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Qué es la melatonina: todos los beneficios de la hormona del sueño

Periodista freelance
Carina es periodista freelance y se encarga de escribir artículos sobre estilos de vida y alimentación

La melatonina tiene una gran influencia en nuestro reloj biológico y en el ritmo circadiano. Aún se siguen estudiando su impacto positivo en el sueño y su uso como suplemento alimenticio.

¿Qué es la melatonina y qué efecto tiene en el sueño?

Desde que la descubriera un famoso dermatólogo estadounidense en 1958, la melatonina no sólo despierta el interés de los científicos, sino que tanto la industria farmacéutica como la de los suplementos alimenticios han sabido darle a la hormona del sueño la importancia que se merece.

Pero ¿por qué tanto revuelo por una hormona? Pues, en pocas palabras, porque la melatonina es una hormona que se encarga de regular nuestro ritmo circadiano y nos ayuda a conciliar el sueño. Cuando cae la noche, la melatonina es quien avisa a nuestro cuerpo de que es hora de sucumbir al cansancio y relajarse. La melatonina es, pues, la encargada de decirnos que tenemos sueño, lo que la convierte en una gran aliada de nuestro reloj biológico.

Esto es exactamente lo que ocurre para que nos llegue esta sensación de cansancio y sueño: el tronco del encéfalo está conectado al cerebro a través del mesencéfalo y, a su vez, en la parte trasera del mesencéfalo se encuentra la glándula pineal, tan pequeña como importante. Pues bien, precisamente es en la glándula pineal donde tiene lugar la producción de melatonina a partir de otra hormona, la serotonina.

La falta de luz juega un papel principal para la síntesis de melatonina. Su secreción funciona de la siguiente manera: por el día, la glándula pineal segrega triptófano, del cual proviene la serotonina. Una vez sintetizada esta última, se almacena y, luego, durante la noche, se transforma en melatonina gracias a la ausencia de luz.

De esta forma, se inicia una reacción en cadena: otras células entienden que la oscuridad ha llegado, el cuerpo recibe la orden de darle paso al sueño y nos sentimos cansados. Y es así cómo la producción de melatonina ayuda a regular nuestro ritmo circadiano para poder conciliar el sueño.

Un estudio del Departamento de Ciencias Cognitivas y Cerebrales de Cambridge demostró que la melatonina podría reducir el tiempo necesario para llegarnos a dormir y para poder gozar así de más horas de sueño. Asimismo, esta hormona tiene un efecto beneficioso en la calidad del sueño, ya que la tasa de melatonina aumenta de forma constante durante la noche. La melatonina es, pues, una hormona que tiene una gran responsabilidad en el buen funcionamiento de nuestro organismo, porque el efecto regenerador del sueño es imprescindible para nuestra salud. Por ello, si la producción de melatonina es insuficiente, pueden aparecer trastornos del sueño como el insomnio.

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Problemas en el equilibrio de la melatonina

Los problemas al desequilibrarse la melatonina son bastante comunes e influyen directamente en la calidad del sueño. Pueden aparecer cuando se ve alterado nuestro reloj biológico; por ejemplo, cuando trabajamos de noche o después de un viaje largo que supone un desajuste horario. Una tasa de melatonina demasiado baja puede causar problemas a la hora de conciliar el sueño y puede llevar al insomnio.

El riesgo es mayor en invierno, cuando los días son más cortos, porque pueden aparecer problemas relacionados con la falta de sueño, como la fatiga, la apatía, el insomnio y el mal humor. Como consecuencia de las pocas horas de luz en invierno, la secreción de melatonina es bastante elevada, incluso durante el día, lo que puede llevar a lo que llamamos depresión invernal. Aunque su uso aún no esté completamente demostrado, un aporte complementario de melatonina podría ser la solución para estos trastornos relacionados con el sueño.

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¿Qué alimentos contienen melatonina?

La melatonina no solo forma parte de nuestro cuerpo, sino que también se puede encontrar en ciertos alimentos, por lo que se recomienda su uso y consumo.

Según el estudio Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin, los alimentos ricos en melatonina no solo resultan beneficiosos para quienes no puedan dormir las horas necesarias o sufran insomnio u otro trastorno del sueño, sino que también presentan otras ventajas para la salud. Sin embargo, este estudio hace hincapié en la necesidad de realizar más pruebas clínicas para tener una mayor información y estimar con más precisión los efectos de la melatonina que contienen los alimentos en el cuerpo humano. Si quieres probar a combatir el insomnio de manera natural, prueba a consumir los alimentos con más melatonina unas horas antes de irte a dormir. Puedes añadirle a la cena algunos de estos ingredientes altos en melatonina: leche, nueces, tomate, pimiento, champiñones, maíz, arroz, arándanos, fresas y, sobre todo, cerezas. Ya nos contarás si su uso te ayuda a conciliar mejor el sueño y si se mitiga tu insomnio.

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¿Se puede comprar melatonina?

En Estados Unidos, la melatonina se considera desde hace tiempo un remedio milagroso y forma parte de varios suplementos alimentarios. Quienes la consumen, no solo esperan solucionar sus problemas para conciliar el sueño por la noche y acabar con los diferentes trastornos del sueño que les impiden dormir el número de horas necesario, sino que también quieren aprovechar las propiedades antienvecejecimiento y quemagrasas de la melatonina, además de recurrir a esta hormona para prevenir el cáncer y las enfermedades cardiacas.

La fiebre de la melatonina ha llegado ahora a Europa, pero aún es necesario realizar un mayor número de estudios científicos sobre su uso. En España, todas las personas que lo deseen pueden comprar sin receta suplementos con melatonina siempre y cuando la dosis no supere los 2 miligramos por comprimido. Con esta dosis de melatonina, sin embargo, la efectividad no es demasiado alta, pero a algunas personas les ayuda a dormir las horas que necesitan y a combatir el insomnio y otros problemas de sueño.

Nuestro consejo: si estás pensando en tomar melatonina, consulta primero con un médico.

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Melatonina: contraindicaciones y efectos secundarios

Normalmente, el cuerpo tolera bastante bien el consumo de melatonina. Un estudio demostró que las personas que tomaban 2 miligramos de melatonina, tanto durante períodos cortos como largos, no presentaban ningún tipo de dependencia, intolerancia ni síndrome de abstinencia relacionados con la melatonina.

Según el Instituto de Tecnología de Massachusetts, es importante tener en cuenta la dosis de melatonina consumida. Una dosis demasiado alta de melatonina puede provocar trastornos y efectos secundarios graves, como hipotermia, por lo que siempre es recomendable consultar con un médico.

El uso de suplementos alimenticios con melatonina también puede provocar en las personas molestias como dolor de cabeza, nerviosismo, falta de concentración y somnolencia. Por ello, los farmacéuticos recomiendan no sobrepasar la dosis cotidiana de 0,5 a 3 mg de melatonina.

Ten en cuenta que no está recomendado el uso de estas dosis de melatonina para personas menores de 18 años ni para mujeres embarazadas o en período de lactancia.

¿Se puede adelgazar gracias a la melatonina?

La melatonina es una hormona del sueño cuyas cualidades son cada vez más conocidas. Puesto que la melatonina no sólo está vinculada con el ritmo circadiano, sino que también influye en ciertos procesos metabólicos, podemos presuponer asimismo que la melatonina puede ayudar a perder peso o a mantenerlo. Está claro que la melatonina está relacionada con problemas del sueño como el insomnio; sin embargo, aún es necesario realizar más investigaciones científicas para poder hacer afirmaciones rotundas.

Un estudio estableció un vínculo entre la melatonina y la grasa parda, de la que sabemos que quema muchas calorías. Los investigadores llegaron a la conclusión de que el consumo de melatonina suponía una buena forma de luchar contra trastornos como la obesidad. Es posible que las personas que sigan un tratamiento con melatonina reduzcan la grasa a la vez que restablecen el equilibrio de glucosa.

Mientras esperas a que haya más información sobre los efectos de la melatonina en las personas, puedes ir alcanzando tu objetivo personal de pérdida de peso gracias a nuestro Body Check gratuito, que te ayudará con consejos nutricionales útiles y con recomendaciones de productos específicos.

 

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Conclusiones

  • La melatonina es una hormona que influye en nuestro ritmo circadiano y nos ayuda a conciliar el sueño.
  • La melatonina, también conocida como la hormona del sueño, colabora con el buen funcionamiento del reloj biológico y tiene efectos positivos desde el momento en que nos dormimos cada noche.
  • La melatonina es fundamental para gozar de una buena calidad del sueño.
  • Cuando disminuye el nivel de melatonina, podemos sufrir insomnio y otros trastornos del sueño.
  • Los efectos de un consumo adicional de melatonina a través de suplementos alimenticios y medicamentos actualmente se siguen estudiando y su eficacia es aún discutible.
  • En España, solo se pueden comprar suplementos con melatonina sin receta cuando la dosis no supera los 2 mg por comprimido.
  • El consumo de melatonina puede ayudar cuando las personas sufren jet lag e insomnio, además de para disminuir el tiempo hasta que nos conseguimos dormir.
  • Parece que la melatonina también ayuda a adelgazar, pero aún se tienen que realizar más estudios y análisis al respecto.

 

Fuentes del artículo
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