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Los 9 mejores ejercicios de fitness que puedes hacer en casa

Redactor fitness
Dominic es periodista deportivo y entrenador personal, y se encarga de nuestros artículos sobre fitness. Además, produce nuestros planes de entrenamiento gratuitos.

¿Siempre pones el despertador para ir al gimnasio antes del trabajo, pero no le haces ningún caso cuando suena? ¿Se te hace cuesta arriba ir a entrenar después de terminar tu jornada laboral? Tranquilo, no estás solo. Si te quieres quitar de encima el estrés de ir y volver del gimnasio, aquí te dejamos los mejores ejercicios que puedes hacer en casa.

Ejercicios fitness para hacer en casa: datos importantes antes de empezar

Hacer ejercicio en casa es muy fácil y te ahorra muchísimo tiempo. Lo único que necesitas es saber qué ejercicios son los más adecuados para ti. Para ponerte en forma no te hace falta ninguna máquina ni ningún tipo de equipamiento, ya que no son cruciales para que tu entrenamiento tenga éxito.

Sin embargo, lo que sí es cierto es que no vale de nada que hagas los mejores ejercicios de fitness si luego no los haces bien o te dedicas a alimentarte como no deberías.

Llevar una dieta sana y equilibrada es la clave del éxito de tu entrenamiento. Y esto es así tanto si entrenas en el gimnasio como si entrenas en tu casa. Necesitas consumir muchos hidratos de carbono y grasas a diario para conseguir la energía necesaria para darlo todo en el trabajo, en tus sesiones de entrenamiento o en tu vida privada en general.

Al mismo tiempo, necesitas proteínas para que tus músculos se recuperen después del entrenamiento. Si no tienes tiempo de ponerte a preparar alguna receta sana antes o después de hacer ejercicio, pero aún así quieres recompensar a tu cuerpo con algo de energía y proteínas, nuestro batido de proteína whey es la opción perfecta para ti.

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5 ejercicios para hacer en casa sin equipamiento + rutinas

1. Hiperextensiones

Fitnessübungen für zuhause
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Dificultad: Fácil
Se entrena: Espalda baja
Instrucciones: Levántate de forma lenta y controlada, no con un impulso rápido.
Variación Extiende los brazos hacia adelante para aumentar el ángulo y, por lo tanto, la dificultad.

2. Abdominales

Fitnessübungen für zuhause
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Dificultad: Media
Se entrena: Los músculos abdominales + flexores de cadera
Instrucciones: Debes mantener la espalda recta mientras te vas levantando.
Variación – fácil: Levanta la parte superior del cuerpo solo un poco del suelo (abdominales crunch).
Variación – difícil: Junta la parte superior del cuerpo y las piernas al mismo tiempo.

3. Plancha lateral con movimiento de cadera

Fitnessübungen für zuhause
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Dificultad: Media
Se entrena: Core
Instrucciones: Baja las caderas hasta que casi toquen el suelo, pero no llegues a tocarlo.
Variación – fácil: Al principio, puede resultar difícil mantener el equilibrio. Apoya la mano que tienes libre en tu cadera para solucionarlo.
Variación – difícil: Una vez te resulte fácil mantener el equilibrio, extiende el brazo hacia arriba.

4. Elevaciones de piernas

Fitnessübungen für zuhause
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Dificultad: Media
Se entrena: El músculo recto del abdomen.
Instrucciones: Mantén los músculos del torso lo suficientemente contraídos para que no quede ningún hueco entre la espalda y la esterilla.
Variación – fácil: Inclina las piernas cuando las levantes.
Variación – difícil: Empuja las caderas un poco hacia el suelo una vez tengas las piernas estiradas hacia arriba.

5. Plancha Superman

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Dificultad: Alta
Se entrena: El torso y el equilibrio
Instrucciones: Asegúrate de no arquear la espalda.
Variación: Levanta las piernas y los brazos de forma individual.

Descarga la rutina de entrenamiento perfecta para estos ejercicios según tu peso corporal.

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4 ejercicios para hacer en casa con pesas

Por supuesto, si quieres hacer que tus ejercicios sean un poco más difíciles, también puedes entrenar en casa con pesas. Lo único que necesitas son unas mancuernas, un disco de pesas o unas pesas rusas (también conocidas como kettlebell). ¿No tienes nada de esto en casa y no quieres comprarlo? No te preocupes, siempre puedes echar mano de una botella de agua. Aquí te dejamos algunos ejercicios con pesas que puedes hacer en casa sin ningún problema.

1. Giros rusos

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Dificultad: Alta
Se entrena: El músculo recto del abdomen y abdominales oblicuos.
Instrucciones: Debes mantener las piernas lo más quietas posible y el tronco erguido.
Variación – fácil: Haz los giros rusos sin ningún tipo de peso.
Variación – difícil:
Prueba a hacer el ejercicio con un balón medicinal.

2. Zancadas caminando

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Dificultad: Alta
Se entrena: El músculo glúteo mayor, los cuádriceps y los músculos profundos. Músculos auxiliares: los bíceps femorales, los músculos del core y los brazos.
Instrucciones: Al adelantar el pie, la rodilla y el tobillo deben quedar más o menos en línea. Evita mover la rodilla y el muslo hacia un lado. Debes moverte de forma estable y coordinada. Si te resulta difícil hacer el ejercicio, practica primero sin pesas.
Variación – fácil: Prueba primero a hacer zancadas estáticas (sin moverte del sitio) o carga menos peso.
Variación – difícil: Carga más peso.

3. Mariposa inversa

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Dificultad: Media
Se entrena: Las fibras medias del trapecio, la parte posterior del deltoides, el romboides mayor y menor, y el músculo infraespinoso.
Músculos auxiliares: las fibras superiores e inferiores del trapecio, la parte anterior y lateral del deltoides, los músculos del core, el músculo erector de la columna y los muslos.
Instrucciones: Pon la palma de la mano apuntando hacia abajo y el pulgar sobre los demás dedos. Los codos deben estar mínimamente flexionados y las mancuernas en línea con los hombros. El peso tiene que quedar distribuido sobre todo el pie y las rodillas deben estar en línea con los tobillos.
Variación: Deja caer el pecho sobre el respaldo de una silla. Así el impulso de la parte superior del cuerpo será más suave.

4. Elevación de talones con peso

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Dificultad: Fácil
Se entrena:
Las pantorrillas, la estabilidad del tronco y el equilibrio
Instrucciones: Asegúrate de que tus caderas se mantienen estables mientras te pones de puntillas.
Variación – fácil: Usa una mano para sujetarse a algo.
Variación – difícil: Intenta hacer el ejercicio apoyándote sobre una sola pierna.

 

Fuentes del artículo
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