BCAA: máxima eficacia para aumentar masa muscular
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Cada vez más personas aprovechan los efectos sobre el rendimiento de los BCAA. Los aminoácidos ofrecen múltiples ventajas y son de gran ayuda para aumentar masa muscular y hacer dieta. También los deportistas de resistencia, de lucha y de fuerza pueden beneficiarse de una suplementación de BCAA.
¿Qué son los BCAA?
Los BCAA son componentes esenciales de la musculatura. Cuantos más BCAA pongamos a disposición del organismo mediante la alimentación o los suplementos alimenticios, mejor puede generar nuevo tejido muscular o evitar la pérdida del existente. Independientemente de si quieres perder grasa o ganar masa muscular, los BCAA estimulan tu organismo y te ayudan a alcanzar más rápido tu objetivo del entrenamiento. Los BCAA son importantes en entrenamientos intensos, ya que evitan que el cuerpo obtenga energía a partir de la masa muscular corporal y, con ello, previenen la pérdida de masa muscular. Además, permiten aumentar masa muscular de forma más efectiva después del entrenamiento y favorecen al mismo tiempo la pérdida de grasa.
Descubre en nuestra lista de aminoácidos en qué alimentos se encuentran los aminoácidos de cadena ramificada:
| Alimento | por cada 100 g |
| Carne de vacuno | 1,7 g leucina, 1,1 g isoleucina, 1,2 g valina |
| Carne de pollo | 1,7 g leucina, 1,1 g isoleucina, 1,1 g valina |
| Salmón | 1,8 g leucina, 1,2 g isoleucina, 1,4 g valina |
| Huevo | 0,54 g leucina, 0,3 g isoleucina, 0,4 g valina |
| Arroz | 0,67 g leucina, 0,33 g isoleucina, 0,46 g valina |
Beneficios de los BCAA
Los BCAA son componentes esenciales de la musculatura. Cuantos más BCAA pongamos a disposición del organismo mediante la alimentación o los suplementos alimenticios, mejor puede generar nuevo tejido muscular o evitar la pérdida del existente.
Independientemente de si quieres perder grasa o ganar masa muscular,
los BCAA estimulan tu organismo y te ayudan a alcanzar más rápido tu objetivo del entrenamiento.
Los BCAA son importantes en entrenamientos intensos, ya que evitan que el cuerpo obtenga energía a partir de la masa muscular corporal y, con ello, previenen la pérdida de masa muscular.
Además, permiten aumentar masa muscular de forma más efectiva después del entrenamiento y favorecen al mismo tiempo la pérdida de grasa.
Fomento del desarrollo muscular inmediatamente después del entrenamiento
También muchos deportistas no profesionales valoran el efecto anabólico (de aumento de la masa muscular) de los BCAA después del entrenamiento.
Si se toman junto con carbohidratos, los BCAA estimulan la secreción de insulina.
Diversos estudios han demostrado una estimulación de la respuesta de la insulina de hasta un 66 %4. Puesto que la insulina es una hormona con un gran efecto anabólico, esto tiene un efecto positivo para el aumento de masa muscular.
Fomento de la pérdida de grasa
En otros estudios, los BCAA han demostrado tener un efecto positivo en la composición corporal.
Los participantes en el estudio, deportistas experimentados, perdieron de promedio un 2,2 % de grasa corporal a lo largo de 8 semanas y ganaron 4,2 kg de masa muscular5.
Los BCAA pueden, por tanto, fomentar el aumento de masa muscular y la pérdida de grasa al mismo tiempo.
Protección contra la pérdida de masa muscular
Los BCAA se relacionan sobre todo con la protección de los músculos.
Si se suministran BCAA al cuerpo, este no recurrirá a los aminoácidos de las reservas musculares en el entrenamiento para generar energía, lo que tendría como consecuencia la pérdida de sustancia muscular.
La toma de aminoácidos hace que el cuerpo tenga más BCAA libres disponibles a los que recurrir y no consuma las reservas existentes1.
Diversos estudios han acreditado que los daños musculares tras sesiones de entrenamiento largas e intensas se reducen considerablemente con la ingesta regular de BCAA2.
Un estudio demostró, además, que los BCAA disminuyen la actividad de las enzimas que estimulan la pérdida de masa muscular3.
¿Cuándo hay que tomar los BCAA?
Los BCAA son muy versátiles y desempeñan diversas funciones que varían en función del momento de la toma respecto al entrenamiento.
Si se toman antes del entrenamiento, sirven principalmente para el suministro energético y para la protección contra los procesos catabólicos (es decir, de pérdida de masa muscular).
Después del entrenamiento, poseen un efecto estimulador en la biosíntesis proteica y, con ello, contribuyen tanto a aumentar masa muscular como a la regeneración.
Para las personas que entrenan varias veces por semana de forma intensa, es conveniente tomar a primera hora de la mañana también una ración de BCAA para estimular los procesos regenerativos en el organismo y así poder mantener el alto ritmo de entrenamiento a largo plazo.
Encontrarás información detallada al respecto aquí: Tomar aminoácidos ramificados (BCAA)
Efectos secundarios de los BCAA
Los BCAA son aminoácidos que también se encuentran presentes en las proteínas de los alimentos naturales.
Aproximadamente un 35 % de los músculos esqueléticos del ser humano están compuestos por BCAA.
Se trata de un compuesto no tóxico. Ni siquiera en grandes cantidades, muy por encima de los diez gramos, se ha podido constatar ningún efecto perjudicial en los estudios6.
No obstante, conviene evitar una ingesta excesiva. Para descartar también por completo ligeras intolerancias, como hinchazón abdominal o reacciones cutáneas, no debe sobrepasarse la ingesta diaria de 10 g como máximo.
¿Cuándo aparece el efecto de los BCAA?
A diferencia de los refuerzos energéticos y los suplementos pre-entrenamiento habituales, como la L-arginina, los BCAA no producen ningún efecto inmediato perceptible (efecto «pump» o similar).
En lugar de ello, el usuario se beneficia a medio y largo plazo de una mayor masa muscular, menos grasa corporal y un aumento general del rendimiento y la sensación de bienestar.
La gran ventaja de los BCAA se encuentra en la rápida reabsorción por parte del organismo.
La protección de los músculos se produce inmediatamente después de un solo uso.
¿Cómo asimila el cuerpo los BCAA?
Protección de los músculos
Los BCAA son los aminoácidos valina, leucina e isoleucina.
A diferencia de otros aminoácidos, no se metabolizan a través del hígado, sino que quedan a disposición del organismo de inmediato.
Este utiliza los BCAA durante el entrenamiento, entre otros, para la resíntesis del ATP, un compuesto enzimático que sirve como fuente de energía primaria a los músculos.
Mediante la ingesta de BCAA antes de realizar el esfuerzo, se proporciona una fuente de energía rápida a la que el organismo puede recurrir en primer lugar.
De esta forma, las reservas de BCAA en la musculatura se mantienen intactas incluso en sesiones de entrenamiento largas.
El resultado: más energía, incluso en entrenamientos largos y protección contra la pérdida y la destrucción de masa muscular.
Quema de grasa
Un nivel de BCAA más elevado en la sangre envía al cuerpo la señal de que se ha destruido tejido muscular.
Entonces, este deja de recurrir a las reservas de BCAA de la musculatura para generar energía y pasa a utilizar las reservas de energía de los depósitos de grasa.
Por lo tanto, los BCAA sirven de ayuda en la reducción de grasa corporal.
Aumento de masa muscular
Los BCAA están asociados con diversos efectos positivos a la hora de aumentar masa muscular.
Por ejemplo, fomentan la secreción de la hormona de crecimiento STH, que a su vez favorece la biosíntesis proteica y tiene al mismo tiempo un efecto positivo en el metabolismo.
El aminoácido leucina activa además la proteína mTor, de gran importancia en todos los procesos de crecimiento del organismo humano.
A eso se añade la estimulación de la secreción de insulina, si se toma, como se recomienda, junto con carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento.
Este efecto puede considerarse el de mayor importancia a la hora de aumentar masa muscular.
¿EAA o BCAA?
EAA son las siglas en inglés de “aminoácidos esenciales”. Estos aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el propio organismo, por eso es tan importante incluirlos en nuestra alimentación. Entre los 8 aminoácidos esenciales se incluyen también los llamados aminoácidos de cadena ramificada. Los BCAA leucina, valina e isoleucina forman, por tanto, parte de los AEA.
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Fuentes del artículo
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- 1 Gannon/Kalogeropoulou/LaFave/Nuttall/Schweim: Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose. Journal of Metabolism, S. 1747-1752, 2008.
- 2 Charlebois/Pena/Rudolph/Scheett/Stoppani: Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1150, 2009.
- 3 Mero: Leucine supplementation and intensive training. Sports Medicine, S. 247-358, 1999.
- 4 Coombes/McNaughton: Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolong exercise. Journal of Sports Medicine, Physics and Fitness, S. 240-246, 2000.
- 5 Agell/Alvarez/Argilés/Busquets/Llovera/López-Soriano: Branched-chain amino acids inhibit proteolysis in rat skeletal muscle: mechanisms involved. Journal of Cell Physiol. S. 380-384, 2000.
- 6 Fernstrom: Branched-chain amino acids and brian function. Journal of Nutrition, S. 1583-1587, 2004.
