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Planes de entrenamiento de running para principiantes

Ein Läufer bindet seine Schuhe zu
Redactora fitness
Julia es entrenadora fitness. Ella se encarga de redactar nuestros artículos sobre fitness y nutrición. Además, diseña nuestros planes de entrenamiento gratuitos.

¿No te ves capaz de hacer 5 kilómetros de carrera? ¡Lo eres! Te traemos recomendaciones y planes de entrenamiento para que vayas sumando kilómetros poco a poco.

Muchos principiantes ven a los corredores avanzados como deportistas incansables que más que correr, flotan. Que eso te sirva de motivación: ellos también comenzaron a correr distancias cortas a un ritmo lento.

El secreto para aprender a correr es empezar despacio, pero con disciplina y un objetivo en mente. Nuestros planes de entrenamiento te ayudarán a dar tus primeros pasos. Y, si necesitas algo de ayuda para recorrer mayores distancias a mejor ritmo, prueba la Endurance Drink.

Independientemente del nivel de entrenamiento, todos los corredores se quedan sin fuerzas de vez en cuando: por una carrera demasiado intensiva, porque no es su día, por falta de motivación… Sin embargo, correr se vuelve más y más fácil al entrenar con regularidad.

Te traemos planes de entrenamiento de media hora, 5 kilómetros y 10 kilómetros para guiarte en tus inicios en el running y ayudarte a alcanzar tus objetivos. Ten en cuenta que cada cual tiene su ritmo, así que estos planes de entrenamiento son solo orientativos.

El tiempo de carrera, cuánto necesitas para recuperarte y otros elementos importantes varían de unos corredores a otros y dependen de la condición física y del estado de salud. Si no sabes si deberías hacer este tipo de ejercicio, pide consejo a un/a entrenador/a o hazte una revisión médica.

Eine Läuferin dehnt sich
©Martin Novak

Empezar a correr con facilidad

Correr es fácil: no necesitas mucho equipamiento y simplemente tienes que poner un pie delante del otro. Sin embargo, se trata de una tarea monótona que requiere que amortigües tu peso corporal de 3 a 4 veces en cada paso.

Por eso, vale la pena empezar a correr despacio, tomar descansos y seguir un plan de entrenamiento. De esta forma, evitas lesiones por agotamiento y, además, no pierdes la motivación de forma inmediata.

¿Quieres empezar a hacer footing para perder peso? Elige el plan de entrenamiento que más te convenga gracias a nuestro artículo Aprende a correr. Tus inicios en el running.

Acepta que al principio no va a ser un camino de rosas

Correr libera hormonas de la felicidad, así que es normal que te sientas bien y muy alegre después de una sesión de running. Sin embargo, la primera vez no tiene por qué ser así.

Si no entrenas con regularidad, pero quieres empezar a hacerlo, el sistema cardiovascular, los músculos, los ligamentos, los tendones, etc. tardarán un tiempo en acostumbrarse a volver a estar en forma. Después de una carrera de treinta minutos, de cinco kilómetros o de diez kilómetros, te sentirás bien y en forma.

Incluso si haces a menudo ejercicio, como ciclismo, fitness u otras actividades deportivas, tu cuerpo necesitará un tiempo para acostumbrarse a los movimientos nuevos del running.

No intentes hacer más todo el rato

Si quieres correr, tienes que correr, ¡claro! Pero solo distancias cortas, a un ritmo lento y unas 3 veces por semana. Es muy habitual hacer cosas como motivarse muchísimo al principio y empezar a correr a un ritmo demasiado rápido, añadir unos cuantos kilómetros de más o volver a ponerse las zapatillas para correr antes de completar la fase de recuperación.

Sin embargo, al hacer este tipo de cosas, te arriesgas a lesionarte y perder las ganas de correr. Comienza a un ritmo moderado, detente cuando hayas recorrido la distancia establecida en tu plan de entrenamiento y respeta los días de descanso. Tanto si no quieres parar como si tus piernas necesitan un día más de pausa, siempre hay buenas alternativas al running, como la natación o el ciclismo.

Lleva una dieta equilibrada

Correr quema mucha energía y calorías. Procura compensar las necesidades adicionales de minerales con una dieta equilibrada, sobre todo si sudas mucho. En tu plato no pueden faltar carbohidratos complejos, proteínas de alta calidad y grasas saludables ningún día.

3 cosas que hacer antes de correr por primera vez 30 minutos o 5/10 kilómetros seguidos

#1 Ve a buen ritmo

Da igual si corres treinta minutos, cinco o diez kilómetros seguidos o una maratón: seguir el ritmo de carrera correcto es importante para determinar cómo te vas a sentir y los buenos resultados del entrenamiento. Te contamos cómo elegir de forma sencilla la velocidad de carrera ideal.

#2 Invierte en zapatillas de running buenas

Los pies trabajan muchísimo durante la carrera. Los músculos del pie no están preparados para tal carga, porque pasan mucho tiempo en las zapatillas cuando caminamos o entrenamos. Por eso, es importantísimo elegir las zapatillas para correr perfectas.

Los corredores experimentados pueden ir sin zapatillas y amortiguar su propio peso corporal con los pies descalzos, pero para los corredores principiantes es beneficiosa la amortiguación del calzado. Esta función protege los pies, las rodillas, las caderas y la parte baja de la espalda del exceso de tensión.

Es importante que encuentres las zapatillas de running adecuadas para ti. Aquí tienes unos cuantos consejos.

¿Quieres saber cuáles son las ventajas e inconvenientes de correr descalzos y cómo acostumbrarte a caminar y correr sin zapatillas en el día a día? Entonces lee el artículo Correr descalzos: las mejores zapatillas son los pies.

Mann und Frau joggen
©pitchwayz

#3 Planifica el calentamiento y el enfriamiento

Como en cualquier otro deporte, el calentamiento y el enfriamiento son una parte importantísima de la carrera. No basta con empezar a correr más despacio durante unos minutos. Tienes que hacer un buen calentamiento, ya que prepara los músculos, el sistema cardiovascular y la mente para el esfuerzo que estás a punto de realizar y reduce el riesgo de lesiones.

Por su parte, el enfriamiento inicia la regeneración, reduce el riesgo de mareos y calambres musculares y promueve la eliminación de desechos metabólicos como el lactato o ácido láctico. Descubre cuál es la mejor forma de hacer el calentamiento y el enfriamiento para los corredores.

Bueno, pues ya sabes todo lo necesario para enfundarte las zapatillas y salir a correr. Así que ¡adelante! Aunque, si quieres leer un poco más, te puede interesar el artículo Cómo correr correctamente: 10 errores que hay que evitar.

Correr 30 minutos seguidos: plan de entrenamiento

No importa cuál sea tu meta a largo plazo: el objetivo de poder correr durante media hora seguida es un buen punto de partida para cualquier corredor/a.

Con este plan de entrenamiento aprenderás a hacer footing durante media hora seguida en 6 semanas. Consiste en tres sesiones de entrenamiento por semana, con partes diferenciadas de carrera, caminata y pausa. Al final, tendrás la resistencia necesaria para correr durante treinta minutos.

Descarga tu entreno en PDF para correr 30 minutos

Correr 5 kilómetros seguidos: plan de entrenamiento

¿Puedes correr durante treinta minutos seguidos? ¿Sí? Genial: es hora de pasar al siguiente objetivo. La regla más importante que tienes que seguir es que la distancia es más importante que la velocidad. Da igual lo rápido que corras. Antes de aumentar el ritmo y mejorar tus tiempos, es importante que te acostumbres a aguantar distancias más largas.

En este caso, también hay que realizar de vez en cuando pausas caminando hasta que 30 minutos seguidos de footing no supongan un problema.

Si en un momento dado es igual para ti correr 10, 30, 40 o 50 minutos, puedes seguir planes de entrenamiento para correr 5 kilómetros en menos de 40 minutos, entre otros.

Descarga tu entreno en PDF para correr 5 kilómetros

Correr 10 kilómetros seguidos: plan de entrenamiento

Ahora que correr 5 kilómetros no es complicado para ti, el siguiente paso lógico es ir a por los 10 kilómetros. Partimos de la base de que correr durante treinta minutos seguidos ya no es un problema y que ya dominas los 5 kilómetros.

Descarga tu entreno en PDF para correr 10 kilómetros

Inicios en el running: conclusiones

  • La lentitud es clave: sube el ritmo de carrera poco a poco. Aumenta el tiempo y distancia de carrera antes de pensar en correr a un ritmo más rápido.
  • Invierte en buenas zapatillas para correr antes de empezar a entrenar.
  • Sigue una dieta equilibrada con suficientes carbohidratos complejos, proteínas, grasas saludables y minerales.

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Fuentes del artículo
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