Peso muerto: el ejercicio para tener una espalda fuerte
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El peso muerto puede marcar la diferencia entre unos músculos de la espalda moderadamente pronunciados y unos extraordinariamente pronunciados. Esta ejercicio básico ayuda a trabajar en particular la parte inferior de la espalda y la parte posterior de los muslos, incluidos los glúteos. El peso muerto debe estar incluido en el plan de entrenamiento de cualquier deportista ambicioso.
Fundamentos del peso muerto
El peso muerto favorece la mejora del ancho, la profundidad y también el grosor de la espalda, lo que lo convierte en el número 1 de los ejercicios para una espalda fuerte. Sin embargo, también deberías levantar peso muerto con regularidad si quieres tener unas piernas fuertes.
Resumen de los aspectos fundamentales del peso muerto:
- Peso muerto como ejercicio de fuerza para una espalda fuerte (se refuerzan el ancho y el grosor de la espalda)
- Ejecución compleja del ejercicio: es necesaria una ejecución limpia para evitar lesiones
- Son posibles algunas variaciones, como peso muerto sumo o peso muerto rumano (con una atención diferente en el músculo objetivo)
Ejecución correcta del peso muerto
La idea principal del peso muerto es levantar del suelo una carga pesada de forma limpia hasta una posición erguida y volverla a colocar en el suelo.
El ejercicio es complejo y se debe realizar solo si la técnica es impecable para así poder descartar lesiones.
- La posición de inicio del peso muerto es una posición estable y con los pies colocados a la anchura de los hombros. La primera repetición comienza desde el suelo: la barra se coloca como si hubiera una línea imaginaria hacia abajo desde la mitad del empeine del pie.
- A continuación, se agarra la barra con las manos separadas a la distancia de la anchura de los hombros (agarre mixto o agarre prono). Antes de comenzar la ejecución, hay que poner todo el cuerpo en tensión e inspirar profundamente.
- El proceso vertical de levantamiento se inicia exhalando con energía, a la vez que se levanta la barra pegada a las tibias. La espalda permanece recta durante toda la ejecución y los brazos siempre completamente extendidos. Las piernas y la musculatura inferior de la espalda impulsan el movimiento de ascenso.
- Una vez alcanzado el punto más elevado, los omóplatos se fijan brevemente (se juntan por detrás) y se estabiliza el peso; no hay que extender la espalda. En la posición más alta, la mirada se mantiene al frente y todo el cuerpo sigue en tensión constante.
- A continuación, se inicia el movimiento de descenso del peso muerto. La barra se lleva hacia abajo manteniéndola muy cerca del cuerpo, desplazando la cadera levemente hacia atrás y dirigiendo el peso lentamente hacia abajo. Es importante no dejar caer el peso para mantener la espalda en tensión y poder percibir mejor la musculatura.
- El peso se coloca sobre el suelo antes de la siguiente repetición, ya que al realizar peso muerto, se debe recuperar la tensión y la concentración para cada repetición. Así se garantiza que, en caso de hacer numerosas repeticiones, el ejercicio se ejecuta correctamente.
Errores frecuentes al realizar peso muerto
- Hiperextensión de la columna vertebral. Cuando se tiene el peso en el punto más alto, la espalda debe permanecer erguida, pero no extendida. La hiperextensión de la columna vertebral (reclinar mucho hacia atrás) aumenta la carga para la parte inferior de la espalda y los discos intervertebrales, lo que supone riesgo de lesiones.
- Encorvar la espalda provoca notables cargas para los discos intervertebrales y las vértebras lumbares y supone un enorme riesgo de desgaste y lesiones.
- Si se levanta la barra a una distancia demasiado alejada del cuerpo, el recorrido del esfuerzo se alarga y la carga para la parte inferior de la espalda es enorme.
- Los brazos se doblan y, por consiguiente, el peso se levanta con los bíceps en lugar de con la espalda y las piernas. Esto no solo reduce el peso que se puede mover, sino que también puede provocar lesiones.
Variaciones del peso muerto
Existen diferentes ejecuciones y técnicas para el ejercicio de peso muerto que hacen especial hincapié en determinados grupos musculares de la espalda. Una de las variaciones es la denominada peso muerto sumo, en la que los pies se colocan delante de la barra a mucha distancia uno del otro. Gracias a esta colocación mucho más ancha y a una posición de agarre estrecha de los brazos, se consigue elevar los brazos entre las rodillas. Este ángulo de levantamiento diferente permite levantar más peso que con la variante descrita anteriormente.
Otra opción de variación es el peso muerto rumano con las piernas extendidas, en el que la ejecución del movimiento se controla principalmente mediante la cadera y la parte superior del cuerpo. La cadera y la parte superior del cuerpo se desplazan hacia delante y hacia atrás con el fin de mover el peso hacia arriba y hacia abajo manteniéndolo pegado al cuerpo. Las piernas se mantienen extendidas y en tensión mientras se ejecuta el ejercicio. La ejecución fortalece sobre todo la musculación de los glúteos, los isquiotibiales y el extensor dorsal.
La variante de peso muerto sumo permite mover más peso y el peso muerto rumano algo menos de peso que la variante clásica.
También se puede variar el peso muerto con la colocación de las manos. Una opción es el clásico agarre mixto: una palma de la mano se coloca hacia arriba y la otra hacia abajo. Otra variación de la posición de las manos es el agarre prono, en este caso las dos manos agarran la barra desde arriba. Requiere mucha fuerza de agarre y los principiantes pueden llegar rápidamente a sus límites en el levantamiento de peso. El agarre mixto puede aportar más estabilidad al principio. En este caso, es primordial cambiar la posición de las manos entre un agarre prono y supino para evitar la aparición de desequilibrios musculares.
Consejos para el peso muerto
- Al levantar pesos elevados, se pueden proteger las vértebras lumbares con un cinturón para levantamiento de peso y así minimizar el riesgo de lesiones.
- Ten siempre en cuenta el calzado, debe ser siempre de suela plana y, si no hay más remedio, el peso muerto se puede realizar también solo con calcetines deportivos
- Calentamiento de la parte posterior de los muslos y de los glúteos con un rodillo de espuma para una mejor movilidad
- Llevar pantalones largos o mallas largas para evitar rozaduras en las tibias
- Las correas de levantamiento son convenientes para deportistas avanzados que levanten mucho peso, ya que evitan una fatiga prematura de la fuerza de agarre.
- Series de calentamiento antes de las series de trabajo: ir aumentando la carga para evitar un elevado peligro de lesiones
El peso muerto estimula fundamentalmente el desarrollo de la musculatura de las piernas, los glúteos y la espalda. Un suministro de proteínas adecuado puede ayudar a aumentar masa muscular: un batido de proteína whey después de entrenar ayuda a tener mejores resultados.
Fuentes del artículo
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