Transforma tus brazos y piernas con este entrenamiento

Desarrolla tu fuerza corporal con este exigente WOD tipo crossfit.
Redactora fitness
Deborah es nutricionista deportiva y entrenadora personal y se encarga de nuestros artículos sobre fitness. Además de eso, es la responsable de nuestros planes de entrenamiento gratuitos.
Información básica
Musculación
Cuerpo completo
a partir de 30 minutos
Deportista profesional
Equipamiento
Esterilla

Músculos que se trabajan

Descripción

Este es un entrenamiento de cuerpo completo para expertos.

Entrenarás todos los principales grupos musculares a través de una serie de repeticiones. El número de dichas repeticiones oscila entre 12 y 20, dependiendo de qué grupo muscular estemos ejercitando. Practica todos los ejercicios, uno detrás de otro.

Empezaremos con 12 burpees básicos, para continuar con 12 sentadillas pistola (6 por cada pierna, alternando). Si necesitas tomar una pequeña pausa entre un ejercicio y otro, hazlo. Después de cada tanda (6 ejercicios) tómate una pausa de hasta 60 segundos.

Entrena 5 tandas, tratando siempre de hacer los ejercicios de forma limpia y controlada, manteniendo el cuerpo en tensión. En caso de que las sentadillas pistola te resulten demasiado duras, sustitúyelas por sentadillas tradicionales.

Trata de calentar un poco antes de iniciar este entrenamiento. ¡A por ello!

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Transforma tus brazos y piernas con este entrenamiento
1. Basic Burpees
12 Rep.
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Basic Burpees. Burpees sind Ganzkörper-Übungen und zählen zu den anstrengendsten Bodyweight Übungen. Der Basic Burpee ist ein Stützsprung ohne das Ablegen des Körpers auf dem Boden (ohne Liegestützt). Klatsche mit deinen Händen beim nach oben Springen über oder hinter dem Kopf zusammen.
2. Pistols
12 Rep. (6/Pierna)
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Pistols. Pistols Squats sind einbeinige, tiefe Kniebeugen. Diese Übung ist sehr anspruchsvoll und erfordert ein hohes Maß an Mobilität, Koordination und Kraft. Im Stand wird ein Bein nach vorne gestreckt und während des Absenkens und Aufrichtens gestreckt gehalten. Halte das Standbein fest auf dem Boden und nutze deine Arme zum Balancieren.
3. Military Press
12 Rep.
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Military Presses. Der Fokus liegt hierbei auf den Schultermuskeln und dem Trizeps. Begebe dich in eine V-Stellung. Die Hände sind ca. schulterbreit auf dem Boden. Gehe mit deinem Oberkörper nach unten. Deine Stirn versucht den Boden zwischen deinen Händen zu berühren. Drücke dich anschließend wieder zurück.
4. Diamond Push Ups
12 Rep.
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Diamond Push Ups (Diamant Liegestütz). Knie dich, wie bei dem klassischen Liegestütz auf den Boden. Positioniere deine Zeigefinger und Daumen, dass sie sich berühren und eine Raute (Diamantenform) bilden. Stelle nun deine Füße nacheinander nach hinten aus. Beuge langsam deine Arme und führe deine Brust zum Diamanten. Hierbei solltest du besonders darauf achten, dass deine Ellenbogen eng am Körper bleiben.
5. Prone Arm Circles
20 Rep.
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Prone Arm Circles. Lege dich in Bauchlage, mit gestreckten Armen und Beinen auf den Boden. Hebe deinen Oberkörper leicht vom Boden ab. Der Hals bleibt gerade und dein Blick ist auf den Boden gerichtet. Strecke deine Arme nach oben in die Luft und führe eine Schwimmbewegung mit den Armen zur Seite aus.
6. Foot Tap Crunches
20 Rep.
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Foot Tap Crunches (Heel touches Crunches, Toe Tap Crunches). Diese Variante beansprucht vor allem deine seitlichen Bauchmuskeln. Begeben dich in die Crunch Position. Schulterblätter über den Boden. Berühre nun abwechselnd mit der rechten Hand deinen rechten Schuh und mit der linken Hand deinen linken Schuh. Führ deinen Oberkörper dabei schön zur Seite.
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