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23 buenas fuentes de proteínas de origen vegetal

Redactora de contenidos & nutricionista
Leyla es nutricionista y escribe artículos relacionados con la alimentación y estilos de vida saludables. Además, se encarga de coordinar nuestros planes nutricionales gratuitos.

Cuando oyes el nombre de Lewis Hamilton, ¿en qué piensas? ¿Tal vez que es el siete veces piloto de carrera en el Campeonato Mundial de Pilotos de Fórmula 1 para Mercedes-Benz? ¿Que ha conseguido ocho títulos Constructor consecutivos, ha sido nombrado caballero del Imperio Británico y apoya públicamente el movimiento Black Lives Matter? Pues sí, y además es vegano.

Hamilton pertenece al creciente grupo de deportistas profesionales que han eliminado el uso de productos animales de sus dietas. Otros son la superestrella del tenis Venus Williams, Kyrie Irving de los Brooklyn Nets, el exquarterback Colin Kaepernick, el ultramaratonista Scott Jurek, el futbolista inglés Jermain Defoe del Sunderland AFC y Lawrence Guy, de los New England Patriots.

Son el vivo testimonio de que no hace falta comer carne para obtener todas las proteínas que necesitas para desarrollar músculo, maximizar tu resistencia y jugar al máximo rendimiento. Antes, los veganos tenían opciones limitadas y tenían que usar la imaginación a la hora de comer, pero ahora hay más opciones veganas que nunca, como nuestros polvos de proteína vegana para diseñar un desayuno, refrigerio o bebida de recuperación después del ejercicio sencillos.

¿Cuál es el problema de los veganos con las proteínas?

Antes de responder esa pregunta, hablemos de cómo funciona la proteína. Como sabes, las proteínas son los componentes básicos de las células. Veinte aminoácidos se combinan y crean las proteínas. El cuerpo fabrica once de ellos; los otros nueve, los llamados «esenciales», debemos obtenerlos de fuentes alimentarias para poder desarrollar músculos y otros tejidos.

Pero no todas las proteínas son iguales. Principalmente son la composición de aminoácidos y la digestibilidad los factores que determinan la calidad de la proteína. Esto se llama «valor biológico» e indica cuántos gramos de proteína por cada 100 g que ingieres puede utilizar tu cuerpo.

Al cuerpo le resulta fácil utilizar las proteínas que provienen de productos animales, y estas son proteínas completas. Las proteínas vegetales, por otro lado, no siempre contienen los nueve aminoácidos esenciales, y las que lo hacen pueden contener cantidades insuficientes. De ahí que las proteínas vegetales tengan tan mala reputación.

Pero las investigaciones sugieren que no es tanto que los veganos sufran falta de proteínas, sino que las personas que consumen carne las comen en exceso. A lo largo del último siglo, la ingesta de proteínas ha aumentado junto con los niveles de ingresos, coincidiendo con una mayor disponibilidad y asequibilidad de la carne, según los investigadores de la Université Paris-Saclay de Francia y la Stanford University Medical School. Analizaron los estudios sobre la cantidad de proteínas que obtienen los veganos y los resultados fueron interesantes. «Una pequeña proporción de personas veganas puede no ingerir suficientes proteínas, y este fenómeno puede pasar desapercibido ante una ingesta mucho mayor y de sobra suficiente por parte de la población general», afirmaron. En cuanto a los aminoácidos, tampoco parecían resultar un problema. Incluso si no comes tantos alimentos vegetales ricos en proteínas, si tomas frutas y verduras junto con cereales, no deberías tener problemas. Además, una investigación anterior de Australia indicó que el cuerpo «acumula» los aminoácidos, por lo que no es necesario ingerir todos los esenciales en cada comida.

Y si esto no te convence, hay fuentes vegetales de proteínas completas, como la soja, las legumbres, la quinoa y el cáñamo. Aún más fácil, nuestros aperitivos de proteínas veganas te ayudan a obtener una ración abundante de proteínas vegetales. Combinan las fuentes de proteínas de la más alta calidad con guisantes, cáñamo, arroz y proteína de girasol, y no contienen soja: justo la cantidad de proteínas que tus músculos necesitan.

Si quieres sentirte sano y en forma, debes cambiar tu dieta a largo plazo. Recuerda seguir una dieta consciente, variada y con productos frescos. De este modo, absorberás los aminoácidos que necesitas de forma completa, natural y sin estrés. Para asegurarnos de que no pierdas el rumbo, te damos varias ideas de alimentos vegetales que tienen muchas proteínas por cada 100 gramos.

Tu cuerpo necesita algo más que proteínas. ¡Descúbrelo aquí!

¿Qué alimentos vegetales tienen más proteínas?

Estos son algunos de los mejores que suelen ser asequibles y fáciles de encontrar:

Alimento

Proteínas por 100 gramos

Seitán

75

Soja

34

Semillas de cáñamo

32

Pipas de calabaza

30

Almendras

29

Pipas de girasol

27

Cacahuetes

25

Lino

24

Lentejas rojas

24

Semillas de chía

22

Pistachos

22

Anacardos

21

Alubias

21

Tempeh

19

Tofu

17

Nueces

15

Quinoa

14

Edamame

13

Avena

13

Piñones

13

Cuscús

12

Mijo

11

Trigo sarraceno

10

 

Ideas fáciles para cenar proteínas vegetales

Rehoga unos cubos de tofu, mézclalos con brócoli a la parrilla y una salsa india. Sírvelo con arroz.

Prepara unos fideos de trigo sarraceno (soba) y mézclalos con edamame y salsa de cacahuetes picante; decora con cacahuetes triturados.

Haz pesto con piñones y pipas de calabaza; úntalo en una tostada integral y añade aguacate.

Prepara una cazuela de lentejas rojas y usa el agua de la cocción como base para una sopa de verduras.

Mezcla lino, almendras y bayas con avena y yogur sin lactosa; déjalo toda la noche en la nevera y tómatelo por la mañana.

Prepara tempeh a la parrilla con la mezcla de especias ras el hanout; rellena un pan de pita tostado con cebolla cruda, tomates y un yogur natural sin lactosa mezclado con eneldo picado para hacer tu propia versión de un gyros.

Fuentes del artículo
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