Natación: el deporte más completo

Redactora fitness
Julia es entrenadora fitness. Ella se encarga de redactar nuestros artículos sobre fitness y nutrición. Además, diseña nuestros planes de entrenamiento gratuitos.

La natación mejora tu estado de salud y tu bienestar, y te pone en forma. Te contamos por qué este tipo de entrenamiento es tan bueno para la salud y cómo puedes aprender a nadar mejor.

Así mejora la natación tu estado físico 

¿Por qué es tan buena la natación? En pocas palabras: porque es una práctica con muchos beneficios para la salud y nos ayuda a ponernos en forma. Eso sí, es muy importante aprender a nadar de manera correcta y entrenar teniendo en cuenta un objetivo concreto.

Aunque también es cierto que simplemente el hecho de nadar, aunque sea por diversión, tiene muchos beneficios para nuestro cuerpo. Nadar sirve para entrenar el sistema cardiovascular y fortalece los músculos sin sobrecargar ni desgastar el sistema locomotor.

Mujer buceando en una piscina
@mihtiander

En el agua pones todo el cuerpo en movimiento. Dependiendo del estilo de natación que uses, activarás más unos músculos que otros, pero, por lo general, entre brazada y brazada todos los estilos activan los músculos de la parte alta de la espalda. Por esta razón, la natación es ideal si trabajas en una oficina, ya que te ayuda a deshacerte de los típicos nudos que se forman en el cuello y la espalda al estar sentado durante muchas horas todos los días.

Entrenamiento efectivo aunque la frecuencia cardiaca sea menor

Cuando entrenas en el agua, tu frecuencia cardiaca es menor que cuando lo haces fuera de ella. Sin embargo, esto no significa que la natación sea menos efectiva que correr o montar en bici. 

El culpable de que nuestra frecuencia cardiaca sea menor al nadar es el sistema parasimpático, el cual se activa al entrar en el agua. El sistema parasimpático es parte del sistema nervioso y se ocupa de regular la frecuencia cardiaca y la circulación de la sangre. Al entrar en el agua, este sistema se activa y tu cuerpo está centrado en proveer de oxígeno a tus órganos vitales.

Por otro lado, la posición que adoptamos al nadar también tiene que ver con la disminución de la frecuencia cardiaca. Cuando nadamos, nuestro cuerpo se encuentra en posición horizontal, por lo que la gravedad apenas tiene efecto sobre la sangre que circula por venas y arterias. De esta manera, el corazón tendrá que latir menos veces por minuto porque será más fácil hacer el retorno venoso. 

Quema de calorías al hacer natación 

La cantidad de calorías que el cuerpo quema al nadar depende del estado de forma física, de la técnica de natación que se use y de la intensidad de los ejercicios que realices. Pero eso es algo que ocurre en todo tipo de entrenamientos, ¿verdad?

Salto a la piscina de cabeza
@FangXiaNuo

Consejo: ¿Quieres descubrir cuántas calorías necesita tu cuerpo y cuántas quema? Usa nuestra calculadora de calorías gratuita.

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¿Cuántas calorías se pueden quemar gracias a la natación?

A continuación, te presentamos unas cifras que muestran cuántas calorías se queman de media al nadar. Son unas pautas generales tanto para deportistas aficionados como para nadadores profesionales. La mejor manera de calcular tu quema real de calorías es usando una aplicación o una pulsera fitness.

Quema de calorías con la natación

  • Estilo braza: 400 – 700 kcal / hora
  • Estilo crol: 500 – 800 kcal / hora
  • Estilo espalda: 200 – 500 kcal / hora

3 razones para perder peso gracias a la natación

¿Nadar para perder peso? ¡Buena idea! Los ejercicios de natación deberían aparecer en cualquier plan de entrenamiento para adelgazar. Puedes realizar una sesión de natación como alternativa al running o a montar en bici, o puedes centrarte solo en la natación como entrenamiento completo de cardio.

1.   Temperatura del agua vs. temperatura del cuerpo

En las piscinas públicas, la temperatura del agua suele estar entre 26° y 29°, lo que supone 10-13° menos que tu temperatura corporal. Esta diferencia de temperatura estimula la termogénesis, es decir,  la capacidad de generar calor que tiene tu cuerpo. Esto también estimula la quema de grasa.

Explicado de forma muy simple, esto significa que tu cuerpo necesita mantenerse caliente y, para ello, quema calorías. Sin que hayas nadado ni siquiera un metro.

2.   La natación tiene un impacto bajo sobre las articulaciones 

Sobre todo si tienes un par de kilos más, este es un punto muy importante. El agua hace que nuestro cuerpo “pese menos”, lo que reduce la presión sobre todo el aparato locomotor y te permite moverte durante un largo periodo de tiempo sin desgastar tus articulaciones.

nadador impulsándose en la piscina
@Jacob Ammentorp Lund

Consejo: Si eres nadador principiante, apúntate a un curso de natación o una sesión de un par de horas para aprender o mejorar la técnica. De esta manera, no solo quemarás más calorías, sino que reducirás el riesgo de sufrir una lesión.

3.   También sirve para entrenar la fuerza 

La natación trabaja todo el cuerpo y la resistencia que proporciona el agua ayuda a que todos los grandes grupos musculares se fortalezcan. No importa si eres principiante o has vuelto a retomar la natación, si la practicas de forma regular, conseguirás ganar músculo y también incrementar tu tasa metabólica basal permanentemente. 

En otras palabras: puedes comer más sin ganar peso.

Si la natación se va a convertir en tu principal entrenamiento de cardio, asegúrate de que en tus entrenamientos de natación entrenas más el tren superior de lo que lo harías, por ejemplo, corriendo. Nadar antes de entrenar el tren superior puede ser agotador y no es recomendable. 

Consejo: Para perder peso, es fundamental comer menos calorías de las que quemas. Con nuestras recetas fitness para adelgazar puedes saber con exactitud las calorías que ingieres. Sin restricciones, con un 100% de sabor.

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¿Se puede ganar músculo con la natación?

El típico cuerpo de nadador no aparece de la nada. Con entrenamientos de natación centrados en mejorar el rendimiento trabajas tus músculos de forma tan intensa que verás resultados sobre todo en los músculos de los hombros y la espalda

Con la natación entrenas todos los grandes grupos musculares del cuerpo además de la coordinación intermuscular. Nadar a braza y a crol fortalece la espalda y los brazos. El crol también trabaja el trapecio y el músculo dorsal ancho. Así es como se consigue tener esa espalda ancha tan típica de los nadadores. Pero el resto del cuerpo también está en movimiento, por supuesto. 

Si empiezas a nadar regularmente, la natación te ayudará a ganar músculo, pero también a definir y a fortalecer los que ya tienes. 

Nadador ajustándose las gafas antes de entrar al agua
@Westend61

Nadando de forma moderada, entrenas la resistencia y fuerza de tu musculatura. Tus músculos no se harán más grandes, sino más definidos y eficientes. Para conseguirlo, debes entrenar en condiciones anaeróbicas.

Entrenar en condiciones anaeróbicas significa que tu cuerpo produce la energía que necesita para moverse sin ayuda de oxígeno. Como es algo bastante agotador, solo se pueden realizar ejercicios de mucha intensidad pero durante un periodo de tiempo muy corto. 

Lo mejor es que pruebes a hacer sesiones intensivas de entrenamientos a intervalos en el agua. Por ejemplo, nadar rápido 5 x 50 m, seguido de 25 m nadando a estilo libre más tranquilamente.

El punto donde comienza la zona anaeróbica es diferente para cada persona. Si quieres saber dónde empieza la tuya, puedes ir a la consulta de un médico para realizarte una prueba de lactato y descubrir dónde está tu umbral aeróbico-anaeróbico y cuál es el rango de frecuencia cardíaca ideal para tus sesiones de entrenamiento.

Si no tienes que saberlo de forma tan exacta, una buena regla a seguir es que, mientras nadas rápido, seas capaz de decir alguna palabra, pero no seas capaz de tener una conversación. 

¿Cómo ayuda la natación a ganar masa muscular?

Aunque entrenar en la zona anaeróbica no hará que tus músculos crezcan, ir al gimnasio sí que tiene beneficios para los nadadores: 

  1. La tolerancia al lactato de los músculos aumenta. Tardan más en cansarse y puedes hacer más repeticiones.
  2. La capilarización de las fibras musculares hace que los nutrientes y la energía lleguen mejor hasta tus músculos, ayudando a su rendimiento y regeneración.
  3. La combinación de estos dos efectos puede ayudarte a recuperarte más rápido.

Consejo: Si quieres ganar masa muscular, necesitas seguir una alimentación correcta. Ayuda a tus músculos dándoles proteínas de calidad y snacks saludables.

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¿Qué grupos musculares se entrenan gracias a la natación?

Los nadadores entrenan siempre su cuerpo al completo. Los grupos musculares que entrenes en el agua dependen del estilo que uses. Como en todos los deportes, la técnica es importante. Cuanto mejor nades, mejor entrenarás tus músculos.

Nadar a braza

Nadando a braza entrenas la espalda, sobre todo el músculo dorsal ancho. Los músculos del core sirven para estabilizar el cuerpo en el agua. Los glúteos actúan como apoyo del movimiento de las piernas. La parte delantera y trasera de los muslos también se activa al nadar utilizando este estilo.

Nadar a espalda

Mujer nadando a espalda
@Westend61

Con este estilo se entrenan sobre todo la musculatura de los glúteos (el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor). Al colocarte en posición horizontal sobre el agua también se entrenan los músculos del core, que deben evitar que los glúteos se hundan. Dado que el tren superior es el que ejerce como responsable de propulsar el cuerpo, el músculo dorsal ancho también se entrena.

Nadar a espalda también mejora la movilidad de la cintura escapular. Gracias a que la cabeza queda relajada cuando nadamos usando este estilo, es perfecto para acabar con los dolores de cuello causados por los largos días en la oficina.

Nadar a crol

Este estilo de natación activa muchos grupos musculares. El pecho, los brazos, los hombros, la parte superior de la espalda, los músculos abdominales rectos y oblicuos, así como la parte inferior de la espalda, los glúteos, las caderas y las piernas son los responsables de hacerte avanzar en el agua. El músculo dorsal ancho y el trapecio son los músculos que más se trabajan gracias a este estilo.
Pero ten cuidado: nadar a crol no significa nadar dando brazadas y brazadas como un loco. En realidad, cuantas menos brazadas necesites para avanzar, más eficiente será tu estilo de natación. Así que entrena para mejorar este aspecto.

¿Quieres fortalecer los músculos? Entonces, échales un vistazo a nuestros ejercicios gratuitos para ganar masa muscular. Diversión, exigencia y éxito garantizados.

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¿Cómo de saludable es la natación?

La natación es un entrenamiento de cardio particularmente efectivo, que no sobrecarga el aparato locomotor y, por lo tanto, las articulaciones. Siempre y cuando, elijas el estilo que mejor se adapte a ti, claro está. 

Mujer nadando estilo mariposa
@microgen

Por ejemplo, después de sufrir una lesión en el hombro, el crol puede ser una opción muy poco recomendable. No hay un estilo de natación adecuado para cada persona. Como siempre en el deporte, dependerá de tus circunstancias físicas y de tu objetivo.

¿La natación es saludable? Ponemos los estilos de natación a prueba

Si puedes nadar de forma correcta utilizando cualquier estilo de natación, puedes contar con que estás haciendo algo bueno para tu salud. Nadar a espaldas es siempre bueno. Sin embargo, en el caso del estilo a braza o el crol, si no se hacen correctamente, pueden acarrear los siguientes problemas dependiendo de la intensidad, la frecuencia y el alcance del movimiento que hagas mal:

Braza

  • Tensión en las cervicales
  • Problemas de espalda por culpa de la hiperlordosis (arqueamiento de la columna vertebral) 
  • Problemas de rodilla si no mueves las piernas correctamente o si has tenido lesiones anteriores

Crol

  • Tensión en el cuello por respirar solo hacia un lado
  • Desequilibrios musculares
  • Lesiones por sobrecarga en el hombro

 ¿Con cuánta frecuencia es bueno practicar natación?

Si quieres beneficiarte de los efectos positivos de la natación sobre el sistema cardiovascular, deberías practicar un deporte de resistencia al menos 3 veces durante 30 minutos. No tienes que nadar en todas las sesiones. Puedes hacerlo en dos ocasiones y en la otra salir a andar o a correr, o al revés.

Nadar 30-40 minutos sin pausa es lo mejor para tu salud. Pero si eres principiante, no hace falta que nades 30 minutos desde el primer día. Por ejemplo, puedes empezar con 20 minutos y añadir dos minutos más a cada entrenamiento.

Nadador a punto de entrar en la piscina
@FangXiaNuo

Te recomendamos que empieces a un ritmo que puedas mantener sin mucho esfuerzo. Si terminas subestimándote y ves que tus entrenamientos de natación están siendo muy fáciles, puedes proponerte nadar a mayor velocidad la próxima vez. Al salir del agua, deberías hacerlo jadeando un poquito.

Para progresar en tus ejercicios de natación, deberías ir a la piscina entre 2 y 4 veces a la semana, según el objetivo que tengas.

No importa si has decidido practicar natación porque es bueno para tu salud o porque eres ambicioso, todos los nadadores necesitan una pausa. Para recuperarte como es debido, consulta nuestros 9 consejos para recuperarte rápidamente después de hacer deporte.

Trabajos relacionados con la natación

Si has descubierto que la natación te encanta y te encantaría usar tus habilidades en ese deporte de manera profesional, estás de suerte. No solo puedes convertirte en un nadador de élite e ir de competición en competición, sino que también hay muchos trabajos relacionados con el mundo de la natación, como, por ejemplo:

  • Socorrista acuático
  • Monitor de natación
  • Entrenador y entrenador auxiliar de natación y otros deportes acuáticos (waterpolo, natación artística, natación en aguas abiertas, etc.)

La formación y las certificaciones que se necesitan para desempeñar este tipo de trabajos son diferentes en cada país. En España, la Real Federación Española de Natación (RFEN), la Real Federación Española de Salvamento y Socorrismo y la Cruz Roja imparten cursos de formación para aquellos que quieran cumplir su sueño y conseguir trabajar en el agua. Por ejemplo, si te quieres convertir en socorrista, deberás realizar un curso de Primeros Auxilios y, después, un curso de Socorrismo Acuático. En estos cursos, deberás realizar pruebas como las siguientes:

  • Nado estilo libre 200 metros
  • Nado 100 metros con remolque de víctima
  • Apnea 25 metros
  • Natación con aletas y técnicas de salvamento

Por otro lado, si lo que te gustan son las emociones fuertes, también puedes optar por trabajar como nadador rescatador de Salvamento Marítimo. Sin duda, uno de los trabajos no aptos para cardíacos y para el que se necesita tener primero un certificado de socorrista y pasar una prueba de acceso en la que se miden habilidades en pruebas de coordinación y decisión, natación con aletas o arrastre de maniquí, entre otras. 

8 consejos para mejorar tu técnica de natación

Los cursos de natación básicos sirven para aprender a mantenerse a flote y no hundirse en el agua. Sin embargo, esto no significa que puedas nadar bien

Aprender a nadar correctamente tiene muchas ventajas: cuanto más económicos sean tus movimientos, más eficiente, rápida y potente será tu forma de nadar. Esto no solo hace que tu técnica se vea más elegante, sino que también minimiza el riesgo de sufrir lesiones.

Chicas sentadas después de hacer natación
@Klaus Vedfelt

1.   Confía en un entrenador 

Aprender la técnica es difícil. Y desde el agua es muy complicado que veas los fallos que haces o el potencial que tienes. Además, el entrenamiento técnico puede ser aburrido y un poco frustrante. Si tienes a un entrenador que te corrige y motiva, te será más fácil progresar rápidamente.

Consejo: Para que no se te haga muy pesado, fija una o dos sesiones de entrenamiento técnico y el resto de sesiones nada simplemente por diversión.

2.   Obsérvate

Ver la forma en la que nadas ayuda mucho. Pídele a tu entrenador o a un compañero que te grabe mientras nadas y, después, ve los vídeos a velocidad normal y a cámara lenta. Compáralos con videos de nadadores profesionales para entender qué aspectos necesitas mejorar y así concentrarte en ellos.

3.   Aprende a respirar

La respiración es la clave de los deportes acuáticos. Si desarrollas una técnica de respiración adecuada, serás más rápido, más eficiente y estarás más concentrado. También evitarás problemas innecesarios de cuello y espalda y tragarás menos agua (y todos sabemos que tragar agua con cloro no es muy agradable).

  1.   Deslízate mejor 

Deslizarse “dulcemente” por el agua es algo que distingue a un buen nadador de uno no tan bueno. Si consigues alargar el deslizamiento en lugar de dar tantas brazadas, tu técnica será más eficiente y elegante, y nadarás a mayor velocidad.

5.   Entrena diferentes partes del cuerpo de forma aislada

Brazos, piernas, respirar, delizarse, no tragar agua y no hundirse. Nadar requiere muchísima coordinación. Pero si entrenas cada movimiento por separado, aprenderás a hacerlos mejor. Por ejemplo, puedes aprender a mover las piernas al nadar a crol sujetándote a una tabla con los brazos y así el tren superior puede estar relajado en el agua. 

Cada movimiento y estilo de natación se puede entrenar de forma aislada con diferentes ejercicios. Cuando hayas dominado todos los movimientos de manera individual, puedes unirlos todos y echarte a nadar.

6.   Nada lo más lento que puedas 

Concéntrate en tus movimientos, tu respiración y en cómo te deslizas sobre el agua. Intenta nadar lentamente y siente la ligereza, el poder y la elegancia del movimiento bajo el agua. Qué fácil parece todo cuando se nada bien. Si te concentras solo en realizar bien los movimientos, tu cuerpo los irá internalizando hasta que puedas nadar a la velocidad que quieras sin cometer fallos.

Chica disfrutando de un baño en la piscina
@ShotPrime

7.   Concéntrate en un estilo en particular

Aprende primero a nadar a braza, después a espaldas, a crol y, cuando todos estos estilos se te antojen fáciles, puedes pasar a mariposa. No te agobies intentando aprenderlos todos de golpe, dale tiempo a tu cuerpo y tu mente para aprenderlos de manera escalonada. Así los aprenderás bien. A primera vista, te puede parecer que necesitas mucho más tiempo, pero a largo plazo tiene mucho más sentido.

8.   Nada siguiendo un plan de entrenamiento 

Nadar como y cuando te apetece es genial, pero, si quieres perder peso, ganar masa muscular, mejorar tu resistencia o nadar a mayor velocidad, necesitas un plan de entrenamiento. Lo tendrás que diseñar teniendo en cuenta tu objetivo y la posición desde la que partes.

¿Llevas tiempo nadando y estás acostumbrado a entrenar con un plan? Entonces comprueba tu rendimiento cada 6 semanas y ajústalo si es necesario.

Equipación que necesitas para practicar natación

Lo cierto es que para nadar solo necesitas una cosa: un traje de baño que sea cómodo. 

Para la natación deportiva, también es recomendable usar gafas, ya que protegen los ojos del agua con cloro para que puedas ver lo que pasa a tu alrededor sin tener que levantar la cabeza mientras nadas a braza o a crol. Aunque solo quieras hacer un par de largos tranquilamente, llevar gafas te puede evitar problemas de tensión en el cuello. 

Muchos nadadores utilizan también pinzas para la nariz o tapones para los oídos para que no les entre agua en estas partes del cuerpo. No es algo obligatorio, pero puede ser una buena idea si tienes problemas en la nariz o los oídos. Lo mejor es que los pruebes para saber si te van bien o no.

Conclusiones

  • La natación es un deporte que tiene beneficios sobre todo el cuerpo y sobre nuestro bienestar. 
  • Nadar puede ayudarnos a perder peso y se puede usar como entrenamiento de fuerza y resistencia.
  • Si quieres aprovechar todos los beneficios de la natación y no caer en lesiones, es muy importante aprender la técnica correcta.
Fuentes del artículo
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