Entrenamiento de fuerza: resultados, ejercicios y consejos para iniciarse
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©Vasyl Dolmatov
Por “entrenamiento de fuerza” nos referimos a un entrenamiento físico que consiste en aumentar la propia fuerza. En este artículo te enseñamos cómo conseguir aumentar la fuerza muscular, qué aporta un entrenamiento de este tipo y qué ejercicios realizar.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
En esta categoría cabe toda actividad física que incluya un actividades centradas en la fuerza muscular. El principal objetivo de este tipo de ejercicio es aumentar la fuerza a partir del entrenamiento físico.
Para ello, es esencial tener bien trabajadas la masa muscular y la coordinación intramuscular, lo cual significa que cada fibra muscular individual trabaja con las demás eficazmente.
Este tipo de entrenamiento para ponerse en forma consiste en realizar series en que se levanta una carga máxima, es decir, el mayor peso que podamos elevar en un solo movimiento. En cuanto establezcas cuál es para ti esta carga máxima, denominada 1RM, tienes que entrenar a partir del porcentaje que esta carga. Te aconsejamos trabajar entre el 85 y el 100% de 1RM en cada sesión de fuerza, que normalmente consiste en 5 series de 5 repeticiones. El entrenamiento de fuerza consiste en el desarrollo de la fuerza máxima. De esta forma, el sistema nervioso central de los deportistas se va adaptando a medida que el entrenamiento avanza, puesto que el cerebro aprende a activar simultáneamente cada fibra muscular hasta su capacidad máxima de fuerza.
Sin embargo, los efectos de este tipo de entrenamiento no siempre se aprecian visualmente: quienes lo practican pueden ser muy delgados, pero capaces de levantar pesos mayores que aquellos de los culturistas con grandes espaldas y enormes bíceps.
¿Cuáles son los tipos de entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento más conocido en esta categoría es el atletismo: los atletas se miden unos con otros a través de pruebas que incluyen carreras, saltos y lanzamientos. También se puede entrenar la fuerza muscular con la halterofilia o al echar un pulso.
En un sentido más amplio, también podemos incluir algunos ejercicios centrados en el rendimiento, como el entrenamiento funcional o las disciplinas de lanzamiento en el atletismo, como el lanzamiento de peso.
Para ganar fuerza muscular, es esencial llevar una alimentación sana y equilibrada con un aporte suficiente de proteínas y carbohidratos. Estas dos sustancias son necesarias para ponerse en forma, porque ayudan a trabajar los músculos plenamente y a alcanzar un mayor rendimiento durante las diferentes series de ejercicios.
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¿Cuál es la diferencia entre el culturismo y el entrenamiento de fuerza?
El culturismo requiere combinar ejercicios de musculación con una alimentación específica. El objetivo principal de los culturistas es ganar el máximo de masa muscular. El acento no se pone solo en aumentar el rendimiento, sino en el aspecto visual del cuerpo deseado.
Precisamente por eso, los culturistas practican la hipertrofia. El objetivo es el aumento del volumen de cada una de las fibras musculares. El corte transversal crece sin que el cuerpo cree nuevas células. Esto se consigue al realizar un número de repeticiones en las series más elevado (de 6 a 15 repeticiones) con un peso más bajo (del 60 al 80% del peso máximo).
Asimismo, también existe la resistencia de fuerza, que aumenta más bien la condición física general. Este tipo de entrenamiento consiste en levantar poco peso (no más del 50% de la carga máxima) y realizar muchas repeticiones en las series (de 15 a 20 repeticiones). Se trata normalmente de un entrenamiento preventivo, centrado en la salud, que busca aumentar la fuerza muscular y la resistencia.
Fuerza máxima, hipertrofia y resistencia de fuerza
Cuando hablamos de entrenos de fuerza, aparecen a menudo términos como fuerza máxima, hipertrofia y resistencia de fuerza. Todos estos tipos de entrenamiento ayudan a trabajar los músculos y tienen como consecuencia un efecto positivo en el desarrollo de los músculos y de la fuerza, así como en la condición física.
Si deseas mejorar tu rendimiento en algún ámbito, deberías considerar añadir otros métodos a tu programa de entrenamiento, porque siempre hay una interdependencia. Por ejemplo, si quieres batir tu propio récord personal en press de banca, es lógico que trabajes la resistencia de fuerza antes de empezar.
Esto se suele trabajar normalmente en circuito: después de una fase de introducción de resistencia de fuerza, pasamos a la sección de hipertrofia y el ciclo acaba con un entrenamiento de fuerza máxima.
Para entenderlo mejor y conocer tus propios límites, échale un vistazo a esta tabla:
| Fuerza máxima | Hipertrofia | Fuerza de resistencia | |
| Objetivos del entrenamiento | Adaptación del sistema nervioso central, mejora de la cooperación intramuscular, aumento de la fuerza | Engrosamiento de las fibras musculares, aumento de la masa muscular | Adaptación del sistema cardiovascular, del sistema musculoesquelético y del metabolismo y prevención. |
| Intensidad | del 75 al 90% de la fuerza máxima | del 60 al 80% de la fuerza máxima | alrededor del 50% de la fuerza máxima |
| Repeticiones | 1-5 | 6-12 | 15-20 |
| Pausas | 2-5 Min. | 1-2 Min. | 30-60 Seg. |
| Ritmo* | Fase excéntrica: de 3 a 4 segundos
Fase concéntrica: de 1 a 2 segundos | Fase excéntrica: de 3 a 4 segundos
Fase concéntrica: de 1 a 2 segundos | Fase excéntrica: de 1 a 2 segundos
Fase concéntrica: de 1 a 2 segundos |
* “Excéntrica” se refiere al estiramiento del músculo y “concéntrica”, a la contracción.
Los valores indicados representan la media y pueden variar en función del nivel y de la meta del entrenamiento.
¿Cómo elegir el peso ideal?
Según el objetivo que te marques, puedes empezar las series con un peso que te permita hacer correctamente 15 repeticiones (resistencia de fuerza), 8 (hipertrofia) o 3 (fuerza máxima), con su correspondiente descanso entre series cada vez.
Siempre que consigas sobrepasar el límite superior de repeticiones recomendadas en las series, debes aumentar el peso y comenzar de nuevo desde el límite inferior. Si te parecen difíciles las dos o tres últimas repeticiones de las series (o la última en el entrenamiento de fuerza máxima), eso significa que has elegido el peso óptimo. Sin duda, una ejecución de movimientos correcta y limpia siempre tiene prioridad sobre el peso que te pongas.
¿Qué aporta exactamente el entrenamiento de fuerza?
Cada vez que haces un entrenamiento de este tipo, expones el cuerpo a un gran agotamiento al entrenar levantando pesos pesados o haciendo ejercicios como, por ejemplo, una sentadilla con pesa rusa.
Para que el organismo resista los niveles de tensión y siga trabajando eficazmente, ha de adaptarse a las presiones del entrenamiento, que modifica todo el sistema musculoesquelético, es decir, tanto los huesos, los ligamentos y los tendones, como el sistema nervioso central, el sistema cardiovascular y el metabolismo.
Estas son las principales consecuencias de esta actividad física:
- Se coge músculo con las diferentes series.
- El cuerpo aprende a movilizar todas las fibras musculares posibles a la vez para que ganar fuerza.
- El gasto calórico aumenta porque cada kilo de masa muscular suplementario aumenta la tasa metabólica basal.
- Al aumentar la testosterona, entre otras cosas, se favorece el deterioro del tejido adiposo o tejido graso.
- Gracias a las secuencias de movimientos controlados y naturales, el cuerpo se prepara de manera óptima ante el estrés y las obligaciones de la vida cotidiana, como cargar mucho peso, levantarse desde una posición agachada o inclinarse.
- Según los estudios sobre musculación, se puede reducir el riesgo de padecer dolores crónicos de espalda, cáncer de colon y diabetes gracias a este tipo de entrenamiento.
¿A qué le tienes que prestar atención como principiante?
Como cualquier otra disciplina, el entrenamiento de fuerza debe aprenderse. Si quieres comenzar a levantar pesos pesados, tendrás que prestarle atención a ciertos aspectos.
Te traemos una cuantas reglas que los deportistas experimentados conocen muy bien y que te pueden ayudar a iniciarte:
La continuidad: entrena con regularidad
Si quieres disfrutar de los efectos positivos del deporte de fuerza, debes tener constancia a la hora seguir un entrenamiento. No te servirá de nada ir al gimnasio cinco días seguidos para luego no pisarlo en una semana. Según un estudio de las ciencias del deporte, la cantidad óptima de entrenamiento muscular es de dos a tres sesiones a la semana. ¡Lo más importante es no dejarlo!
Recuperación: haz descansos
Sabemos de sobra que los músculos no se desarrollan durante el entrenamiento, sino durante las fases de recuperación entre sesión y sesión. La recuperación es por tanto uno de los principios más importantes del entrenamiento de fuerza. Deberías darle un espacio de entre 36 y 72 horas a cada grupo muscular para recuperarse antes de trabajarlo de nuevo. Si te apetece hacer ejercicio más días, puedes probar el entrenamiento en etapas.
La dosis adecuada de sueño también tiene un papel importante en la fase de recuperación. El reposo nocturno trae consigo una liberación de hormonas que ayuda a la reparación de fibras musculares.
Variedad: define siempre nuevos estímulos
Si trabajas con el mismo plan de entrenamiento durante meses, no vas a avanzar, ya que la curva de progreso se acabará estancando o incluso caerá. Un plan de entrenamiento bien estructurado es esencial para ir avanzando, lo cual es la meta de todo deportista que practica esta disciplina. La regla de oro consiste en fijarse objetivos nuevos más o menos cada tres meses, ya sea a través de nuevas series de ejercicios o de patrones distintos en las repeticiones, secuencias y ritmo. En un ciclo de entrenamiento, puedes añadir más variedad al aumentar el peso.
Para saber cómo marcarte un plan de entrenamiento bien estructurado, consulta nuestro artículo 7 principios básicos del entrenamiento deportivo que deberías conocer.
Trabaja primero la fuerza y luego la resistencia
No hay que evitar trabajar la resistencia cuando hacemos un entrenamiento de fuerza, sino más bien lo contrario: el running, la natación, etc. no solo queman calorías, sino que también se aseguran de que los pulmones bombeen más oxígeno al organismo. Así, los músculos reciben más nutrientes y se pueden eliminar más fácilmente los desechos metabólicos. Además, los deportes de resistencia activan el sistema nervioso parasimpático, que ayuda a relajarse y mejora el sueño. Los músculos también le sacarán provecho a tu descanso.
En todo caso, asegúrate de hacer las dos sesiones de entrenamiento por separado y de comenzar siempre con el entrenamiento de fuerza. Para trabajar bien con pesos, el cuerpo necesita mucha fuerza y concentración.
La alimentación en el entrenamiento de fuerza: grandes cantidades proteínas y carbohidratos
Después del entrenamiento, seguir una buena alimentación es lo más importante para quienes practican esta disciplina, porque representa hasta un 70% de los logros. Debes dedicarle al menos tanta atención como a tu plan de entrenamiento.
Para alguien que realiza este entrenamiento de fuerza, las dosis diarias recomendadas son de entre un 50 y un 65% de carbohidratos, un 15 y un 25% de proteínas y un 20 y un 30% de lípidos.
El cuerpo necesita carbohidratos especialmente después del entrenamiento, ya que componen la fuente de energía más importante. 1 gramo de carbohidratos equivale a 4,1 kcal. También conviene consumir macronutrientes después de entrenar, como por ejemplo copos de avena, cereales integrales y leguminosas.
Las fuentes de proteína de gran calidad que favorecen el desarrollo de los músculos son los huevos, el queso blanco, el queso cottage, las aves de corral, el salmón y la caballa. También puedes recurrir a sus alternativas vegetales, como las judías, las lentejas, los guisantes, los garbanzos, el brócoli y los productos de soja. Se recomienda consumir entre 1,5 y 2 gramos de proteínas al día por cada kilo de tu peso.
Si consumes muchas proteínas, es importante beber bastante agua, al menos dos litros al día. El organismo necesita suficientes líquidos, porque los riñones expulsan el exceso de proteínas.
Asimismo, el cuerpo necesita grasas, así como minerales y oligoelementos, para mantener el equilibrio. Los ácidos grasos insaturados ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles y a construir membranas celulares. Los encontramos, entre otros sitios, en las nueces, el aguacate y el pescado. Para completar la alimentación, consume frutas locales y gran cantidad de verduras.
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¿Cuáles son los ejercicios adaptados al entrenamiento de fuerza?
Existen dos tipos de ejercicios en este tipo de entrenamiento: los de base y los de aislamiento.
Ejercicios de base
Si tu objetivo consiste en aumentar la fuerza en general, como sucede con el entrenamiento de fuerza máxima, entonces has de centrarte especialmente en los ejercicios de base, que son básicos en cualquier plan de entrenamiento y trabajan varios grupos musculares a la vez.
Los cinco ejercicios más importante en el entrenamiento de fuerza son los siguientes:
- Peso muerto
- Sentadilla
- Press de banca
- Tracción
- Press de hombros
Al tratarse de ejercicios demasiado complejos, presentan un mayor margen de error, con lo cual tienes menos control sobre qué músculos se activan en un momento dado. De esta manera, es más complicado trabajar un músculo en particular, pero la fuerza se incrementa de manera general.
Los ejercicios de aislamiento
Si deseas definir o desarrollar músculos específicos, con técnicas como la hipertrofia, los ejercicios de aislamiento se complementan a la perfección con los de base.
Con este tipo de entreno, únicamente hay que mover una sola articulación y trabajas un solo músculo o un solo grupo muscular de forma aislada.
Ejemplos de ejercicios:
- Curls de bíceps
- Curls de tríceps
- Mariposas
- Remo
- Curls de piernas
- Extensiones de piernas
- Crunches
Un plan de entrenamiento bien estructurado contiene siempre ejercicios de las dos categorías. Ten en cuenta que siempre tienes que trabajar de grande a pequeño, es decir, has de empezar con los ejercicios de base y acabar con los de aislamiento.
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Entrenamiento de fuerza: conclusiones
- Como su propio nombre indica, el entrenamiento de fuerza está centrado en hacer crecer la fuerza.
- Los deportes de fuerza buscan por lo general hacer un entrenamiento de fuerza máxima con pocas repeticiones y pesos bastante pesados.
- Mientras que el culturismo consiste en ensanchar las fibras musculares, los entrenamientos de fuerza clásicos buscan mejorar la coordinación intramuscular. Así, los culturistas quieren ganar volumen muscular, pero con los otros ejercicios el objetivo es aumentar la fuerza.
- Una dieta específica con suficientes carbohidratos y proteínas va de la mano de este tipo de entrenamientos.
- Los principios de los entrenamientos de fuerza son los siguientes: continuidad, variedad, recuperación y alimentación equilibrada.
- Los ejercicios principales en un entrenamiento de fuerza son las sentadillas, el peso muerto, el press de banca, el press de hombros y la tracción.
Fuentes del artículo
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- (1) https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2011/heft03/pdf_3_2011/originalia_stephan_01.pdf https://www.acsm.org/read-research/journals-bulletins/medicine-science-in-sports-exercise https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(18)30789-4/fulltext
- (2) https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183.pdf
