura de que el organismo tenga suficiente energía disponible a corto plazo, la cual obtendrá de los músculos al transformar las proteínas musculares en glucosa. Este fenómeno provoca que no sientas cansancio repentino en los momentos decisivos y puede hacer que tu desarrollo muscular se estanque.

Asimismo, el cortisol favorece el almacenamiento de grasa, ya sea en el estómago (en el caso de los hombres) o en las caderas, los muslos y los glúteos (en las mujeres). La relación entre la masa muscular y el tejido graso cambia, pero no necesariamente de la forma que nos gustaría. Además, los niveles altos de cortisol pueden causar problemas de sueño, lo cual perjudica a la recuperación muscular. Estas fases de descanso son precisamente decisivas para tu desarrollo muscular.

Mann mit Handy, Laptop und Kaffee in der Hand
@Westend61

Principales causas del estrés

Todos hemos tenido que lidiar alguna vez con situaciones estresantes, por ejemplo, cuando estamos en un atasco y no vamos a poder llegar a tiempo a una reunión, cuando creemos que hemos perdido las llaves de casa o cuando vamos más allá de nuestros límites en una sesión de HIIT. Todo esto es evidente, pero hay ciertos factores que causan estrés de una manera menos obvia. Y conviene prestarles atención, porque algunos podrían afectar a tu entrenamiento. Puede que alguno de los siguientes factores, entre otros, te estén generando estrés constante:

  • Haces muchas horas extra y tienes un montón de trabajo acumulado.
  • Entrenas (casi) todos los días y te agobia no poder completar el entrenamiento.
  • Sigues una dieta restrictiva.
  • Tu equilibrio hormonal está desequilibrado.
  • Tienes sobrepeso o insuficiencia ponderal.
  • Sufres estrés emocional (por ejemplo, después de una ruptura).
  • Ha habido cambios en tu vida (por ejemplo, un cambio de trabajo o una mudanza).

Si sabes qué te estresa, puedes tomar medidas concretas para procurar relajarte en un ámbito concreto, como encontrar a una terapeuta, un nutricionista o una entrenadora.

Activar el desarrollo muscular: consejos para combatir el estrés

¿Quieres reducir tus niveles de cortisol para estimular el desarrollo muscular y por fin ver progresos? Te traemos unas cuantas recomendaciones.

#1 Lleva una dieta sana y equilibrada

Una alimentación equilibrada con todos los macronutrientes y micronutrientes es fundamental para tener un buen rendimiento en el entrenamiento. Descubre todo lo que necesitas saber sobre los alimentos que ayudan a ganar masa muscular de manera óptima.

Para evitar que tu cuerpo libere más cortisol, debes limitar o eliminar los azúcares refinados, el alcohol y los ácidos grasos trans, como los que se encuentran en las patatas fritas. Además, sustituye los azúcares industriales con stevia o xilitol y reduce el consumo de alcohol al máximo.

#2 Evita el sobreentrenamiento

¿Quieres ver resultados y sentir motivación para ir al gimnasio o hacer ejercicio en casa? Eso está genial, pero recuerda cuidarte, porque el sobreentrenamiento aumenta rápidamente los niveles de cortisol. Ten en cuenta que, por lo general, un entrenamiento no debe durar más de 60 minutos y vale con tres o cuatro sesiones por semana (siempre según el entrenamiento y el nivel, claro). Para poder calmarte y recargar pilas, incluye en tu semana alguna sesión de yoga o recupérate activamente saliendo a caminar. 

Descansar es siempre muy importante, también si deseas ganar músculo. Te traemos un artículo con más información sobre la recuperación.

Frau liegt im Bett und schläft tief
@PeopleImages

#3 Duerme lo suficiente

El sueño es extremadamente importante para la salud y la ganancia muscular. Cuando descansamos, se llevan a cabo importantes procesos de reparación y desarrollo y se regulan los niveles de cortisol. Así que asegúrate de dormir bien por la noche y ten en cuenta que la calidad del sueño es más importante que la cantidad. Lee algunas recomendaciones sobre cómo mejorar el sueño.

#4 Desconecta

Aunque sea más fácil decirlo que hacerlo, una de las mejores formas de reducir el cortisol es desconectar. Intenta no meterte demasiada presión buscando la dieta y el entrenamiento óptimos. Simplemente disfruta de llevar una vida sana. Además, no te compares con las personas que presumen de sus progresos en las redes sociales. Cada cuerpo es diferente y progresa a su propio ritmo. Confía en ti y en tu propio camino y ¡sigue adelante!

Estrés y musculación: conclusiones

  • En momentos de estrés, el cuerpo libera más cortisol.
  • Esta hormona del estrés es esencial para la vida y, cuando aumenta estrés, favorece la concentración y el rendimiento.
  • El estrés prolongado aumenta permanentemente los niveles de cortisol, lo cual puede tener efectos negativos.
  • Demasiado estrés puede frenar el desarrollo y la recuperación muscular.
  • Es importante identificar los factores estresantes y relajarse suficientemente a diario.
  • Es posible disminuir los niveles de cortisol con una dieta sana y equilibrada, haciendo ejercicio con una frecuencia razonable, durmiendo lo suficiente y relajando la mente.
Article sources
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  • 1https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4561403/

  • 2https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24343323/