Deporte y nutrición: los 5 mejores y peores alimentos
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Solo aquel que se alimenta correctamente puede mejorar su forma física y su rendimiento deportivo de manera duradera. Te revelamos qué 5 alimentos ayudarán a tu cuerpo a conseguir tus objetivos y qué alimentos conviene evitar. Solo una dieta sana refuerza tu forma física y fomenta una regeneración rápida después del ejercicio.
Dieta mala para tu forma física: los 5 peores alimentos
1. Refrescos y bebidas energéticas
Las bebidas refrescantes azucaradas contienen mucho azúcar. Estas calorías «vacías» no aportan a tu organismo ninguna clase de nutrientes y, además, ofrecen solo un extra de energía a muy corto plazo. El azúcar llega a la sangre de forma casi inmediata y proporciona una subida de la glucosa rápida y poco natural.
Debido al aumento de insulina liberada, el nivel de azúcar en la sangre vuelve a caer rápidamente y produce una sensación de debilidad y hambre.
Además, una fuerte liberación de insulina evita la quema de grasa. Las bebidas con gran contenido en azúcares deberían, por lo tanto, eliminarse de tu plan para la perfecta nutrición deportiva.
Alternativas saludables:
Elige mejor bebidas sin azúcar como el agua o el té, ya que estas limpian el cuerpo y tienen un efecto desintoxicante.
3. Harina blanca
La harina floja (tipo 405) no contiene micronutrientes valiosos. Las vitaminas y minerales que se encuentran en la cáscara son eliminadas completamente debido a su alto grado de procesamiento,
con lo que se pierde el valor nutricional para la nutrición deportiva perfecta. Además, los carbohidratos fáciles de digerir de la harina «blanca» se acumulan de forma rápida en los depósitos de grasa no deseados de los deportistas y, utilizados antes del deporte, aumentan la posibilidad de sufrir una pájara.
Las consecuencias son un rendimiento reducido y atonía. Además, le quitamos al organismo el trabajo digestivo, lo que puede provocar trastornos intestinales como, por ejemplo, el estreñimiento.
Alternativas saludables:
En este caso, las harinas con un alto contenido en micronutrientes son la alternativa. Aquí se pueden utilizar, por ejemplo, la harina de espelta o la harina de centeno integral, las cuales también tienen un alto contenido en fibra que te mantiene saciado más tiempo.
4. Alimentos fritos
Las patatas fritas y otros productos fritos están a menudo prefritos en grasas de baja calidad y posteriormente se vuelven a freír durante su preparación. La grasa permanece muchas veces en la freidora a altas temperaturas (180 °C) durante largo tiempo.
Al calentar repetidas veces los restos de rebozado que quedan en esta, se crean productos de degradación que modifican la estructura de la grasa, lo que en el peor de los casos produce la sustancia cancerígena acrilamida.
Debido al porcentaje de grasa superior a la media que tienen estos alimentos, la digestión se hace más lenta y esto supone un esfuerzo extra para el estómago durante varias horas.
Además, el rebozado absorbe grandes cantidades de grasas de freír malas, a través de las cuales se toman cantidades excesivas de energía lo que, a menudo, produce atonía y apatía.
Alternativas saludables:
Para llevar una dieta sana que refuerce la forma física, lo ideal sería evitar completamente los alimentos fritos. Por ejemplo, en lugar de palitos de pescado elige un pescado asado o en lugar de tomar patatas fritas decídete por un gratén de patatas.
5. Carne de tiendas de descuento
La carne envasada es barata y a primera vista convence por su presentación perfecta. Si nos fijamos más en detalle, notaremos que la carne de las tiendas de descuento contiene mucha agua añadida (para aumentar la masa). Además, los medicamentos y residuos utilizados en la ganadería llegan al cuerpo al ingerir la carne.
Como consecuencia de ello se carga de trabajo a los órganos internos que luego deben ocuparse de la neutralización y la eliminación de esas sustancias extrañas. La forma física en entrenamientos intensos baja.
Alternativas saludables:
Incorpora a tu dieta carne de calidad orgánica, mucho más sabrosa. Esta carne contiene menos residuos y, de este modo, ayuda a tu organismo.
Dieta sana para estar en forma: los 5 mejores alimentos
1. Frutos secos: un chute de energía entre horas
Los frutos secos son, dentro del marco de una dieta sana, el snack ideal entre horas que refuerza tu forma física de manera óptima. Los frutos secos contienen, aparte de grandes cantidades de proteínas vegetales, sobretodo ácidos grasos poliinsaturados que juegan un papel importante en la quema de grasa.
Estos reducen la cantidad de colesterol malo en tu sangre y mejoran los niveles de colesterol a largo plazo. Decídete, por ejemplo, por almendras, nueces de Macadamia y nueces de Brasil.
Todas ellas te aportan energía valiosa para la regeneración, sobre todo después del ejercicio. Las proteínas vegetales de alta calidad fomentan la regeneración de los músculos y los ácidos grasos insaturados contrarrestan las reacciones inflamatorias.
Los frutos secos contienen además valiosos antioxidantes que protegen las células después de sesiones de entrenamiento intensas. Las vitaminas B que contienen los frutos secos, asimismo, refuerzan la quema de grasa y el aumento de masa muscular.Prueba nuestras Frutos Secos y Bayas
2. Plátanos: la bomba de potasio
Los plátanos son ricos en carbohidratos y el micronutriente potasio. Ambas sustancias son ideales para recargar tus reservas de energía, en especial después de duras sesiones de entrenamiento. El potasio es de gran importancia para el balance electrolítico y contribuye a la conducción de estímulos, la contracción de los músculos y el suministro de energía.
En adultos se recomiendan 2000 mg de potasio al día.
Durante actividades deportivas intensas la necesidad de potasio aumenta debido a la pérdida de este durante el trabajo muscular y por el sudor. Por ello, el plátano debería ser parte de tu dieta una o dos veces al día.
De este modo te aseguras un suministro de este importante nutriente a través de una nutrición equilibrada y completa.
3. Bayas de goji: el milagro antioxidante
Estas pequeñas bayas rojas tienen, entre otros, el contenido más alto en antioxidantes. Favorecen tu forma física y tu salud al reparar células dañadas y atrapar radicales libres.
Si se toman de dos a tres porciones a la semana, los componentes de las bayas de goji pueden protegerte de depósitos en las paredes de los vasos y de enfermedades cancerígenas de manera duradera.
Las bayas de goji fomentan la salud intestinal y la digestión al activar la flora intestinal. Además, son ricas en hierro y sustancias vegetales secundarias, como por ejemplo los carotenoides, y pueden reducir procesos inflamatorios en el cuerpo.Descubre las Bayas de Goji
4. Queso quark desnatado: el más versátil
El queso quark desnatado contiene mucha proteína al mismo tiempo que tiene un contenido en grasa muy bajo. Con un valor biológico de 81, la proteína del queso quark es de mejor calidad que muchas proteínas animales.
Además, esta proteína se compone mayoritariamente de caseína, la cual suministra a tu cuerpo proteínas de alta calidad, también a largo plazo. El queso quark desnatado puede incorporarse en la nutrición deportiva para aumentar masa muscular de manera óptima no solo en el ámbito del deporte de fuerza. También la proteína en polvo, por ejemplo para la preparación de batidos de proteínas, puede complementar tu balance proteico, especialmente cuando estés fuera de casa y después del entrenamiento.
Después de sesiones de resistencia prolongadas y combinada con fruta fresca, pone a tu disposición justo los nutrientes necesarios para la regeneración de tus reservas de energía y la reparación de las fibras musculares trabajadas.
Si el sabor del queso quark desnatado natural no te gusta, lo puedes complementar de manera flexible, ya sea dulce o picante, con distintas frutas, verduras y clases de frutos secos.
El queso quark se puede usar también en caso de inflamaciones y torceduras provocadas por el deporte aplicándolo sobre la piel para aliviar síntomas como, por ejemplo, hinchazones o irritaciones.
5. Pasta integral: el clásico
La pasta integral tiene ventajas con respecto a la pasta «normal» de alto contenido en harina blanca. Por esta razón, en tu nutrición deportiva deberías sustituir completamente la pasta convencional por la pasta integral.
Al contrario que la pasta «normal», esta es rica en minerales y fibras. Los minerales garantizan, entre otros, un funcionamiento correcto de las contracciones musculares y de las funciones del metabolismo. Debido a su alto contenido en fibra sacia durante más tiempo y contribuye a la salud intestinal.
La pasta integral suministra mucha energía para el entrenamiento, la cual se absorbe lentamente y de forma duradera gracias a su alto contenido en fibra.
Conclusión: lo más importante para la forma física es una alimentación adecuada.
Para sacar lo mejor de ti, no solo es importante un entrenamiento intenso y sudar mucho. Si la alimentación no es saludable y supone una carga para el cuerpo, esto tendrá inevitablemente efectos negativos en tu forma física y tu rendimiento.
Solo con una alimentación saludable evitarás sobrecargar a tu cuerpo y le proporcionarás todos los nutrientes para un metabolismo vital. De este modo, la alimentación adecuada te aportará más bienestar corporal y mental y mejorará las funciones de tus músculos.
Mediante el uso de los alimentos indicados y en combinación con el entrenamiento adecuado verás cómo tu rendimiento mejora de forma continua y serás más resistente a las influencias ambientales.Empieza ya tu body check gratuito
Fuentes del artículo
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