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Alimentación antiestrés: 8 alimentos para combatir el estrés

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Redactora de contenidos y nutricionista fitness
Undine es nutricionista deportiva y entrenadora personal y se encarga de publicar artículos sobre fitness y alimentación. Además, produce nuestros planes nutricionales gratuitos.

¿Tienes la costumbre de atiborrarte de dulces o comida grasienta cuando estás de los nervios? ¿Crees que de verdad es la mejor solución para combatir el estrés? Como te podrás imaginar, la respuesta es no. Pero no te preocupes, te traemos mejores alternativas.

¿Cuál es la mejor alimentación antiestrés?

Ciertas situaciones nos abruman tanto que a veces solo encontramos refugio en comer, comer y comer. Esto sucede porque, en momentos estresantes, nuestro organismo libera una hormona llamada cortisol, que nos dispara los nervios e incluso nos conduce a la ansiedad. Cuando nos sentimos así, a menudo no recurrimos a la alimentación antiestrés, sino a alimentos poco saludables, como dulces, pizza o una copa de vino. Sin embargo, es preferible tirar de otro tipo de comida cuando nos agobiamos. 

El organismo requiere ciertos micro y macronutrientes para tener un buen funcionamiento. Principalmente, necesita proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales. Además, es importante beber bastante agua.

¿Qué es bueno para los combatir la ansiedad y el estrés?

La relación alimentos-estrés es más fuerte de lo que creemos, por lo que una dieta saludable es esencial para que no nos invadan los nervios y la ansiedad. Pero ¿qué elementos en concreto nos calman?

Smoothies con productos frescos
©Foxys_forest_manufacture

Las vitaminas

Ponerte hasta arriba de patatas fritas no te va a ayudar a combatir el estrés, pero sí te ayudará tomar muchas vitaminas. En particular, la vitamina B es maravillosa para combatir el estrés y, más concretamente en este grupo B, la B1, la B6 y la B12. La ingesta de vitamina C y vitamina E también es muy recomendable, porque te protegen de los radicales libres y te dan una sensación de bienestar.

Sales minerales

La cantidad ideal de minerales también puede resultarte útil para mantener los nervios provocados por el estrés diario a raya. Concretamente, el magnesio, el calcio y el potasio están involucrados en muchos de los procesos metabólicos del cuerpo, ya que forman parte de los electrolitos. Además, colaboran con el metabolismo energético y son importantes para el equilibrio hídrico corporal. De esta manera, las sales minerales pueden ayudar a reducir el estrés, aunque hay que tener en cuenta que el efecto del magnesio aún no se ha demostrado científicamente.

Proteínas

La serotonina es conocida también como la hormona de la felicidad, porque sube la moral de forma natural. Para producir serotonina, el organismo necesita alimentos básicos, en especial vitamina B12 y B6 y aminoácido triptófano. Este último se encuentra principalmente en alimentos ricos en proteínas, así que procura consumirlas a menudo.

Carbohidratos

El triptófano solo puede llegar al cerebro a través de la sangre con ayuda de los carbohidratos, que llevan a la liberación de insulina. Por eso, el consumo de carbohidratos es también importante para reducir la ansiedad.

pasta integral
©Karisssa

8 alimentos antiestrés

En realidad ibas por el buen camino para combatir el estrés: ¡comer es buena idea! Sin embargo, cuando nos suben los niveles de cortisol, es imprescindible recurrir a los nutrientes adecuados para que el organismo no se enrede en períodos de más nervios y ansiedad. Lo ideal es consumir alimentos que no eleven los niveles de azúcar en la sangre. Te recomendamos 8 en concreto.

Chocolate negro

Con un contenido relativamente alto en magnesio, el chocolate es sin duda el alimento antiestrés más célebre y deseado. Pero cuidado: solo el chocolate negro con un alto contenido de cacao ayuda a combatir el estrés, ya que posee triptófano, una sustancia estrechamente relacionada con la producción de serotonina en el organismo. Además, el chocolate contribuye a la producción de las famosas hormonas de la felicidad y contiene menos azúcar que el chocolate con leche.

Espinacas

Popeye tenía razón: ¡las espinacas nos hacen más fuertes! Las verduras de hoja verde, como las espinacas, contienen muchas vitaminas, con la cantidad diaria recomendada de vitamina C en una sola porción. Además, son ricas en potasio, calcio, ácido fólico y magnesio, componentes que favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso. Te recomendamos que cocines las espinacas al vapor, en lugar de en la sartén, para no perder todos los nutrientes importantes. También puedes usar las espinacas frescas para hacerte un batido muy rico. Prueba nuestro smoothie proteico verde. ¡Te encantará!

Frutos secos

¡El picoteo antiestrés por excelencia! La típica mezcla de nueces, almendras, cacahuetes, anacardos, etc. le proporciona al cuerpo gran parte del ácido fólico y el potasio que necesita. Este último ayuda a mantener el pulso y la presión arterial normales, incluso en los momentos de más estrés y ansiedad. Si tú eres muy de fruto seco, procura consumirlo en su estado natural, no salado o tostado en aceite.

Plátano

¿Eres más de dulce? ¡Tómate un plátano! Al igual que el chocolate negro, las frutas dulces contienen mucho triptófano. Los plátanos además promueven la producción de serotonina, la hormona de la felicidad, y son ricos en varios minerales y en vitamina B6. Su mezcla de sales minerales incentiva el suministro de oxígeno al cerebro, lo cual favorece la concentración a pesar de las circunstancias que nos producen estrés.

Avena

Mucha gente piensa que la avena no es más que una fuente de carbohidratos y que solo sirve para tener una sensación de llenazo. Pero no: además de valiosos carbohidratos, contiene vitamina B, así como sales minerales, tales como hierro, magnesio y zinc.

Si quieres empezar el día con una buena comida contra la ansiedad, hazte unas gachas con plátano y arándanos (¡con mucho potasio y vitamina C!).

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Aguacate

El aguacate no solo es rico en grasas saludables, sino además en vitamina B1, también llamada tiamina, que está involucrada en la función nerviosa del organismo. Asimismo, esta fruta desempeña un papel importante en el metabolismo energético, en la función cardíaca y en el cerebro, al mejorar la comunicación neuronal. Si te pica el gusanillo durante el día, te puedes hacer una tostada de aguacate o una ensalada templada de aguacate y boniato.

rebanadas de pan proteico
©foodspring

Pescado

El pescado azul, como el salmón o las sardinas, contiene muchos ácidos grasos omega 3. Estas grasas no son malas, y menos en situaciones de estrés, porque son muy importantes para el mantenimiento de las funciones cerebrales y de la presión arterial. Además, hay muchos pescados conocidos por su alto contenido en magnesio, como la caballa, la merluza o la dorada. En los días en los que se te dispare el cortisol, come pescado para que te cunda en el trabajo.

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Huevos

Los huevos también son ricos en varias vitaminas B, especialmente la B12. Entre otras cosas, contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso, así que no dudes en hacerte un huevo frito de vez en cuando para desayunar. Los huevos duros también pueden ser un buen aperitivo.

¿Por qué tenemos a veces ganas de dulce?

Si los dulces y la comida rápida no son buenos para los nervios, ¿por qué a veces nos apetecen tanto? Pues porque en los momentos de estrés y ansiedad, se libera adrenalina y cortisol y al organismo se le antoja energía rápida. Esta reacción hormonal viene de lejos, porque la supervivencia de nuestros antepasados dependía de ella: en una situación de peligro aparecía el estrés y la descarga de adrenalina les permitía ​​huir rápidamente y refugiarse.

Aún a día de hoy, esta reacción corporal drena mucha energía, con lo que, una vez pasado el estrés, el cuerpo recupera la calma y nos invade un apetito voraz. Así, el organismo quiere reponer la energía gastada en la mayor brevedad y se lo indica al cerebro con ganas de carbohidratos rápidos.

Por eso, tendemos a satisfacer el apetito producido por el estrés o la ansiedad con dulces o comida basura. Estas calorías pueden aportarnos una satisfacción instantánea, pero su calidad deja mucho que desear. Estos alimentos hacen que aumente en seguida el nivel de glucosa en sangre, pero también lo hacen bajar a la misma velocidad, con lo que el organismo no obtiene ningún beneficio a largo plazo.

mujer haciendo postura de yoga
©yulkapopkova

Fortalecer la mente para reducir el estrés y la ansiedad

Chocolate, avena, algún fruto seco… ¡La lista de alimentos antiestrés no es precisamente corta! Pero no todo es la comida, sino que hay muchas cosas que te pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, como, por ejemplo:

  •       Los ejercicios de relajación
  •       El yoga
  •       El deporte
  •       Los estiramientos
  •       Las microsiestas

Intenta también beber mucha agua y dormir suficientes horas.

Alimentos antiestrés: conclusiones

  • Si quieres que tu cuerpo no sufra demasiado estrés, consume los nutrientes necesarios, principalmente alimentos ricos en vitaminas, minerales, proteínas de alta calidad y carbohidratos.
  • Las patatas fritas y los dulces, son un buen consuelo, sí, pero solo a corto plazo. Esto se debe a los azúcares simples, que aumentan y reducen rápidamente los niveles de azúcar en la sangre.
  • Hacer ejercicios de relajación, practicar el deporte o echarse una microsiesta también pueden ayudar a luchar contra el estrés.
Fuentes del artículo
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  • Carlos Alberto Calderón‐Ospina und Mauricio Orlando Nava‐Mesa (2020): B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930825/

  • N. K. Klichkhanov et. al (2020): Effects of Vitamins C and E on Free Radical Processes in the Blood of Rats in Acute Moderate Hypothermia

    https://link.springer.com/article/10.1134/S1062359019060086

  • Neil Bernard Boyle,* Clare Lawton und Louise Dye (2017): The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/

  • Trisha A. Jenkins et. al (2016): Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/

  • Verbraucherzentrale (2019): Vitamin B1 (Thiamin) für Herz und Nerven?

    https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitamin-b1-thiamin-fuer-herz-und-nerven-26582

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