Todo sobre el magnesio: alimentos, suplementos y desarrollo muscular

Resp. contenidos editoriales & nutricionista
Leonie es nutricionista y escribe artículos sobre alimentación y estulos de vida saludables. Además, encarga de coordinar nuestros planes nutricionales gratuitos.

¿Qué alimentos son especialmente ricos en magnesio? ¿Cuánto magnesio conviene tomar cada día? ¿Cuáles son los beneficios de este mineral para el organismo? Hoy te contamos todo lo que necesitas saber sobre este energético nutriente.

¿Sueles sufrir molestos calambres musculares después de entrenar duro? La falta de magnesio suele ser la causa de este desagradable dolor. Esto se debe al hecho de que cuando se entrena con intensidad o se padece estrés, la necesidad de minerales aumentan. Por ello es todavía más necesario que le aportes a tu organismo este importante mineral en cantidad suficiente y así llevar tu entrenamiento de desarrollo muscular al máximo nivel sin dejar de favorecer la regeneración después de una dura sesión de entrenamiento.

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral esencial que no puede ser producido por el cuerpo. Solo puede por lo tanto ser consumido a través de la una alimentación equilibrada.

El magnesio constituye, junto con el potasio y el calcio, uno de los electrolitos más importantes. Los electrolitos designan por regla general a las “partículas” con carga positiva (iones) que pueden conducir electricidad. Esta propiedad les hace indispensables para innumerables procesos metabólicos: los electrolitos juegan un papel especialmente importante en la regulación del balance hídrico, en la excitabilidad celular y en el metabolismo energético.

Más de la mitad del magnesio se encuentra en los huesos aunque también está muy presente en la musculatura. Sólo el 1 % del magnesio presente en tu cuerpo encuentra en la sangre.

Necesidades diarias de magnesio

¿Cuánto magnesio conviene tomar al día?

El NIF (National Institutes of Health) recomienda una ingesta diaria de 310-320 mg entre las mujeres y de 400-420 mg en los hombres para que el organismo cuente con un aporte adecuado de magnesio. Tomando 100 g de pipas estarías por ejemplo cubriendo tus necesidades diaria por completo.

¿Cuándo es necesario recurrir a los suplementos de magnesio?

¿Entrenas duro o estás viviendo momentos de mucho estrés? En ese caso es altamente recomendable que vigiles tu consumo de magnesio. Si realizas un entrenamiento intenso, tu cuerpo perderá una cantidad considerable de líquido y de minerales importantes. Por ello te recomendamos que cubras tu necesidad aumentada de minerales con nuestras cápsulas veganas de magnesio y zinc.

Nuestro Zn:Mg se caracteriza sobre todo por su excelente fórmula: gracias a la simbiosis única de glicinato de magnesio, gluconato de zinc y ácido málico podrás cubrir fácilmente y sin compromisos tus necesidades diarias.

Zinc y magnesio para un mejor rendimiento

Capsulas de zinc y magnesio
©foodspring
  • Ideales para hacer deporte o para ir al trabajo
  • Mejora la concentración y reduce los síntomas del cansancio
  • Favorece la regeneración después del entrenamiento
Descubre nuestras cápsulas de Zn:Mg

Toma de magnesio: ¿antes o después del deporte?

Recomendamos la ingesta de 3 cápsulas con el estómago vacío antes de acostarte. Tu última comida debería tener lugar al menos 2 horas antes de la toma. Como el calcio dificulta la asimilación de magnesio, las cápsulas no deberían ser consumidas en combinación con productos lácteos.

¿Por qué tiene sentido la ingesta combinada de zinc y magnesio?

Ambos minerales suelen ser consumidos en cantidades insuficientes a través de la alimentación. El zinc y el magnesio cumplen sin embargo importantes funciones físicas, motivo por el cual tiene sentido recurrir a suplementos en muchos casos. De ese modo podrás prevenir la falta de estos minerales mientras aportas micronutrientes a tu organismo.

Top 15 de alimentos ricos en magnesio

¿Qué alimentos contienen magnesio?

Seguir una dieta saludable es indispensable para poder gozar de un bienestar tanto físico como mental. En la lista siguiente encontrarás las 15 fuentes de magnesio más importantes. De este modo podrás asegurarte de que tus reservas de magnesio nunca estén vacías.

botes con frutos secos
©conejota

TOP 15 de alimentos ricos en magnesio 

                                      mg por cada 100 g
Salvado 590
Semillas de girasol 429
Semillas de chía 306
Semillas de soja 220 
Anacardos 267 
Almendras 252
Sorgo 170
Chocolate negro 149
Copos de avena 137
Nueces 129
Lentejas 129
Plátanos deshidratados 110
Gambas 76
Pasta integral 62 
Espinacas 58
snack de fruta deshidratada
©foodspring

¿Sabías que los plátanos deshidratados contienen más magnesio que los frescos? Nuestras Crunchy Fruits con plátano te aportan el poder de los nutrientes y le dan variedad a tu cocina fitness. Poco importa que las uses como topping en tu muesli o como snack para tomar entre horas, estas frutas crujientes no te decepcionarán.

Descubre nuestros Crunchy Fruits

Beneficios del magnesio

Este macroelemento cumple numerosas funciones vitales. El magnesio es especialmente importante para el funcionamiento muscular. En la lista siguiente encontrarás un resumen de las principales funciones.

El magnesio contribuye a…

reducir los síntomas del cansancio.

función física normalizada.

un metabolismo energético normalizado.

un funcionamiento normalizado del sistema nervioso.

preservar la salud de huesos y dientes. 

un funcionamiento normalizado de la musculatura.

Magnesio y desarrollo muscular

El magnesio contribuye a que tus músculos puedan volver a relajarse después de una sesión de entrenamiento intensa. Este mineral es por lo tanto indispensable si entrenas con regularidad varias veces por semana. Como tu cuerpo pierde pierde líquidos y electrolitos cuando es sometido a esfuerzos físicos intensos, es importante que le aportes magnesio en cantidad suficiente. De ese modo podrás asegurarte un desarrollo muscular duradero y eficaz.

Semillas de chía
©foodspring

¿Existe la sobredosis de magnesio?

¿Cómo puede producirse una sobredosis de magnesio?

Estaremos hablando de una sobredosis de magnesio o de hipermagnesemia (niveles altos de magnesio), cuando la cantidad de este mineral en sangre supere los 1,6 mmol/l. A modo de comparación: los adultos que consuman una cantidad normal de magnesio deberían tener unos niveles de magnesio en sangre situados entre 0,73 y 1,03 mmol/l.

El exceso de magnesio no es sin embargo un fenómeno frecuente y suele estar relacionado con otros problemas de salud. El organismo combate de hecho este exceso naturalmente a través de la función renal.

Nuestra conclusión

El magnesio es esencial tanto para el cuerpo como para la mente. Este mineral juega un papel especialmente importante en la relajación muscular. Como el magnesio puede ser únicamente asimilado a través de la alimentación, es importante que consumas suficientes alimentos que lo contengan. Si entrenas intensamente y con regularidad pero no puedes cubrir completamente a través de la alimentación tu necesidad aumentada de este mineral, te recomendamos que utilices las pastillas o las cápsulas de magnesio como suplemento en tu dieta. De este modo podrás prevenir la falta de magnesio y asegurarte de que tus músculos puedan relajarse después de una sesión de entrenamiento intensa.

Nuestro consejo: lleva tu entrenamiento de desarrollo muscular al máximo nivel

¿Quieres desarrollar tu musculatura de forma efectiva y duradera? Realiza entonces nuestro Body Check gratuito. Define tus objetivos, calcula tu IMC y obtén consejos nutricionales y de entrenamiento personalizados.

Empieza ya tu body check gratuito
Fuentes del artículo
En foodspring nos servimos únicamente de fuentes contrastadas y de calidad a la hora de redactar nuestros artículos, así como de estudios avalados científicamente. Descubre nuestras líneas editoriales y conoce de qué forma contrastamos los datos para ofrecerte sólo los contenidos más fiables.

Comentarios

Artículos relacionados

shares