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Hip thrust: este ejercicio para glúteos es mucho mejor de lo que crees

Frau macht Hip Thrusts im Gym
Por: Kristina Lauer

El hip thrust es uno de los ejercicios más populares para fortalecer los glúteos. Descubre por qué esté ejercicio es tan efectivo y cómo te puede ayudar a hacer mejores sentadillas y levantar más peso.

¿Qué es un hip thrust?

Hip thrust significa literalmente “empuje de  cadera”. Es un ejercicio que sirve para entrenar de manera muy eficaz los glúteos y la parte posterior de los muslos sin forzar demasiado las rodillas o la parte delantera de los muslos.

El hip thrust es muy fácil de hacer: simplemente tienes que apoyar la espalda en un lugar elevado para aumentar la amplitud de movimiento y mantener los pies pegados al suelo. A continuación, extiendes la cadera hacia el techo; puedes hacerlo utilizando un peso o simplemente con tu propio peso corporal. Como resultado, el glúteo mayor se ejercita en toda su amplitud de movimiento.

Consejo: Si quieres fortalecer los glúteos, además del entrenamiento de fuerza necesitas también llevar una alimentación adecuada. Por lo general, se recomienda consumir entre 1,5 y 2 g de proteínas por kilo de peso corporal para favorecer el crecimiento muscular. ¿Crees que no puedes incluir tantas proteínas en tu dieta? Entonces, prueba nuestros batidos de proteína whey. Aportan 23 g de proteínas por ración y son perfectos para tomar entre horas o directamente después del entrenamiento.

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©foodspring
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El hip thrust es muy popular en la actualidad y lo realizan tanto profesionales como deportistas aficionados, culturistas y jugadores de deportes en equipo. Pero, ¿sabes cómo se inventó este ejercicio?

Fue hace 14 años, en una tarde de octubre. Bret Contreras, Doctor en Ciencias del Deporte y entrenador personal, estaba viendo en la televisión los combates de la UFC con su novia. Entonces, un luchador arrojó al otro al suelo y lo inmovilizó.

En ese momento, Bret pensó que si el luchador que estaba en el suelo hacía un puente y levantaba la cadera, podría despistar a su oponente y salir del aprieto. Y fue entonces cuando se le ocurrió la idea: si se aumenta el rango de movimiento y se empuja la cadera contra un peso, tenemos la forma perfecta de entrenar el glúteo mayor1.

¿Te estás preguntando por qué alguien pensaría en ejercicios para los glúteos mientras ve una pelea de artes marciales mixtas en la televisión? Bueno, resulta que Bret ha dedicado la mayor parte de su carrera a investigar sobre el entrenamiento de los glúteos. Por esta razón, es normal que estuviera buscando el ejercicio perfecto para los glúteos. Esa misma tarde puso en práctica su idea y así fue cómo nació el hip thrust.

Eine Gruppe Sportler geht in die Kniebeuge
©PeopleImages

¿Para qué sirve el hip thrust?

Entrenamiento eficaz de los glúteos

Si quieres fortalecer los músculos de los glúteos, debes incluir en tu programa de entrenamiento ejercicios básicos como las sentadillas, las zancadas y el peso muerto. Añadir hip thrusts a tu rutina de entrenamiento puede ser un verdadero punto de inflexión. ¿Por qué? Por dos razones:

  1. Cuando se hacen hip thrusts, las rodillas están flexionadas durante todo el ejercicio. Esto desactiva los flexores de la pierna, es decir, que ya no pueden participar de forma óptima en el movimiento. Así, el músculo glúteo tiene que hacer la mayor parte del trabajo y, por lo tanto, se entrena de manera muy eficaz. En comparación con ejercicios básicos como el peso muerto o las sentadillas, el hip thrust entrena los glúteos de forma algo más aislada y hace que estos músculos tengan más actividad, según un estudio2.
  2. Un músculo sufre una mayor activación cuando se contrae, con o sin resistencia. El glúteo mayor se contrae cuando se empuja la cadera. Esto es exactamente lo que ocurre cuando se hace un hip thrust.

Relación con la vida cotidiana 

Los glúteos que se fortalecen gracias al hip thrust tienen muchas funciones importantes en la vida cotidiana. Te ayudan a transportar cajas pesadas, subir escaleras o montar en bicicleta. También se encargan en parte de estabilizar las rodillas y de aliviarlas cuando corres.

Los músculos de los glúteos también son los que hacen que podamos estar erguidos, nos ayudan a ponernos de pie. Al caminar, el glúteo medio y menor son indispensables, ya que evitan que la pelvis caiga hacia los lados.

Ventajas para hacer otros deportes

Cuando haces hip thrusts, haces un empuje de cadera. Este movimiento lo realizan los glúteos, los flexores de las piernas y los aductores, y es necesario en muchos deportes y disciplinas como el sprint3 o la escalada, o para lanzar o golpear objetos. Por lo tanto, es un ejercicio muy recomendable si quieres mejorar tu rendimiento en estos deportes o movimientos.

Además, cuando se quiere frenar rápidamente al correr o cambiar de dirección en deportes como el fútbol, los músculos de los glúteos son los que se activan. En esos momentos, son responsables de la abducción, la rotación externa y la extensión de la cadera. Por supuesto, si tienes unos glúteos fuertes, tienes una clara ventaja.

Al lanzar o golpear un objeto, los músculos glúteos de la pierna trasera realizan tanto la extensión como la rotación externa de la cadera. Por lo tanto, son indispensables en los deportes en los que hay que hace golpear o lanzar algo, como, por ejemplo, el balonmano, el béisbol4 o el tenis.

Mann macht Barbell Squat
©Erik Isakson

Aumento de la fuerza en otros ejercicios básicos 

¿Puedes mejorar tus sentadillas gracias al hip thrust? Un estudio de ocho semanas5  examinó cómo influían los hip thrusts en la fuerza de 20 jugadores de béisbol masculinos. Dividieron a los jugadores en dos grupos. El primer grupo añadió los hip thrusts a su entrenamiento de béisbol, mientras que el segundo continuó con su entrenamiento habitual.

Después, se midió si la fuerza había aumentado mediante pruebas de resistencia. Los resultados mostraron que el grupo que incluyó los hip thrusts en su entrenamiento aumentó la fuerza para hacer sentadillas en un 31% en comparación con el otro grupo. Y esto sin que los jugadores hicieran ni una sentadilla en su entrenamiento.

Ventajas de los hip thrusts

  • Son más fáciles de hacer que otros ejercicios básicos
  • Se parte desde una posición estable (tres puntos de contacto: los pies están en el suelo y la parte superior de la espalda se apoya en un banco de entrenamiento)
  • Se puede progresar rápidamente (tanto en el número de repeticiones como en el peso que se utiliza)
  • Permiten entrenar los glúteos de manera específica y en toda su gama de movimientos
  • Se mejoran patrones de movimiento cotidianos, como subir escaleras o cargar cosas
  • Hay muchas variantes que se pueden realizar en casa y en el gimnasio
  • Mejoran el rendimiento en otros deportes
  • Aumento de la fuerza en ejercicios básicos como sentadillas o peso muerto

¿Qué músculos se entrenan con el hip thrust?

Los músculos que se activan al hacer un hip thrust son principalmente el glúteo mayor y los isquiotibiales. Los cuádriceps y los extensores de la columna también están activos, y los glúteos medio y menor ayudan al movimiento.

Muscle Map Hip Thrust
©foodspring

Principales músculos que se entrenan con el hip thrust:

  • Músculo glúteo mayor: empuja las caderas hacia arriba y estabiliza las rodillas.
  • Músculos isquiotibiales: la parte posterior del muslo también está activa durante este ejercicio.

Otros músculos que se entrenan con el hip thrust:

  • Músculo cuádriceps femoral: los músculos del muslo estiran las piernas cuando empujas la cadera hacia arriba. Sin embargo, no se entrenan tan activamente como, por ejemplo, cuando haces una sentadilla.
  • Músculo erector de la columna: también ayuda a empujar el peso hacia arriba y estira la espalda.
  • Músculo glúteo medio y músculo glúteo menor: estos dos músculos trabajan juntos para evitar que juntes las rodillas.
  • Músculos abdominales: te estabilizan durante la ejecución. Recuerda siempre tener el core bien tensado.

Técnica correcta para hacer el hip thrust

Hay muchas variantes del hip thrust e incluso existen máquinas diseñadas especialmente para este ejercicio. Aquí te contamos paso a paso cómo puedes hacer la versión clásica del hip thrust con el equipamiento que tiene cualquier gimnasio. Solo necesitas una base estable, por ejemplo un banco de entrenamiento, y un peso que actúe como resistencia, en nuestro caso una barra. Recuerda que puedes utilizar almohadillas o una colchoneta para el peso y así el ejercicio te resultará más cómodo.

  1. Siéntate en el suelo y apoya los omóplatos en un banco de ejercicios. Lo ideal es que la parte inferior de los omóplatos esté en el borde del banco. Si no es el caso, puedes sentarte sobre un bloque de corcho o un balance pad para estar más alto o levantar ligeramente los glúteos del suelo al comenzar para encontrar la posición correcta. Según Bret Contreras, el 99% de los atletas pueden realizar hip thrusts en un banco de 38-44 cm sin ningún problema. Para hacer el ejercicio de manera segura y con más estabilidad, también puedes colocar el banco contra una pared.
  2. Primero coloca la barra encima de la cadera, aproximadamente a la altura del pubis. Sujeta la barra con las dos manos colocadas a una anchura ligeramente mayor que los hombros para poder controlar el peso y el equilibrio durante el ejercicio. Asegúrate de bajar los hombros y alejarlos de las orejas.
  3. Coloca los pies a la anchura de las caderas, apuntando hacia delante. Las rodillas deben seguir también la dirección de los pies. La anchura a la que coloques los pies puede variar de una persona a otra. Si te sientes mejor separándolos un poco más, hazlo.
  4. Tensa todo el cuerpo. Comprueba que tienes la postura correcta, con la parte inferior de los omóplatos en el borde del banco. Empuja firmemente el suelo con los pies y extiende la cadera completamente hacia el techo, de modo que tu cuerpo forme una línea recta (respetando la curvatura natural de la columna) desde las escápulas hasta las rodillas.
  5. Cuando llegues arriba, las rodillas deben estar encima de los pies y las espinillas perpendiculares al suelo. La cabeza y el cuello están en posición neutra, es decir, tienes que mirar hacia delante al principio del movimiento y hacia el techo cuando estás arriba del todo.
  6. Después, baja de forma controlada. Recuerda tener los glúteos y el core siempre activados.
eine Frau bereitet sich auf die Übung Hip Thrust vor
©South_agency

Errores más comunes el hacer el hip thrust y cómo evitarlos

  1. Arqueas la espalda 

La hiperextensión lumbar suele significar que estás tirando con poco peso, ya que te permite arquear la espalda hacia arriba. El problema de arquear la espalda es que, en lugar de utilizar los músculos de los glúteos, pones una tensión innecesaria en la parte baja de la espalda y puedes lesionarte en el peor de los casos.

Recuerda que al llegar arriba la espalda debe quedar alineada con los cuádriceps, paralela al suelo. Mantén el pecho abajo, lleva la pelvis hacia atrás y tensa los glúteos. Nuestro consejo secreto: puedes poner la barbilla sobre el pecho y mirar hacia delante en lugar de hacia arriba. Esto hará que puedas llevar la pelvis hacia atrás.

  1. No empujas firmemente en el suelo con los talones

Si no empujas con los talones, pondrás más presión sobre los muslos y se la quitarás a la espalda. Sin embargo, este no es el objetivo del ejercicio. Intenta dirigir el flujo de fuerza hacia el suelo a través de los talones. Puedes levantar un poco la parte de delante de los pies del suelo si esto te ayuda a concentrarse en los talones.

  1. No extiendes completamente las caderas

No hagas las cosas a medias. Los glúteos se contraen al máximo cuando las caderas están completamente extendidas. Recuerda que los hombros, la espalda y las rodillas deben estar alineados con el torso en la parte superior y paralelos al suelo. Si es necesario, coge menos peso.

Variantes del hip thrust para hacer en casa o en el gimnasio

Ya te hemos contado cómo hacer un hip thrust clásico con barra y este es un ejercicio perfecto para hacerlo en el gimnasio. Además, también puedes hacerlo en una multiestación. Sin embargo, recuerda que cuanto menos aparatos uses, más músculos intervendrán en el movimiento. Como resultado, tus músculos profundos trabajan juntos.

¿Prefieres entrenar en casa? No hay problema. Puedes hacer el hip thrust en casa y utilizar tu sofá en lugar de un banco. Probablemente no tengas pesas en casa, pero eso tampoco es un problema.

Single Leg Hip Thrust (hip thrust con una pierna)

Una alternativa eficaz al hip thrust con solo tu propio peso corporal es el hip thrust con una pierna. Como solo una pierna soporta todo el peso del cuerpo, el ejercicio es bastante intenso y requiere más estabilidad que el ejercicio clásico. Pruébalo y compruébalo tú mismo.

Colócate de la misma manera que para hacer un hip thrust clásico, apoyando la espalda contra un banco o un sofá. Puedes flexionar los brazos y apoyarte contra el banco con los tríceps o extender los brazos y apoyarlos en el banco en posición de T. Coloca los dos pies delante de ti, juntos y en el centro. Levanta una pierna llevando la rodilla hacia el pecho.

A continuación, empuja con el talón firmemente en el suelo y levanta la cadera hasta que esté en línea con tus hombros y la rodilla de la pierna que está apoyada en el suelo. Aprieta los glúteos cuando llegues arriba y exhala. Luego, baja las caderas hacia el suelo.

Importante: ¡Calienta siempre por lo menos 10 minutos antes de empezar a entrenar! Haz tres series de 10 a 15 repeticiones por pierna y descansa unos 90 segundos entre series.

Mann macht die Übung Glute Bridge
©foodspring

Hip thrust vs. glute bridge

Probablemente sepas lo que es el glute bridge, también conocido como puente de glúteos. Si no es así, puedes descubrir cómo hacerlo y las variantes que existen en este artículo. Pero, ¿en qué se diferencia del hip thrust? ¿Es un ejercicio mejor que el otro? Vamos a compararlos:

Glute Bridge Hip Thrust
Principales músculos que se entrenan Glúteos y músculos isquiotibiales Glúteos y músculos isquiotibiales
Grado de dificultad Fácil de aprender para principiantes Requiere un poco más de experiencia
Amplitud de movimientos Pequeña Grande
Actividad de los glúteos Alta Alta
Actividad de los muslos Baja Media
Equipamiento El propio peso corporal o con peso adicional Banco y propio peso corporal o con peso adicional
Preparación
Fácil Algo más complicada
Progresión Variante con una pierna, más peso (los discos grandes restringen aún más la amplitud del movimiento) Variante con una pierna, más peso (no restringe el movimiento)

Elegir uno de los dos ejercicios depende de ti y de la experiencia y el equipo que tengas. Recomendamos hacer los dos ejercicios para que tu plan de entrenamiento sea más variado.

Conclusiones

  • Los hip thrusts entrenan de forma eficaz y específica los glúteos en toda su amplitud de movimiento.
  • Es un ejercicio perfecto para principiantes, que lo pueden aprender fácilmente, y para deportistas avanzados o profesionales, que pueden mejorar progresivamente.
  • Gracias a los hip thrusts puedes mejorar tu rendimiento en varios deportes, aumentar la fuerza en algunos ejercicios básicos y mejorar movimientos que haces en el día a día.
  • Puedes realizar hip thrusts tanto en el gimnasio con peso adicional como en casa con tu propio peso corporal.
  • Al realizar los hip thrusts, asegúrate de extender completamente las caderas, empujar firmemente con los talones en el suelo y no arquear la espalda.
Fuentes del artículo
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  • 1B. Contreras und G. Cordoza (2020): Die Revolution des Glutaeus-Trainings. riva Verlag, S. 7.

  • 2Andersen, Vidar, Fimland, Marius S. et.al. (2018): Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. Journal of Strength and Conditioning Research 32 (3), S. 587-593.
    https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2018/03000/Electromyographic_Comparison_of_Barbell_Deadlift,.1.aspx

  • 3John D.WillsonaThomas, W.Kernozek et.al. (2011): Gluteal muscle activation during running in females with and without patellofemoral pain syndrome. Clinical Biomechanics 26 (7), S. 735-740.
    https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0268003311000611

  • 4Campbell, Brian M., Stodden, David F. and Nixon, Megan K. (2010): Lower Extremity Muscle Activation During Baseball Pitching. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (4), S. 964-971.
    https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/04000/lower_extremity_muscle_activation_during_baseball.11.aspx

  • 5Kun-Han Lin, Chih-Min Wu, Yi-Ming Huang and Zong-Yan Cai (2017): Effects of Hip Thrust Training on the Strength and Power Performance in Collegiate Baseball Players. Journal of Sports Science 5, S. 178-184.
    https://www.davidpublisher.com/Public/uploads/Contribute/594b7ac87a120.pdf

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