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Haz que tus músculos ardan con nuestro entrenamiento con balón medicinal

Eine Frau trainiert mit dem Medizinball

Hoy en día, el equipamiento tradicional está resurgiendo (gracias al CrossFit). Y entre todo este equipamiento, sentimos debilidad por el balón medicinal. Es eficiente, solo requiere un pequeño espacio y resulta ideal para un entrenamiento de cuerpo entero. Además, algunos ejercicios como los ball slams o lanzamientos de balón al suelo son una excelente forma de liberar la agresividad. ¡Un claro win-win! Esta pesada bola se puede utilizar de diferentes maneras (puedes lanzarla hacia arriba, sujetarla en forma de peso extra o, como ya hemos comentado, lanzarla al suelo). Es perfecta para el entrenamiento funcional y pone a prueba, sobre todo, los músculos centrales, que son los que deben estabilizarte en cada movimiento. Pero no te sorprendas si también acabas notando sus efectos en glúteos y hombros. Lo mejor de todo: ¡entrenar con el balón es muy divertido! Convéncete y prueba nuestro entrenamiento con balón medicinal.

Para calentar:

Tómate 10 minutos para preparar tu cuerpo para el ejercicio. Puedes hacer algunos saltos de tijera, sentadillas con el peso del cuerpo, zancadas, giros del torso o good mornings.

El entrenamiento:

Hay diferentes modelos de balones medicinales. Pueden pesar entre 500 gramos y 10 kilos. Elige un peso que puedas usar a lo largo de tu entrenamiento (en lugar de empezar con demasiado peso y luego tener que reducirlo). Algunas bolas son pequeñas y duras, otras son grandes y blandas. Preferimos la última variante. Por supuesto que puedes usar la que tengas más a mano.

El entrenamiento consta de 4 ejercicios. Completa los 4 ejercicios uno tras otro durante 50 segundos con un descanso de 10 segundos entre ellos. Después, puedes descansar unos 60-90 segundos antes de comenzar la siguiente serie. Completa de 3 a 5 series en total.

Ejercicio Entrenamiento Pausa
Ball Slam o lanzamiento de balón al suelo 50 s 10 s
Zancadas inversas con rotación 50 s 10 s
Lanzamiento de balón medicinal en cuclillas 50 s 10 s
Bola de pared lateral (derecha e izquierda) 50 s 10 s

Los ejercicios

N.º 1 Ball Slam o lanzamiento de balón al suelo

Comienza desde una posición estable. Los dedos de los pies apuntan oblicuamente hacia afuera y la pelota está en el suelo entre los pies. Ponte en cuclillas, agarra el balón medicinal y empújate hasta quedar de pie con la fuerza de la pierna. Pasa la pelota por encima de tu cabeza y lánzala contra el suelo. Tus brazos deben permanecer estirados con una ligera curvatura. Repite todo de manera rápida.

Músculos: core, hombros, brazos, músculos de la espalda ancha, glúteos, muslos y pantorrillas

Nota: Golpea la pelota de manera explosiva y poderosa, pero siempre controlada. Tensa el centro de tu cuerpo.

N.º 2 Zancadas inversas con rotación

Ponte de pie y sostén el balón medicinal frente a tu pecho. Da un paso atrás con el pie derecho, levanta el talón del suelo y dobla las rodillas. Luego gira el torso hacia la izquierda. Lleva la pierna hacia atrás y vuelve a la posición inicial. Después cambia de pierna.

Músculos: muslos, glúteos y core.

Nota: Asegúrate de que tu torso esté recto. Tu rodilla delantera se mantiene estable y no debe girar mientras giras el torso.

N.º 3 Bola de pared

Sostén el balón medicinal firmemente con los brazos flexionados y párate frente a una pared a aproximadamente medio metro de distancia, de cara a la pared. Ponte en cuclillas, luego impúlsate de forma explosiva para ponerte de pie y lanza la pelota hacia arriba para que golpee la pared. Atrapa la pelota, agáchate inmediatamente y repite el ejercicio.

Músculos: muslos, glúteos, hombros, core y brazos.

Nota: Vuelve a agacharte solo cuando ya hayas atrapado la bola.

N.º 4 Bola de pared lateral

Quédate a una distancia de aproximadamente 1 metro de la pared y ponte de lado. En una posición estable y con las piernas ligeramente flexionadas, tira la pelota medicinal a la pared. El movimiento es una rotación tomando impulso o backswing. Tus brazos están ligeramente doblados. Después de 25 segundos, cambia de lado.

Músculos: core, hombros.

Nota: El lanzamiento debe ser fuerte para que el balón medicinal rebote en la pared y puedas atraparlo de nuevo.

¿Hecho? ¡Buen trabajo! Es hora de enfriar. Aprende a calentar correctamente aquí.

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Fuentes del artículo
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