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¡La temporada de maratones ya está aquí! Plan de entrenamiento para una media maratón

Eine FRau trainiert für den Halbmarathon
Redactora fitness
Julia es entrenadora fitness. Ella se encarga de redactar nuestros artículos sobre fitness y nutrición. Además, diseña nuestros planes de entrenamiento gratuitos.

Correr una media maratón significa completar 21,0795 km. Esto no es algo que se consiga de la noche a la mañana, sino que se necesita mucho entrenamiento. La buena noticia es que está al alcance de todo el que quiera hacerlo. Siempre y cuando no haya ningún problema de salud que lo impida, todo el mundo puede integrar en su día a día su entrenamiento de una media maratón. Y para ayudarte a no tirar la toalla a mitad de carrera, solo tienes que llevarte nuestra Endurance Drink a tu próximo entrenamiento.

La cantidad de tiempo que le dedicas cada semana a preparar tu próxima maratón dependerá de la experiencia y la ambición que tengas. Por lo general, lo recomendable es dedicar tres días a salir a correr, algo de tiempo a hacer ejercicios de fuerza específicos para corredores y algunos ejercicios de movilidad. Si, además, vas al gimnasio o haces yoga, también cuenta, por supuesto.

Lo que es seguro es que merece mucho la pena. Preparar una media maratón no solo te hace progresar deportivamente hablando, sino que también es divertido. Además, el día de la maratón sentirás muchísima gratitud y satisfacción por haber conseguido tu objetivo y el ambiente que se respira en la carrera es algo único que hay que vivir desde dentro. Lo único que tienes que hacer es mentalizarte y empezar a entrenar. ¡Ya verás cómo con la preparación adecuada correr una media maratón es pan comido!

¿Cómo preparar una media maratón? Te damos 15 consejos

Con estos 15 consejos para preparar una media maratón, estarás a tope el día de la carrera y solo te tendrás que preocupar de disfrutarla. 

#1 Tu salud es lo primero

Antes de preparar retos de este calibre, es muy recomendable realizarse un chequeo. Sobre todo si tienes algún problema de salud, es muy importante que tu médico te dé el visto bueno antes de empezar a preparar una maratón y que te dejes aconsejar por un entrenador personal.

#2 Encuentra las zapatillas perfectas para ti

Y lo mejor es que las encuentres antes de empezar a entrenar y que te compres dos pares. Si no sabes en qué tienes que fijarte para comprar unas buenas zapatillas de correr, aquí te dejamos unos cuantos consejos muy útiles. Por supuesto, el asesoramiento del personal de la tienda también es clave.

#3 Añade variedad a tu entrenamiento

Correr es un esfuerzo monótono. Por eso, es importante que al menos una o dos veces a la semana realices ejercicios de fortalecimiento muscular específicos para corredores como forma de prevenir lesiones. Los estiramientos o los ejercicios de movilidad también son muy útiles. Deberías centrarte sobre todo en las piernas, las caderas y el tronco, aunque lo ideal es que trabajes todos los músculos del cuerpo.

#4 Marca el tiempo que tienes como objetivo

Si vas a correr tu primera media maratón, es perfectamente lícito que solo te concentres en terminarla. Sin embargo, marcar como objetivo un tiempo concreto, te ayuda a plantear tu entrenamiento con mayor precisión. Aquí puedes encontrar más información sobre cómo establecer tu ritmo de carrera. 

#5 Entrena siguiendo un plan

Entrena la resistencia, la velocidad, la fuerza y la movilidad de manera alterna y dejando tiempo suficiente para que el cuerpo se recupere entre sesiones. Para hacerlo bien, es muy importante contar con un plan de entrenamiento bien estructurado. Solo si sigues un plan de entrenamiento, podrás mejorar tu velocidad, aumentar la distancia que corres y planificar bien los días en los que harás otro tipo de entrenamiento además de los días de descanso. En nuestra Runner’s Guide tienes planes detallados para varios tipos de corredores y objetivos.

#6 Entrena tu ritmo de carrera

El tiempo que te marques como objetivo determinará el ritmo que quieres llevar en la media maratón. Deberías ser capaz de correr a un 90% de ese ritmo durante 17 km mientras entrenas. Ve poco a poco hasta alcanzar este ritmo, alternando entrenamientos de intervalos para entrenar la velocidad y carreras de resistencia a la que vayas añadiendo más distancia a lo largo de las semanas.

#7 Menos kilómetros, más calidad

Mucha gente piensa para poder terminar una media maratón es necesario conseguir correr los 21 km en tus entrenamientos. Nada más lejos de la realidad. Si consigues correr 17 km, no te será muy difícil hacer 4 más el día de la competición, ¿no crees? Correr demasiados kilómetros y hacerlo demasiado rápido es un error de principiante que puede provocar lesiones o dejarte con la energía por los suelos y, por lo tanto, obligarte a no entrenar.

#8 Corre siempre distancias largas

Aunque no es necesario que corras los 21 km completos, sí que es fundamental que corras siempre distancias largas. Por supuesto, puedes llevar un ritmo lento. Lo importante es hacer que tu aparato locomotor y circulatorio se acostumbren a estar mucho rato de pie y en movimiento. ¿Quieres correr tu media maratón en 2:15? Entonces, tiene sentido que entrenes también a esa velocidad, aunque hagas muchos menos kilómetros.

#9 Haz una media maratón de prueba

Si corres una media maratón de prueba de unos 10 km puedes comprobar tu nivel en condiciones de competición y acostumbrar tu cuerpo a esa situación. Lo mejor es hacerlo unas 4-5 semanas antes de la media maratón real, así tendrás el tiempo suficiente para hacer los cambios necesarios en tus sesiones de entrenamiento y recuperarte para el día de la competición. 

#10 Cuídate en la fase de tapering

Aproximadamente dos semanas y media antes de la media maratón, llega el momento de reducir gradualmente el kilometraje y la intensidad de tus carreras para que puedas recuperarte bien y coger fuerzas. Esta fase es una parte importante de la preparación de la media maratón.

Tómatela en serio y aprovecha para dormir lo suficiente, ir a la sauna, acumular minerales, vitaminas, carbohidratos y proteínas y beber suficiente líquido. Piensa en lo que tendrás que llevarte a la línea de salida el día de la carrera para que no te pilla nada por sorpresa.

#11 No te saltes los días de descanso

La fase de regeneración es igual de importante que las carreras que hagas. Al empezar a correr, es posible ver progresos muy rápidamente. En tan solo un par de semanas, tu aparato circulatorio y los músculos ya estarán acostumbrados al esfuerzo. Cada vez te resultará más fácil y correrás más rápido y durante más tiempo.

El componente pasivo de nuestro aparato locomotor (formado por los huesos, las articulaciones, los ligamentos, los cartílagos y los discos intervertebrales) tarda más en recuperarse. Esto significa que, si no le dejas descansar, corres el riesgo de sobrecargarlo gradualmente y sufrir una lesión. Aparte de eso, los excesos nunca son buenos: el sobreentrenamiento es un error clásico que se repite entre los principiantes y es algo que te hace empeorar, no mejorar.

#12 No te olvides de los carbohidratos

Los hidratos de carbono son la fuente de energía más importante para tus carreras. Constituyen la base del almacenamiento de las reservas de energía (glucógeno) en los músculos y son los macronutrientes que le proporcionan al cuerpo energía durante el ejercicio de forma más rápida. Si, además, comes alimentos integrales, le aportarás a tu cuerpo más nutrientes y fibra, y los digerirá más lentamente.

En la práctica, esto significa que durante tu fase de entrenamiento, los carbohidratos complejos procedentes de granos enteros, pseudocereales y similares deben ocupar un lugar destacado en tu dieta. Uno o dos días antes de la competición, puedes llenar tus reservas de glucógeno con carbohidratos simples. Bebe un zumo exprimido en lugar de un batido y come harina blanca en lugar de integral. Tener la energía suficiente a mano es fundamental si quieres tener éxito.

Eine junge Frau kocht in der Küche
©Matt Lincoln

# 13 No comas ni más ni menos, sino mejor

Durante la preparación de la media maratón, intenta satisfacer siempre tus necesidades energéticas. A menos que sea absolutamente necesario, no es el momento adecuado para estar en déficit calórico. Tu cuerpo necesita mucha energía para entrenar y recuperarse. Y, de igual manera, también necesita todo el líquido que le puedas aportar. 

Si quieres perder algo de grasa, intenta llevar una dieta más sana en lugar de comer menos. Sustituye el dulce de la merienda por snacks ricos en proteínas y cocina platos más sanos en general. ¿Necesitas algo de inspiración? Échale un vistazo a nuestra base de datos de recetas gratuitas.

#14 Averigua qué snacks y bebidas te sientan bien mientras corres 

Prueba diferentes geles, plátanos y bebidas mientras estés preparando tu media maratón para ver si los toleras bien. No a todo el mundo le sientan bien ciertos productos. Averigua lo que te funciona mejor antes de que llegue el gran día.

Nuestra bebida Endurance Drink te aporta minerales y electrolitos, los cuales son muy importantes durante las carreras largas y cuando hace calor.

# 15 Acostúmbrate al ritmo de la competición

La mayoría de las maratones empiezan por la mañana. Acostúmbrate a levantarte y a entrenar a la misma hora a la que lo tendrás que hacer el día de la competición. De esta forma, tu cuerpo rendirá mejor.

Plan de entrenamiento de 12 semanas para una media maratón

¿Eres capaz de correr 5 km y quieres mejorar tu forma física y tu resistencia? Este plan de entrenamiento de media maratón te llevará a la gloria en 12 semanas. 

Si crees que es demasiado difícil para ti, siempre puedes adaptarlo a tu nivel: incluye pausas para caminar o añade días extra de descanso. Si lo ves demasiado fácil, aumenta las distancias o el ritmo o ajústalo de cualquier forma que veas según tus capacidades.

Cómo utilizar el plan de entrenamiento para preparar la media maratón

  • Elige los días de la semana que te vengan mejor para realizar tus sesiones fácilmente. No importa qué día empieces, lo importante es que se adapte bien a tu horario.
  • Antes de empezar a entrenar, crea una rutina de entrenamiento de fuerza específica para corredores de 30 minutos y una rutina de movilidad de 15 minutos.
  • Haz tu rutina de movilidad después de cada carrera.
  • Si estás entrenando de forma ambiciosa, presta atención a tu ritmo de carrera. Haz las carreras de resistencia a aproximadamente el 80-85% de tu ritmo de competición, el entrenamiento de intervalos al 90%-95% y a partir de la sexta semana pasa a tu ritmo de competición.
  • Las intensidades moderada (aprox. 75%), media (aprox. 85%) y rápida (aprox. 95%) dependen de tu ritmo de competición (RC). Durante las semanas 1-6, tu ritmo de carrera estará marcado por el tiempo objetivo que hayas establecido para 10 km; en las semanas 7-12, estará marcado por el tiempo que quieras hacer en la carrera de 21 kilómetros.
Semana Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7 
1 Entrenamiento de intervalos

3 x 2 km moderada

Descanso Carrera de resistencia

4 km

media

Fuerza +

movilidad

Descanso  

Carrera de resistencia

6 km moderada

Descanso
2 Entrenamiento de intervalos

3 x 2 km moderada

Descanso Carrera de resistencia

4 km

media

Fuerza +

movilidad

Descanso Carrera de resistencia

8 km moderada

Descanso
3 Entrenamiento de intervalos

6 x 1 km

media

Descanso Carrera de resistencia

5 km

moderada

Fuerza +

movilidad

Descanso Carrera de resistencia

9 km

media

Descanso
4 Entrenamiento de intervalos

6 x 1 km

media

Descanso Carrera de resistencia

5 km

media

Fuerza +

movilidad

Descanso Carrera de resistencia

10 km

moderada

Descanso
5 Entrenamiento de intervalos

6 x 1 km

rápida

Descanso Carrera de resistencia

6 km

rápida

Fuerza +

movilidad

Descanso Carrera de resistencia

10 km

moderada

Descanso
6 Entrenamiento de intervalos

6 x 1 km

RC

Descanso Carrera de resistencia

5 km

rápida

Fuerza +

movilidad

Descanso Carrera de resistencia

12 km

moderada

Descanso
7 Entrenamiento de intervalos

6 x 1 km

RC

Descanso Carrera de resistencia

5 km moderada

Fuerza +

movilidad

Descanso Media maratón de prueba 10 km Descanso
8 Descanso Carrera de resistencia

5 km

moderada

Carrera de resistencia

5 km

rápida

Fuerza +

movilidad

Descanso Carrera de resistencia

14 km

moderada

Descanso
9 Entrenamiento de intervalos

8 x 1 km

rápida

Descanso Carrera de resistencia

5 km

rápida

Fuerza +

movilidad

Descanso Carrera de resistencia

16 km

moderada

Descanso
10 Entrenamiento de intervalos

8 x 1 km

RC

Descanso Carrera de resistencia

5 km

rápida

Fuerza +

movilidad

Descanso Carrera de resistencia

17 km

moderada

Descanso
11 Entrenamiento de intervalos

4 x 1 km

RC

Descanso Carrera de resistencia

10 km

rápida

Fuerza +

movilidad

Descanso Carrera de resistencia

8 km

moderada

Descanso
12 Entrenamiento de intervalos

4 x 1 km

RC

Descanso Fuerza +

movilidad

Carrera de resistencia 8 km

moderada

Descanso Descanso RUN

 

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