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Qué comer después de un entrenamiento

Redactora fitness
Julia es entrenadora fitness. Ella se encarga de redactar nuestros artículos sobre fitness y nutrición. Además, diseña nuestros planes de entrenamiento gratuitos.

Si has empezado a entrenar recientemente o estás recuperando tus niveles de actividad anteriores, puede que te sorprenda un efecto secundario: ¡el hambre! Tiene sentido. El cuerpo está en homeostasis, lo que significa que le gusta que todo esté equilibrado. Cuando adquieres un determinado hábito, hacer ejercicio ligero unos pocos días a la semana, comer casi siempre las mismas cosas cada día, dormir durante aproximadamente el mismo número de horas, se acostumbra. Le gusta lo previsible. Por eso, cuando empiezas a hacer algo nuevo, como cambiar la dieta, o ir a clase de ciclismo indoor todos los días durante una semana, el cuerpo va a pedirte que compenses toda la nueva energía que le estás pidiendo. Eso no es malo. Simplemente, significa que estás buscando un nuevo equilibrio.

Lo mismo ocurre con las personas que hacen ejercicio regularmente. Si frecuentas el gimnasio, te encanta el levantamiento de pesas, tienes un horario fijo para salir a correr o encuentras tiempo para ir a la piscina varias veces a la semana, tienes que asegurarte de que tu cuerpo tenga suficiente combustible para hacer todo lo que se le pide. Eso puede significar comer antes y después de los entrenamientos, posiblemente aparte de tu plan de dieta habitual.

La comida después de entrenar: aspectos básicos

La comida después del entrenamiento es especialmente importante. Es la clave para regenerarte correctamente y mantenerte a pleno rendimiento en el futuro. Después de hacer ejercicio, lo primero es reponer las reservas de energía. Debido a que la síntesis de glucógeno (es decir, la velocidad a la que procesas el azúcar) está en el nivel más alto justo después de entrenar, te recomendamos tomar carbohidratos disponibles rápidamente nada más terminar de hacer ejercicio. Los carbohidratos complejos deben seguir siendo tu opción prioritaria el resto del día. La proteína también es importante después del ejercicio, ya que es un elemento esencial del cuerpo que favorece una regeneración más rápida de los músculos.

Algunos ejemplos de tentempiés adecuados después del ejercicio son fruta, muesli y yogur griego; avena y pera a trocitos; manzana y crema de frutos secos para untar; pan de pita y hummus; huevo revuelto sobre una tostada, y un batido de proteínas de plátano y bayas.

Si el entrenamiento ha sido especialmente intenso o si has entrenado varios días seguidos y tu cuerpo lo nota, nuestros Recovery Aminos pueden ofrecer a tu cuerpo carbohidratos de fácil disponibilidad y aminoácidos esenciales para ayudar a que tus músculos se recuperen.

Qué comer después de un entrenamiento para desarrollar los músculos

Durante el ejercicio, los músculos se rompen o se desgarran. Así se desarrolla la fuerza. Cuando los músculos se reparan, crean más fibras, que es como tú ganas fuerza. También es la razón por la que debes ser metódico en la forma en que entrenas la fuerza. Entrenar demasiado con excesiva frecuencia no da a los músculos suficiente tiempo para repararse y, en realidad, ralentiza el progreso. ¡Justo lo que no quieres que suceda! Así que debes ser inteligente a la hora de entrenar. Además de variar los ejercicios de peso y aumentarlo de manera adecuada, también te recomendamos tomar proteína whey para aumentar el desarrollo muscular. Está formulada para que tus músculos puedan usarla fácilmente, para una absorción y curación más rápidas. Si prefieres tomar proteínas sin lactosa, una proteína vegana que combine diferentes fuentes de aminoácidos será perfecta.

Hacer del desarrollo muscular un objetivo de tu dieta general

A todos nos encantan esos frescos y deliciosos batidos de proteínas. Pero ahí no termina la alimentación saludable. Tu cuerpo responderá mejor cuando le ofrezcas comidas saludables y equilibradas de forma constante. Seguro que has oído el término «dieta arcoíris». Significa tomar una amplia variedad de alimentos de colores (los diferentes colores pueden indicar literalmente su carga nutricional). Cuanto más equilibrada sea tu dieta, más vitaminas, minerales y oligoelementos recibirá tu cuerpo.

Y, por supuesto, tomar proteínas es una piedra angular del desarrollo muscular. Pero no todas las proteínas son iguales. Hay dos categorías de alimentos: los que contienen proteínas completas y los que tienen proteínas incompletas. Además, la proteína contiene un bloque de construcción llamado aminoácidos. Hay 20 en total, y de ellos, obtenemos nueve de los alimentos: son los llamados aminoácidos esenciales. Las proteínas completas son las que contienen los nueve. Los productos animales, como las carnes rojas, la carne de ave, el pescado, los huevos y los productos lácteos, además de ciertos alimentos vegetales como tofu, la quinoa y la espirulina, entran en esa categoría. Pero no es necesario comer carne para obtener proteínas completas. Las legumbres, las alubias, las semillas, la avena, los granos integrales, la manteca de frutos secos, el tempeh y el seitán se encuentran entre las fuentes de proteínas de origen vegetal. Aunque no son proteínas completas, si comes suficientes alimentos de diferentes variedades a lo largo del día, la suma total de todos ellos te proporcionará las proteínas que necesitas. Ten en cuenta que el cuerpo solo puede procesar entre 25 y 40 gramos de proteínas a la vez, por lo que es mejor repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día.

Siempre hay que incluir verduras y fruta fresca, así como hidratos de carbono. Los garbanzos, por ejemplo, son perfectos: aportan proteínas e hidratos de carbono al mismo tiempo, y te ayudan a alcanzar tu excedente calórico a la vez que te aportan esos importantes micronutrientes.

¿Es mejor comer proteínas antes o después de entrenar?

Los científicos siguen divididos sobre si es adecuado consumir proteínas después de un entrenamiento o si también es útil hacerlo antes. Ten en cuenta que es esencial comer después del entrenamiento para alcanzar tus objetivos. Pero especialmente si estás tratando de aumentar tu masa muscular, deberías comer suficiente proteína a lo largo del día, independientemente de la hora, incluso antes del entrenamiento, si es necesario.

También hay estudios que indican que la proteína antes de un entrenamiento aumenta la síntesis de proteínas y el desarrollo muscular mientras se hace ejercicio. En combinación con carbohidratos de fácil digestión o BCAA, puede proporcionarte energía adicional para el entrenamiento.

Fuentes del artículo
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