Todo sobre la toma adecuada de L-carnitina
5 min
© foodspring
La L-carnitina es ideal para un entrenamiento de tonificación del cuerpo y una alimentación baja en calorías. El transporte de los ácidos grasos a las células musculares fomenta la generación de energía. Para aprovecharlo al máximo en el entrenamiento y en el día a día, es necesario tener en cuenta algunos puntos para la toma de L-carnitina.
Para un éxito asegurado en nuestros entrenamientos te recomendamos que te sometas a nuestro body check gratuito. En él encontrarás todas las claves que necesitas para definir tus objetivos fitness. Además, recibirás consejos de nutrición y entrenamiento personalizados, con los productos que más falta te hacen.
Empieza tu body check gratuito
¿Qué es la L-carnitina?
La L-carnitina es un compuesto producido por el hígado a partir de dos aminoácidos esenciales: la metionina y la lisina. Al contrario de lo que ocurre con los aminoácidos esenciales, nuestro organismo no puede producir por sí mismo este compuesto proteico. Los músculos almacenan una pequeña cantidad de L-carnitina, mientras que el resto lo excretamos a través de la orina.
La carnitina la encontramos, principalmente, en alimentos de origen animal, como las carnes de cerdo o de vacuno. Si nuestra dieta es más bien equilibrada, el organismo producirá L-carnitina suficiente. Si en nuestra vida diaria realizamos mucho deporte, es aconsejable tomar una cantidad extra.
La L-carnitina juega un papel fundamental en la producción de energía de nuestro cuerpo a partir de los ácidos grasos. En una función de “medio de transporte”, se encarga de dirigir los ácidos grasos al lugar donde tiene lugar la quema de grasas: las mitocondrias.
En un hipotético caso de déficit de L-carnitina, el cuerpo se sirve de las valiosas proteínas como proveedoras de energía, en lugar de esas reservas de grasa de las que tanto nos gustaría librarnos.
La dosificación correcta para tomar L-carnitina
La L-carnitina pura se ofrece en polvo, en cápsulas o en forma de barritas y ampollas. Se debería consumir la cantidad de producto suficiente para llegar a la dosis diaria recomendada de aproximadamente 1 g de L-carnitina pura. Esta pauta es válida independientemente del objetivo de entrenamiento y la ingesta no debería ser inferior, ya que en ese caso no se podría conseguir el efecto deseado.
En caso de una dosis excesiva, la L-carnitina se elimina a través de la orina sin ningún efecto. No se conocen reacciones tóxicas incluso en grandes dosis; sin embargo, es recomendable seguir la recomendación de consumo. La L-carnitina es producida por el propio cuerpo a partir de los aminoácidos lisina y metionina. Cerca de 250 mg de L-carnitina por kilogramo de peso corporal se almacenan en los músculos esqueléticos, el músculo cardíaco y el hígado. En un adulto medio, esto corresponde a un almacenamiento de entre 16 g y 24 g.
Para conseguir el efecto deseado debería ingerirse como mínimo 1 g de L-carnitina al día.
Dado que la síntesis del cuerpo no suele cubrir el consumo diario, es necesario tomar L-carnitina diariamente a través de la alimentación para mantener las reservas. Encontramos cantidades significativas principalmente en la carne roja.
En el caso de una dieta vegetariana, vegana u omnívora muy baja en calorías, en muchas ocasiones la alimentación no es una fuente suficiente. Además, una alimentación alta en grasas y proteínas y la práctica intensa de deporte aumentan la eliminación de esta sustancia. En estos casos mencionados se recomienda tomar L-carnitina adicionalmente mediante suplementos alimenticios.
El momento adecuado para tomar L-carnitina
Es aconsejable tomar L-carnitina al levantarse por la mañana. Con el estómago vacío, la capacidad de absorción del cuerpo mejora y la L-carnitina puede tener efecto desde primera hora. La L-carnitina es el suplemento pre-entrenamiento perfecto para la definición. En días de entrenamiento, se recomienda tomar la dosis diaria 30-60 minutos antes del entrenamiento.
Con ello, el cuerpo ya no obtiene energía exclusivamente a partir de las reservas de carbohidratos o de la propia musculatura, sino a través del metabolismo de los ácidos grasos en las células musculares. Para beneficiarse de ello al máximo, lo más aconsejable es tomarla entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento.
La duración de la toma de L-carnitina
Se recomienda tomar L-carnitina a lo largo de todo el período de tonificación. También es eficaz durante picos de intensidad en el entrenamiento, por ejemplo en las últimas semanas de preparación para una maratón. También es posible y conveniente tomarla a largo plazo para beneficiarse de sus efectos positivos de forma duradera, sobre todo en el rendimiento deportivo. Está recomendada para personas que quieren entrenar con intensidad, frecuentemente y de forma duradera.
La L-carnitina no tiene efectos secundarios y es menos tóxica que, por ejemplo, la sal común. Los estudios no han constatado efectos negativos derivados de la toma a largo plazo1. La L-carnitina no provoca dependencia física ni psíquica. Tampoco produce efectos de habituación, es decir, la suplementación no afecta a la producción propia del cuerpo.
Posibilidades para la toma de L-carnitina
Tanto si tomas L-carnitina en polvo disuelta en un líquido como si la tomas en forma de cápsulas, la elección del líquido no influye en los efectos positivos. Sin embargo, precisamente si el objetivo es conseguir un cuerpo diez es recomendable evitar las bebidas azucaradas. La L-carnitina también está disponible en forma de ampollas, bebidas deportivas o barritas.
No obstante, la toma en forma de cápsulas representa la variante más económica y más baja en calorías, lo cual es especialmente importante en la etapa de definición. Las bebidas y las barritas suelen contener azúcar, sustancias químicas o componentes de origen animal como leche en polvo, con lo cual no son aptas para veganos.
Consejos e indicaciones sobre la toma de L-carnitina
Como en todos los suplementos alimenticios, para la L-carnitina no es diferente: cuanto más pura sea la materia prima, mejor. La L-carnitina especialmente pura garantiza la máxima eficacia y un uso seguro. Actualmente, el estándar de referencia es la Carnipure®, procedente de Suiza. Esta materia prima está libre de aditivos químicos, ha sido obtenida de forma natural y es vegana.
Si se toma L-carnitina en forma de cápsulas, también hay que fijarse en su origen: deberían evitarse las cápsulas de gelatina animal, sobre todo los veganos; una L-carnitina de primera calidad se encuentra en una cápsula de alta calidad sin colorantes ni conservantes.
¿Qué distingue a Carnipure®?
|
|
|
|
Fuentes del artículo
En foodspring nos servimos únicamente de fuentes contrastadas y de calidad a la hora de redactar nuestros artículos, así como de estudios avalados científicamente. Descubre nuestras líneas editoriales y conoce de qué forma contrastamos los datos para ofrecerte sólo los contenidos más fiables.
- 1Karlic/Lohninger: Supplementation of L-Carnitine in athletes: Does it make sense? Journal of applied physiology
