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Prepárate para la salida con nuestro plan de entrenamiento para maratón de 12 semanas

Plan de entrenamiento para maratón - Hombre y mujer haciendo footing al aire libre
By: Mike Simon & Caitlin Carlson

¿Te encanta correr y siempre has soñado con participar en un maratón? ¡Pues has llegado al lugar adecuado! ¡Bienvenido a tu plan de entrenamiento para maratón de 12 semanas! Tanto si es tu primer maratón como si ya has corrido unos cuantos, este programa de entrenamiento de 12 semanas te preparará para tu próximo reto y se puede adaptar a tu nivel de entrenamiento individual. Sin embargo, deberías ser capaz de correr 15 km del tirón (y una media de entre 30 y 32 km por semana) antes de participar en este programa.

Más información: ¿Quieres correr una media maratón? Aquí encontrarás un plan de entrenamiento gratuito y consejos para la preparación.

Desarrollamos nuestro plan de entrenamiento para el maratón junto con Kara Dudley, entrenadora de running y entrenadora personal certificada. En nuestro PDF, además del plan de entrenamiento, encontrarás sus expertos consejos para entrenar, así como consejos sobre nutrición, recuperación y actitud mental.

Plan de entrenamiento para maratón de 12 semanas en PDF

Así te preparamos para tu maratón

¡La preparación lo es todo! Nuestro plan de maratón te ofrece las indicaciones adecuadas y la estructura necesaria para que llegues preparado al día de la carrera y puedas completar los 42 kilómetros.

  • Qué necesitas: Una herramienta para medir la distancia recorrida y un par de mancuernas (a ser posible también de diferentes pesos para elegir).
  • Entrenamiento: Entrenas 6 días a la semana y aumentas progresivamente. Te esperan carreras fáciles, así como carreras de velocidad, de intervalos y de fondo. Además, se realiza un entrenamiento de fuerza una vez a la semana. Aquí la atención se centra en los grupos musculares que son particularmente importantes para los corredores, por ejemplo los músculos de los glúteos o el core. Esto aumentará tu velocidad y minimizará el riesgo de lesiones.
  • Recibirás un manual de ejercicios como referencia: En nuestro catálogo de ejercicios siempre puedes consultar cómo ejecutarlos correctamente. Encontrarás la foto correspondiente a todos los ejercicios del plan. Con un solo clic puedes ver el vídeo.
  • Puedes personalizar el entrenamiento: En el resumen semanal, puedes elegir entre las opciones para principiante, avanzado o profesional y ajustar la intensidad.
  • Recibirás asesoramiento de expertos: Te explicamos a qué debes prestar atención durante los ejercicios. Además, te daremos consejos de nutrición adecuados, desde el horario de las comidas hasta la proporción ideal de carbohidratos y proteínas después de la carrera.

Nuestro consejo de experto por adelantado: Tu plan de entrenamiento ya está configurado, tu dieta es la adecuada, pero ¿quieres dar un paso más para ofrecer tu mejor rendimiento durante el gran día? Nuestro pack endurance es perfecto para runners ambiciosos como tú. Incluye tres excelentes productos para usar antes, durante y después de la carrera. Antes de correr, nuestros Flavanoles de cacao favorecen el flujo sanguíneo para aumentar los niveles de oxígeno en tus músculos¹. Durante la carrera, nuestra Endurance Drink será tu compañera de ejercicio. La fórmula de carbohidratos y electrolitos de la Endurance Drink mejora la absorción de agua y favorece la hidratación durante el ejercicio prolongado². ³ Después de la carrera, céntrate en tu recuperación. Nuestros Recovery Aminos te proporcionan hidratos de carbono de rápida disponibilidad y aminoácidos esenciales. ¡A recargar pilas!

Tu cuenta atrás para el maratón

Para aumentar la motivación y añadir una dosis extra de anticipación, hemos preparado un calendario con la cuenta atrás del maratón para que lo imprimas. Aquí puedes contar tus días de entrenamiento hasta el gran día y tener una visión general de todo el plan de maratón. Simplemente imprímelo y cuélgalo en tu frigorífico. ¡Vamos!

Cuenta atrás del maratón para imprimir

Conceptos básicos de running de foodspring:

¹ Los flavanoles de cacao favorecen la elasticidad de los vasos sanguíneos y, por tanto, la circulación normal de la sangre.

² Las soluciones de carbohidratos y electrolitos mejoran la absorción de agua durante la actividad física.

³ Las soluciones de carbohidratos y electrolitos ayudan a mantener el rendimiento durante los entrenamientos de resistencia prolongados.

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