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Deporte en ayunas. ¿Arma secreta para la pérdida de peso?

Redactor fitness
Dominic es periodista deportivo y entrenador personal, y se encarga de nuestros artículos sobre fitness. Además, produce nuestros planes de entrenamiento gratuitos.

¿Quieres hacer deporte en ayunas? Algunos están convencidos de sus ventajas y de sus efectos milagrosos en la quema de grasas. Otros advierten de su impacto negativo en la salud y de la pérdida muscular que conlleva. Hoy te explicamos qué hay detrás de estas creencias y qué debes tener en cuenta a la hora de hacer ejercicio con el estómago vacío. 

Te despiertas, te levantas y, sin pensarlo dos veces, te calzas la ropa deportiva. De ahí vas directamente al gimnasio o te echas una pequeña carrera de resistencia. “¿Se me está yendo la cabeza?” te preguntas. Sigue leyendo para conocer las ventajas y las desventajas de entrenar con el estómago vacío.

Índice

  1. Cómo funciona el suministro de energía
  2. Qué pasa cuando entrenas en ayunas
  3. Ventajas y desventajas del deporte en ayunas
  4. Consejos para el deporte en ayunas
  5. Conclusiones

Cómo funciona el suministro de energía

Poco importa la edad, el sexo, la corpulencia o la forma física; cuando se trata de suministrar energía, todos los cuerpos funcionan igual. La única diferencia es que el procesamiento de la energía alimentaria no se produce con la misma eficacia en cada organismo.

Pero… ¿cómo funciona este suministro de energía y cuál es su relación con el “deporte en ayunas”?

En cuanto te pones a hacer ejercicio, tu cuerpo utiliza 3 reservas de energía diferentes para poder rendir. Solo si esas 3 reservas dejan de estar disponibles para tu organismo, se recurrirá en ese estado de emergencia a una cuarta reserva:

Reservas de fosfato: estas reservas son las primeras que pasan a estar disponibles para tu cuerpo. Se dividen entre adenosín trifosfato (ATP) y fosfato de creatina (PCr). Ambas reservas son por desgracia muy reducidas, razón por la cual se agotan rápidamente. Son especialmente importantes para velocistas y deportistas de fuerza ya que les permiten desplegar su máximo potencial en un periodo de tiempo reducido.

Reservas de glucógeno: el glucógeno denomina la forma almacenada de los carbohidratos. La energía generada a partir de los hidratos de carbono es conocida como glucólisis. Estas reservas están disponibles para nuestro organismo en cantidad suficiente en poco más de 10 segundos. En este caso hay que hacer la diferencia entre la glucólisis anaeróbica, cuando no se emplea oxígeno para producir energía (para esfuerzos cortos e intensivos como el entrenamiento HIIT) y la glucólisis aeróbica, cuando se utiliza oxígeno para producir energía (ejercicios de resistencia prolongados).

Reservas de grasa:  los ácidos grasos empiezan a ser aprovechados en cuanto te pones a hacer deporte. El tiempo necesario para convertir la grasa almacenada en energía para el entrenamiento es sin embargo comparativamente un poco más prolongado. Las reservas de grasa son por ello menos efectivas para generar energía con rapidez, aunque son por el contrario las más efectivas si se hacen ejercicios de resistencia que superen los 20 minutos, ya que son las más reservas más extensas. Esta manera de producir energía es conocida como oxidación de ácidos grasos.

Proteína: tu cuerpo utiliza las proteínas para producir energía solo cuando el resto de las fuentes de energía están agotadas. Durante este proceso, tu cuerpo recurre a la masa muscular disponible y comienza a deconstruirla lentamente. Dicho de otro modo: pierdes masa muscular.

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Qué pasa cuando entrenas en ayunas

En cuanto empiezas a hacer deporte, tu cuerpo genera energía siguiendo siempre el mismo patrón. Las 3 primeras reservas de energía se activan de forma simultánea, aunque no estén disponibles a la vez. Tu cuerpo utiliza las reservas de creatina cuando se producen esfuerzos cortos pero intensos (por ejemplo, los primeros metros de un esprint o cuando se hace deporte de fuerza). En el caso de los esprints más prolongados o del milagro quema grasa HIIT, las reservas de glucógeno son las siguientes en ser utilizadas sin necesidad de recurrir al oxígeno. El problema es que se produce lactato, lo que acarrea hiperacidez muscular. Esa es la razón por la cual es frecuente que no puedas más después de 200 metros de esprint.

Si haces un footing lento, montas en bici o haces unas sesiones de cardio, la intensidad es menor. Tu cuerpo opta en esos casos por las reservas de glucógeno mientras utiliza el oxígeno con el fin de que puedas hacer deporte durante mucho más tiempo. Las reservas de grasas necesitan bastante tiempo para poder ser aprovechadas eficazmente, pero te proporcionan energía de forma constante y prolongada.

Si quieres producir energía a partir de la grasa, necesitarás tener carbohidratos a tu disposición. Generalmente las reservas de carbohidratos suelen bastar para ello, pero comer algo antes del entrenamiento no deja de ser razonable.

Si te pones a entrenar con el estómago completamente vacío, tu cuerpo cuenta con pocos carbohidratos o casi ninguno, razón por la cual utiliza la grasa para generar energía. Tu organismo necesita aún así carbohidratos también y se ve obligado a recurrir a la proteína de tus músculos ya que, si no lo hace, le será imposible metabolizar la grasa. Esto acarrea una pérdida muscular parcial, aunque tu cuerpo aprende al mismo tiempo a utilizar los ácidos grasos libres contenidos en tu musculatura con mayor eficacia.

Gemischte Gruppe beim Joggen
©vgajic

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Los BCAA son esenciales para tus músculos. Se dividen en tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Como tu cuerpo no puede producirlos, es necesario que las integres en tu dieta a través de los alimentos o que emplees las cápsulas de BCAA como suplemento alimenticio.

Estas cápsulas te aportan BCAA que pasan a estar rápidamente disponibles para tu organismo, lo que implica que tu cuerpo no necesita recurrir a las proteínas de tus músculos cuando las reservas de carbohidratos se agotan al final de una sesión de entrenamiento. En lugar de ello, obtiene la energía de los BCAA contenidos en las cápsulas.

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¿Cómo puedo saber si mis reservas de glucógeno están vacías?

Es difícil saber si tus reservas de glucógeno están completamente agotadas cuando te vas a entrenar por la mañana temprano con el estómago vacío. Todo depende de lo que hayas comido y cenado el día anterior.

Si has hecho una pasta party la noche anterior, tendrás suficientes glucógenos en tus reservas a la mañana siguiente. En el caso de que hayas comido pocos carbohidratos el día anterior, es muy posible que tus reservas de glucógeno estén agotadas.

 

Ventajas y desventajas del deporte en ayunas

Entrenar con el estómago vacío ofrece ventajas considerables. Si practicas deporte en ayunas con regularidad, tu cuerpo aprende a utilizar las reservas de grasa con mayor rapidez y eficacia, lo que es particularmente útil si buscas bajar de peso.

Correr con el estómago vacío es especialmente útil si quieres preparar a tu cuerpo para recorridos más largos y mejorar la quema de las reservas de grasa disponibles. Le ayuda además a aprovechar mejor las fuentes de energía y a vaciar las reservas de energía más lentamente.

Aunque tu cuerpo aprenda a utilizar mejor las reservas de grasa, esto no quiere decir que los michelines vayan a desaparecer automáticamente, ya que el primer elemento que se emplea para producir energía son los ácidos grasos libres de tus músculos.

También es cierto que si haces deporte en ayunas no podrás desplegar todo tu potencial. Por ese motivo es complicado mejorar eficazmente tu rendimiento deportivo si tus reservas de glucógeno están vacías.

Hacer deporte con el estómago vacío suele ser contraproductivo a la larga si quieres bajar de peso, ya que puede causar ataques de hambre. Si comes más que lo que has quemado durante el entrenamiento es incluso posible que engordes en lugar de adelgazar. Como entrenas con menor intensidad que si hubieras desayunado o comido algo, es posible que quemes además menos calorías.

Frau versteckt sich unter der Bettdecke
©StudioFirma

 

Consejos para el deporte en ayunas

El deporte en ayunas no es un tipo de ejercicio adecuado para todo el mundo. Algunas personas tienen problemas circulatorios al levantarse. Salir a correr o hacer deporte de fuerza con el estómago vacío en esas condiciones no es la mejor idea que se pueda tener.

Comer algo y beber suficientes líquidos es por el contrario aconsejable: un plátano, una paleo bar o un buen vaso de agua pueden suponer una mejoría considerable en tu rendimiento.

También puedes desayunar un delicioso batido de proteína orgánica. Si lo haces, estarás aportando carbohidratos a tu organismo para el entrenamiento mientras rellenas tus reservas con proteína de calidad. De este modo estarás previniendo una hipoglucemia y los ataques de hambre resultantes.

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La combinación es la clave

¿Quieres mejorar tu rendimiento sin dejar de ejercitar tu quema de grasa? Entonces te recomendamos que hagas por ejemplo ejercicio después de desayunar dos veces por semana con las reservas de glucógeno llenas y una vez por semana en ayunas. De este modo podrás aprovechar tu potencial al máximo mientras mejoras tu rendimiento y tu quema de grasas.

 

Conclusiones

El deporte en ayunas no está hecho para todo el mundo. He aquí un pequeño resumen de las ventajas y desventajas:

    • El deporte en ayunas mejora el aprovechamiento de la grasa como fuente de energía.
    • No esperes poder darlo en el entrenamiento si tienes el estómago vacío.
    • No siempre es adecuado para la pérdida de peso.
    • Puede producir ataques de hambre.
    • Puede ocasionar problemas circulatorios.

 

Fuentes del artículo
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