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Cómo conseguir los abdominales fuertes que siempre has querido

Sixpack Übung
Redactor fitness
Dominic es periodista deportivo y entrenador personal, y se encarga de nuestros artículos sobre fitness. Además, produce nuestros planes de entrenamiento gratuitos.

Es fácil mirar a los actores de las películas de superhéroes y admirar su fantástica forma física. Seamos sinceros: si se te notan los abdominales a través del traje, es porque: a) tienes unos genes increíbles o b) el estudio te contrató a un entrenador de primera y llevas seis meses sin comer después de las 7 de la tarde. Si tienes disposición a hacer un esfuerzo mayor (tal vez mucho, mucho mayor), tú también puedes tener esos abdominales dignos de envidia. Si tus padres tenían una buena definición y la has heredado, mejor para ti.

¿Cómo puedes desarrollar los abdominales?

Para desarrollar los músculos abdominales, hay dos cosas que debes hacer y ninguna de las dos te va a sorprender. En primer lugar, debes entrenar todo el cuerpo, no solo la zona que quieres mejorar. Eso ayudará a ajustar tu composición corporal. Al igual que el paso número dos: establecer una dieta. Si tienes menos grasa corporal, tus músculos estarán más cerca de la piel y, por tanto, serán más visibles.

Puedes usar nuestro Body Check para definirte unos objetivos y averiguar cómo alcanzarlos.

Los abdominales: aspectos básicos

  • Utilizamos nuestros abdominales para estabilizar el core.
  • Todos los músculos abdominales deben activarse a la vez.
  • Es importante equilibrar el entrenamiento del core y los músculos abdominales con los ejercicios de los músculos de la espalda para mantener una postura saludable.

Ejercicios de abdominales: cómo hacerlos correctamente

Hay muchos entrenamientos diferentes para los abdominales. Sin embargo, es importante diseñar un programa de entrenamiento que te funcione a ti, preferiblemente con ejercicios que conozcas algo, para que no te pierdas al principio. De este modo, sabrás cuándo has progresado y podrás hacer los ajustes necesarios, ya sea añadiendo más peso o haciendo más repeticiones. Después de haber estado haciendo el mismo programa durante unas semanas, te recomendamos que actualices el entrenamiento para reflejar el progreso que has hecho, de modo que tus músculos sigan desarrollándose en lugar de estancarse.

Dado que los músculos abdominales forman parte del centro (core) de nuestro cuerpo, mantienen la parte superior del mismo estabilizada en todo momento: cuando estás de pie, caminando o incluso sentado. Por eso es tan importante tener este grupo de músculos bien entrenado.

Algunos de los mejores ejercicios para ello son los abdominales, las elevaciones de piernas, los abdominales de bicicleta, los giros rusos y las planchas. Hacen trabajar a los músculos abdominales centrales y oblicuos y garantizan una buena definición muscular.

Pero para asegurarte de que obtienes los resultados que quieres, es importante combinar estos ejercicios de abdominales específicos con ejercicios cardiovasculares regulares, incluido el entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

La proteína whey: perfecta al acabar el entrenamiento de abdominales

Cuando haces ejercicio, pides a tu cuerpo que rinda al máximo. Por lo tanto, es justo darle solo lo mejor después. Nuestra proteína whey contiene la fórmula de whey perfecta para tus músculos abdominales. Y si no tomas proteínas animales, tenemos una solución para ti.

Si sigues los entrenamientos de las estrellas de cine, les oirás hablar de cambiar su composición corporal para perder grasa. Como ocurre con muchos factores que afectan al cuerpo humano, es difícil saber exactamente cuánto peso hay que perder para desarrollar abdominales. Las mujeres tienen, por naturaleza, más grasa corporal que los hombres y todo el mundo pierde y gana peso de manera diferente, por lo que puede ser muy difícil saber cómo reaccionará tu cuerpo. Por lo general, suele ser entre un 16 y un 20 % en el caso de las mujeres y entre un 10 y un 14 % por ciento en el de los hombres.

Una vez más, esto no es igual para todos. Nuestros cuerpos son diferentes y algunas personas acumulan grasa en zonas diferentes a las de otras. Por ejemplo, si sueles acumular más grasa en las caderas, puede que te resulte más fácil desarrollar abdominales que a alguien que acumula grasa en el vientre. Pero obviamente tú no puedes elegir el lugar donde se acumula, así que no depende de ti.

¿Qué tipo de cuerpo tienes? Lee más información aquí.

Los ejercicios más eficaces para los abdominales

Hay muchos ejercicios que te ayudarán a fortalecer el abdomen. Puedes variar o aumentar cuanto quieras el grado de dificultad o trabajar con pesos adicionales. Elige un entrenamiento de abdominales de entre estos:

High Knees

Comienza de pie. Comienza a correr sin moverte del sitio y centrándote en elevar las rodillas hasta la altura del ombligo o más, mientras giras los brazos. Si te resulta demasiado difícil, levanta una pierna y cambia; luego levanta la otra pierna centrándote en elevar las rodillas, pero no rápidamente.

Abdominales

Para empezar, túmbate boca arriba, con las rodillas en un ángulo de 45°, los pies en el suelo, las manos cubriendo ligeramente las orejas y los codos hacia los lados. Activa los abdominales y separa los omóplatos del suelo hasta que el pecho alcance las rodillas; sigue los pasos inversos: ya tienes una repetición. Puedes hacerlo con los pies sujetos bajo una pesa o con un compañero de entrenamiento.

Plancha

Comienza con una plancha baja, antebrazos en el suelo, codos bajo los hombros y talones formando una línea recta con las piernas, la espalda y la cabeza. Manteniendo la mirada hacia el suelo, aguanta la posición durante toda la repetición. Si es demasiado difícil, prueba a hacer una plancha alta con las manos en el suelo o ponte de rodillas. Si es demasiado fácil, haz repeticiones más largas.

Elevaciones de piernas

Túmbate de espaldas, con las manos a los lados y los pies juntos. Levanta las piernas unos centímetros y presiona las puntas de los dedos sobre el suelo para empezar. Manteniendo las piernas cerradas, los pies flexionados y la parte baja de la espalda tocando el suelo, sube las piernas hasta que la parte inferior de los pies esté paralela al techo y se despegue ligeramente del suelo. Vuelve a la posición inicial y repítelo continuamente.

Giros rusos (con o sin pesos)

Siéntate sosteniendo una placa ligera, una pesa rusa o una mancuerna. Siéntate en el suelo con las piernas dobladas con un ángulo de 45° y los talones en el suelo, con los dedos de los pies hacia arriba. Comienza por levantar los talones unos 15 cm del suelo y gira el peso del torso hacia uno y otro lado del cuerpo continuamente. Si es demasiado difícil, coloca los pies en el suelo. Si es demasiado fácil, aumenta el peso.

Crunches

Para empezar, túmbate en el suelo con las rodillas dobladas, los pies sobre el suelo y las manos detrás de las orejas para sujetar suavemente la cabeza. Manteniendo el cuello en posición neutral, levanta el torso y los omóplatos del suelo; luego vuelve al comienzo. Repítelo continuamente.

Fuentes del artículo
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