Di adiós a los brazos flácidos: los 7 mejores ejercicios para tonificarlos

Mucha es la gente que tiene los brazos flácidos y se quiere deshacer de ellos. En este artículo, te contamos qué ejercicios puedes hacer para que tus bíceps y tríceps estén en su mejor forma y, así, conseguir unos brazos tonificados.

¿Qué causa la flacidez de los brazos?

A medida que vamos haciéndonos mayores, no solo se va reduciendo nuestra masa muscular, sino que el tejido conectivo también se debilita. Debido a la degradación del colágeno, la piel pierde su firmeza a partir de los veinte años. Además, se reduce el número de células musculares que dan a la piel una mayor elasticidad. A partir de los treinta años, como máximo, la piel empieza a colgar en algunos sitios de forma natural. Es posible que las personas que tienen un tejido conectivo débil lleguen a tener los brazos flácidos incluso antes de esa fecha.

Son sobre todo las mujeres las que sufren este problema, pero también hay hombres que pueden verse afectados. Sin embargo, la razón por la que es algo que se da más en el ámbito femenino es que ellas tienen una media de entre el 10 y el 15% más de masa muscular, que se va reduciendo con la edad, conllevando este resultado.

Los brazos flácidos son consecuencia de una combinación de factores asociados con la edad y la genética. Desarrollamos flacidez en los brazos cuando perdemos masa muscular (bien por la edad o por falta de movimiento) y esto provoca que la proporción entre piel y músculo esté descompensada. Por otro lado, si perdemos peso de forma extrema, la piel también empieza a descolgarse y la gravedad hace el resto.

Además, otro factor clave que provoca que la piel de los brazos se descuelgue (o que nos salga celulitis) es que tengamos un tejido conectivo debilitado. Otros factores como llevar una dieta desequilibrada o un aumento de la masa grasa corporal (gran parte de ella se localiza en los brazos de algunas mujeres debido a la genética) también pueden agravar este problema.

¿Cómo combatir la flacidez de los brazos?

Casi nadie se salva de tener los brazos flácidos, pero la buena noticia es que se puede entrenar para tonificarlos. En este sentido, el entrenamiento de fuerza y los ejercicios específicos para entrenar los brazos son perfectos. Con ellos conseguimos que la piel de la parte alta de los brazos se tonifique y se tense de forma natural. Cuanto más volumen muscular y menos porcentaje de grasa corporal tengas, menos te colgará la piel de esta parte del cuerpo.

Para combatir este problema, lo más importante es que seas constante y que no dejes el entrenamiento a las primeras de cambio. Solo progresando poco a poco y entrenando durante un periodo largo de tiempo puedes conseguir resultados de verdad.

Además del entrenamiento, la alimentación también es un factor clave si quieres reafirmar los brazos. Aunque entrenes con todas tus fuerzas, si no llevas una dieta equilibrada y que se ajuste a tu objetivo, no te servirá de nada. Además, para desarrollar los músculos, necesitas proteínas. Nuestra Proteína Whey te puede ayudar a conseguir esos brazos firmes que tanto quieres sin tener que pasar horas en la cocina.

Consejo: Si quieres ir a por todas, nuestro Muscle Pack es perfecto para ti. Contiene proteína Whey, L-Glutamina y creatina, que te ayudan a ganar músculo y a que tus músculos se regeneren para que consigas tu objetivo más rápido.

¿Qué músculos se deben entrenar?

Para deshacerse de los brazos flácidos, hay que entrenar la parte alta de los brazos. Sobre todo debes centrarte en los siguientes músculos:

• Tríceps: el tríceps (que en latín quiere decir “tres cabezas”) es un músculo situado en la parte posterior del brazo. Es el principal extensor del antebrazo en la articulación del codo.
• Bíceps: el bíceps tiene dos cabezas y está situado en la parte anterior del brazo. Es el encargado de flexionar el codo, ayuda a la flexión de hombro y puede contribuir a la separación con el hombro en rotación externa.

Para combatir la flacidez en los brazos, entrenar el tríceps es clave. Sin embargo, debes asegurarte de entrenar de forma equilibrada. En tus sesiones de entrenamiento siempre tienes que entrenar los músculos agonistas (en este caso, el tríceps) junto con sus correspondientes músculos antagonistas (en este caso, el bíceps) al mismo nivel.

También es recomendable entrenar los músculos de los hombros y, así, fortalecer todo el tren superior.

7 ejercicios para tonificar los brazos

¿Quieres librarte de una vez por todas de los brazos flácidos? Entonces, prueba los siguientes ejercicios.

Dos consejos muy importantes antes de empezar: recuerda que cuando entrenas lo más importante es que ejecutes los ejercicios de manera correcta. Es mejor empezar haciendo menos repeticiones e ir aumentándolas a medida que vas avanzando. También recuerda que tienes que darles a tus músculos el tiempo que necesitan para recuperarse. Deja siempre uno o dos días entre sesiones.

Fondos

Apóyate con las manos en un banco o una silla, tocándolo con la espalda. Coloca los brazos detrás del cuerpo, con los dedos apuntando hacia ti y las palmas justo en el borde. Asegúrate de tener las manos a una anchura ligeramente mayor a la de los hombros. Las piernas las puedes estirar o dejarlas flexionadas: cuanto más las estires, más difícil te resultará hacer el ejercicio. Baja lentamente los glúteos hacia el suelo flexionando los brazos hasta que formen un ángulo de unos 90º grados y, después, vuelve a subir. Recuerda mantener la espalda recta.

Los deportistas más avanzados pueden colocar los pies en algún sitio elevado para incrementar la dificultad del ejercicio.

Consejo: ¿Conoces los foodspring Workouts? Son completamente gratis, están acompañados por vídeos explicativos y se adaptan a tu objetivo. ¡No esperes más para ponerlos en práctica!

Extensiones de tríceps

Para hacer este ejercicio, ponte de pie y agarra una mancuerna con las dos manos. Lleva los brazos por encima de la cabeza. Flexiona los codos lentamente y lleva la mancuerna hacia atrás, sin mover la parte alta de los brazos. Los abdominales tienen que estar contraídos al hacer este movimiento. Vuelve a estirar los brazos hacia arriba y repite.

También puedes hacer el ejercicio con un solo brazo. En este caso, utiliza menos peso.

Curl de bíceps

Comienza en posición vertical con los pies separados a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos al lado del cuerpo. Mantente erguido y con el abdomen contraído. Agarra una mancuerna con cada mano, con las palmas apuntando hacia arriba. Bloquea la parte alta de los brazos y dobla los codos. Lleva las pesas hacia el pecho (lentamente, ¡sin mucho impulso!) y vuelve a bajarlas para colocarlas al lado del cuerpo. En el punto más bajo contrae brevemente los tríceps y luego pasa a la siguiente repetición.

Aperturas de pecho

Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y el torso recto. Contrae el abdomen. Sujeta una mancuerna con cada mano y coloca los brazos a ambos lados del cuerpo con las palmas hacia ti. Bloquea los omóplatos, relaja el cuello y levanta los brazos sin flexionarlos y de forma controlada (¡sin impulsos bruscos!) hasta que las manos estén a la altura de los hombros. Es como si formaras una “T”. Vuelve a bajar lentamente los brazos.

Flexiones

Colócate boca abajo con las manos a la anchura de los hombros, apuntando con los dedos hacia adelante. Estira los brazos y las piernas y contrae los abdominales. Ahora flexiona los brazos y baja lentamente el cuerpo hasta casi tocar el suelo. Mantén los codos cerca del cuerpo y llévalos hacia la cintura. Cuando llegues al punto más bajo, empújate para ir hacia arriba de nuevo.

Si no tienes suficiente fuerza, puedes hacer el ejercicio de rodillas. Los resultados son los mismos.

Plancha militar

Colócate en posición de plancha, apoyándote en los antebrazos y con el abdomen y los glúteos contraídos. Después, apoya primero una mano y luego la otra en el suelo para subir hacia arriba. Luego, vuelve a apoyarte en los antebrazos. Importante: mantén siempre las caderas paralelas al suelo. Haz el ejercicio lentamente y contrae conscientemente el abdomen y los glúteos para mantener la estabilidad.

Press de hombros

Agarra dos mancuernas. Flexiona los brazos a la altura de los hombros y coloca las manos junto a la cabeza, con las palmas mirando hacia delante. Saca el pecho hacia fuera y contra el abdomen. Estira los brazos y sube las pesas por encima de la cabeza. Después, vuelve a bajarlas lentamente hasta la altura de los hombros.

Conclusiones

• La flacidez aparece en la parte alta de los brazos como consecuencia de la falta de masa muscular y, por supuesto, de la gravedad.
• La probabilidad de sufrir este problema aumenta con el paso del tiempo debido a la pérdida natural de masa muscular y a que el tejido conectivo de la piel se va debilitando.
• Para combatirlo, tienes que hacer un entrenamiento específico de brazos y llevar una dieta saludable y equilibrada.
• Los ejercicios dirigidos al tríceps, bíceps y los músculos de los hombros son especialmente eficaces.

Fuentes del artículo

En foodspring nos servimos únicamente de fuentes contrastadas y de calidad a la hora de redactar nuestros artículos, así como de estudios avalados científicamente. Descubre nuestras líneas editoriales y conoce de qué forma contrastamos los datos para ofrecerte sólo los contenidos más fiables.