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HILIT – Este entrenamiento cuida las articulaciones y potencia la forma física

Ein Mann macht eine Kniebeuge
Redactora fitness
Julia es entrenadora fitness. Ella se encarga de redactar nuestros artículos sobre fitness y nutrición. Además, diseña nuestros planes de entrenamiento gratuitos.

El entrenamiento de alta intensidad y bajo impacto combina lo mejor de dos mundos: el entrenamiento HIIT clásico con cargas cardiovasculares y de potencia, pero sin saltos ni otros ejercicios que impliquen una carga articular alta. En cambio, la atención se centra en los ejercicios favorables para las articulaciones. El entrenamiento se realiza en el formato HIIT clásico y, por supuesto, en el rango de alta intensidad.

El formato es adecuado para cualquier persona que necesite un entrenamiento corto, efectivo y de alta intensidad que también resulte suave para las articulaciones. HILIT es perfecto para ti si vuelves al entrenamiento tras una lesión (siempre que lo hayas hablado antes con un médico), si estás buscando un entrenamiento alternativo que no implique una alta carga articular o si el entrenamiento HIIT es técnicamente demasiado exigente para ti y todavía necesitas optimizar tu calidad de movimiento.

El calentamiento

Este entrenamiento HILIT entrena la fuerza y la resistencia a partes iguales. Calienta durante unos 5-7 minutos antes del entrenamiento.

El entrenamiento

Haz cada ejercicio durante 40 segundos. Tómate un descanso de 15 segundos entre los ejercicios. Aprovecha ese tiempo para respirar hondo y prepararte para el siguiente ejercicio, de modo que puedas empezar a tiempo. Tras haber realizado los 8 ejercicios una vez, haz un descanso de 60 segundos. Realiza un total de 3 rondas. Para los principiantes o para los que vuelven al entrenamiento, también basta con 2 rondas. Los profesionales pueden hacer un máximo de 4 rondas.

 

Ejercicio Entrenamiento Pausa
Pasos laterales con minibanda 40 s 15 s
Bouncing Jacks 40 s 15 s
Military planks 40 s 15 s
Sumo Squat Touch con elevación de talón 40 s 15 s
Crunch lateral de pie 40 s 15 s
Butterfly Sit-Ups (abdominales mariposa) con alcance 40 s 15 s
Zancada a patada delantera 40 s 15 s
Bird Dog 40 s 15 s

Los ejercicios

Para estos ejercicios, necesitarás una minibanda, dos pesas ligeras (o botellas de agua o de batidos llenas), una esterilla y tu propio peso corporal.

Intenta repetir cada ejercicio tantas veces como puedas en 40 segundos. Como en cualquier entrenamiento, el lema de HILIT es calidad antes que cantidad. Sigue superando tus límites mientras puedas realizar un ejercicio correctamente. Todos los ejercicios hacen hincapié en todo el cuerpo y en la coordinación, pero tienen diferentes enfoques.

N.º 1 Pasos laterales con minibanda

Ponte una minibanda y ajústala por encima de las rodillas. Ponte en cuclillas y da 3 pasos grandes alternando a la derecha y a la izquierda. Los dedos de los pies y las rodillas deben apuntar hacia adelante.

Músculos: glúteos, abductores, isquiotibiales.

Variación simple: prescinde de la minibanda.
Variación difícil: coge una banda más fuerte.

N.º 2 Bouncing Jacks

Como los Jumping Jacks, pero con rebote en lugar de salto. ¡Pon en marcha tu sistema cardiovascular! Ponte de pie con las piernas ligeramente flexionadas y golpea el suelo alternativamente a la derecha y a la izquierda con la punta de cada pie. Dobla los brazos para formar un ángulo recto con los codos. La parte superior de los brazos queda al lado del cuerpo. Cada vez que un pie toca el suelo, las manos se tocan por encima de la cabeza. Haz una ligera flexión en las rodillas con cada movimiento. Para ello, las piernas se doblan mínimamente.

Músculos: todo el cuerpo.

Variación simple: reduce el ritmo.

Variación difícil: aumenta el ritmo.

N.º 3 Military planks

Apóyate sobre los antebrazos. Coloca primero la mano derecha sobre el suelo y luego la izquierda para colocarte en la posición de plancha alta (o high plank). Luego, lleva otra vez el antebrazo derecho y el izquierdo al suelo uno tras otro. Empieza la siguiente ronda con la mano izquierda. Asegúrate de que tu cuerpo se mantenga lo más estable posible y en la posición de plancha.

Músculos: core, brazos, hombros.

Variación sencilla: apoya las rodillas en el suelo. Los glúteos permanecen más bajos que los hombros.
Variante difícil: introduce un push-up o flexión de brazos tras cada ronda de military plank. ¡Aquí se requiere concentración!

N.º 4 Sumo Squat Touch con elevación de talón

Ponte en la posición de sentadilla de sumo, con los dedos de los pies mirando hacia fuera y las rodillas apuntando en la misma dirección. Dobla las rodillas hasta que puedas tocar el suelo con las manos delante de ti manteniendo la espalda recta (¡tensión abdominal!). Empuja hacia arriba de forma intensa, sube de puntillas y estira los brazos por encima de la cabeza. A partir de aquí, vuelve a ponerte en cuclillas, lleva las manos al suelo y así sucesivamente. Asegúrate de que las rodillas no se hundan hacia dentro. Puedes ver tu dedo gordo del pie todo el tiempo.

Músculos: glúteos, muslos

Variación simple: eleva el suelo para no estar en cuclillas tan abajo. Por ejemplo, con un balón medicinal o una pila de libros.
Variación difícil: coge con cada mano una mancuerna ligera o una botella de agua (de plástico).

N.º 5 Crunch lateral con sentadilla

Ponte de pie, con las rodillas relajadas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca los pulgares en las sienes, con los codos apuntando hacia fuera. Luego gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, tira de la rodilla izquierda hacia arriba y toca la rodilla con ambas manos. Vuelve a colocar la pierna hacia abajo, gira la parte superior del cuerpo hacia el centro y haz una sentadilla. Repite lo mismo a la derecha. Haz que los movimientos sean lo más fluidos posible.

Músculos: abdomen, piernas.

Variación simple: reduce el ritmo y/o no levantes la pierna tan alto.
Variación difícil: aumenta la velocidad y levanta la rodilla para que puedas tocar el tobillo con ambas manos a la derecha y a la izquierda.

N.º 6 Butterfly Sit-Ups (abdominales mariposa) con alcance

Túmbate en posición supina sobre la esterilla y pon las piernas en posición de mariposa: las plantas de los pies se tocan en el centro de la esterilla, las rodillas caen relajadas hacia fuera. Coloca las manos en la nuca o los brazos junto a las orejas. Ve enrollándote vértebra a vértebra hasta quedarte sentado. Mantén los pies en el suelo durante todo el movimiento. Cuando llegues arriba, toca el suelo o estira los brazos de forma intensa hacia arriba para que la espalda esté completamente recta. Vuelve a la posición inicial vértebra a vértebra.

Variación simple: deja que las manos apunten en diagonal hacia los pies mientras subes.
Variación difícil: coge una mancuerna con ambas manos.

Músculos: músculos abdominales rectos.

N.º 7 Zancada a patada delantera

Da una zancada. Asegúrate de que el tobillo y la rodilla de la pierna delantera estén alineados en línea recta. Cambia el peso a la pierna delantera y da una patada explosiva al aire con la pierna trasera. Aterriza de forma suave y limpia en la posición de zancada. Haz un lado durante 20 segundos antes de cambiar de pierna.

Músculos: glúteos, piernas, core.

Variación simple: en lugar de hacer una zancada completa, simplemente golpea el suelo una vez con el pie detrás de ti.
Variación difícil: coge en cada mano una mancuerna ligera o una botella de agua (de plástico).

N.º 8 Bird Dog

Ponte en posición a cuatro patas. Extiende el brazo izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás. El abdomen está tenso, la espalda recta. Desde aquí, redondea la espalda y junta el brazo y la pierna por debajo del cuerpo diagonalmente. Estira de nuevo a la posición inicial. Haz una diagonal durante 20 segundos antes de cambiar.

Músculos: core, espalda baja.

Variación simple: haz el movimiento en el sentido de las agujas del reloj con un solo brazo o pierna a la vez (brazo izquierdo, brazo derecho, pierna derecha, pierna izquierda, etc.)
Variante difícil: levanta la rodilla que toca el suelo 2-3 centímetros.

Para terminar, disfruta de un pequeño  enfriamiento y estiramiento durante 5-7 minutos.

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