Quemar grasa corporal de forma efectiva en 5 pasos
8 min
©foodspring
Quemar grasa para hacer desaparecer de manera eficaz las «cartucheras» o la molesta grasa del abdomen no significa disminuir las calorías drásticamente o pasar hambre.
Las dietas extremas, el ayuno y la variedad limitada de alimentos no solo son monótonos, sino que también suponen un riesgo para la salud.
Alimentarse de forma saludable y equilibrada es la base para quemar grasa corporal con eficacia. Descubre en solo 5 pasos cómo se puede disminuir el porcentaje de grasa corporal a largo plazo y sin renunciar a nada.
Medir porcentaje de grasa corporal
Quemar grasa sin conocer el porcentaje de la misma no es posible.
El peso corporal o el IMC no proporcionan ninguna información sobre el porcentaje de grasa corporal actual.
Se considera que las mujeres con un porcentaje de grasa de más del 30 % tienen claramente sobrepeso.
En el caso de los hombres, el porcentaje está muy por debajo. A partir de un 20 %, se debería reducir la grasa corporal. Existen muchos métodos para determinar el porcentaje de grasa corporal actual.
Báscula de bioimpedancia
Las básculas de bioimpedancia miden la grasa conduciendo corriente eléctrica a través del cuerpo. Mediante la resistencia eléctrica que se mide, se puede calcular el porcentaje de grasa corporal.
Además de la grasa, también se calcula el porcentaje de musculatura y agua mediante los llamados análisis BIA.
Algunos factores como la ingesta de agua, la alimentación y el sudor pueden alterar el resultado. El valor puede variar mucho si no se ha bebido suficiente agua antes.
Cinta métrica
En el caso de la variante clásica de la cinta métrica, se mide el contorno del abdomen a la altura del ombligo. El contorno se establece en relación al peso corporal y al sexo.
Este método, fácil y barato, nos da una información aproximada sobre el porcentaje de grasa.
A continuación se muestra un cálculo de ejemplo de cómo puedes calcular tu porcentaje de grasa corporal (PGC):
Hombres:
PGC= 74,11 x contorno del abdomen en cm – 4464/peso en kg – 8,2
Ejemplo: PGC= 74,11 x 90 cm – 4464/88 kg – 8,2 = 16,9 %
Mujeres:
PGC= 74,11 x contorno del abdomen en cm – 3482/peso en kg – 8,2
Ejemplo: PGC= 74,11 x 70 cm – 3482/60 kg -8,2 = 20,2 %
Si la musculatura está bien entrenada y el porcentaje de grasa es muy bajo, puede que los valores se vean alterados.
Importante: se pueden conseguir los datos más exactos sobre el porcentaje de grasa con una medición profesional por parte de un médico.
Medición de pliegues de la piel con calibre
El grosor de los pliegues de la piel en diferentes partes del cuerpo se mide por medio de un calibrador.
Cuanto más gruesa sea la profundidad de los pliegues, más alto será el porcentaje de grasa corporal. Los valores calculados se ponen en relación con la edad y el sexo.
La pinza calibre es un método muy exacto y económico para calcular el porcentaje de grasa corporal.
Consejo: realiza al menos 2 mediciones por punto de medición. Si el valor de un punto de medición varía más de 1 mm, repite el proceso hasta que el resultado sea casi idéntico.
Punto de medición 1: se mide el tríceps en mujeres y el pecho en hombres.
Punto de medición 2: se toma el grosor del pliegue de la piel del abdomen en mujeres y hombres.
Punto de medición 3: en mujeres se mide el pliegue de la cadera y en hombres el pliegue del muslo.
Grasa corporal: ¿qué tipos de grasas existen?
Grasa almacenada: si tenemos demasiada grasa almacenada en el cuerpo, ponemos en riesgo nuestra salud. En la hipodermis del abdomen y los glúteos se almacena la grasa visceral.
La grasa rodea los órganos internos y sirve como reserva de energía. Estas reservas de grasa son las primeras en disminuir si se reducen calorías específicamente.
Grasa esencial: la grasa esencial protege los órganos de fuertes cargas de presión. Sirve de protección mecánica en los glúteos, las extremidades y las plantas de los pies.
Reducir moderadamente el consumo de calorías
Quemar grasa y reducir calorías sin ralentizar el metabolismo exige un procedimiento controlado.
En un primer paso se reduce específicamente el consumo diario de calorías. Adapta la reducción de calorías a tu gasto energético total personal.
Se recomienda un déficit calórico de 500 a 800 kcal al día. Puedes calcular tu gasto energético total de calorías con nuestra calculadora de calorías de forma fácil y cómoda.
Calculadora de calorías
Esto significa también adaptar la alimentación según la calidad y no la cantidad. La atención se centra en los alimentos con una alta densidad nutritiva y una baja densidad energética.
Toma alimentos sin procesar como verduras, algo de fruta, carne baja en grasas, grasas saludables, productos lácteos y huevos.
Un metabolismo activo disminuye el exceso de grasa corporal de forma directa y segura. Además, con la quema de grasa, las toxinas almacenadas se eliminan más rápidamente.
Demasiadas toxinas pueden impedir que se pierda peso de forma sana y efectiva. Reducir las calorías de forma radical lleva a una mayor pérdida de peso pero debilita los recursos esenciales.
Se pierde la valiosa masa muscular, la cual ayuda a alcanzar el objetivo más rápidamente y a mantenerlo durante la quema de grasa.
Quemar grasa con el aporte de nutrientes apropiado
Una alimentación equilibrada y con calorías controladas es la clave para conseguir quemar grasa con éxito. La elección adecuada de los alimentos y mantener un plan nutricional es crucial.
Las proteínas de alta calidad, los hidratos de carbono ricos en fibras vegetales y las grasas saludables conforman la base del plan nutricional.
Por lo general, se reduce la ingesta de hidratos de carbono y se aumenta el consumo de proteínas.
A partir de tus necesidades calóricas diarias, nuestro distribuidor de nutrientes calcula el aporte exacto de nutrientes para los distintos objetivos. De esta manera, uno mismo puede crear un plan nutricional fácilmente.
Calculadora de aporte de nutrientes
Proteína:
Según las necesidades individuales, se debe tener como objetivo al menos de 2 a 2,5 g por kilogramo de peso para la quema de grasa.
Por esto es importante un alto aporte de proteínas para quemar grasa:
- Ayuda a evitar la pérdida de musculatura
- Evita así la disminución del metabolismo basal (metabolismo activo)
- Sacia mucho y disminuye el apetito
- Evita la predisposición a un efecto rebote
Hidratos de carbono:
Los hidratos de carbono son el combustible para tus sesiones de entrenamiento en el marco de la quema de grasa. Solo con un aporte moderado y suficiente de hidratos de carbono de 1 a 2 g por kilogramo de peso se estabiliza el nivel de entrenamiento y resulta posible aumentar su intensidad.
No es aconsejable quemar grasa sin hidratos de carbono. En poco tiempo, la renuncia de hidratos de carbono lleva a disminuciones del rendimiento y cambios emocionales.
Los hidratos de carbono complejos, como los alimentos integrales, los copos de avena, el arroz y las patatas, sacian durante más tiempo y contrarrestan la pérdida de energía. Evita el azúcar, los productos de harina blanca, los horneados y la pasta para quemar la grasa corporal en lugar de almacenarla.
Grasas:
A la hora de quemar grasa, el aporte de grasas saludables tiene un papel muy importante para el equilibrio hormonal y la liberación de testosterona.
Para ganar masa muscular se requiere aproximadamente 1 g de grasa por cada kilogramo de peso. El aporte de ácidos grasos saturados para disminuir el exceso de grasa, se considera riesgoso para la salud.
Estos se encuentran en muchos productos precocinados, bollería industrial y patatas fritas.
Escoge grasas vegetales que contengan suficiente vitamina E y ácidos grasos insaturados. Alimentos importantes y valiosos para el cuerpo son: aceite de coco, aceite de oliva, aceite de lino, pescado (bacalao, salmón), nueces y aguacate.
Comprobar, corregir y mantener el peso corporal
El objetivo de quemar grasa se caracteriza por la pérdida de peso. Al comienzo, se pierde peso muy rápido.
Con el tiempo, el progreso va siendo cada vez menor, ya que el cuerpo intenta mantener un equilibrio y el metabolismo se acostumbra a la reducida cantidad calórica. Se liberan menos hormonas, el ritmo metabólico desciende y el cuerpo exige más calorías.
Si disminuye el ritmo metabólico, se queman menos calorías. La consecuencia puede ser un estancamiento en la pérdida de peso, y esto puede deberse a muchos motivos:
un entrenamiento irregular, pesos demasiados elevados o no mantener el plan nutricional puede llevar rápidamente a un estancamiento o incluso a un aumento de peso.
Para evitar o retrasar un posible estancamiento, es importante comprobar el peso previamente, corregirlo si fuera necesario y mantenerlo.
Comprobación del peso:
Controla el estado actual del porcentaje de grasa durante al menos 1 o 2 semanas. Compara el resultado con el peso del principio.
Comprobación del entrenamiento y la alimentación:
¿Cómo ha sido la última semana de entrenamiento? ¿Has seguido de forma estricta el plan nutricional para quemar grasa?
Consejo: documenta con un diario de nutrición el consumo de calorías diario. Sigue las sesiones de entrenamiento y los progresos con un libro de registro de entrenamiento.
Corrección
¿Has mantenido el entrenamiento y la alimentación de forma estricta durante una semana pero en la báscula no se refleja nada? Entonces debes cambiar lo siguiente:
- Aumenta la intensidad y la cantidad del entrenamiento de resistencia
- Continúa reduciendo solo las calorías
- Alternativa: reduce la cantidad de calorías y el tamaño de las porciones
Sean cuales sean las mejoras y los ajustes que hayas realizado, mantén los cambios al menos durante una semana. Repite el proceso y compara los resultados conseguidos.
Consejo: incluso cuando no es visible ningún progreso, mantén estos nuevos hábitos. Tómate una pausa cada dos o tres repeticiones del proceso; se recomienda llevar a cabo una pausa estratégica.
Pausa estratégica: reiniciar para quemar grasa
Se puede establecer una parada intermedia planificada si ya se han mantenido más de tres meses de déficit calórico sin avances.
Una pausa estratégica proporciona al metabolismo la posibilidad de recuperarse y estimular la quema de grasas y el equilibrio hormonal. El tiempo de descanso no es solo un impulso para hacer progresos en el entrenamiento y en la báscula, sino que también resulta positivo para la mente.
En esos días de «recarga», las pausas planificadas permiten alimentos fuera de la dieta o comer más del hambre que realmente se tiene. Esto aumenta la motivación y libera hormonas de la felicidad.
Procedimiento:
Come por encima de tu déficit calórico durante un máximo de dos semanas. Aumenta la cantidad de calorías lo mismo que la disminuiste previamente. Si te mantienes dentro de tus necesidades calóricas, no corres riesgo de crear grasa.
No hay ningún motivo de preocupación, incluso si después de una semana ves que la báscula muestra un mayor peso. El aumento guarda relación con el glucógeno adicional almacenado.
Para seguir quemando grasa con éxito, se debe adecuar el plan nutricional y el plan de entrenamiento. Reduce de nuevo las calorías de forma moderada y ajusta el aporte de nutrientes.
El plan de entrenamiento se modifica mediante nuevos ejercicios y ajustes en la intensidad y volumen del mismo para así estimular la musculatura.
Plantillas útiles en PDF
Te ofrecemos también la posibilidad de que crees tú mismo un plan nutricional con útiles plantillas en PDF.
Plan nutricional para cualquier objetivo en PDF
Fuentes del artículo
En foodspring nos servimos únicamente de fuentes contrastadas y de calidad a la hora de redactar nuestros artículos, así como de estudios avalados científicamente. Descubre nuestras líneas editoriales y conoce de qué forma contrastamos los datos para ofrecerte sólo los contenidos más fiables.
