Cómo Mejorar la resistencia: entrenamiento para expertos
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Una vez se hayan establecido los fundamentos y puedas correr, nadar o montar en bicicleta durante cierto tiempo, resulta fácil mejorar la resistencia.
Te explicamos por qué el entrenamiento con medición de la frecuencia cardíaca es la base para un buen entrenamiento de resistencia y cuál es la mejor manera de empezar.
Además, te presentamos los métodos de entrenamiento más importantes con los que puedes mejorar tu resistencia.
Métodos para mejorar la resistencia
Definir los objetivos
Si quieres mejorar tu resistencia, necesitas un objetivo. Los deportistas experimentados tienen que proponerse nuevos retos continuamente para avanzar. El objetivo determina cómo será el entrenamiento. «Mejorar la resistencia» resulta demasiado vago: sé más concreto. Un objetivo podría ser: una media maratón por debajo de 02:00 horas.
Medir la frecuencia cardíaca
Un reloj pulsómetro o una aplicación son de gran ayuda para mejorar la resistencia. El control de la frecuencia cardíaca permite un control específico del entrenamiento. Así puedes ajustar el esfuerzo exactamente a tu cuerpo y a tu objetivo. Por ello, el entrenamiento con control de la frecuencia cardíaca es el requisito básico para mejorar la resistencia.
Entrenamiento variado
El cuerpo se acostumbra rápidamente al esfuerzo constante. Para mejorar tu resistencia, tienes que reactivar tu cuerpo una y otra vez. Varía los métodos de entrenamiento. Incorpora entrenamientos HIIT, alterna sesiones prolongadas con entrenamientos de intervalos y aumenta la distancia o el ritmo.
Medición de la frecuencia cardíaca: base para mejorar la resistencia
El pulso (o frecuencia cardíaca) indica con qué frecuencia por minuto late el corazón. Depende sobre todo del esfuerzo. El deporte de resistencia ejercita el músculo cardíaco y economiza el ritmo cardíaco. Quienes practican regularmente un deporte de resistencia suelen tener unas pulsaciones más bajas que los deportistas de fuerza o los que no hacen deporte. Mejorar la resistencia de forma saludable y específica solo es posible mediante el control regular de la frecuencia cardíaca.
Entrenar en función de la frecuencia cardíaca mejora la resistencia
Mejorar la resistencia significa entrenar el corazón. Unas mayores velocidades y unas distancias más largas son el resultado de lo que hace posible el corazón.
Al igual que los deportistas de fuerza miden la fuerza muscular con las pesas, los deportistas de resistencia miden su rendimiento mediante la eficiencia de su ritmo cardíaco.
Entrenamiento eficaz mediante valores cuantificables
El entrenamiento con medición de la frecuencia cardíaca ofrece datos cuantificables sobre la constitución física actual y previa. Así se pueden medir los avances de una forma válida.
Este sistema de cuantificación permite realizar modificaciones específicas del entrenamiento y, por tanto, resulta más alentador que entrenar de forma intuitiva para mejorar la resistencia.
La medición de la frecuencia cardíaca previene las sobrecargas
Sobre todo los principiantes, pero también los deportistas experimentados, suelen tener problemas para valorar correctamente la intensidad de su esfuerzo.
Gracias al control de la frecuencia cardíaca es posible cerciorarse de que realmente se entrena con una frecuencia cardíaca que permite al cuerpo mejorar la resistencia.
Entrenamiento en función de la frecuencia cardíaca: así funciona
Si quieres mejorar tu resistencia, tienes que ser capaz de graduar el esfuerzo. La frecuencia cardíaca que se debería alcanzar durante el entrenamiento depende de cada persona
Para mejorar la resistencia, es importante conocer la propia frecuencia cardíaca de entrenamiento óptima. El punto de partida para calcular la frecuencia cardíaca de entrenamiento adecuada es siempre la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx).
Calcular la frecuencia cardíaca máxima
| Método | Funcionamiento | Ventajas | Inconvenientes |
| Fórmula general | En hombres: FCmáx = 223 – 0,9 x edad En mujeres: FCmáx = 226 – edad | · Rápido y sencillo
· Inicio sencillo en el entrenamiento de resistencia en función de la frecuencia cardíaca | · Generalización: solo ofrece un valor aproximado. La FCmáx real no se puede calcular así. |
| Autodiagnóstico | Diversas variaciones posibles, p. ej. correr 3×3 minutos. Aumentar la velocidad cada minuto; el último minuto, siempre lo más rápido posible. Medir la frecuencia cardíaca inmediatamente después de parar. FCmáx = la frecuencia cardíaca más alta que se ha medido | · Rápido y sencillo
· Más personalizado que la fórmula general · La fórmula puede utilizarse en su caso para comprobar si el valor es realista. | · El esfuerzo es difícilmente cuantificable
· Muy proclive a errores · Riesgos para la salud en deportistas que, quizá sin saberlo, no están del todo sanos. |
| Diagnóstico de rendimiento profesional | Combinación de diversos métodos de medición científicos bajo supervisión médica. El procedimiento específico puede diferir en función de la entidad. | · Individualizado
· Máximo esfuerzo bajo supervisión médica · Métodos de prueba válidos · Conclusiones fiables | · Conlleva gastos. Según el alcance de los análisis y el asesoramiento, suelen ser de entre 100 y 300 €. |
Como los profesionales
Si quieres saberlo con total precisión, puedes someterte a una medición del lactato o una ergoespirometría para determinar exactamente tus diferentes zonas de entrenamiento.
Esto es muy recomendable sobre todo para deportistas que quieren participar con buenas opciones en competiciones o que tienen limitaciones físicas.
Medir la frecuencia cardíaca
Para medir tu frecuencia cardíaca durante el entrenamiento, lo más adecuado en un reloj con banda pectoral.
Las aplicaciones suelen ser algo menos precisas, pero por lo general son suficientes para principiantes e igualmente realizan la medición de la frecuencia cardíaca mediante una banda pectoral.
Zonas de entrenamiento: no todos los entrenamientos de resistencia son iguales
Una vez se ha calculado la frecuencia cardíaca máxima, pueden escogerse los métodos centrados en los objetivos para mejorar la resistencia.
Los métodos de entrenamiento varían según el tipo de deporte y los objetivos. Presentamos un resumen de las formas de resistencia y los métodos básicos más habituales en el ámbito del deporte no profesional.
| Zona de entrenamiento | % de la FCmáx | Características |
| Resistencia básica 1 | 65-75 | • Base de cualquier entrenamiento de resistencia • Muy lentamente, a un ritmo que permita hablar • Entrenamiento prolongado • Regularmente en el plan de entrenamiento • Mejora la resistencia a la monotonía del aparato locomotor pasivo |
| Resistencia básica 2 | 75-85 | • Habituación a una mayor velocidad durante un período de tiempo prolongado
• Por lo general, sesiones de entrenamiento más cortas que en la RB1 • Mejora la resistencia y la rapidez |
| Resistencia específica para la competición | 85-95 |
• Diseño muy supeditado a los objetivos individuales |
| Zona de regeneración | 55-60 | • Recuperación de esfuerzos intensos
• En épocas de competición, una opción para los días de regeneración |
Tener en cuenta las condiciones de salud
Si tienes buena salud y forma física, correr es probablemente uno de los deportes más prácticos: puedes correr en cualquier momento y en cualquier lugar.
Sin embargo, para las personas que tienen problemas de articulaciones o que, por ejemplo, someten las rodillas a grandes esfuerzos regularmente, montar en bicicleta o nadar suele ser la elección más adecuada.
Entrenar en la bicicleta elíptica o la máquina de remo también puede ser una alternativa. Las personas que padecen enfermedades crónicas y problemas cardiovasculares deben consultarlo con su médico antes de iniciarse en el entrenamiento de resistencia.
Mejora tu resistencia: métodos de entrenamiento
Método de duración
La zona RB1 y la zona RB2 pueden mejorarse con el método de duración. Aquí se entrena con una intensidad constante durante un período de 30 minutos como mínimo.
Esto mejora la resistencia de larga duración, aumenta la resistencia a la monotonía física y mental, y estimula el metabolismo de las grasas.
Método de intervalos
El método de intervalos es especialmente idóneo para mejorar la RB2. En este caso, el esfuerzo no es constante, sino que se produce en intervalos.
En el tiempo que transcurre entre los intervalos, el cuerpo tiene que recuperar unos dos tercios de la frecuencia cardíaca. El entrenamiento de intervalos mejora la resistencia y la rapidez.
Además, puede configurarse de forma muy variada. Como esfuerzo interválico, pueden incorporarse en el entrenamiento el fartlek, las carreras verticales o los sprints para mejorar la rapidez y la resistencia.
Una forma especial del entrenamiento de intervalos es el entrenamiento HIIT o entrenamiento con intervalos de alta intensidad.
Plan de entrenamiento para mejorar la resistencia
Si quieres mejorar tu resistencia, un plan de entrenamiento es imprescindible. La configuración concreta del mismo depende en gran medida del nivel inicial, el objetivo y el tipo de deporte.
Además de los criterios generales a la hora de crear tu plan de entrenamiento, debes tener en cuenta los siguientes principios:
- Entrenar con medición de la frecuencia cardíaca
- Combinar el método de duración y el entrenamiento de intervalos
- Incluir fases de regeneración en la planificación
- Integrar un entrenamiento de fuerza
- Tener en cuenta la adaptación más lenta del aparato locomotor pasivo
Conclusión
Mejorar la resistencia requiere planificación y medición. Puesto que la resistencia depende del rendimiento del corazón, la medición de la frecuencia cardíaca es esencial para obtener una mejora de la resistencia.
En un buen plan de entrenamiento se tienen en cuenta diferentes métodos de entrenamiento. Cuál de los métodos debe ser el prioritario depende del objetivo de cada deportista, de las posibilidades individuales y del tipo de deporte concreto.
Los elementos más importantes de tu entrenamiento son:
- El cálculo de la frecuencia cardíaca
- El control regular de la frecuencia cardíaca
- La definición de objetivos
- La creación de un plan de entrenamiento con métodos variados
- La adaptación del plan de entrenamiento a tu nivel
Consejo: el entrenamiento de resistencia plantea nuevos desafíos para el cuerpo. Estos desafíos nuevos también debes tenerlos en cuenta en la alimentación.
La necesidad de minerales aumenta. Sobre todo el zinc y el magnesio son importantes para una buena función muscular y una recuperación rápida.
Los BCAA protegen los músculos si alguna vez se entrena en ayunas. La proteína 3K resulta idónea gracias a la combinación de whey, caseína y huevo para estimular los músculos en todo tipo de deportes.
Fuentes del artículo
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