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Correr en invierno: todo lo que has de saber

Redactor fitness
Dominic es periodista deportivo y entrenador personal, y se encarga de nuestros artículos sobre fitness. Además, produce nuestros planes de entrenamiento gratuitos.

Descubre de dónde puedes sacar la motivación para salir a correr en invierno y mantener así la forma en estos meses de frío. Con los consejos que te ofrecemos a continuación sobre tu bienestar y sobre la ropa de running que puedes usar, estarás deseando que llegue el momento de salir a correr por mucho frío que haga.

Pocas cosas hay tan desmotivadoras con la llegada del buen tiempo que darnos cuenta del nivel de forma que hemos perdido durante el invierno. En este sentido, es mucho más fácil perder la forma que cogerla. Lo mismo sucede, a la inversa, con nuestro peso: coger kilos durante los meses invernales se produce de forma muy rápida y sencilla, mientras que el perder después ese peso extra resulta una tarea mucho más ardua y costosa.

Correr en invierno nos ayuda a perder calorías, pero también a combatir la desmotivación y apatía que van generando en nosotros los días fríos y grises. Los siguientes consejos te ayudarán a mantener el hábito de salir a correr en invierno y a mantener alto el ánimo:

Calentamiento y enfriamiento

Especialmente cuando las temperaturas son bajas, no podemos renunciar a las fases de calentamiento y enfriamiento, y es que nuestros brazos y piernas ven afectado su riego sanguíneo, dotándolos de mayor rigidez.

Las bajas temperaturas, a través de la circulación sanguínea, hacen que se ralentice nuestro metabolismo. Nuestra sensación del dolor se hace menos evidente, haciendo que lleguemos a correr riesgo de lesión por no percibir los avisos que nos puede ir dando el cuerpo. Calentando correctamente antes de correr, así como realizando ejercicios de enfriamiento una vez finalizada la carrera, nos aseguramos entrar en calor, eliminando así estos riesgos.

Correr en compañía

Especialmente con la llegada del frío, que es cuando menos apetece salir a correr, necesitamos un pequeño empujón para cumplir con nuestra sesión de running. Para ello, nada mejor que salir a correr acompañado por un/a buen/a amigo/a o alguna persona deportista que no se amedrente por las condiciones climáticas adversas. Así que, ya sabes, vencer la pereza es mucho más fácil en compañía que estando solos.

Respira por la nariz

Especialmente cuando bajan las temperaturas, resulta mucho más recomendable y agradable respirar por la nariz. El aire se calienta medida que penetra por los orificios nasales, con las partículas más grandes y húmedas quedándose atrapadas en los pelillos de la nariz. Por medio de este método de filtración natural, el aire frío no es aspirado directamente, con lo que nos evitamos sufrir una presión innecesaria sobre las vías respiratorias.

Sigue un itinerario preestablecido

Asegúrate de que corres una distancia o itinerario previamente establecido. De esta forma sabrás exactamente hasta dónde debes llegar y a qué hora regresarás a casa aproximadamente. Además, conoces de antemano las condiciones del itinerario y no perderás el tiempo tratando de orientarte. Por si fuera poco, esto te ayudará a evitar caídas u otros imprevistos, como el de que se te haga de noche de forma imprevista.

El equipamiento adecuado para correr en invierno

Podemos entrenar al aire libre incluso con temperatura mínima de -10°C. Esto no supone para el cuerpo ningún problema; eso sí, hemos de elegir la ropa para correr y el volumen de entrenamiento adecuados, además de contar con una buena motivación. Si la temperatura baja de 10°C lo más razonable es optar por modalidades de entrenamiento que se pueda realizar en interior, como es el caso de la natación, por ejemplo.

“Como regla de oro, a la hora de vestirnos para salir a correr podemos establecer que debemos prepararnos como si afuera hiciera una temperatura de 10°C más de los que en realidad hacen. De esta forma, si afuera hacen -10°C debemos vestirnos como si hicieran 0°C.

Un factor que has de tener en cuenta en que nuestro rendimiento físico se ve afectado cuando las temperaturas son muy bajas. Esto se explica porque las contracciones musculares no son tan potentes como cuando entrenamos a temperaturas más altas. Por otro lado, con el frío tenemos la ventaja de que nuestro cuerpo consume más energía manteniendo la misma temperatura corporal, con lo que nuestras reservas de grasa se eliminan más fácilmente durante los meses de frío.

Los siguientes consejos te ayudarán a elegir la ropa adecuada para correr en invierno:

1. Calzado resistente

El elemento más importante de tu equipamiento para correr en invierno es el calzado. Tus zapatillas deben soportar condiciones resbaladizas, como las hojas caídas del otoño o las heladas del invierno. Las zapatillas han de ser, además, impermeables y contar con un buen aislamiento que nos proteja de la humedad.

2. Protege tus miembros y extremidades

Tus miembros y extremidades son las partes de tu cuerpo más expuestas al frío. Cabeza, manos y pies han de ser cuidadosamente protegidos a la hora de salir a correr en invierno. Por ello es muy conveniente no salir de casa sin unos buenos guantes, un gorro que nos caliente e incluso un pasamontañas para proteger la zona del cuello de posibles resfriados. Si se te enfrían los pies con facilidad, te recomendamos que utilices las clásicas plantillas de borreguito.

3. Ropa transpirable

Por poco ejercicio que hagas, es muy probable que acabes sudando. El aire frío del invierno retiene menos humedad, por lo que puede que incluso sudes más de lo normal. Es por ello que se hace necesario encontrar prendas con tejidos funcionales que actúen a modo de membranas transpirables.

Al tomar estas medidas estamos favoreciendo la liberación activa de humedad en el ambiente. Esto conlleva una ventaja no te enfrías, ya que la humedad se evapora rápidamente, haciendo que tu ropa no se empape. Por otro lado, es importante que optes por prendas de colores llamativos durante los periodos de mayor oscuridad, para evitar cualquier accidente.

4. Ropa interior térmica

La ropa interior térmica se caracteriza por mantener el calor en estrecho contacto con el cuerpo y ejerciendo un transporte eficaz de la humedad. Especialmente cuando las temperaturas bajan a un solo dígito, la ropa interior térmica se vuelve imprescindible, sobre todo si es de manga larga, ya que nos protegerá del viento y el frío allá donde no llegan guantes ni calcetines.

Volumen de entrenamiento al correr en invierno

Mientras que en verano cada kilómetro que hacemos cuenta y nos tomamos cada entrenamiento como si fuera una competición, en invierno de lo que se trata es de mantener la forma; y es que perder la forma es mucho más fácil de lo que podamos pensar. Para no tener que empezar cada año desde cero, es importante que sigamos practicando deporte aunque bajen mucho las temperaturas.

Así y todo, es normal que durante el invierno nuestra carga de entrenamiento se vea reducida. No es necesario tampoco que realicemos entrenamientos de alta intensidad en los días más desapacibles. Lo primordial es que sigamos manteniendo vivo el gusanillo de seguir corriendo y entrenando.

En líneas generales, bastaría con que realizáramos un entrenamiento moderado (al 60-70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima). Siempre nos resultará más fácil comenzar con antelación suficiente una preparación moderada para poder afrontar futuros entrenamientos más intensivos. Aquí, la ventaja es que el frío refuerza nuestro sistema inmunológico, haciendo que nos vayamos acostumbrando a él.

¡Empieza a correr ya mismo! No hay nada más satisfactorio que ir superándonos a nosotros mismos venciendo a la pereza. Con nuestros consejos, correr en invierno nunca más supondrá un inconveniente.

¿Y tú? ¿Qué haces en invierno para mantenerte en forma y con la motivación intacta?

Fuentes del artículo
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