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Con este entrenamiento al aire libre sin aparatos quemarás grasa por un tubo

Chica haciendo calentamiento en unas gradas
By: Kristina Lauer

¡La primavera ya está aquí! Este año te hemos preparado un buen entrenamiento al aire libre. Sin equipamiento, sin gimnasio, pero con mucho sol, diversión y ejercicios para todos los niveles fitness. Así que, ponte la ropa de deporte, hazte con una ración de nuestro Workout Aminos, sal afuera ¡y pon los músculos a trabajar!

Por qué apuntarte a nuestro entrenamiento al aire libre

Las temperaturas van subiendo, el sol brilla, los pájaros cantan y todos estamos de mejor humor. Para aprovechar al máximo el buen tiempo primaveral y salir un poco de la rutina, lo mejor es salir a entrenar al aire libre. ¿Por qué? Pues aquí te damos algunas buenas razones.

Para empezar, lo cierto es que solemos pasar mucho tiempo dentro de casa, el trabajo o el gimnasio. Una pequeña sesión de ejercicios en el parque te ayuda a descansar del estrés de la vida cotidiana y te sirve para cambiar de ambiente. Además, el aire fresco puede contrarrestar la fatiga y proporciona oxígeno a tus músculos. Es, por lo tanto, la manera perfecta de hacer algo por tu bienestar físico y mental.

Te aconsejamos sobre todo que hagas un entrenamiento funcional, es decir, que incluya ejercicios y movimientos complejos que hagan trabajar todo el cuerpo. De esta forma, tus músculos aprenden a trabajar juntos y tu capacidad de movimiento general mejora. Además, realizando este tipo de entrenamiento, los músculos del abdomen estarán trabajando todo el tiempo y quemarás muchas más calorías.

Por otro lado, entrenar al aire libre también te puede ayudar a mejorar la atención plena. Cuando entrenamos en la naturaleza, somos más conscientes del entorno, lo experimentamos con todos los sentidos y centramos nuestra atención en nosotros mismos y en los ejercicios que estamos haciendo.

Eine Frau macht dips im Park
©filadendron

Consejo de lectura:  Cuando haces ejercicio al aire libre, bajo el sol, tu cuerpo produce vitamina D, la cual ayuda a mantener una función muscular normal, entre otras cosas. Si quieres descubrir más beneficios de la vitamina D, lee nuestro artículo Vitamina D: alimentos, beneficios y déficit.

Nuestro entrenamiento al aire libre: en qué consiste

Ahora que ya sabes todos los beneficios que tiene entrenar al aire libre, es hora de que te pongas manos a la obra. Recuerda que la rutina que presentamos en este artículo no solo te ayuda a quemar calorías, sino también a ganar músculo. Puedes optar por realizar los ejercicios en el parque o en cualquier otro sitio que elijas. ¡Solo necesitas tu propio peso corporal y saber hasta dónde puedes llegar!

Ejercicio Duración Pausa
Sentadillas con salto 40 seg. 20 seg.
Burpees 40 seg. 20 seg.
Good mornings 40 seg. 20 seg.
Step up 40 seg. 20 seg.
Plancha 40 seg. 20 seg.

La rutina que te presentamos es perfecta tanto para principiantes como para deportistas más avanzados. En la descripción de cada ejercicio te contamos cómo puedes aumentar la dificultad. También puedes hacer más rondas. Por ejemplo, si eres principiante, puedes empezar por 3 rondas, y si tienes más experiencia, puedes hacer 4 o 5 dependiendo de lo avanzado que estés. Los profesionales pueden llegar fácilmente hasta 6.

Importante: Si haces ejercicio al aire libre, recuerda llevar una botella de agua o de nuestro Energy Aminos, para aportar a tu cuerpo tanto el líquido que necesita como una ración extra de energía. Vístete con ropa cómoda y que sea adecuada para el tiempo que hace.

Antes de cada entrenamiento, no te olvides de calentar durante al menos 10 minutos. Puedes empezar el calentamiento corriendo hasta el parque más cercano durante 5 o 10 minutos. Después, te recomendamos que hagas ejercicios de movilidad.

Puedes descubrir los mejores ejercicios para calentar en nuestro artículo Calentamiento: cómo calentar correctamente en el gimnasio y en casa.

¿Quieres empezar ya? ¡Que te diviertas!

#1 Sentadillas con salto

Las sentadillas son un ejercicio básico y trabajan varios músculos a la vez. Principalmente sirven para entrenar la parte delantera de los muslos y los glúteos.

Músculos: glúteos, muslos

Variante sencilla: Prescinde del salto y opta por realizar air squats.

Variante exigente: Salta más alto e incrementa el ritmo

A tener en cuenta: Rebota suavemente sobre las rodillas y los tobillos y, tras el aterrizaje, pasa con fluidez a la siguiente sentadilla.

#2 Burpees 

Los burpees ejercitan todo el cuerpo y el sistema cardiovascular.

Músculos: cuerpo completo

Variante sencilla: Prescinde del salto. Da un paso hacia atrás para entrar en posición de plancha y, de la misma manera, vuelve a ponerte de pie.

Variante exigente: Una vez en posición de plancha, realiza una flexión.

A tener en cuenta: El cuerpo permanece recto y paralelo al suelo en la posición de plancha.

#3 Good mornings 

Músculos: Glúteos, isquiotibiales y espalda baja

Variante exigente: Haz equilibrio de pie sobre una sola pierna en lugar de los good mornings clásicos.

A tener en cuenta: La espalda permanece recta. Inicia el movimiento empujando las caderas hacia atrás.

#4 Step ups

Zwei Frauen machen Step ups
©Matt Dutile

Encuentra algo que esté elevado y que sea estable, como un pequeño bordillo o un tocón de un árbol. Pisa con la pierna derecha sobre la elevación de manera que el pie quede firme y estable sobre ella. Empuja hacia arriba desde el talón, tirando de la pierna izquierda hacia el pecho. El brazo derecho se balancea contigo. Baja con cuidado la pierna izquierda hacia el suelo y repite este movimiento en el otro lado.

Músculos: glúteos, musculatura de la pierna

Variante sencilla: Cuanto menor sea la elevación, más fácil resultará el ejercicio.

Variante exigente: Busca un banco que resulte algo más elevado de lo normal.

A tener en cuenta: Al subir, trata de tomar la fuerza de la pierna delantera en lugar de ayudarte con la pierna trasera.

#5 Plancha 

Plank
©foodspring

Músculos: músculos del tronco

Variante sencilla: Apoya las rodillas sobre el suelo.

Variante exigente: Prueba a realizar plancha militar. Comienza en la posición de plancha. Coloca la palma de la mano izquierda sobre el suelo y extiende el brazo. Repite el proceso con la palma derecha. Ahora estás en posición de High Plank. Una vez aquí, vuelve a apoyarte sobre los antebrazos.

A tener en cuenta: El cuerpo forma una línea recta y tu mirada se dirige hacia el suelo.

Cuando termines todas las rondas, no te olvides de hacer unos ejercicios de enfriamiento y tomar una ración de nuestro Recovery Aminos. Para calentar, por el contrario, puedes hacer un poco de carrera y hacer unos ejercicios de estiramiento.

Entrenamiento completado, ¡enhorabuena!

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