Natación: el deporte más completo

¡Al agua de cabeza!
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Sportlicher Mann schwimmt ©Jacob Ammentorp Lund
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Por Julia-Sarah Hennig

Cuando hablamos de nadar lo que nos viene a la mente es el verano, la piscina y tumbarnos al sol a descansar con una revista. O bien nos imaginamos a un/a nadador/a profesional. Pero la natación es mucho más que eso. Se trata de una modalidad deportiva recomendable para todo el mundo, ya que puede aportar muchos beneficios para nuestra salud. Puede ser la mejor forma de alcanzar tus objetivos deportivos y de sentirte bien con tu peso, además de mejorar la forma física y ganar músculo. ¿Suena demasiado bonito para ser verdad? Aquí te mostramos por qué el entrenamiento en el agua es tan saludable, qué consumo de calorías conlleva la natación y cómo puedes beneficiarte de este deporte intensivo aunque seas principiante.

¿Te estás preguntando qué otros deportes son los que más te convienen? Aquí te dejamos 33 sugerencias interesantes para que pruebes.

Así mejora la natación tu estado físico 

¿Te has preguntado por qué es tan buena la natación? En pocas palabras: porque es una práctica con muchos beneficios para la salud y nos ayuda a ponernos en forma. Aunque también es cierto que simplemente el hecho de nadar, aunque sea por diversión, tiene muchos beneficios para nuestro cuerpo. Nadar sirve para entrenar el sistema cardiovascular y fortalece los músculos sin sobrecargar ni desgastar el sistema locomotor.

En el agua pones todo el cuerpo en movimiento. Dependiendo del estilo de natación que uses, activarás más unos músculos que otros, pero, por lo general, entre brazada y brazada todos los estilos activan los músculos de la parte alta de la espalda. Por esta razón, la natación es ideal si trabajas en una oficina, ya que te ayuda a deshacerte de los típicos nudos que se forman en el cuello y la espalda al estar sentado durante muchas horas todos los días.

Entrenamiento efectivo aunque la frecuencia cardiaca sea menor

Cuando entrenas en el agua, tu frecuencia cardiaca es menor que cuando lo haces fuera de ella. Sin embargo, esto no significa que la natación sea menos efectiva que correr o montar en bici. 

El culpable de que nuestra frecuencia cardiaca sea menor al nadar es el sistema parasimpático, el cual se activa al entrar en el agua. El sistema parasimpático es parte del sistema nervioso y se ocupa de regular la frecuencia cardiaca y la circulación de la sangre. Al entrar en el agua, este sistema se activa y tu cuerpo está centrado en proveer de oxígeno a tus órganos vitales.

Por otro lado, la posición que adoptamos al nadar también tiene que ver con la disminución de la frecuencia cardiaca. Cuando nadamos, nuestro cuerpo se encuentra en posición horizontal, por lo que la gravedad apenas tiene efecto sobre la sangre que circula por venas y arterias. De esta manera, el corazón tendrá que latir menos veces por minuto porque será más fácil hacer el retorno venoso(1). 

Quema de calorías al hacer natación 

La cantidad de calorías que el cuerpo quema al nadar depende del estado de forma física, de la técnica de natación que se use y de la intensidad de los ejercicios que realices. Pero eso es algo que ocurre en todo tipo de entrenamientos, ¿verdad?

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¿Cuántas calorías se pueden quemar gracias a la natación?

Las siguientes cifras muestran el consumo medio de calorías que se alcanza con la natación. Son unas pautas generales tanto para deportistas aficionados como para nadadores profesionales. La mejor manera de calcular tu quema real de calorías es usando una aplicación o una pulsera fitness.

Quema de calorías con la natación

  • Estilo braza: 400 – 700 kcal / hora
  • Estilo crol: 500 – 800 kcal / hora
  • Estilo espalda: 200 – 500 kcal / hora

¿Qué grupos musculares se entrenan gracias a la natación?

Los nadadores entrenan siempre su cuerpo al completo, trabajando tanto la fuerza como la resistencia. Los grupos musculares que entrenes en el agua dependen del estilo que uses. Como en todos los deportes, la técnica es importante. Cuanto mejor nades, mejor entrenarás tus músculos.

Nadar a braza

Nadando a braza entrenas la espalda, sobre todo el músculo dorsal ancho. Los músculos del core sirven para estabilizar el cuerpo en el agua. Los glúteos actúan como apoyo del movimiento de las piernas. La parte delantera y trasera de los muslos también se activa al nadar utilizando este estilo.

Nadar a espalda

Con este estilo se entrenan, al igual que con nuestro reto-entrenamiento de 30 días, sobre todo la musculatura de los glúteos (el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor). Al colocarte en posición horizontal sobre el agua también se entrenan los músculos del core, que deben evitar que los glúteos se hundan. Dado que el tren superior es el que ejerce como responsable de propulsar el cuerpo, el músculo dorsal ancho también se entrena.

Nadar a espalda también mejora la movilidad de la cintura escapular. Gracias a que la cabeza queda relajada cuando nadamos usando este estilo, es perfecto para acabar con los dolores de cuello causados por los largos días en la oficina.

Nadar a crol

Este estilo de natación activa muchos grupos musculares. El pecho, los brazos, los hombros, la parte superior de la espalda, los músculos abdominales rectos y oblicuos, así como la parte inferior de la espalda, los glúteos, las caderas y las piernas son los responsables de hacerte avanzar en el agua. El músculo dorsal ancho y el trapecio son los músculos que más se trabajan gracias a este estilo.
Pero ten cuidado: nadar a crol no significa nadar dando brazadas y brazadas como un loco. En realidad, cuantas menos brazadas necesites para avanzar, más eficiente será tu estilo de natación. Así que entrena para mejorar este aspecto.

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¿Cómo de saludable es la natación?

La natación es un entrenamiento de cardio particularmente efectivo, que no sobrecarga el aparato locomotor y, por lo tanto, las articulaciones. Siempre y cuando, elijas el estilo que mejor se adapte a ti, claro está. 

No hay un estilo de natación adecuado para cada persona. Como siempre en el deporte, dependerá de tus circunstancias físicas y de tu objetivo.

¿La natación es saludable? Ponemos los estilos de natación a prueba

Si puedes nadar de forma correcta utilizando cualquier estilo de natación, puedes contar con que estás haciendo algo bueno para tu salud. Nadar a espaldas es siempre bueno. Sin embargo, en el caso del estilo a braza o el crol, si no se hacen correctamente, pueden acarrear los siguientes problemas dependiendo de la intensidad, la frecuencia y el alcance del movimiento que hagas mal:

Braza

  • Tensión en las cervicales
  • Problemas de espalda por culpa de la hiperlordosis (arqueamiento de la columna vertebral) 
  • Problemas de rodilla si no mueves las piernas correctamente o si has tenido lesiones anteriores

Crol

  • Tensión en el cuello por respirar solo hacia un lado
  • Desequilibrios musculares
  • Lesiones por sobrecarga en el hombro

 ¿Con cuánta frecuencia es bueno practicar natación?

Si quieres beneficiarte de los efectos positivos de la natación sobre el sistema cardiovascular, deberías practicar un deporte de resistencia al menos 3 veces durante 30 minutos. No tienes que nadar en todas las sesiones. Puedes hacerlo en dos ocasiones y en la otra salir a andar o a correr, o al revés.

Nadar 30-40 minutos sin pausa es lo mejor para tu salud. Pero si eres principiante, no hace falta que nades 30 minutos desde el primer día. Por ejemplo, puedes empezar con 20 minutos y añadir dos minutos más a cada entrenamiento.

Te recomendamos que empieces a un ritmo que puedas mantener sin mucho esfuerzo. Si terminas subestimándote y ves que tus entrenamientos de natación están siendo muy fáciles, puedes proponerte nadar a mayor velocidad la próxima vez. Al salir del agua, deberías hacerlo jadeando un poquito.

Para progresar en tus ejercicios de natación, deberías ir a la piscina entre 2 y 4 veces a la semana, según el objetivo que tengas.

No importa si has decidido practicar natación porque es bueno para tu salud o porque eres ambicioso, todos los nadadores necesitan una pausa. Para recuperarte como es debido, consulta nuestros 9 consejos para recuperarte rápidamente después de hacer deporte.

Como siempre, nuestro Recovery Aminos se convertirá en tu más fiel aliado a la hora de recuperarte.

Conclusiones

  • La natación es un deporte que tiene beneficios sobre todo el cuerpo y sobre nuestro bienestar. 
  • Nadar puede ayudarnos a perder peso y se puede usar como entrenamiento de fuerza y resistencia.
  • Si quieres aprovechar todos los beneficios de la natación y no caer en lesiones, es muy importante aprender la técnica correcta.
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