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¿Es posible comer patatas y perder peso?

Redactora de contenidos y nutricionista fitness
Undine es nutricionista deportiva y entrenadora personal y se encarga de publicar artículos sobre fitness y alimentación. Además, produce nuestros planes nutricionales gratuitos.

Patatas fritas, cocidas, al horno… Da igual la forma: las patatas son todo un imprescindible en nuestra dieta actual. Y, a pesar de la falsa creencia, se trata de un buen alimento para adelgazar. ¿Quieres saber por qué? Te lo contamos todo en este artículo.

El valor nutricional de las patatas

Como te mostramos a continuación en nuestra tabla de valores nutricionales, las patatas tienen menos carbohidratos que, por ejemplo, el arroz o la pasta. Verás que en la tabla aparecen tanto los valores nutricionales de la patata como los de la batata o boniato, la cual contiene más azúcar natural.

Tabla de los valores nutricionales de las patatas cocidas y peladas¹

 

Valor nutricional por cada 100g
Proteína ± 1,7 g
Grasa ± 0,1 g
Carbohidratos ± 15 g
de los cuales, azúcar ± 0,8 g
Fibra ± 2,0 g
Calorías ± 73 kcal

Tabla de los valores nutricionales de los boniatos cocidos y pelados¹

 

Valor nutricional por cada 100g
Proteína ± 2,1 g
Grasa ± 0,2 g
Carbohidratos ± 26,8 g
de los cuales, azúcar ± 8,7 g
Fibra ± 3,8 g
Calorías ± 115 kcal

El almidón resistente de la patata

Los valores nutricionales de este alimento varían según esté crudo o cocido e incluso frío o caliente. Esto se debe principalmente al almidón.

Muchos alimentos vegetales que conforman nuestra dieta, como los cereales, sus productos derivados y las patatas, contienen naturalmente almidón, un polisacárido compuesto por cadenas de glucosa de origen natural. Los granos de almidón presentes en la patata se rompen durante la cocción, algo que facilita su paso por nuestro organismo. Con ello, cuando comemos una patata cocida caliente, el cuerpo descompone el almidón en pequeños fragmentos de azúcares con la ayuda de diferentes enzimas. Estos polisacáridos suponen una fuente de energía importantísima porque aportan muchos beneficios al organismo.

Debido al índice glucémico, se recomienda que los diabéticos reduzcan el consumo de este alimento, ya que les resulta más difícil sintetizar la insulina. Una dieta con mucha patata, pues, puede alterar los niveles de glucosa.

Al parecer, una vez se enfría, el almidón cambia de nuevo. Una parte de la molécula de almidón se convierte en almidón cristalizado, también llamado almidón resistente. Estas moléculas de almidón modificadas ya no las pueden dividir las enzimas de nuestro cuerpo y, como resultado, permanecen en el organismo sin estar digeridas para que las acaben descomponiendo las bacterias intestinales.

¿Se puede comer patatas y adelgazar?

No está demostrado científicamente con total claridad³ que se ahorren calorías al consumir este alimento con almidón resistente. Todo buen nutricionista sabe que una dieta de pérdida de peso que contenga patatas ofrece muchos beneficios, porque no solo sacia, sino que también colabora con el metabolismo.

Además de los valores de la tabla anterior, hay que destacar otra ventaja de este alimento. Es una buena fuente de minerales, vitaminas y fibra, especialmente vitamina C y ácido fólico. De hecho, contiene 19,7 mg de vitamina C y 22 mg de ácido fólico por cada cien gramos. 

Otra ventaja de estos tubérculos es que ocupan más y, como resultado, nos aportan menos calorías que el arroz, la pasta o el pan blanco. Lo puedes ver en la siguiente tabla:

Comparación de patatas, arroz y pasta

 

Valor nutricional por cada 100g Patatas, hervidas Arroz integral, hervido⁴ Pasta integral, hervida⁵
Proteína ± 1,7 g ± 3,3 g ± 5,4 g
Grasa ± 0,1 g ± 1,7 g ± 2,4 g
Carbohidratos ± 15 g ± 31,7 g ± 31,2 g
Calorías ± 73 kcal ± 155 kcal ± 164 kcal

Para perder peso, la clave está en consumir menos calorías de las que se queman. Es decir, hay que comer menos o moverse más. 

Si quieres ponerte a dieta para bajar de peso, la patata es una gran aliada. Gracias a su volumen, provoca una sensación de saciedad mayor que otros alimentos de la tabla. En consecuencia, necesitarás consumir menos patatas que arroz para saciarte.

Consejo de nuestra redacción: ¿No te apetece comer patatas? Nuestra pasta proteica se adapta perfectamente a una dieta bien estructurada. Contiene menos hidratos de carbono y más proteínas que la pasta tradicional, pero sabe igual de rica.

Receta con pasta proteica y salsa de tomate
©foodspring
Descubre la Pasta Proteica

Asimismo, las patatas tienen menos calorías que otras fuentes de carbohidratos. Te recomendamos que las comas con piel siempre que puedas, por su alto contenido en nutrientes. Además, siempre conviene optar por las orgánicas y lavarlas bien antes de cocinarlas.

¿De dónde es originaria la patata?

Aunque está tan presente en nuestra gastronomía que parece un producto de lo más español, la patata viene de Perú, Chile y Bolivia. Los incas ya la sembraban hace unos 8000 años. De hecho, existen más de 4000 tipos de patatas, la mayoría de los cuales se pueden encontrar en los Andes. Este alimento se importó a Europa a raíz de la colonización de América. El tubérculo se utilizaba inicialmente en nuestro continente como un producto excéntrico y exótico con fines decorativos. Sin embargo, empezó a ganar popularidad en países como Francia y España como último recurso para combatir las épocas de hambruna. A pesar de su corta trayectoria en la cocina europea, cuesta pensar en comidas típicas que no tengan patatas, incluido nuestro plato nacional por excelencia: la tortilla española.

Sembrar tus propias patatas

¿Tienes un jardín o una terraza y te gustaría sembrar patatas? Buenas noticias: ¡es facilísimo! En primer lugar, guarda unas cuantas hasta que germinen. Elige un lugar con mucho sol para plantarlas y excava la tierra con agujeros de 8 a 10 cm de profundidad y con una distancia de 30 a 35 cm entre sí y colócalas ahí. Asegúrate de cubrirlas con tierra por completo y estate pendiente de echar más tierra por encima siempre que sea necesario. Es muy importante que no les dé el sol, porque, en caso contrario, producirán solanina, un veneno natural contra los depredadores. Si pasa esto, el tubérculo se vuelve verde y deja de ser comestible también para los seres humanos.

Cuando los tallos alcancen unos 25 cm de altura, puedes cortar unos 10 cm de hojas. También en esta ocasión tienes que echar tierra encima para que solo se vea parte de la planta. También fíjate en los bichos: ¡a menudo aparecen los denominados escarabajos de la patata en las hojas! No pasa nada, es más fácil deshacerse de ellos de lo que parece.

Cuando la planta comience a florecer, significa que ¡ha llegado la hora de recolectar tus bebés! Si esperas a que la planta se marchite y se ponga marrón, tendrás como recompensa patatas más grandes.

Recetas sanas con patatas

Además de saludable, este tubérculo se puede preparar y consumir de mil maneras, desde entero hasta en puré. Forma parte de una dieta equilibrada y, con los ingredientes adecuados, se pueden preparar platos muy completos y deliciosos. Ve más allá de las típicas patatas fritas o hervidas y de la variedad clásica y prueba una de nuestras recetas favoritas con tubérculos. ¡Dale color a tu dieta!

Boniato relleno

¿Quién no quiere una receta que sea tan fácil de cocinar como deliciosa? Las patatas al horno se preparan en un periquete. En esta receta te proponemos su versión dulce, el boniato o la batata, con un relleno de tomate, aguacate y alubias rojas. Lo mejor es que se trata de una receta muy creativa, así que puedes cambiar los ingredientes por una patata clásica rellena de lo que más te guste.

Receta de boniato relleno
©foodspring
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Puré de patata y chirivía

Un buen puré siempre nos sienta de lujo, y no solo cuando está caliente. ¿Sabes que el puré de patata y chirivía también se puede comer frío? Por eso es un plato perfecto tanto en invierno como en verano. Si quieres añadirle un toque crujiente y proteínas extra, échale por encima unos cuantos copos de proteína.

Receta de crema de patata
©foodspring
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Ensalada de patata

A todo el mundo le encanta una rica ensaladilla de patatas. La que te proponemos no tiene mayonesa, y solo necesitas patatas nuevas, rábanos, cebolla y perejil. ¿El resultado? Una ensalada de patata, fácil, ligera y riquísima.

Ensalada fitness de patata

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Bol de pollo con batata

¿Tu dieta gira en torno al “bueno, bonito y proteico”? ¡Los boles cumplirán todas tus expectativas! Después de probar esta bomba proteica, cada vez que pienses en nuestro bol de pollo con boniato, se te hará la boca agua. Además, llena un montón. Nuestro consejo: si preparas dos raciones, ¡tendrás restos para el día siguiente!

Bol de pollo con boniato
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Las patatas: conclusiones

  • La patata contiene menos carbohidratos, ocupa más y tiene menos calorías que el arroz o la pasta. Por eso, se trata del acompañamiento perfecto si deseas reducir las calorías consumidas.
  • Su almidón se convierte en almidón resistente después de enfriarse, el cual no puede dividir el organismo.
  • Si las plantas, procura siempre que no les dé el sol antes de recolectarlas. De lo contrario, producirán solanina, un veneno natural. Si una patata se pone verde, esto significa que su contenido de solanina es alto y hay que evitar comerlas.
  • Las patatas nuevas son las más indicadas para cocinar. Incluso las que tienen la piel algo quebradiza ofrecen los mismos valores nutricionales y son igualmente saludables. Las batatas o boniatos contienen más azúcares naturales que la versión clásica.
Fuentes del artículo
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  • https://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_kartoffeln_gekocht_ohne_schale_gesalzen/index.html

  • https://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_suesskartoffel_gekocht_ohne_schale/index.html

  • Robertson, T. M.; Alzaabi, A. Z.; Robertson, M. D.; Fielding, B. A. (2018): Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato, Nutrients, 10 (11).

  • https://fddb.info/db/de/lebensmittel/k-classic_vollkornnudeln_gekocht/index.html

  • https://fddb.info/db/de/lebensmittel/k-classic_vollkornreis_gekocht/index.html?nomobile=1

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