Rutina de 30 minutos para entrenamiento funcional de cuerpo completo

Un circuito de peso corporal con aplicaciones para el día a día. Entrena en diferentes planos de movimiento para mejorar la fuerza, la agilidad y prevenir lesiones.
Redactora fitness
Deborah es nutricionista deportiva y entrenadora personal y se encarga de nuestros artículos sobre fitness. Además de eso, es la responsable de nuestros planes de entrenamiento gratuitos.
Quick Info
Muscle Building
Full Body
max. 30 min
Advanced
Equipment
Mat

Muscles used

Description

Esta intensa rutina de 30 minutos consiste en un entrenamiento de cuerpo completo nivel experto.

En él podrás entrenar los grupos musculares más importantes, fortaleciendo toda la musculatura. El número de repeticiones dependerá de la zona muscular que estemos entrenando en cada momento y oscilan entre 10 y 20 repeticiones. Aquí entrenaremos con tandas. Primero realizaremos todas las tandas de un mismo ejercicio (hay un total de 7 ejercicios), para a continuación realizar un descanso de hasta 60 segundos. Una vez completadas todas las tandas, pasaremos al siguiente ejercicio.

El último de los ejercicios requerirá de nuestro aguante durante 60 segundos ininterrumpidos. Si el ejercicio de plank sobre los codos no te cuesta mucho de realizar puedes cambiarlo por el de plank militar. Las flexiones con palmada también pueden ser sustituidas por flexiones tipo diamond. Intenta siempre hacer los ejercicios de forma limpia y controlada, manteniendo el cuerpo en tensión.

Trata de calentar un poco antes de iniciar este entrenamiento. ¡A por ello!

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Rutina de 30 minutos para entrenamiento funcional de cuerpo completo
1. Air Squats
15 Rep.
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Air Squats - Kniebeugen mit dem eignen Körpergwicht. Kniebeugen zählen zu den effektivsten Trainingsmethoden für die Beine. Nebenbei wird auch noch der Gesäßmuskel und die Rumpfmuskulatur trainiert und gestärkt. Stelle dich hüftbreit hin und drehe deine Zehenspitzen leicht nach außen. Führe deine Oberschenkelrückseite nach unten hinten und deine Arme nach vorne. Gehe nur so tief, wie du die Spannung im Rücken halten kannst. Drücke dich mit der Kraft aus deinen Beinen wieder nach oben.
2. Zancadas “Around The World”
30 Rep. (15/pierna)
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Zancadas “Around the World”: foodspring te explica en este vídeo cómo realizar el ejercicio correctamente. Esta variante de zancadas combina paso hacia delante, paso lateral y paso hacia atrás. Comenzamos en la posición inicial y damos un paso hacia delante. Luego, levantamos el pie un segundo y continuamos con una zancada lateral. Nos levantamos de nuevo con ayuda de ambas piernas y regresamos a la posición inicial por un instante para luego hacer una zancada inversa hacia atrás. A continuación, damos un paso hacia atrás en diagonal, como si quisiéramos cruzar las piernas. Volvemos a la posición anterior y realizamos todo el proceso de nuevo.
3. Single Leg Glute Bridges [R]
15 Rep.
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Single Leg Glute Bridges [R]. Einbeiniger Beckenlift ist eine erschwerte Form des normalen Beckenlifts. Schwerpunkt bilden hier Po, Beinrückseite und der untere Rücken. Lege dich auf den Rücken , deine Beine sind aufgestellt. Strecke das linke Bein gerade in die Luft. Drücke dein Becken nach Oben. Achte darauf, dass deine Hüfte gerade bleibt. Senke dein Becken langsam wieder ab.
4. Single Leg Glute Bridges [L]
15 Rep.
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Single Leg Glute Bridges [L]. Einbeiniger Beckenlift ist eine erschwerte Form des normalen Beckenlifts. Schwerpunkt bilden hier Po, Beinrückseite und der untere Rücken. Lege dich auf den Rücken , deine Beine sind aufgestellt. Strecke das rechte Bein gerade in die Luft. Drücke dein Becken nach oben. Achte darauf, dass deine Hüfte gerade bleibt. Senke dein Becken langsam wieder ab.
5. Flexiones con palmada
10 Rep.
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Flexiones con palmada: foodspring te explica en este vídeo cómo realizar el ejercicio correctamente. La posición de salida es igual a la de la flexión clásica. Flexiona los brazos, haciendo que el pecho vaya descendiendo hasta tocar el suelo. Una vez estés en el punto más bajo, impúlsate de forma explosiva hacia arriba y, una vez que tus manos ya no toquen el suelo, da con ellas una palmada en el punto más alto que puedas. Vuelve a abrirlas rápidamente para poder comenzar todo el proceso de nuevo.
6. Squat Bicycle Crunches
20 Rep.
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Squat Bicycle Crunches. Squat Bicycle Crunches sind Kombinationsübungen. Bein- und Bauchtraining in einem. Stelle dich etwas breiter als hüftbreit, deine Fingerspitzen befinden sich an deinen Schläfen. Mache eine Kniebeuge. Nachdem du aus der Kniebeuge nach oben gekommen bist, der linke Ellenbogen und des rechte Knie vor dem Körper zusammengeführt. Danach geht es wieder in den Squat und anschließend erfolgt im Wechsel der rechte Ellenbogen zum linken Knie.
7. Plank
90 Seg.
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung einer Plank (mit gestreckten Armen). Starte in Bauchlage: Platziere dein Hände eng am Oberkörper unterhalb der Schultern. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Drücke dich vom Boden ab, so dass du in eine hohe Liegestütz-Position kommst. Der Nacken ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Schultern, Rumpf und Gesäß bilden eine Linie. Dein Blick ruht zwischen deinen Händen. Wichtig: Po anspannen, Bauchnabel einziehen, die Knie durchdrücken und die Fersen von dir wegschieben
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