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Comer sin azúcar durante 5 días – ¿Aceptas el reto?

Redactora de contenidos y nutricionista fitness
Undine es nutricionista deportiva y entrenadora personal y se encarga de publicar artículos sobre fitness y alimentación. Además, produce nuestros planes nutricionales gratuitos.

Hagamos borrón y cuenta nueva. ¿Es posible una alimentación sin azúcar? Descubre si puedes prescindir del azúcar en tu dieta durante 5 días con nuestro Reto sin azúcar.

Sin azúcar – ¿Qué significa realmente?

Suena fácil, ¿verdad? El concepto de sin azúcar puede tener varios significados. A muchos les suena a, simplemente, prescindir de los azúcares industriales. Para otras personas, el concepto de sin azúcar es más amplio e incluye todos los azúcares presentes en la alimentación. Esto hace que no resulte tan sencillo delimitar el concepto. El azúcar adopta diferentes nombres, pero sigue siendo, al fin y al cabo, azúcar. Para ayudarte a identificar los diferentes tipos que puedes encontrar en los productos del supermercado hemos elaborado una lista de los azúcares más empleados:

  • Azúcar moreno
  • Fructosa
  • Azúcar de uso doméstico o sacarosa
  • Azúcar invertido
  • Isomaltulosa
  • Isoglucosa o jarabe de maíz de alta fructosa
  • Maltosa
  • Melaza
  • Lactosa
  • Sorbitol
  • Glucosa
  • Azúcar de caña integral
  • Azúcar blanquilla o refinada

Esta lista puede serte de gran ayuda en caso de que quieras eliminar el azúcar de tu dieta.

Vivir sin azúcar

A pesar de lo saludable que pueda ser nuestra dieta, el consumo de azúcar por encima de nuestras necesidades diarias es ya, para muchos de nosotros, algo habitual. Muchas de las veces no sabemos muy bien dónde se esconde todo ese azúcar que consumimos, por lo que acabamos tomando más de la cuenta. Afortunadamente, gracias a la gran cantidad de información que tenemos al alcance de nuestra mano, esta situación está cambiando, haciendo que cada vez estemos más concienciados con el excesivo consumo de azúcar.

¡Prepárate para pasar con nosotros 5 días días sin azúcar!

Una alimentación sin azúcar

En muchos alimentos el azúcar está presente de manera natural. En la fruta, por ejemplo, en forma de fructosa; en la leche, en forma de lactosa, por lo que resulta casi imposible privarse por completo de azúcar. A través de nuestro reto de 5 días lo que queremos es contrarrestar este consumo ascendente generalizado de azúcar que se da en nuestros días. Lo cierto es que, muchas veces, el azúcar se encuentra en lugares realmente inesperados, en alimentos que nunca imaginaríamos que lo contienen.

¿Cuánto azúcar tomar al día?

La Organización Mundial para la Salud recomienda restringir el azúcar libre a un máximo del 10% de nuestro suministro diario de energía. Por azúcar libre se entiende: monosacáridos, como la glucosa y fructosa, y disacáridos, como la sacarosa o el azúcar de uso doméstico. Cuando estos tipos de azúcar son añadidos a un alimento por el fabricante, el cocinero o el consumidor se habla de azúcar libre. También la miel, el sirope o los zumos de frutas concentrados pueden contener azúcares libres. De esta recomendación de la OMS podemos excluir la fruta y la verdura, así como la leche, ya que contienen azúcar de manera natural y esto hace que no representen, a priori, ningún perjuicio para nuestra salud.  

©baibaz

Top 5 de los productos que esconden azúcar

Pan Ya sea pan fresco o pan de molde, un simple vistazo a la lista de ingredientes del pan que podemos comprar en el supermercado nos informa, a menudo, de que contiene azúcar añadido. Jarabe de malta o jarabe de caramelo son dos de los ingredientes que forman parte de la composición de muchos panes integrales. Estos hacen que el pan adquiera un color más oscuro, ofreciendo la impresión de que se trata de un pan más saludable que aquel elaborado con harina blanca. Nuestro Pan Proteico vegano no contiene azúcares añadidos, aportándote en su lugar una mayor cantidad de proteínas y una menor cantidad de carbohidratos. Como el pan recién horneado de la panadería pero con una dosis extra de proteína para tus músculos.

Prueba nuestro Pan Proteico 

Muesli

Las mezclas comerciales de muesli suelen ser pequeñas “trampas” de azúcar. Bajo la impresión de tratarse de productos totalmente integrales o de composición más bien básica acaban cayendo en nuestra cesta de la compra. Un rápido vistazo a la lista de ingredientes nos indica que, además de los copos de avena integral también se encuentra presente el azúcar libre, en forma de fructosa.

Consejo: nuestro Muesli Proteico toma su sabor dulce únicamente de la fruta. Mezclado con frutos secos, semillas y bayas, te saciará durante un buen rato sin que te llegue a resultar pesado. ©foodspring

Descubre el Muesli Proteico 

Yogures de frutas

Muchas veces elegimos comprar yogures de frutas en lugar de un pack de mousse de chocolate porque buscamos un postre saludable y con una menor cantidad de azúcar. Sin embargo, la lista de ingredientes de los yogures de frutas que puedes encontrar en el supermercado pueden arrojar desagradables sorpresas en forma de azúcares añadidos. Recuerda que también la fructosa entra dentro de este grupo.

Crema de cacahuete

La crema de cacahuete es saludable, ya que este fruto seco contiene una buena cantidad de fibra y proteínas; esto es indiscutible. Por desgracia, es difícil encontrar una crema de cacahuete que no contenga azúcares añadidos, incluso en las cremas presentes en los supermercados de comida ecológica. Nuestra Crema de Cacahuete procede de cacahuetes 100% orgánicos. Con 30g de proteína, 85% de fibra y 0% de azúcar. Toda la fuerza de hasta 350 cacahuetes en un solo bote.

Peanut butter
©foodspring

Descubre nuestra Crema de Cacahuete 

Bebidas y refrescos de té

Otras veces, en lugar de acudir a los clásicos refrescos poco saludables acudimos a alternativas como los refrescos de té verde, pensando que nos ahorraremos una gran cantidad de azúcar. Lo cierto es que el té verde es sano, pero las bebidas industriales con este sabor no suelen serlo. De hecho, estos refrescos contienen azúcares añadidos, en forma de miel, por ejemplo, por lo que debemos estar atentos a lo que bebemos.

Con nuestra deliciosa receta para un té helado de melocotón refrescarás a gusto la garganta sin necesidad de ingerir azúcar innecesario. Dicho esto, no todos los productos que podemos encontrar en el supermercado tienen por qué ser una trampa de azúcar. Para informarte de cuáles son los productos y alimentos más recomendables puedes consultar el siguiente artículo.

¡Reto aceptado! 5 días sin azúcar

Una dieta sana y equilibrada, con suficiente proteína y grasas saludables debería ser la base de toda alimentación. Resulta casi imposible prescindir al 100% del azúcar, ya que hasta las frutas y verduras lo contienen, aunque sea de manera natural.

A través del consumo de azúcares añadidos lo que nos ocurre es que tardamos muy poco en exceder nuestras necesidades diarias de azúcar. Y lo peor es que, para muchas personas, esto pasa a convertirse en un hábito más al que no damos demasiada importancia. Por este motivo, el privarnos de forma consciente del azúcar durante un solo día puede ser muy beneficioso para nuestra alimentación, ya que nos acostumbramos a prescindir de todo ese extra de azúcar. Nuestro reto de 5 días puede ser el comienzo de una dieta mucho más saludable.

Recetas sin azúcar para un día cualquiera: 

DESAYUNO

Muesli Proteico chufa con arándanos + 100ml leche entera + 1 pieza de fruta (1 manzana, por ejemplo) 

VALORES NUTRICIONALES

Kcal: 339 KH: 38 g F: 9 g E: 20 g 

SNACK 1

Batido de avellanas y avena

VALORES NUTRICIONALES

Kcal: 478 KH: 61 g F: 8 g E: 38 g 

©foodspring 

ALMUERZO

Tabulé oriental

VALORES NUTRICIONALES

Kcal: 419 KH: 44 g F: 21 g E: 10 g 

©foodspring

SNACK 2

Barrita proteica

VALORES NUTRICIONALES

Kcal: 182 KH: 9 g F: 5 g E: 20 g 

CENA

2 Tortitas saladas

VALORES NUTRICIONALES

Kcal: 550 KH: 54 g F: 20 g E: 36 g 

©foodspring
Valor nutricional total: 

Kcal: 1968

KH: 206 g

F: 93 g

E: 94 g

Conclusiones

  • Dado que el azúcar se encuentra presente de forma natural en frutas y verduras, resulta prácticamente imposible eliminarlo al 100% de nuestra alimentación.
  • Los azúcares libres deberían representar, según la OMS, menos del 10% de nuestro suministro total de energía en nuestra dieta.
  • El azúcar recibe diferentes nombres. Muchas veces lo consumimos en productos en los que ni siquiera sabíamos que se encuentra.
  • Privarnos del azúcar puede acabar haciéndonos más sensibles a aquellos alimentos que lo contienen.

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Fuentes del artículo
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