Auténtica fuerza corporal con 7 simples ejercicios

Un cuerpo, siete ejercicios. Entrena todos los grupos musculares con esta rutina de peso corporal de 30 minutos que puedes realizar en cualquier lugar.
Redactora fitness
Deborah es nutricionista deportiva y entrenadora personal y se encarga de nuestros artículos sobre fitness. Además de eso, es la responsable de nuestros planes de entrenamiento gratuitos.
Información básica
Musculación
Cuerpo completo
a partir de 30 minutos
Principiante
Equipamiento
Esterilla

Músculos que se trabajan

Descripción

Sencillo entrenamiento de cuerpo entero para principiantes en siete ejercicios. El número de dichas repeticiones oscila entre 10 y 12, dependiendo de qué grupo muscular estemos ejercitando.

Practica todos los ejercicios, uno detrás de otro. Empieza con 10 zancadas alternando (5 por cada pierna). Después, pasa al siguiente ejercicio, que consiste en aguantar durante 30 segundos. Si el plank apoyando rodillas no te cuesta demasiado esfuerzo, puedes sustituirlo por el plank apoyando codos. Si necesitar hacer una pausa entre ejercicios, hazlo. Después de cada tanda (7 ejercicios) tómate un descanso de hasta 2 minutos.

Entrena 3 tandas, tratando siempre de hacer los ejercicios de forma limpia y controlada, manteniendo el cuerpo en tensión.

Trata de calentar un poco antes de iniciar este entrenamiento. ¡A por ello!

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Auténtica fuerza corporal con 7 simples ejercicios
1. Alternating Lunges
10 Rep. (5/Bein)
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Alternating Lunges. Ausfallschritte nachvorne sind eine super Übung für deine Beinmuskultur. Der Fokus liegt hierbei auf der Beinvorderseite und der Gesäßmuskulatur. Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin. Setze dann einen Fuß nach vorne und gehe in die Knie. Die hintere Ferse hebt sich dabei vom Boden ab. Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade ist und nicht nach vorne fällt. Hol das Bein zurück und wechsel anschließend das Bein.
2. Side Lying Hip Abductions [R]
12 Rep.
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Side Lying Hip Abductions [R]. Mit dieser Übung trainierst du deine Abduktoren. Lege dich mit gestreckten Beinen auf die linke Seite. Lege deinen Kopf auf deinen gestreckten linken Arm ab und stütze dich mit deiner rechten Hand vor der Brust ab. Hebe dein rechtes Bein so weit wie möglich ab. Achte darauf, dass deine Füße parallel bleiben.
3. Side Lying Hip Abductions [L]
12 Rep.
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Side Lying Hip Abductions [L]. Mit dieser Übung trainierst du deine Abduktoren. Lege dich mit gestreckten Beinen auf die rechte Seite. Lege deinen Kopf auf deinen gestreckten rechten Arm ab und stütze dich mit deiner linken Hand vor der Brust ab. Hebe dein linkes Bein so weit wie möglich ab. Achte darauf, dass deine Füße parallel bleiben.
4. Thumbs Ups
10 Rep.
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Thumbs Ups (Daumen hoch). Trainiert wird die hintere Schulter und der untere Rücken. Lege dich in Bauchlage auf den Boden. Strecke deine Arme seitlich aus und balle deine Hände zu Fäusten. Die Daumen zeigen nach oben (Daumen hoch). Hebe deinen Oberkörper leicht vom Boden ab und ziehe deine gestreckte Arme so weit wie möglich nach oben.
5. Floor Hyperextensions
10 Rep.
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Floor Hyperextensions. Diese Übungsvariante für den unteren Rücken in Bauchlage eignet sich gut für Anfänger. Lege dich auf den Bauch und stelle deine Zehenspitzen auf den Boden. Verschränke deine Arme und lege deinen Kopf auf deinen Händen ab. Hebe nun deinen Oberkörper und lege ihn anschließend wieder auf dem Boden ab.
6. Chest Squeezes
12 Rep.
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Chest Squeezes. Der Fokus liegt hier auf dem Brustmuskel. Stelle dich aufrecht hin. Drücke deine Handflächen vor der Brust fest zusammen. Führe deine Arme dabei langsam nach vorne und wieder zurück. Drücke deine Händer dabei immer fest gegeneinander.
7. Knee Plank
30 Seg.
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von einer Knee Plank (Unterarmstütz auf den Knien). Der Knee Plank ist die perfekte Einsteigervariante für alle, die noch nicht genügend Kraft im Bauch besitzen. Nimm die gleiche Ausgangsposition wie bei der klassischen Plank ein, lass die Knie aber am Boden. Trotz Hilfestellung gilt: Ellenbogen sind unter den Schultern, der Bauch ist fest und der Po maximal unter Spannung.
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